42 195m

peijuuni

Liittynyt
5.11.2004
Viestejä
102
Ikä
51
no niin!

nyt tuli sitten sovittua että marraskuussa(näillä näkymin) pitäis lähtee johonkin päin maailmaan hölkkään toi setti...

ainoo tavoite olisi päästä maaliin eli mikään kakkosella alkava ei ole tähtäimessä :D

olisiko jo juosseilla antaa vinkkejä valmentautumiseen jne...

riittääkö aika n.5kk kun lähtökunto on perus ok! mutta juoksua on tullu
harrastettua n.5 lenkkiä vuodessa, aamukävelyitä ja fillaria enemmänkin?

ja miten yhdistää puntti tohon mukaan, koska en mielellään luopuisi vähistä lihoistani?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
peijuuni sanoi:
no niin!

nyt tuli sitten sovittua että marraskuussa(näillä näkymin) pitäis lähtee johonkin päin maailmaan hölkkään toi setti...

ainoo tavoite olisi päästä maaliin eli mikään kakkosella alkava ei ole tähtäimessä :D

olisiko jo juosseilla antaa vinkkejä valmentautumiseen jne...

riittääkö aika n.5kk kun lähtökunto on perus ok! mutta juoksua on tullu
harrastettua n.5 lenkkiä vuodessa, aamukävelyitä ja fillaria enemmänkin?

ja miten yhdistää puntti tohon mukaan, koska en mielellään luopuisi vähistä lihoistani?
Click to expand...

kaverilla oli ollut juoksutreeni hyvin vähissä, eikä aerobinen kunto kovin hyvä, alkoi juoksemaan joskus maalis-huhtikuun vaihteessa, yleensä sellaista n. 10km lenkkiä.

kesällä jäi kaverilta melkein pariksi kuukaudeksi lenkkeily taas hyvin vähille.

syyskuussa kuitenkin kaveri juoksi maratonin, tosin aikaa meni melkein se 6 tuntia. ( tuon läpijuokseminen oli vähän kunniakysymys )

eli kaverilla tuota efektiivistä harjoitteluaikaa oli alle 4kk.



itselläni taas oli pohjalla jo hyvä aerobinen kunto ( >2900 cooperissa )
ennen viime kesää, ja viime kesänä sitten vaan aloin juosta hiukan pidempiä lenkkejä, ja elokuussa menin HCMlle.

oleellisinta tuossa maratonin läpimenemisessä on se, että juoksee tarpeeksi hiljaa. ja myös treenaa pitkiä lenkkejä.

(ja tarpeeksi pitkiä, että niillä saa jo esimakua maratonilla tulevista ongelmista
(mm. reisien/nivusien ja nännien hankautuminen) että osaa varautua noihin itse koitoksella.


kannattaa ehkä ekat pari kk juosta vaan yrittää kasvattaa yleiskuntoa, juosta jotain 5-10 km lenkkejä, ja sitten viimeiset pari kk juosta pidempiä lenkkejä, yrittää parantaa elimistön kykyä käyttää rasvaa ravinnoksi.
ja ainakin pari vähintään puolimaratonin pituista lenkkiä pitäisi juosta harjoitusaikana, mutta ei mielellään yli 30kn lenkkejä ( ovat jo liian rasittavia )
its juoksin alkukesän aikana ennen maratonia 2 puolimaratonia, 3 jotain 15-16km lenkkiä ja sitten enemmän lyhyempiä.. ja olisi kyllä pitänyt juosta enemmän noita >15km lenkkejä.


tänä kesänä on taas aikomus HCMlle, vaikka treeni taita jäädä viime vuotta heikommalle; nyt vaivaa penikkatauti, joka estää harjoittelua, ja 4 viikkoa ennen HCMää olen menossa yli 2 viikon mittaiselle ulkomaanmatkalle paikkaan, jossa ei pakosti lenkkeily onnistu kovin hyvin.. hyvää harjoitusaikaa suomessa jäisi vain viimeiset 10 päivää, mutta silloin pitää jo vähentää treeniä, levätä ja tankata...
 
Pistä nyt ensin tavoitteeksi juosta kaksi kertaa viikossa ja kun alkaa tottumaan lisää kolmas kerta viikkoon. Tästä sitten lenkkien pituutta kunnon mukaan pidentämään RAUHALLISESTI, ettei lopu heti alkuunsa.

Lisäät hiljalleen lenkkien pituutta sinne tunnin paikkeille kaksi tälläistä lenkkiä viikossa ja yksi lenkki jonka pituutta kasvattelet vaikka 10 min/viikko. Jaksota vaikka niin, että kaksiviikkoa 2*1h + esim.1.30min seuraava vko 1.40. Kolmas viikko 2*40 min + 1.10-1.20 min. Ja taas seuraavat kaksi viikkoa 2* 1h + 1.50 suraava 2h. jne. Älä kuitenkaan nosta tuota pitkää lenkkiä paljoa yli kahden tunnin. Joku viikko n.3-4 viikkoa ennen h-hetkeä voit juosta 2.5h, mutta siitä eteenpäin laske pitkät lenkit pariin tuntiin. Viimeinen pitkä lenkki 2 viikkoa ennen maratonia.

Toi kevyt viikko on itsellä osoittautunut tosi hyväksi pääsee vähän paikat palautumaan. Pitkät lenkit juokse todella hitaasti "hölkkäillen". Muuten menee liian raskaaksi ja harjoittelu stoppaa takuulla. Joskus jopa täys lepo viikko vaan parantanut juoksua.

Viimeiset kaksiviikkoa alat vähenteleen lenkkien pituutta ja viimeinen viikko todella kevyesti esim. 2*30 kevyesti ja viimeiset 2-3päivää voi halutessaan pitää totaali lepoo. Tankkaile hiilareita 2-3 päivää, mutta kohtuus niissäkin. Itse nostin hiilareita normaalista n.200 grammalla. Tuttuja ruokia älä kokeile mitään uutta ja eksoottista.

Tuo nyt minun tapani reenailla ja läpi on menty pariin otteeseen.

Lisäksi olen käynnyt salilla kolme kertaa viikossa. Kevyellä viikolla myös salilla kevyempää ja etenkin jalat kevyemmin joskus jopa voi jättää kokonaan tekemättä jos tuntuu siltä.

Muista SYÖDÄ riittävästi! Nosta proteiinin määrää niin säilyy lihat paremmin. Hiilaria kanssa riittävästi jotta riittää energiaa. On meinaan melko kuluttavaa tuo kolme salia ja kolme lenkkiä. Rasvoja tietenkään unohtamatta. Eli yksinkertaiseti syö paljon.

jako ollut seuraava:
ma sali
ti lenkki 1h
ke sali jalat
to lenkki 1h
pe sali
la lepo
su pitkälenkki

Jalat itse tykännyt tehdä tuolloin keskiviikkona. Ei kerkiä kipeytyä vielä ennen to lenkkiä ja seuraavat kaksi päivää jaloilla lepoa.
 
peijuuni sanoi:
no niin!

nyt tuli sitten sovittua että marraskuussa(näillä näkymin) pitäis lähtee johonkin päin maailmaan hölkkään toi setti...
Click to expand...

Kevyt hölkkä ;)

Lylen foorumin kestävyysharjoittelupuolella joku muistaakseni justiinsa kyseli about samassa lähtötilanteessa olevana vinkkejä treeniin, taisi olla ajankohtakin sama. http://www.bodyrecomposition.com/forums on osoite.

Jos viittit päivitellä vaikka tähän threadiin ajoittain miten treeni sujuu niin olisi molto bene lueskella. Joskus kiinnostaisi iteäkin kokeilla, mutta näitä polvia ei ole luotu muutaman tunnin asfalttipyrähdykselle. :(
 
Hiiop sanoi:
jako ollut seuraava:
ma sali
ti lenkki 1h
ke sali jalat
to lenkki 1h
pe sali
la lepo
su pitkälenkki

.
Click to expand...

tää on jeppis kamaa eli toi jako on hyvin pitkälle mitä olin ittekin kelaillu :kippis1:

tosin on sen verran kuitenkin aikaa että meen varmaan ekat viikot 30min kävely+ 30min hölkkä ja siitä pikkusen nostaen jne...

kannattaisko noi lyhkäset lenkit tehdä aamuaerobisena jotta kehittäis sitä ilmeisesti tärkeää rasvan hyödyntämiskykyä...
 
kannattaisko noi lyhkäset lenkit tehdä aamuaerobisena jotta kehittäis sitä ilmeisesti tärkeää rasvan hyödyntämiskykyä...[/QUOTE]

Se nyt on sitten maku kysymys. Se on pääsia, että juokset. Mutta kyllä sitä rasvaa lähtee ihan varmasti kun pääset siihen kutoon, että viikossa alkaa olemaan n. 4 tuntia juoksua + puntti reeni.

Hyväksi havaittu systeemi muuten on kuntopyöräily ennen tai jälkeen punttireenin 10-15 min kevyesti. Paluttaa hienosti jalkoja edellispäivän lenkistä.

Ja juuri se pitkien lenkkien hidastelun yksi tärkeimmistä syistä on juuri tuo, että elimistö alkaisi tehokkaammin hyödyntämään rasvavarastoja. Ja kun lenkit alkaa olemaan reilua kahtatuntia, niin kyllä sen alkaa hienosti huomaamaankin. :)
 
niimpä, tullu tehtyä nyt aamusin 6vko(4/vko) lenkit kävellen tunti tai pyörällä tunti tai pyörällä hiitti että eiköhän noi hölkät/juoksut mee samalla kaavalla ja jaksa painaa ilman puuroa, sunnuntain pitkät lenkit tarvii tehdä sitten syöneenä...
 
hkultala sanoi:
(ja tarpeeksi pitkiä, että niillä saa jo esimakua maratonilla tulevista ongelmista (mm. reisien/nivusien ja nännien hankautuminen) että osaa varautua noihin itse koitoksella.
Click to expand...
Kunnon juoksuhousut ja nännien teippaus on siis oikea ratkaisu noihin.

hkultala sanoi:
ja sitten viimeiset pari kk juosta pidempiä lenkkejä, yrittää parantaa elimistön kykyä käyttää rasvaa ravinnoksi.
Click to expand...
Pitempiä lenkkejä on ihan hyvä juosta, mutta niillä on paljon tärkeämpiäkin vaikutuksia perushölkkärille kuin rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen. Esim. lihasten tottuminen pitkäkestoiseen liikuntaan ja tärähdyksien vastaanottamiseen. Kyllä se rasva-aineenvaihdunta siinä tietenkin tehostuu.
 
Lyhyet juoksu trikoot on ollut paras ostokseni. Ei sisäreidet enään hierrä ja muutenkin aivan mahtavat jalassa. Suosittelen :thumbs:

Tuo 30 km pituinen lenkki kyllä sitten kannattaa juosta riittävän ajoissa ennen maratonia jotta kerkiää palutumaan. Ja ketjun aloittajan tuskin kannattaa tätä edes suunnitella toteuttavansa, sillä kuntopohja ei ole niin hyvä, että kannattaa ensimmäisen viiden kuukauden aikana juosta ensin 30 km lenkki ja vielä maraton.
 
mulla on jäätävä kuntopohja..... ja lääkekaappi.......
sit vakavasti, eka juoksulenkki takana 15min kävelyä 15 hölkkää 2kävelyä 20 hölökkää

viimenen 10 min tuntu jo hyvältä eli lämpiäminen kesti oudon kauan...illalla selkä treeni ja huomenna taas aamulenkki+rinta olkapäät... lauantai lepo ja sunnuntaina 3x20min 2min kävelypalautuksilla

laittelen tänne vähän miten homma etenee
 
Sit kun oot vähän päässy juoksun makuun niin kannattaa ryhtyä juoksemaan painon kanssa. Eli nilkkapainot jalkaan tai reppu selkään ja sinne jotain tavaraa. Auttaa ainakin meikäläisellä siinä, että sitten kun ei painoa olekaan niskassa(esim. mainitsemasi maraton :) ), tuntuu juokseminen kevyemmältä kauemmin, eikä tunnu siltä, että jalat eivät kanna :)

edit: itse tähtään Helsinki city marathon 2006:een, tänä vuonna en pysty vielä, poksahti polvi toukokuun alussa(sisäkierukka tms.)
 
Jos ymmärsin oikein sä et hirveesti tykkää juoksemisesta. Siispä kuuden maratonin (3.29paras) kokemuksella mä lähtisin tolla sun kupletin juonella toteuttamaan ns. "laiskan miehen maratonharjoittelun" Tässä ideana on se että harjoittelun tavoitteena on vain ja ainoastaan maratonista suoriutuminen minimaalisella panostuksella. Käytännössä tämä tapahtuu niin että juokset vain ja ainoastaan lajitreeniä. Pitkää matkaa oppii juoksemaan juoksemalla pitkää matkaa. Valitsen yhden päivän viikosta joka on lenkkipäivä. Lenkkipäivänä juokset 17-25 kilsaa, loppuvaiheessa kun kunto on parempi vetelet niitä kaksvitosia. Aloitat lenkin todella rauhallisesti, jos paukkuja löytyy loppua kohden kiihdyttäen. Kuutena päivänä viikosta voit sitten tehdä kaikkea kivaa :) Elimistöjä on erilaisia, en voi luvata että toi laiskan miehen ohjelma pelittää sulla mutta mulla se on toiminut ihan hyvin. Alle viiden tunnin loppuaikaan pitäisi päästä helposti mutta se edellyttää sitä että lenkkipäivästä ei jousteta ja pituus on oikeasti tota plusmiinus kahtakytäkilsaa. Muista rasvata neljäkakkosessa vaseliinilla kaikki potentiaalisesti hiertyvät pinnat: nivuset ja perse, nännit, varpaiden päät, ojentajien sisäpinnat ja kulmakarvat. Kulmakarvat sen takia että vaseliinin avulla hiki ei tuu kulmakarvan läpi silmiin vaan valuu ohimoille. Toi rasvaaminen on vitun tärkeää, hölmöin mahdollinen syy keskeyttää maraton on hiertymä. Tärkeintä on muistaa maratonilla että matka ei tapa vaan vauhti. Ne joille tuleee kolmessakympissä seinä vastaan on alottanu liian kovaa. Kun lähet juoksemaan maratonia niin siitä mikä tuntuu oikealta vauhdilta pudotat vielä vähän pois niin pääset maaliin.
 
kyllä mä itseasiassa ihan tykkään juosta, mutta en määräänsä enempää...toisaalta teen anyway noi aamuaerobiset niin miksei juoksis... onko 30m korkeusero paljon? kun monacossa on marraskuussa sellainen maratoni, siis isoin nousu ymmärtääkseni 30m?
 
Zamp sanoi:
Sit kun oot vähän päässy juoksun makuun niin kannattaa ryhtyä juoksemaan painon kanssa. Eli nilkkapainot jalkaan tai reppu selkään ja sinne jotain tavaraa. Auttaa ainakin meikäläisellä siinä, että sitten kun ei painoa olekaan niskassa(esim. mainitsemasi maraton :) ), tuntuu juokseminen kevyemmältä kauemmin, eikä tunnu siltä, että jalat eivät kanna :)

edit: itse tähtään Helsinki city marathon 2006:een, tänä vuonna en pysty vielä, poksahti polvi toukokuun alussa(sisäkierukka tms.)
Click to expand...
Nilkkapainoilla rikkoo paikat. Ei missään nimessä kannata käyttää missään olosuhteissa. Eikä muitakaan ylimääräisiä painoja kannata juostessa kantaa, jos harjoittelee nimenomaan juoksua varten. Jos haluaa juoksuun lisää rasittavuutta, voi juosta vaihtelevammassa maastossa tai kovempaa vauhtia.
 
Miksei koskaan suositella esim. 50km lenkkejä marathonille valmistautuvalle? Luulisi, että marathon menisi helposti tällöin. Ja kyllähän se on niin, että 50km kertoo paljon paremmin siitä jaksamisesta, kuin se yksi pitkä 30km lenkki, mitä yleensä suositellaan. Voisihan sen 50km juosta vaikka pururadalla, jos haluaa testata elimistön kestoa, mutta säästellä jalkoja.

Kysymys siis kuuluu: Onko 50km lenkki jotenkin ratkaisevasti haitallisempi, kuin 30km lenkki?

Mulla on sellanen tuntuma, että jos jaksaa juosta ton 30km, niin 50km:kin menee , jos vaan on motivaatiota. Paskahan siinä alkaa valua perseestä, jalat turpoaa, nännit repeää, vituttaa, silmiä kirvelee, kainalot kutiaa, kusi roiskuu jne.. Mutta uskon, että ns. hitaan lenkin vauhdilla moni sen jaksaa juosta.

Lisäksi tulee mieleen se kuuluisa vuori, joka ilmestyy aina 30km kohdalla. Onko pelkkää sattumaa, että monen maratoonarin pisin lenkki ennen marathonia on se 30km?

Lisäksi mielestäni marathoni kehittyy henkisesti monelle joksikin tosi rankaksi suoritukseksi. Ehkä muutama 50km lenkki ennen suurta koitosta helpottaisi noin niinkuin siltä kantilta, että jaksaako?

Ajatuksia?
 
peijuuni sanoi:
kyllä mä itseasiassa ihan tykkään juosta, mutta en määräänsä enempää...toisaalta teen anyway noi aamuaerobiset niin miksei juoksis... onko 30m korkeusero paljon? kun monacossa on marraskuussa sellainen maratoni, siis isoin nousu ymmärtääkseni 30m?
Click to expand...

Toki riippuu, kuinka pitkän matkan kuluessa tuo noustaan. Jos kyseessä on Monaco, niin tuo nousu on todennäköisesti sama, jonka formulat nousevat ylös (ennen kasinon mutkia). Maratonille tuo on aivan helvetillisen jyrkkä nousu.

Tuosta kuvasta voi ehkä vähän arvioida jyrkkyyttä:
http://graphics2.os.org.za/contiki/monaco-densepopulation.jpg
Se nousu menee tuossa about keskellä kuvaa, jossa on tuollainen sillan näköinen ja jotain holvikaaria.
 
Voitto Kotiin sanoi:
Nilkkapainoilla rikkoo paikat. Ei missään nimessä kannata käyttää missään olosuhteissa. Eikä muitakaan ylimääräisiä painoja kannata juostessa kantaa, jos harjoittelee nimenomaan juoksua varten. Jos haluaa juoksuun lisää rasittavuutta, voi juosta vaihtelevammassa maastossa tai kovempaa vauhtia.
Click to expand...

Niin no se riippuu taas niin paljon, esim iästä. Meikäläisellä ei vielä juuri paina, joten eivät ole nilkkapainot niin paljoa haitanneet. Tietysti maratonharjoittelusta en tiedä pätkän vertaa, mutta ainakin itselläni auttaa lisäpaino siihen, että saan juoksun tuntumaan kevyemmältä. Tietysti jo hiukan varttuneemmilla loukkaantumisriski on suurempi, eli kukin tyylillään.
 
kvu sanoi:
Miksei koskaan suositella esim. 50km lenkkejä marathonille valmistautuvalle? Luulisi, että marathon menisi helposti tällöin.
Kysymys siis kuuluu: Onko 50km lenkki jotenkin ratkaisevasti haitallisempi, kuin 30km lenkki?

Lisäksi tulee mieleen se kuuluisa vuori, joka ilmestyy aina 30km kohdalla. Onko pelkkää sattumaa, että monen maratoonarin pisin lenkki ennen marathonia on se 30km?

Ajatuksia?
Click to expand...

siksi koska ihmisen glykogeenivarastot (eli lihaksiin varastoitunut "sokeri" joka toimii energianlähteenä) tuppaavat loppumaan siinä kolmenkympin tietämillä. Suomeksi: kolmenkympin lenkistä toipuu alle viikossa, 50kilsan lenkki taas vetää elimistön ylirasitustilaan josta toipuminen kestää ikuisuuden. Maratoneja joitain poikkeustapauksia lukuunottamatta voi aktiiviharrastaja juosta vain 2-3 vuodessa koska matka on ihmisen elimistölle "ylipitkä". Ja tohon seuraavaan kysymykseesi taisin vastata jo edellisessä postissa - siksi koska ne on joko treenannu liian vähän tai aloittaneet liian kovaa johtaa siihen että glykogeenivarasto loppuu kolmessakympissä ja vaikea juosta pelkällä pyhällä hengellä siitä eteenpäin. Mutta oikealla vauhdinjaolla sitä kolmenkympin muuria ei todellakaan tule vastaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom