4:ttäkymppiä käyvän treeni ->ruokavalio?

[Jada-79]

Taustat: nainen, ikä 33v., pituus n. 160cm, paino 50-52kg, 2 kouluikäistä lasta. Liikuntataustaa: monta vuotta lenkkeily/juoksu, kunnes jalat irtisanoi yhteistyösopimuksen..penikkataudin oireita, rullaluistelu kesäisin.. juoksun korvasin vajaa vuosi sitten aloittamalla punttiksella käymisen =) Ens alkuun tein liikunnanohjaajan tekemää ohjelmaa, jota sittemmin olen itse soveltanut kun painot alkoivat tuntua jo haasteettomilta.

Asun susirajan takana eli kuntosalipalvelut on olemassa mutta siihen se sitten jääkin; ts. pt-palveluja ei ole ja jostain kuitenkin haluaisin viisaamman neuvoja saada. Tavoitteenani olisi kasvattaa lihasmassaa ja haluaisinkin kommentteja&parannusehdotuksia treeniohjelmaani. Käyn punttiksella vapaapäivistä riippuen 2-3krt/vko.

Nykyinen ohjelmani on pitkälle seuraavanlainen:

Alkulämmittely juoksumatolla n.10min
rintaprässi 4x10-12x30kg
ylätalja 4x10x35kg
jalkaprässi 4x10x60kg
reiden ojennus 4x10x20kg
hauiskääntö 4x10x7kg
päänyliveto 4x10x8kg
vipunosto sivulle 4x10x4kg
kyljen taivutus 4x10x8kg
kahvakuulalla "sumo mave" 4x15x24kg

Yleensä oon mennyt tuolla, joskus lisännyt tai vaihtanut esim. jalan koukistuksen (4x10x20kg), pohjepenkkiä (4x10-12x45(50)kg) ..eli tämmöistä perus"omin-päin-kikkailua" mihin haluaisinkin nyt kokeneempien kommentteja =)

Kiitos!

 

[Hattiwatti]

Mitä tarkoitat, kun sanot, että painot alkoivat tuntua haasteettomilta? Kai olet kuitenkin kasvattanut painomääriä, etkä tehnyt koko ajan noilla mainitsemillasi painoilla?

 

[Jada-79]

Juu, olen nostanut painoja siitä mistä liikkeelle on lähdetty. Meinasinkin että onko tuo ohjelma tarpeeksi monipuolinen vai minkä näköisiä muutoksia siien kannattaisi tehdä että tuloksia saataisiin..!?

 

[ojr]

Vaihtele liikkeitä:
Rintaprässi -> Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla
Ylätalja -> Leuanveto vasta-/myötäotteella/kulmasoutu
Jalkaprässi -> Etu-/takakyykky
Vipunosto sivulle -> Pystypunnerrus käsipainoilla/sotilaspunnerrus
Kyljen taivutus -> Voimapyörä/istumaannousut lisäpainoilla
Kahvakuulamave -> Normaali mave tangolla

Kannattaa tehdä vapailla painoilla oikeastaan joka lihasryhmä ja sen lisäksi taljoissa/koneissa apuliikkeitä jos kokee tarvitsevansa. Kehittyy koordinaatio, tasaapaino ja tukilihaksisto.

 

[arska123]

muuten toi ojr:n setti mut ei kyllä ylätaljaa tarvia vaihtaa vaan lisätä esim leuanveto/kulmasoutu/(pull over (ohjeet löydät alottelijan osion tärkeistä postauksista))
ylätalja on hyvä massa liike latseille