4-jakoisesta --->3-jakoiseen

[Juha81]

Moi, tarkoitus olisi siirtyä 4-jakoisesta ohjelmasta 3-jakoiseen mutta muutamat asiat kaipaavat neuvoja. Tällä hetkellä treenaan 4-jakoisella seuraavasti
Ma. Rinta,Hauis
- Penkkipunnerrus tanko 4 x 10
- Vinopenkki kp 4 x 10-12
- Vipunosto kp 4 x 10
- Ristikkäistalja 3 x 10-12
-Hauiskääntö tanko 4 x 10
-Hauiskääntö talja 4 x 10
-Hauikääntö istuen kp 3 x 10-12
Hammerkääntö rinta penkkiin tuettuna 3 x 10

Ti. Reidet,pohkeet,vatsa
-Jalkaprässi 4 x 10-12
-Hack-kyykky 4 x 10
-Reiden ojennus 3 x 10-12
-Reiden koukistus 3 x 10-12
-Pohje istuen 4 x 20
-Pohje seisten 4 x 20
-Vatsarutistus 4 x 15
-Jalkojen nosto penk. 4 x 15
-Vatsarutistus ristiin. 4 x 10-12

Ke.Lepo

To. Olkapäät,Ojentajat
-Pystypunnerrus edestä tanko. 4 x 10
-Pystypunnerrus kp. 3 x 10
-Vipunosto sivuille talja 4 x 10-12
-Takaolkap. talja 4 x 10
-Ranskalainen punnerrus. 4 x 10-12
-Ojentajapunnerrus talja 4 x 10
-Ojentajapunnerrus v-naru 4 x 10
-Yhdenkädenpunnerrus kp. 3 x 10-12

Pe. Selkä,pohkeet,vatsa
-Ylätalja eteen. 4 x 10
-Soutu talja. 4 x 10
- Vetolaite yhdellä kädellä 4 x 10-12
-Selänojennus. 3 x 15
-Pohje istuen 4 x 12
-Pohje seisten 4 x 12
-Vatsarutistus taljassa 4 x 12
-Jalkojen nosto penkillä 4 x 10-12
-Kylkiliike kp. 4 x 10-12

La ja Su lepo.

Millainen jako olisi hyvä 3-jakoisessa? ja jos treenaan kolmijakoiselle tyyliin 2-on, 1-off eli... 1, 2, lepo, 3, 1, lepo, 2, 3, lepo jne....Niin tarkoittaako se sitä että voin treenata
MA.1
TI.2
KE.LEPO
TO.3
PE.1
LA.LEPO
SU.2
MA.3
TI.LEPO
TYYLIIN....?

Olen pyrkinyt viemään treenit noin 1 tunnissa joten venyykö treenit 3-jakoisessa paljon pidemmiksi?
Kun esim.rinta tulee 2xviikossa,kannattaako toisella kerralla tehdä eri liikkeet kuin ekalla?
Millaisia sarjoja ja toistomääriä 3-jakoisessa kannattaa käyttää jotta jaksaa vetää hyvällä tahdilla?

Syy, miksi haluan vaihtaa 3-jakoiseen on että palaudun treeneistä aika hyvin vaikka kovaa vedänkin joten uskon että voin harjoittaa esim. rintaa 2x viikossa

Olisin erittäin kiitollinen jos saisin näihin kysymyksiin asiallisia vastauksia jotta saan kehityksen uuteen nousuun.
Kiitoksia jo etukäteen.

 

[kiwi^]

hmm. ..


Mitkä ne asiat on ?

e. Ite tein ainaki tämmösellä jaolla:


1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit selällään x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-ranskalainen punnerrus x3
-Kapee penkki myötäotteellax3
-Olankohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp x3
-Hauikset scott x3
-Rannekäännöt x3

 

[Jonski]

Hurjat määrät sarjoja


E. Tossa ekan postin ohjelmassa siis

 

[kiwi^]

mie jo säikähin :D 20sarjaa ny aika normaali, mut noi alkaa olla jo +30, voi olla et alkaa voimat loppua. Tosin riippuu iha treenistä/ihmisestä. Monesti iteki tulee tehtyä reilusti yli sen 20 sarjaa, mut esim jalkapäivänä ei tulis mieleenkää tehä, meinaa muutenki uupua

 

[Juha81]

Eli siis liikaa sarjoja tuossa mun 4-jakoisessa?
Esim. Rinnalle
- Penkkipunnerrus tanko 4 x 10
- Vinopenkki kp 4 x 10-12
- Vipunosto kp 4 x 10
- Ristikkäistalja 3 x 10-12

= sarjoja 15 kpl onko tämä määrä liikaa?

Vai tarkoititteko koko treenikerran sarjamäärää?

Tuossa 3-jakoisessahan sarjamäärät ovat pienemmät kuten kiwin esimerkissä tulee ilmi mutta vielä kysyisin siitä treeni jaosta eli tuleeko 3-jakoisella treenattua esim.tuota rintaa 2x viikossa ja onko järkevää vetää treenit samoilla liikkeillä esim.
Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit selällään

vai kannattaako liikkeitä vaihdella?

 

[Jonski]

Eli siis liikaa sarjoja tuossa mun 4-jakoisessa?
Esim. Rinnalle
- Penkkipunnerrus tanko 4 x 10
- Vinopenkki kp 4 x 10-12
- Vipunosto kp 4 x 10
- Ristikkäistalja 3 x 10-12

= sarjoja 15 kpl onko tämä määrä liikaa?

Vai tarkoititteko koko treenikerran sarjamäärää?

Itse tarkoitin yhden treenikerran sarjamäärää. Niinkuin Kiwi^ tuossa sanoi niin on toki ihmisestä kiinni paljonko on liikaa...Riippuu paljon kuinka kovaa ja kuinka loppuun sarjat vetää. Mutta IMO 15sarjaa rinnalle yhdessä päivässä on liikaa. Nuiden penkkien jälkeen olisin jo niin piipussa, että menisi melko hieromiseksi viparit ja ristikkäistaljat

Tuossa 3-jakoisessahan sarjamäärät ovat pienemmät kuten kiwin esimerkissä tulee ilmi mutta vielä kysyisin siitä treeni jaosta eli tuleeko 3-jakoisella treenattua esim.tuota rintaa 2x viikossa ja onko järkevää vetää treenit samoilla liikkeillä esim.
Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit selällään

vai kannattaako liikkeitä vaihdella?

3-jakoisen voi suorittaa esim. MA-KE-PE ja rinta tulee sillon yhtenä päivänä viikossa reenailtua. Liikkeitä/toistoalueita on hyvä vaihdella silloin tällöin, jotta lihas ei totu samaan rasitukseen. Esim. Viikko 1. Pena tangolla Viikko 2. Pena käsipainoilla jne.

 

[Juha81]

Kiitos Jonski vinkeistä.
Eli jos otan 3-jakoisen käyttöön,treenaan siis Ma-Ke-Pe ja Ti-To-La-Su on lepoa?? Mielestäni lepoa on ehkä liikaakin..? vai ymmärsinkö asian väärin.
Olen luullut että 3-jakoisessa treentaan esim tyyliin

Ma.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
Ti.Jalat,vatsat
Ke.Lepo
To.Selkä,Hauis
Pe.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
La.Lepo
Su.Jalat,vatsat
Ma.Selkä,Hauis
Ti.Lepo
Ke.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
jne..
????? Oikein vai väärin ymmärretty.

 

[Jonski]

Kiitos Jonski vinkeistä.
Eli jos otan 3-jakoisen käyttöön,treenaan siis Ma-Ke-Pe ja Ti-To-La-Su on lepoa?? Mielestäni lepoa on ehkä liikaakin..? vai ymmärsinkö asian väärin.

Juu elikkä juuri noin tuota yleensä suositellaan. treeni-lepo-treeni-lepo jne. systeemillä

Olen luullut että 3-jakoisessa treentaan esim tyyliin

Ma.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
Ti.Jalat,vatsat
Ke.Lepo
To.Selkä,Hauis
Pe.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
La.Lepo
Su.Jalat,vatsat
Ma.Selkä,Hauis
Ti.Lepo
Ke.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
jne..
????? Oikein vai väärin ymmärretty.

Voi olla melko raskas tuollane 2on 1off systeemi 3-jakosella. Mutta siitä voi joku viksumpi neuvoa joka on kokeillut tuolla 2on-1off tyylillä 3-jakoista, koska itse en ole testannut niin vaikea sanoa miten piippuun sillä saa ittensä pidemmässä juoksussa. Tulee myös melko kovia päiviä alaselälle jos on jalat ja selkä peräkkäin.

Edit. Oletko ajatellut jos 2-jakoista käyttäisi? Siinähän kierrot menee esim. ma,ti,to,pe...eli kroppa käydään 2xviikossa läpi...

 

[Juha81]

En ole hirveesti miettinyt 2-jakoista. Olen tehnyt treenannut 4-jakoisella lähes aina ja siinä tykkään siitä että voin keskittyä yhteen tai kahteen lihasryhmään kunnolla ja treenit saa vedettyä noin 1 tuntiin. Treenijaon muutosta olen alkanut miettimään siksi että 7 päiväv palautuminen tuntuu ehkä hieman liian pitkältä minulle ja onhan se kiva saada hieman muutosta treeneihin ja siinä samalla kehitystäkin ylöspäin.
Tuossa 3-jakoisessa pystyisi vielä keskittymään tietyihin lihasryhmiin kunnolla eikä tulis tehtyä lihasryhmä sieltä ja lihasryhmä täältä tyyliin.

 

[Juha81]

Moi,osaisiko joku kokeneempi neuvoa minua näissä ongelmissa joita kysyin aijemmin?

 

[Sensei Suuri]

Kyllä toi 2on, 1off -kierto käy aivan hyvin 3-jakoisella, tosin sarjamäärät saa olla sitten pienemmät kuin 3-jakoisessa MA-KE-PE suoritettuna.

 

[Solid10]

Itsekin olen tässä ajatellut vaihtaa 4-jakoiseni 3-jakoiseen.. Miten jos treenaan esim.
MA:Tisut, olkapäät, ojentajat
KE: Kintut
PE: Selkä, hauvis
SU: Rinnat, olkapäät, ojentajat
MA: Jalat...

Mulla on aika hyvin työn kanssa synkronoitu nuo treenipäivät, joten 2On 1Off ei onnistu. Mitä mieltä olisitte tuollaisesta? Jos tekisi esim. 6-8 sarjaa lihasryhmää kohti joka päivä? Vaikkapa näin:
- Penkki 2*6
- Pystypunnerrus smithissä 3*10
- Vinopenkki kp 3*10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2*10
- Ristikkäistalja 2*10
- Vipunostot sivulle 2*10
- Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3*8
- Taljapunnerrus 3*10

Jos joku voisi vastata, kun minua ei noteerattu mitenkään Aloittelijan peruskysymykset-threadissakaan kysymyksineni :itku: