4-jakoiseen siirtymässä, tahtoo tehdä asiat oikein!

[lisäliha]

Tässä 3-jakoista tullut vedeltyä ja tuppaa tuo treenin kesto venymään vähän liian pitkäksi joten ajattelin siirtyä 4-jakoiseen. Suunnitelin seuraavanlaista:
MA: Rinta, vatsat
Rinta:
Penkki käsipainoilla
Vinopenkki tangolla
Ristikkäistalja
vatsa:
Rutistus
vartalonkierto ihmevehkeessä(vinot vatsalihakset)
jalkojennosto
(tähän viel kyljet käsipainoilla seisten sivuille nojaten)
TI:Selkä. olkapäät
Selkä:
Kulmasoutu Käsipainot/tanko (vaihtelee, joskus molemmat)
Bent-Over Row
eli tämä mutta tangolla
Alatalja
Ylätalja
Olkapäät:
Pystypunnerrus käsipainoilla
vipunosto sivuille
vipunosto eteen
takaolkapäät
tällä mutta seisten
olankohautukset
TO: Jalat,(vatsat jos jaksaa)
SYVÄkyykky
jalkaprässi
SJMV (alaselkä siin samal)
pohkeet seisten
pohkeet istuen
PE: Kädet
Hauis:
Hauiskääntö (scott-?)penkissä
hausikääntö seisten sellasella tangolla et peukalot osottaa itteäänpäin yläasennossa
kolmas hauisliike vaihtelee aika paljon
Ojentajat:
penkki kapealla otteella
ranskalainen istuen
maaten tangolla (skull crusher?)
forkut:
rannekääntö myötäotteella
rannekääntö vastaotteella

muumata lämmittelysarjat nopsaan ja niiden jälkeen yleensä 3 sarjaa jokasta liikettä toistojen ollessa 7-13 paikkeilla. Vika sarja aina niin et vikat toistot tuo itkun simmuun. Sarjojen välillä semmonen 30-45 sekkaa.
Tämän kaiken turruttava tiedon jälkeen kysyisin, että olisko tossa mitään suuria puutteita tai vikoja? Ja hyviä lisäyksiä tai vinkkejä otetaan vastaan :kippis1:

 

[Timba79]

En nyt äkkiä keksinyt kun takareisille toisen liikkeen. Eli vaikkapa koukistukset ois kovas sana. Ja itse en tekisin pelkästään rintaa ja vatsaa yhtenä päivänä, vaan ottaisin selälle pelkästään oman päivän ja tekisin rinnan kaverina esim. hauikset. Ja sitten olkapäät ja ojentajat tulisi omalle päivälleen. Mutta jos noin toimii niin anna mennä vaan.

 

[Akkeli]

Enemmän alaselkä treeniä.

 

[Timba79]

Enemmän alaselkä treeniä.

Miksi?

En itsekään treenaa erikseen alaselkää. Alaselkä saa rasitusta selkäpäivänä kulmasouduissa ja alataljassa. Ja sitten jalkapäivänä SJMV:ssä ja itse en ainakaan yhtään enempää treeniä alaselälle kaipaa.

 

[Akkeli]

Miksi?

En itsekään treenaa erikseen alaselkää. Alaselkä saa rasitusta selkäpäivänä kulmasouduissa ja alataljassa. Ja sitten jalkapäivänä SJMV:ssä ja itse en ainakaan yhtään enempää treeniä alaselälle kaipaa.

No sehän on tietysti ihan yksilöllistä. Itse teen alaselän ihan omana treeninä (yht. 6 sarjaa), en kyllä tee alataljaa, mut jos tekisin niin ilman sitä heiluri liikettä.

Tää kehotus alaselkä treeniin tuli vaan siksi että, mulla 1,5v sitten paukahti oikein kunnolla alaselkä jalkaprässissä ja kun lopulta sain sen 4kk kuntoutuksella kuntoon niin en ikinä oo aliarvioinut alaselkä-treenin tärkeyttä.

Hyvin moni salilla kävijä (ja tavalliset ihmiset) valittaa alaselkä- vaivoja jalkaliikkeissä samalla kun he treenavat sitä vaan sillon tällöin ja lopettavat sarjat siinä pisteessä kun vähänkin alkaa tuntua poltetta.

Keskivartalon tukilihakset eivät muutenkaan saa paljoa rasitusta ihmisten jokapäiväisessä elämässä, kiitos modernin yhteiskunnan. Se on lihas ryhmä siinä missä rinta sekä hauiskin ja sen tärkeyttä ei kannata vähätellä. Etenkin jos on seisoma työssä tai työssä jossa joutuu nostella paljon.

 

[Hirvonen]

Takareisille joo toinen liike. Olkapäistä sen verran, että jos teet pystypunnerruksen niin vipunostot eteen on silloin mielestäni turha. Lisäksi jos oikein ymmärsin niin teet tuon vipunoston taljassa seisten? Se on silloin sivuolkapääliike ja sullahan on jo vipunostot sivulle. Eli tee vaan tollee kumarassa niin saa takaolkapäätkin rasitusta ;).

 

[lisäliha]

Muut olkapääliikkeet käsipainoilla paitsi toi takaolkapäät ja vipunosto eteen tangolla. Joo voishan tohon hyvää huomenta tai vaikka oikein MAVEn lykkää johonki väliin. (Mavessa mulla ainakin ottaa kans aika pal alaselälle, en tiedä kuuluuko ) Yks vaihtoehto olis et joka toinen viikko mave ja joka toinen hyvää huomenta.
Mikäs olis tommonen pakaran kuritusliike? Siinä koukistuskoneessa kun ei tunnu rasitus kohdistuvan yhtään sinne minne kuuluu. Hack-kyykky ehkä?

 

[Sukulaku]

Maven kuuluu ottaa juuri alaseläsä. Olettaen siis, että se ottaa sullakin niistä lihaksista. Pakarat saavat oikein hyvin rasitusta kakista kyykyistä. Jos niitä nyt erityisesti haluaa kurittaa niin tekee kyykyn leveällä.

 

[lisäliha]

Maven kuuluu ottaa juuri alaseläsä. Olettaen siis, että se ottaa sullakin niistä lihaksista. Pakarat saavat oikein hyvin rasitusta kakista kyykyistä. Jos niitä nyt erityisesti haluaa kurittaa niin tekee kyykyn leveällä.

Olen koittanut tehdä tota syväkyykkyä aika leveellä välillä ni saa perseen kasvamaan(joku täällä joskus mainitsikin, että eikös ne tytöt tykkää isoista perseistä!!?!?!?!!)

 

[marvolo]

Tässä 3-jakoista tullut vedeltyä ja tuppaa tuo treenin kesto venymään vähän liian pitkäksi joten ajattelin siirtyä 4-jakoiseen.

Ehdottaisin myös harkitsemaan volyymin vähentämistä ja intensiteetin nostamista, ellet ole jo miettinyt loppuun. Tämän sanon siksi että usein ajatellaan että mitä kauemmin ollaan treenattu, sitä useampaan osaan kroppa pitäisi jakaa. Tämä ei ole välttämättä totta. On ammattilaisia, jotka treenaavat kaksijakoisella ohjelmalla tai jopa HST:lla.

Mutta tyylinsä kullakin ja kokeile ihmeessä nelijakoista, mutta muista että muitakin ratkaisuja löytyy. Ei ole tarkoitus mitenkään viisastella tai saarnata.

(joku täällä joskus mainitsikin, että eikös ne tytöt tykkää isoista perseistä!!?!?!?!!)

En luottais tuohon, ei ainakaan mulla toimi :(


edit: ei frekvenssin, vaan intensiteetin.

 

[Timba79]

No sehän on tietysti ihan yksilöllistä. Itse teen alaselän ihan omana treeninä (yht. 6 sarjaa), en kyllä tee alataljaa, mut jos tekisin niin ilman sitä heiluri liikettä.

Tää kehotus alaselkä treeniin tuli vaan siksi että, mulla 1,5v sitten paukahti oikein kunnolla alaselkä jalkaprässissä ja kun lopulta sain sen 4kk kuntoutuksella kuntoon niin en ikinä oo aliarvioinut alaselkä-treenin tärkeyttä.

Hyvin moni salilla kävijä (ja tavalliset ihmiset) valittaa alaselkä- vaivoja jalkaliikkeissä samalla kun he treenavat sitä vaan sillon tällöin ja lopettavat sarjat siinä pisteessä kun vähänkin alkaa tuntua poltetta.

Keskivartalon tukilihakset eivät muutenkaan saa paljoa rasitusta ihmisten jokapäiväisessä elämässä, kiitos modernin yhteiskunnan. Se on lihas ryhmä siinä missä rinta sekä hauiskin ja sen tärkeyttä ei kannata vähätellä. Etenkin jos on seisoma työssä tai työssä jossa joutuu nostella paljon.

Korjataan senverra, että en tee alataljaa minäkään heiluriliikkeenä, että siltä kohdin rasitus on enemmänkin staattista, kuten kulmasoudussakin. Mutta mulla ainakin saa alaselkä kyytiä pitkissä SJMV sarjoissa, sekä myöskin voimapyörässä. Joten en usko että oma alaselkä edes palautuisi jos vielä lisäisin erilliset suorat treenit alaselälle. Mutta kaikki me ollaan erilaisi ja vielä pitää huomioida erilaiset treeniohjelmatkin.