4-Jakoinen.

[Hitti]

Terve!
Mitäs ootte mieltä tämmösestä ohjelmasta? oon pari vuotta treenannu ja aina ennen on personaltrainer tehny ohjelman, nyt sitte päätin kokeilla ite :D

1. Hauikset, ojentajat, forkut

-Hauis istuen kp 8-12x3-4
-Hauis seisten tanko/kp 8-12x3-4
-Hauis scott 8-12x3-4
-Ranskalainen punnerrus 8-12x3-4
-Ojentajat koneessa 8-12x3-4
-Dippi kapealla otteella 8-12x3-4
-Rannekääntö 12-20x3-4

2. Jalat, Ristiselkä

-Kyykky 8-12x3-4
-Askelkyykky 16-20x3-4
-SJMV 8-12x3-4
-Jalkojen koukistus 8-12x3-4
-Pohkeet istuen/seisten 8-12x3-4
-Hyvää huomenta-liike 15-20x3-4

3. Rinta, Olkapäät

-Penkkipunnerrus 8-12x3-4
-Vinopenkki kp 8-12x3-4
-Ristikkäistalja 8-12x3-4
-Olkaprässi 8-12x3-4
-Pystysoutu tangolla 8-12x3-4
-Vipunostot sivuille 8-12x3-4

4. Selkä, Epäkkäät

-Istuinsoutu 8-12x3-4
-Alatalja 8-12x3-4
-Ylätalja niskan taakse 8-12x3-4
-Kulmasoutu tangolla 8-12x3-4
-Kohautukset tangolla 8-12x3-4

Vatsat 2x/viikko, joka toinen kerta suorat ja joka toinen vinot.
Viikon kierto.
Sarjapalautus noin 2-3min
10-15min alku- ja loppuverryttely.

 

[Jaunty]

Itellä ekana silmään pistäneet asiat:

Käsille liikaa sarjoja.
Rinnallekkin ehkä vähän liikaa sarjoja, itelle riittänyt ainaki vähempi.

 

[Epekki]

Aika paljon sarjoja ojentajille ja hauiksille. Hiukan voisi vähentää, saavathan ne myös treeniä rinta/selkä päivinä.
Etureisille vielä joku liike mukaan. Esim. jalkaprässi, hack-kyykky, reiden ojennus.
Koukistuksen voisi tehdä ennen SJMV:tä, ainakin itselläni paremmin menee nuo vedot sinne minne haluaa. Eli tässä tapauksessa takareisille, kun tuolla on nuita huomenia.
Kulmasoudun voisi sitten ottaa ensimmäisenä. Kannattaa ottaa nuo vapailla painoilla suoritettavat liikkeet ensimmäisenä treenissä. Voi sitten ottaa viimeset mehut irti nuilla laitteilla. Väsyvät pienet tukilihakset ensin ja koordinaation vähetessä saa vielä tehoja irti, loukkaantumisia välttäen.
Olkapäät voivat kyllä rinnan kanssa tehtynä mennä aika tukkoon, jos väännät noin paljon sarjoja. Rinnalle itsellä riittänyt kyllä myös vähemmän.
Jos nuo kaikki ovat kovia sarjoja ohjelmassa, niin kova kuntoinen tulee kaverin olla, jos pitemmän päälle kestää tuollaista treeniä. Menemättä ylikuntoon. Toivottavasti edes osa on lämmittelyä/sisäänajoa?

Kovia treenejä sitten vain.

 

[Hitti]

Kiitoksia neuvoista!
mulla vaa on tahtonu olla sillee et kädet on tosi vaikee saada kunnon pumppiin, nii siks niille on noin paljo sarjoja. Tosiaanki unohtu mainita et tossa oli lämmittely sarjatki mukana, eli kovii sarjoja tulee joku 2-3/liike. Kunnon kyllä pitäis kestää :D

 

[Timba79]

Kiitoksia neuvoista!
mulla vaa on tahtonu olla sillee et kädet on tosi vaikee saada kunnon pumppiin, nii siks niille on noin paljo sarjoja. Tosiaanki unohtu mainita et tossa oli lämmittely sarjatki mukana, eli kovii sarjoja tulee joku 2-3/liike. Kunnon kyllä pitäis kestää :D

Koitappa tiputtaa ne sarjat puoleen ja väännät ne vähemmät sitten apinan raivolla. Mulla on 2-jakoisessa ainostaan kolme sarjaa joista viimeinen tulee usein tehtyä pudotussarjana ja pumppi on jopa kovempi mitä 4-jakoisessa jossa on 2-3 kertaa enemmän sarjoja.

 

[Hitti]

Koitappa tiputtaa ne sarjat puoleen ja väännät ne vähemmät sitten apinan raivolla. Mulla on 2-jakoisessa ainostaan kolme sarjaa joista viimeinen tulee usein tehtyä pudotussarjana ja pumppi on jopa kovempi mitä 4-jakoisessa jossa on 2-3 kertaa enemmän sarjoja.

Täytynee kokeilla, jos vaikka toimis Oon kyl nytki tehny aika apinan raivolla, mut pitää tehä viel kovempaa :D Kiitoksia neuvosta