4-jakoinen ohjelma (kommenttia kiitos)

[lansive]

Minulla on muutama kuukausi treeniä takana tahdilla koko kroppa kolme kertaa viikossa ja sitten kaksijakoisella. Nyt olisi omasta mielestäni aika siirtyä nelijakoiseen ohjelmaa. Selailin FAQ:n läpi ja löytämäni treeniohjelmat, joiden perusteella sitten laadin itselleni tällaisen:

Ma: Rinta/Hauis
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla/tangolla
Takaaveto/Vipunosto sivulta maaten
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla

Ti: Jalat/Vatsa
Kyykky/etukyykky
Pohkeet seisten
Polven ojennus
Polven koukistus
Vatsarutistus

To: Olkapäät/ojentajat
Pystypunnerrus
Vipunosto sivulta
Takavipunosto
Ranskalainen punnerrus
Kapea penkki
Dippi

Pe: Selkä/Kyynärvarret/Vatsa
Ylätalja eteen
Alataljaveto/kulmasoutu
Mave/SJMV
Rannekääntö vastaote
Rannekääntö myötäote
Vinot vatsalihakset

Treenipaikka on kotona, josta löytyy penkki, talja(ylä/ala) ja tietysti tankoja, rautaa ja käsipainoja. Painot tulevat olemaan kohtuulliset, koska varmistajaa ei juuri ole mahdollista saada mukaan, eikä vaimolla oikein voimat riitä avustamaan edes meikäkäisen rautamäärillä jos penkissä viimeinen toisto jää rinnalle. Tämän vuoksi hyviä ehdotuksia sarjojen määristä ja toistoista otetaan vastaan. Ja tietysti muitakin muutoksia saa esittää. Neuvoja minä olen kysymässäkin.

Aerobista on tarkoitus kiskoa keskiviikkona tai viikonloppuna. Kevyttä juoksua, kävelyä tai pyöräilyä, eikä paljon kerralla 0,5-1 tuntia jos ei kauheasti sada.

 

[Sukulaku]

Hyvältähän tuo näyttää. SJMVn voisit siirtää jalkapäivällä, koska on enemmänkin takareisiliike. Selälle vähän enemmän rasitusta vaikka niin, että teet sekä kulmasoudun että alataljan.

edit: Tuohon varmistukseen. Ei siinä hirveästi voimaa tarvitse jos tanko jää rinnalle jos ei nyt ihan ylisuuria maksimivääntöjä kokeile tai rintalihas revähdä tmv.

 

[lansive]

Hyvältähän tuo näyttää. SJMVn voisit siirtää jalkapäivällä, koska on enemmänkin takareisiliike. Selälle vähän enemmän rasitusta vaikka niin, että teet sekä kulmasoudun että alataljan.

edit: Tuohon varmistukseen. Ei siinä hirveästi voimaa tarvitse jos tanko jää rinnalle jos ei nyt ihan ylisuuria maksimivääntöjä kokeile tai rintalihas revähdä tmv.

Hyvä huomio, pitää siirtääkin se SJMV jalkapäivään. Täytyy siihen selkään varmaan panostaa tosiaan enemmän.

 

[nelkku]

En tiedä onko sulla tossa ohjelmassa jo järjestyskin pohdittuna, mutta jos ei ole niin kannattaa tehdä yleensä perusliikkeet ensin. Eli rintapäivänä penkki, ojentaja päivänä kapea penkki, selkäpäivänä mave ja jalkapäivänä kyykky. Eli mitä isompi rauta sitä varhaisemmassa vaiheessa teet kyseisen harjoituksen. Treenimotivaatio on kohdillaan, olet juuri lämmitellyt ja kroppa ei ole vielä väsynyt muista liikkeistä, joten loukkaantumisriski on hieman normaalia pienempi.

Semmonen tuli mieleen ihan että mikä liike on takaaveto ?
edit: tulee mieleen yks takaaveto, mut se ei taida olla kyseessä tässä...

 

[Sukulaku]

Tuo takaaveto lienee pullover

 

[Timba79]

SJMV jalkapäivälle kuten jo tulikin mainittua ja mun mielestä mitään erillistä alaselän liikettä ei tarvitse, se tulee tehtyä tän SJMV:n muodossa sitten jalkapäivänä. Tee muuten ne pohkeet viimeisenä liikkeenä. Itsellä ainakin koukistusten tekeminen pohkeiden jälkeen saa pohkeet kramppailemaan todella ikävästi, muuten siitä tuskin mitää haittaa on.

 

[lansive]

Tuo takaaveto lienee pullover

Tuosta juuri on kyse. Käännökseni oli ehkä hieman harhaanjohtava, mutta eipä noille liikkeille useinkaan hyviä suomennoksia olekaan.