4-jakoinen, kommentteja ja parannusehdotuksia!

[rokuai]

Noniin, kasasin nyt tovin täällä pyörittyäni ittelleni täysin uuden nelijakoisen. reeneistä tullu nyt 4kk tauko suht viddumaisen olkapäävamman takia ja tarkotus ois pistää homma uusiksi tulille. en oo tosiaan ennen oikeen nelijakosella reenannut ja tarkotus ois vähän pidentää sarjapituuksia vanhasta 8-10:sta, eli kommentit ovat enemmän kuin tervetulleita. safkapuoli ja palautumiset on hallussa, eli niistä eij ihmeempiä!

Päivä1 Jalat:

Kyykky 4x15
Askelkyykky 3x20 (10 per kinttu)
Hyvää huomenta 3x15
Sivukyykky kevyillä painoilla (lähinnä vahvistaan polvia) 2x20 (10 per räpylä)
Etureisikone 3x15
Takareisikone 3x15

Päivä2 Hauis,Olkapäät

Hauiskääntö kp 2x15
Hammer kp 2x15
Hauiskääntö käyrätangolla scott 3x15
Hauiskääntö alataljassa loppuhapotukseksi 2x15
Pystypunnerrus kp 3x15
viparit sivulle 2x15
viparit eteen 2x15
pystypunnerrus koneessa 3x15

Päivä3 Selkä

Mave 4x15
Suorinjaloin mave 4x15
Oikosulun johdosta en muista tän liikkeen nimeä mutta vedetään tankoa edessä leukaa kohti 3x15
Ylätalja 3x15
olankohautukset 3x15
JOTAIN LISÄYKSIÄ ?

Päivä4 Rinta,ojentaja

Penkki 3x15
Vinopena 3x15
Alaviistopena 3x15
Penkki kapeella 2x15
ranskalaiset 2x15
dipit 2x niin monta kun menee
pecdec


Vatsoja tulee tehtyä pari kertaa viikossa vastuksilla ja ilman, en jaksanut niitä lisäillä tonne päiväkohtasiin. Onko päiväjärjestys ok, vai toimisiko joku muu järjestys paremmin?

Kiitän ja kumarran!

 

[ysikymppinen]

Hauiksille riittää varmaan kolme liikettä. Ja tee mielummin olkapäät ennen hauiksia. Ja ykdi punnerrusliike on olkapäille ihan tarpeeksi. Selkäpäivälle vaikka alataljaa ja/tai kulmasoutua leveällä otteella. Ja kapea penkki ja pecdec on vikalla päivällä vähän turhat.

Ja parhaan järjestyksen noita päivä ajatellen löydät kokeilemalla.

 

[Estoton]

Aika raskaalta toi sun ohjelmas näyttää. Jos aluks vedät penaa 3 x 15, ja sit vinopenaa ja alaviistopenaa. Ittelläni ei ainakaan lähde enää kunnolla jos just oon vetäny peruspenkin ja sit lähen vetelee vinoo, lukuunottamatta viel ois toi 3 penkki:wtf:

 

[Roke]

Minusta penkin, vinopenkin ja alaviiston voi ihan hyvin tehdä... itsellä ainakin toiminut. Kuitenkin vain noin joka toinen viikko. Muulloin esim: penkki (penkki kp ihan mukavaa vaihtelua!), vinopenkki, ristitaljalla rintalihakset. Suosittelisin jakoa: Jalat, rinta/hauis, olkapäät/ojentajat, selkä. Ja pohkeita voisit iha suoranaisella reenilläkin tehdä, esim. vaikka 2x15-20.

 

[ysikymppinen]

Juu ja alarinta saa kyllä normaalisti aikam paljon rasitusta, vaikka tekisi pelkkiä vinopenkkejä. En ainakaan ole kenelläkään nähnyt olevan ylikehittyneet ylätissit ja olemattomat rintalihaksen alaosat . Mutta mikäs siinä jos kehitystä tulee niin tee vaan. Tuossa tehään kuitenkin vaan kerran viikkoon, joten onkin hyvä, että pistetään oikein kunnolla stressiä, että saataisiin kunnolinen superkompensaatio.

 

[Roke]

Päivä1 Jalat:

Kyykky 4x15
Askelkyykky 3x20 (10 per kinttu)
Hyvää huomenta 3x15
Sivukyykky kevyillä painoilla (lähinnä vahvistaan polvia) 2x20 (10 per räpylä)
Etureisikone 3x15
Takareisikone 3x15
Pohkeet 2x15-20

Päivä2 Rinta/Hauis

Penkki 3x15
Vinopena 3x15
Alaviistopena/Ristitaljalla 3x15
----
Hauiskääntö/Hammer kp 2x15
Hauiskääntö käyrätangolla scott 3x15
Two-arm high cable curl 2x15 (http://www.shapefit.com/biceps-exercises-overhead-cable-curls.html)
(Hauiskääntö alataljassa loppuhapotukseksi 2x15)

Päivä3 Selkä

Mave 4x15
Suorinjaloin mave 4x15
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
Kulmasoutu 3x12 (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html) tai Kulmasoutu kp (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html)
olankohautukset 3x15

JOTAIN LISÄYKSIÄ ?
Suosittelen kovasti myös leukojen vetämistä lisäpainoilla tai ilman. (vaikka ylätaljan sijasta)
Pystysoutu (= et muistanut tätä) = olkapäille ->


Päivä4 Olkapäät/ojentaja

Pystypunnerrus kp 3x15
viparit sivulle 2x15
viparit eteen 2x15
Pystysoutu 3x15
----
Penkki kapeella 2x15
ranskalaiset 2x15
dipit 2x niin monta kun menee
Yhden käden ojentaja taljassa (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html)

Ojentajille aika kovia liikkeitä kaikki, voisit vaikka tehdä joka toinen viikko dippejä lisäpainoilla ja joka toinen kapeaa penkkiä. Ottaisit toisen tilalle kevyemmän ojentajaliikkeen, esim. ojentajapunnerrus narulla.

Tässä mielestäni parempi ohjelma. Tietenkin se on vähän, mistä itse tykkää. Mutta esimerkiksi Rinta/ojentaja on sinäänsä huono, kun jo penkki rasittaa ojentajia suhteellisen paljon.

Ja eikun tsemppiä treenaukseen! :thumbs: