4-5x salille viikossa. Mikä jakoinen ohjelma kun ei kiinteitä treenipäiviä?

[chucknorris]

Käyn salilla 4-5x viikossa salilla. Treenaan 4-jakoisella, jossa treenaan lihaksen niin loppuun kuin pystyn. Treenit eivät ole sidottuna kiinteästi tietyille viikon päiville. Saattaa mennä 1on1off,2on1off,3on1off,2on2off,3on2off (jopa 4on1off) jne...vaihtelee siis, mutta pyrin 4-5 treeniin /vko. Tekisi mieli kokeilla pitkästä aikaa taas 2-jakoista ohjelmaa, mutta millainen sopisi tuollaiselle random treenipäivien jaotteluun? Treeniähistoriaa takana 11kk.

 

[Metallica]

Muuten fiiliksen mukaa, mutta vanha sääntö että ei peräkkäisinä päivinä samoja lihoja. 2-jakoinen ja 4-jakoinen onnistuvat molemmat. Neljä kertaa viikossa riittää, ja varsinkin jos ei pysty tarkasti etukäteen suunnittelemaan treenejä. Monesti alaselkä sanelee myös että maastavedot ja kyykyt mahdollisimaan kaus viikolla toisistaan. Voit tehdä niin että eka alakroppaa, sitten yläkroppaa (paitsi selkä), sitten selkä ja taas uudestaan. Jaosta riippuu teetkö sitten tuon yläkroppa päivän kahdessa osassa, esim rinta + olkapäät ja kädet omanaan, vai kaikki kerrallaan.

 

[Petsku131]

5-jakoinen aika hyvä. Kannattaa kokeilla

 

[chucknorris]

Käytössä tällainen 4-jako:
rinta + hauis
jalat + vatsat
olkapäät + ojentajat
selkä

Pidättäydyn vielä tässä jonkin aikaa. Nousi epäilys ettei 2-jakoinen taidan sopia pidemmällä tähtäimellä kun treenejä tulee aika usein sen 3 päivää perätysten kun treenipäiväkirjaa aloin syynäämään läpi. Palautumisen kanssa voi tulla ongelmia. Nykyisellä kierrolla tulee sama lihasryhmä 5-6 päivän välein. Tuossa käyttämässäni ohjelmassa on kuitenkin myös tuota epäsuoraa rasitusta huomioitu suorien lisäksi.

 

[Lurkki94]

. Ei taida tänne kuulua, mutta kysyn nyt kuitenki. Miten tuon rinnan ja ojentajien laittaminen eri päiville saadaan käytännössä onnistumaan kunnolla? Jos esimerkiksi rintapäivänä tekee penkin ja ojentajapäivänä dipin, niin tuleehan tuossa penkissäkin aikamoinen rasitus ojentajille. Eli ojentajat rasittuvat kovaa 2x viikkoon, mikä tietysti tarkoittaa liikaa rasitusta. Miten tuon saa siis oikeasti toimimaan, oo ihan ulapalla .

 

[J..]

. Ei taida tänne kuulua, mutta kysyn nyt kuitenki. Miten tuon rinnan ja ojentajien laittaminen eri päiville saadaan käytännössä onnistumaan kunnolla? Jos esimerkiksi rintapäivänä tekee penkin ja ojentajapäivänä dipin, niin tuleehan tuossa penkissäkin aikamoinen rasitus ojentajille. Eli ojentajat rasittuvat kovaa 2x viikkoon, mikä tietysti tarkoittaa liikaa rasitusta. Miten tuon saa siis oikeasti toimimaan, oo ihan ulapalla .

Se on juuri tuossa ideana, että tulee lihaksille rasitusta 2x viikkon, jolloin kasvuärsyke on suurempi kuin kerran viikkoon treenattaessa. Samoin rinnalle tulee 2x treeniä, jos ojentajien treenissä tekee kapeaa penaa, dippiä, lattia penkkiä, vastaotepenkkiä tms. Jos selkäpäivällä on mave, niin tulee jaloille viikkoon 2x ärsykettä ja jos hauiksille vetelee leukoja, tulee selälle se 2x ärsykettä.

 

[ojr]

Eihän tuossa mitään ongelmaa ole, kunhan ei peräkkäisinä päivinä treenaa tai sitten treenaa rinnan ja ojentajat vaikka samana päivänä. Ja mieluummin se rinta treenikierrossa / treenissä ennen ojentajia, ettei tule suoraa rasitusta ojentajille alkuun ja jää seuraavassa treenissä rinnan rasitus normaalia huonommaksi kun ojentajat on niin hapoilla.

edit: kannattaa huomioida että se dippi ottaa rintaankin aika hyvin..

 

[Tuskanhiki]

Kannattaa seurata muiden vinkkejä ja poimia sieltä testiin itselle sopivalta tuntuisimmat setit. Monilla on paljon erilaista tietoa ja usein vielä "oikeaa" sellaista. Pitää kuitenkin muistaa, että jokainen on fyysisesti täysin oma yksilö ja eroavaisuudet kahden ihmisen välillä on parhaillaan erittäin suuria. Lisäksi se mitä reenaamalla tavoittelee määrittää paljon kuinka pitäisi harjoitella. Itselläni on harjoitustavat vaihdelleet aika paljon viimeisten vuosien aikana ja tuntuu siltä, että aina on hakemassa sitä "oikeaa" tapaa. Itselläni suurin syy suhteellisen vaihtelevaan reenaamiseen on ollut muut urheiluharrastukset, jolloin saliharrastus on pitänyt suuren osan vuodesta räätälöidä näitä muita harrastuksia tukevaksi. Nyt olen pitkästä aikaa keskittynyt hetken vain saliharrastukseen ja löytänyt itselleni sopivan ohjelman (lue: toistaiseksi itselleni sopivan :D).

1. päivä: Rinta, hauis, ojentaja
2. päivä: Selkä
3. päivä: Aerobista (lenkkiä, pihalätkää, futista tms)
4. päivä: Olkapäät/hartiat, keskivartalo
5. päivä: Jalat
6. päivä: Aerobista (lenkkiä, pihalätkää, futista tms)
7. päivä: Aerobista tai ei mitään

Salireenissä pääosin 4x10 settejä 6-8 kpl, usein painoa kasvattamalla sarjojen välissä. Painoa laitan/lisäilen siten, että viimeisellä sarjalla tulee mahdollisesti jo epäonnistuminen (tosin jokaisessa reenissä tämä ei ole ihan turvallista ilman kaveria).

Pääosin menee siis tuo kierto viikkoon, mutta kyllä se usein venyykin, kun syystä tai toisesta ei ehdi tai jaksa. Ja jos tulee välipäivä tai kaksi ylimääräistä, niin sillä ei ole mitään merkitystä. Kunhan kuuntelee itseensä ja antaa kropan palautua. Yleensä yritän tehdä joka päivä jotakin, mutta sen voi tehdä myös erittäin kevyesti - kunhan moottori käy edes vähän. tuota kiertoa pidän muutaman viikon, jonka jälkeen väliin joku "erikoisviikko", jolloin tekee täysin erilaista settiä.

Siinä mun kokemuksia ja näkemyksiä, joista voi ottaa itselleen sopivimmat vinkit tai olla ottamatta. Tämän tyylinen treenaaminen pitää mut sellaisessa kunnossa, että pystyn helposti taas hyppäämään mm. kiekkokaukaloon ja kroppa tuntuu siellä erittäin hyvältä. Tässä vaiheessa tosin muuttuu taas salitreeni vähän eli tuo yllä oleva jako on sellainen ns. "off-season" -reeni.

 

[Lurkki94]

Jooh, ymmärsin kyllä tuon, että ideana on saada lihasryhmälle viikossa yksi kevyt ja yksi raskas päivä :D. Ite en vaan vois edes kuvitella vetäväni esim torstaina kovalla teholla dippiä ja muutamaa apuliikettä ojentajille loppuun asti niin kuin näissä 4-jakoisissa on kai tapana tehdä ja sitten tämän ojentajan totaaliväsytyksen jälkeen sunnuntaina tai maanataina penkkiä ja muut liikkeet rinnalle siihen päälle:wtf:. Mulla ei vaan ikinä palautuis tossa ajassa kunnon rääkistä ojentajat tarpeeks, että vois alkaa mitään punnerrusliikkeitä rinnalle vetään kovalla teholla. Noh mitäpä tuosta, 2-jakosella jatkan kuitenkin.