3kk ohjelma poliisin pääsykokeisiin (Tarvitsen apua!)

[Temaca]

Morjesta kaikille! Nyt tarttisin siis todellakin apua ja se on tosiaankin enemmän kun tervetullutta ja arvostaisin erityisen kovasti! ps. aloittelijoiden osiossa ei tullut vastauksia niin ajattelin kokeilla täällä.

Tein nyt erillisen threadin tässä tapauksessa koska en tarvitse yleisesti 3kk ohjelmaa vaan se mihin pyrin on jo tarkasti tiedossa. Tarkoituksena siis päästä polamkiin eli poliisiksi olisi tarkoitus alkaa opiskelemaan. Mulla on nyt 3kk aikaa kunnes on kuntotestit polamkiin ja tarvitsisin saada eryityisesti jeesiä penkissä, juoksussa ja leuanvedossa.

Sen verran lisätietoja että taustaa salilta on jonkin verran enkä ole ihan kuivilta lähtemässä treenaamaan. Olen nyt kuitenkin n. vuoden verran käynyt salilla vain satunnaisesti, eikä varsinaista motivaatiota ole samalla lailla kun ennen. Painoin viime kesänä 82kg ja nyt se on tippunut 72kg, joten jo senkin myötä penkkitulokset ovat hiipuneet. Yleensä aiemmin penkki on kuitenkin tullut jokseenkin nopsaa takaisin kun on alkanut treenaamaan ja toivottavasti niin käy myös nyt.

Tässä siis mihin tuloksiin pyrin / mitä minun tulee saavuttaa:

Tarkoituksena on päästä penkissä 65 kilolla 18 toistoon tai ainakin mahdollisimman lähelle. Koitin tänään salilla paljonko menee toistoja ja sain 10 toistoa. Omaan mieleen kuulostaa mahdolliselta kolmessa kuukaudessa, mitä mieltä olette? Nyt vaan tarvis sitä jeesiä että päästäisiin maksimaalisiin tuloksiin.

Juoksussa pitää vetää 1,5 kilometrin lenkki mieluiten 5.25 minuuttiin.

Leukoja pitäisi saada mahdollisimman paljon, ultimaatinen tavoite 15 leukaa jos mahdollista. Tällä hetkellä parhaimpina päivinä menee 12.

Tässä nyt erityisesti minkä kanssa mielestäni tarvitsisin jeesiä:

1. Ensinnäkin mikä ohjelma sopisi tälläiseen pyrähdykseen penkissä ja leuoissa ? Olen aiemmin käyttänyt arnoldin golden sixiä mikä toiminut itselleni hyvin, mutta sopiiko se tähän ? Jos mahdollista olisi kiva saada tarkkaa ohjetta etenkin että minkälaisia toistomääriä/sarjamääriä/ ylipäätänsä sarjoja kannattaisi tehdä kun tavoitteena nostaa tuota penkin toistomäärää. Tietenkin painon nousto auttaisi ja sitä yritän saada varmaankin lisää ? vai vaikuttaako se liikaa negatiivisesti leukoihin.

2. Millaisia juoksulenkkejä ja kuinka monta kertaa viikossa uskaltaa ottaa tohon rinnalle ? Ottakaa huomioon että tarkoituksena on tähdätä juuri tuohon 1,5 kilometrin lenkkiin ja siihen 5.25 minuutin aikaan. 1,5 kilometrin lenkissä ei ole ongelmaa mutta tuohon aikaan pitäisi päästä mahdollisimman lähelle.

 

[6stringmaster]

Noihin juoksuhommiin en ossaa kommentoida, mutta penkkiin ja leukoihin kyllä. Hyviä lankoja: https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/, https://pakkotoisto.com/threads/leuanveto.26468/

Noista ammennat ideoita reeniin, mutta tiivistettynä: pyrit lisäämään sun testiliikkeissä ensin sarjoja, sitten toistoja ja viimeseks painoja. Pääset tällä neuvolla helposti maaliin, kun lähellä olet jo. Treenifrekvenssi määräytyy sen mukaan mikä sun kapasiteetti on ja kuinka paljon aerobista kuntoa pitää nostaa.

Esimerkki reeni vois olla tämmöinen: Penkki, leuat ja face-pull. Tai vaikka: dipit, leuat ja alatalja. Penkissä voi välillä vaihdella otteita, tekee välillä kapeella, leveellä tai kisaotteella. Jaloille ja hermostolle voisi tehdä raakoja rinnallevetoja ja triploja kyykyssä, muttei välttämätöntä oo. Leuoissa panosta myös tekniikkaan, että saat koko kropan mukaan vetoon. Liittyy tohon hermoston tehokkuuteen.

 

[Timo Rauta]

Ota todellakin säännöllinen voimailu/kuntoilu osaksi elämääsi, koska ei me haluta mitään riisitautisia poliiseja meitä suojelemaan yhä kovenemassa yhteiskunnassa. Ja asiaan: Tuo vaadittu juoksutulos ei vaadi noin kevyeltä kaverilta kuin sen että jaksat ylipäätään käydä 1-2 kertaa viikossa siellä lenkillä. Käy kaksi kertaa viikossa juoksemassa vaikka nyt 2 kilometriä, kovennat vauhtia kunnon parantuessa, juoksutavoite hoituu ihan tuolla. Sama juttu penkin kanssa, joka ei ihmeitä vaadi että joku aneeminen 10 toistoa 65kgllä muuttuu x18 toistoa. Eli nytkytät sitä penkkiä sillä 60-70kgllä pari kertaa viikossa. Siihen päälle pari maksimi sarjaa leuanvedossa samalla treenikerralla, niin parin kuukauden päästä vaadittavat tulokset on ihan helposti saavutettu. Älä nosta omaa kehonpainoa. Painon lisäys auttaa penkkiin, mutta tappaa sen leuanveto-maksimin ja juoksun. Ko. homma ei kaipaa mitään hienoja treenisysteemejä tai muita vitun hifistelyjä, perustekeminen riittää. Kunhan vain tekee tosissaan. Ja jos et tuosta suoriudu, niin voi olla ihan hyvä että et päädy poliisiksi. Tsemppiä!

 

[jto]

penkissä kestävyys kehittyy parhaiten voiman kautta vielä, ei pitkillä sarjoilla. leuoissa samoin voimaa lisää. juoksuissa nopeutta ja vauhtikestävyyttä. otahan yhteyttä, jos haluut tarkemmin tän vipan 3kk ohjattavan.

 

[Cormoran Strike]

Parissa ensimmäisessä postauksessa ei sitten mitään tolkkua, mutta sitten aletaan jo olla asioista perillä. Kannattaa ottaa huomioon, että kuntotestit vedetään ihan putkeen pahimmassa tapauksessa, jolloin et ehdi palautua jokaisen suorituksen välissä. Mikäli 3 kuukaudessa pitää päästä noihin reunaehtoihin, tekisin penkkiä ja leukoja melko lyhyillä palautuksilla ja voimapainotteisesti. Leukoja jos menee edes 12, niin lisäpainot kehiin. Ja kiinnitä huomiota tekniikkaan. Ellei siellä koululla ole liikunnanohjaajien taso romahtanut, niin ne katsoo aika tarkkaan ne suoritukset. Juoksussa vauhtikestävyysharjoittelu auttaa jo pitkälle. Kannattaa ehkä käydä vähän mäessäkin koittamassa, jos joudutte juoksemaan vielä marraskuun aikana siinä koulun pihalla.

 

[6stringmaster]

Parissa ensimmäisessä postauksessa ei sitten mitään tolkkua, mutta sitten aletaan jo olla asioista perillä. Kannattaa ottaa huomioon, että kuntotestit vedetään ihan putkeen pahimmassa tapauksessa, jolloin et ehdi palautua jokaisen suorituksen välissä. Mikäli 3 kuukaudessa pitää päästä noihin reunaehtoihin, tekisin penkkiä ja leukoja melko lyhyillä palautuksilla ja voimapainotteisesti. Leukoja jos menee edes 12, niin lisäpainot kehiin. Ja kiinnitä huomiota tekniikkaan. Ellei siellä koululla ole liikunnanohjaajien taso romahtanut, niin ne katsoo aika tarkkaan ne suoritukset. Juoksussa vauhtikestävyysharjoittelu auttaa jo pitkälle. Kannattaa ehkä käydä vähän mäessäkin koittamassa, jos joudutte juoksemaan vielä marraskuun aikana siinä koulun pihalla.

Ihan pihalla? Ok :D Hyvä tietää, ois pari kysymystä. Mitä tarkoittaa käytännössä tehdä voimapainotteisesti lyhyillä palautuksilla? Eikö se mene vähän ristiin? Kroppaa käsketään antamaan kaikki, mutta sitten säästämään? Sarjat 5-8 toistoalueella? Ymmärrän kyllä, että perusvoimatasojen nosto auttaa kestävyyden nostamisessa myös.

Vaikkei ole ehkä relevanssia OP:lle niin itseäni kiinnostaa, mikä itellä meni vikaan kun koitin nostaa leukojen kestävyyttä lähestyessä voimapainotteisesti lisäpainoilla tehden. Lähdin liikkeelle siitä, että sain ilman painoja 3x8. Sitten lisäsin 10kg ja tein 3x4 ja lähdin siitä liikkeelle. Lopulta sain 3x10 20kg lisäpainoilla, 8 sarjan 25kg painolla. Levot sarjojen välissä 1-2min. Sitten kokeilin pari treeniä tehdä ilman lisäpainoja, sain maksimi toistomääräksi 16, joka oli aivan surkea tulos. Vittuunnuin koko hommaan ja olin vetämättä kuukauden leukoja. Sitten tein pari viikkoa pelkällä kehonpainolla nostaen eka sarjoja ja sitten toistoja, päädyin 4x12. Taas pidin tauon, muu treeni oli tärkeempää. Sitten yks päivä vedin kesken treenin nostotreenin sarjatauolla 20. Ei kai ne "gainssit" kuukausien viiveellä tule :D ? Varmaan kroppa oli vielä tossa voimamoodissa eikä kestävyysominaisuudet ollu hereillä, mutta oikeesti: what do?

 

[Cormoran Strike]

Jos 3 kuukaudessa pitäisi aloittelijan saada mahdollisimman hyvät tulokset kolmessa eri osa-alueessa, niin eikö treenin kannattaisi keskittyä lähinnä niihin liikkeisiin? Mitä järkeä tehdä face-pulleja ja alataljaa, puhumattakaan rivestä ja kyykystä, kun niistä ei noin lyhyellä aikavälillä saa niiden hyötyjä irti? Apuliikkeet, kuten facepull ja alatalja, nyt ei muutenkaan edesauta kehitystä vaadittaviin tuloksiin.

Leuanvedoissa voi tehdä noin kuten kerroit. Tosin joka viikko vois kokeilla kerran pari lisäpainotreenin loppuun, miten paljon menee omalla painolla.

 

[6stringmaster]

Jos 3 kuukaudessa pitäisi aloittelijan saada mahdollisimman hyvät tulokset kolmessa eri osa-alueessa, niin eikö treenin kannattaisi keskittyä lähinnä niihin liikkeisiin? Mitä järkeä tehdä face-pulleja ja alataljaa, puhumattakaan rivestä ja kyykystä, kun niistä ei noin lyhyellä aikavälillä saa niiden hyötyjä irti? Apuliikkeet, kuten facepull ja alatalja, nyt ei muutenkaan edesauta kehitystä vaadittaviin tuloksiin.

Leuanvedoissa voi tehdä noin kuten kerroit. Tosin joka viikko vois kokeilla kerran pari lisäpainotreenin loppuun, miten paljon menee omalla painolla.

Alatalja ja face-pull lihastasapainon takia, koska punnertamista ja leukojen vetämistä tulee paljon. Pysyy olkapäät paremmassa kunnossa, kun tekee vastaliikkeitä, jotka eivät kierrä niitä eteen. Dipit lisäpainoilla ajaa saman asian punnerrusvoiman kantilta kuin penkkikin. Niin kuin sanoit, tämäkään ei ole testiliike, joten ei ole välttämätön. Mutta vaihtelu virkistää, kaikki ei tietenkään tarvitse sitä. Pääpaino testiliikkeissä tietenkin.

Yleensä treeneistä saa kuitenkin enemmän irti jos on hauskaa. Kyykyt vois olla mukava lisä vaihteluna, pelkästään yhellä kerralla viikossa tai jopa kahdessa saa kyllä maksimivoimaa hilattua 3kk:ssa sen verran ylös, että juoksu kevenee.

 

[Temaca]

Jos 3 kuukaudessa pitäisi aloittelijan saada mahdollisimman hyvät tulokset kolmessa eri osa-alueessa, niin eikö treenin kannattaisi keskittyä lähinnä niihin liikkeisiin? Mitä järkeä tehdä face-pulleja ja alataljaa, puhumattakaan rivestä ja kyykystä, kun niistä ei noin lyhyellä aikavälillä saa niiden hyötyjä irti? Apuliikkeet, kuten facepull ja alatalja, nyt ei muutenkaan edesauta kehitystä vaadittaviin tuloksiin.

Leuanvedoissa voi tehdä noin kuten kerroit. Tosin joka viikko vois kokeilla kerran pari lisäpainotreenin loppuun, miten paljon menee omalla painolla.

Kiitos muuten kaikille vastauksista, mutta tämä itseänikin mietityttää. Kannattaako panostaa vain tiettyihin liikkeisiin kun on tarkotus parantua juuri penkissä, juoksussa ja leuoissa nopeasti ? Jos näin on, niin uskailtaisko kukaan ehdottaa jonkinlaista treenijakoa tai liikkeitä mitä tehdä ? Tietenkin penkki ja leuat mutta mitkä muut olisi olennaisia ja kuinka monta kertaa uskaltaa käydä lenkillä / tehä tuota penkkiä ja leukoja viikossa (olettaen että 1-jakoinen on paras vaihtehto korjatkaa jos olen väärässä)

 

[6stringmaster]

Kiitos muuten kaikille vastauksista, mutta tämä itseänikin mietityttää. Kannattaako panostaa vain tiettyihin liikkeisiin kun on tarkotus parantua juuri penkissä, juoksussa ja leuoissa nopeasti ? Jos näin on, niin uskailtaisko kukaan ehdottaa jonkinlaista treenijakoa tai liikkeitä mitä tehdä ? Tietenkin penkki ja leuat mutta mitkä muut olisi olennaisia ja kuinka monta kertaa uskaltaa käydä lenkillä / tehä tuota penkkiä viikossa (olettaen että 1-jakoinen on paras vaihtehto korjatkaa jos olen väärässä)

Niin kuin sanottu, testiliikkeihin tulee keskittyä eniten. Ei ole välttämätöntä tehdä mitään muuta, jos pääkoppa ei vaadi. Vammojen ehkäisynä kyllä kiinnittäisin huomiota vastaliikkeiden tekemiseen 5-10min joka reeni, mutta ei mitään pakkoa ole. Jos ite lähtisin reenaamaan tähän kokeeseen niin tekisin vuoropäivin puntin ja aerobisen treenin eli 6 reeniä viikkoon, yks lepo. Punttireeni ois 1 jakosella just penkki/dipit lisäpainoilla, leuat lisäpainoilla ja facepull/alatalja, kiertäjäkalvosimien huolto kuminauhalla. Kyykkyä tekisin yhden kerran viikkoon.

 

[Temaca]

Niin kuin sanottu, testiliikkeihin tulee keskittyä eniten. Ei ole välttämätöntä tehdä mitään muuta, jos pääkoppa ei vaadi. Vammojen ehkäisynä kyllä kiinnittäisin huomiota vastaliikkeiden tekemiseen 5-10min joka reeni, mutta ei mitään pakkoa ole.

Asia selvä! Joudun kyllä varmaan muutaman liikkeen ottamaan lisäksi juuri ton pääkopan takia. Mutta tähän vielä olis tärkeä saada vastausta: kuinka monta kertaa uskaltaa käydä lenkillä / tehä tuota penkkiä ja leukoja viikossa (olettaen että 1-jakoinen on paras vaihtehto korjatkaa jos olen väärässä)

+ tietenkin jos osaatte vinkata parhaat liikkeet vielä pääliikkeiden lisäksi näiden tavotteiden saavuttamiseksi niin otan ilomielin vastaan neuvot.

 

[jto]

2kk voimaa testiliikkeissä 2-3 krt vkossa. penkissä oteleveyttä vaihdellen. esim toi mun 3*4 -> 6*6 systeemi käyttöön. ylirautaherättelyt mukana maksimien takia myös. lisänä leveetä soutua ja kiertäjäkalvosintreenit. mitä muuta punttaat on sit oma ratkaisu. viimeinen kuukausi kestovoimaa piikaten suorilla sarjoilla ja intervalleilla. juoksussa tässä vaiheessa nopeutta ja nopeuskestoa 100-400m vedoilla kerran viikossa. esim 4x100m/ kävely, 2*200m/ kävely, 1x400m. kaikissa tehot pitäen rennolla juoksulla, ei maksimiuuvutuksia. toinen tehotreeni 3-4 x tonnin vedoilla tasolla rento-reipas huohotusrajan alapuolella hieman ~vk. kaks kertaa viikossa 30-60min pk-lenkki, vaikkapa tehotreenien jälkeisinä päivinä.

 

[Temaca]

2kk voimaa testiliikkeissä 2-3 krt vkossa. penkissä oteleveyttä vaihdellen. esim toi mun 3*4 -> 6*6 systeemi käyttöön. ylirautaherättelyt mukana maksimien takia myös. lisänä leveetä soutua ja kiertäjäkalvosintreenit. mitä muuta punttaat on sit oma ratkaisu. viimeinen kuukausi kestovoimaa piikaten suorilla sarjoilla ja intervalleilla. juoksussa tässä vaiheessa nopeutta ja nopeuskestoa 100-400m vedoilla kerran viikossa. esim 4x100m/ kävely, 2*200m/ kävely, 1x400m. kaikissa tehot pitäen rennolla juoksulla, ei maksimiuuvutuksia. toinen tehotreeni 3-4 x tonnin vedoilla tasolla rento-reipas huohotusrajan alapuolella hieman ~vk. kaks kertaa viikossa 30-60min pk-lenkki, vaikkapa tehotreenien jälkeisinä päivinä.

Kiitos todella paljon sulle jto näillä mennään!

 

[brn2]

Minä tekisin vaan jonkun smolovin penkkiin miettimättä sen enempää. Juoksentelisin minne sattuu. Eikö tollasen puolikkaan cooperin nyt repäse aika rapakuntonenkin.

 

[kierojalka]

Minä tekisin vaan jonkun smolovin penkkiin miettimättä sen enempää. Juoksentelisin minne sattuu. Eikö tollasen puolikkaan cooperin nyt repäse aika rapakuntonenkin.

Mä tein viime vuonna smolovin penkkiin maksimin ollessa jotain 90-95kg ja niillä tasoilla siinä ei mennyt kuin ihan helvetin tukkoon. Tossa pitäis juoksennella sit vielä, vetää niitä leukoja nousujohteisesti ja vielä palautuakin, joten olishan tuo ihan paska toteutuspohja tuolle tasolle

 

[julliboy]

Jos hakee johonkin ja oikeasti haluaa niin olisko ollut järkeä alkaa kehittämään itseään jo hyvissä ajoin??

 

[jto]

mieluiten aina niin. 3kk on yllättävän lyhyt aika oikeasti kehittää ominaisuuksia varsinkin, jos testit liikkuu omilla rajoilla. läpipääsyn ei tulis koskaan olla tavoite vaan täydet pisteet helposti. poliisikouluun kuitenkin on paljon muitakin testejä ja hakijoita on hyvin paljon.

 

[brn2]

Mä tein viime vuonna smolovin penkkiin maksimin ollessa jotain 90-95kg ja niillä tasoilla siinä ei mennyt kuin ihan helvetin tukkoon. Tossa pitäis juoksennella sit vielä, vetää niitä leukoja nousujohteisesti ja vielä palautuakin, joten olishan tuo ihan paska toteutuspohja tuolle tasolle

Oot vaan tehnyt jotain väärin sitten.

 

[jto]

tai ko. ohjelma ei vaan ollu se oikea. ei smolov missään nimessä mikään taikasana ole.