3jakonen 5kertaa viikossa

DeadMoney

Liittynyt
15.10.2008
Viestejä
38
Eli nyt oon muutama viikko sitten siirtyny sellaseen treenii että punttia olis 5 kertaa vikkossa. Ja ohjelmahan menis näin että

TI= hauis,olkapää,alaselkä
TO= rinta,ojentaja,vatsat
PE(kevyempi)= hauis,olkaa,kyljet+ puoltuntii aerobinen
LA(kevyempi)= rinta,ojentaja,alavatsa+ puoltuntii aerobinen
SU= yläselkä,jalat

Ja tavoitteenahan olis saada lihasmassa mahdollisimman vähällä ihralla ja ravinto ainakin on kunnossa eli se 2000-2500kcal päiväs, hiilarit nii alhaal ku vaan mahollist ja proteiini se 2,5g/kg:whip:.
Omasta mielestä treeni ainakin tuntunu toimivan suht hyvinkin mut olis viel kiva saada teidän ammattimaisempien mielipiteitä tänne:). Eli siis miltä kuulostais tämmönen?:eek:
 
No tossa on ainakin isona ongelmana se, että sunnuntaina tulee kaks kehon suurinta lihasryhmää samana päivänä ja sitten on tollasia päiviä, millon vedetään vaan jotkut pikkulihakset, kuten hauikset ja olkapäät. Jos jalat treenaa vaan kerran viikkoon niin ne pitää vetää kovaa, ja jos on jalat vedetty oikeasti kovaa niin siinä ei enää mitään yläselkää treenata.
Ite kyllä tekisin myös yläselän ja jalat kahtena päivänä viikossa.
 
DeadMoney sanoi:
ravinto ainakin on kunnossa eli se 2000-2500kcal päiväs
Click to expand...
Jos mitat profiilissasi (mies, 195cm /95kg) pitävät suunnilleen paikkansa, niin jestas, mikä nälkäkuuri. Tuolla safkan määrällä ei lihasta rakenneta.
(Terveisin 171 cm / 78 kg / yli 3000 kcal.)
 
jönkkö sanoi:
typerältä!
Click to expand...
Hardcore93xD sanoi:
samaa mieltä
Click to expand...
Voisivat nämä kaksi herraa vastata hieman viisaammin, jos jotain on pakko sanoa. Ihan vinkkinä vaan, että perustelut ois ainakin jees.

Kaloreita ainakin aivan liian vähän, laskeppa kulutuksesi jollakin laskurilla ja lisää siihen +500 kcal + liikunnassa menetetyt kalorit. Menee varmaan lähelle 3500-4000 kcal. Aika iso jannu kuitenkin oot. Kestääkö motivaatio 5 krt viikossa reenata vai onko paljonkin reeniä takana? Sitä vaan yritän siis sanoo, että älä tee liian rankkaa ohjelmaa ainakaan alkuun, niin pysyy motivaatio yllä, kun on vapaa-aikaakin ;)
 
Joo kyl taitaa toi energiansaanti jäädä vähän vähiin, vaikkakin puuttuu siit viel palkkari ja yöprotsku. Älkää kyskyö miksen alunperin laskenu mukaan mut kuiteski niit tullee se +500kcal. Ja kyl motivaatio reenin kestää ku on nimittäin täs pari kuukkaut vedetty 5 kertaa aerobinen ja 3 kertaa puntti/vko ja painokin laskenut 101kg-- 91kg :) ja kyl on täs muutama vuos tullu salil käytyä eli kyl ainakin jonki verran kokemustakin siis :D Ja kyl tos ennen kesää tuli vedettyy pari kuukautta se 4500kcal/päivä mutta perkela vieköön tuli läskiäkin ihan maittavasti eli nyt yritän pitää aika minimissään energiat plussalla.
 
Kynäniska90 sanoi:
No tossa on ainakin isona ongelmana se, että sunnuntaina tulee kaks kehon suurinta lihasryhmää samana päivänä ja sitten on tollasia päiviä, millon vedetään vaan jotkut pikkulihakset, kuten hauikset ja olkapäät. Jos jalat treenaa vaan kerran viikkoon niin ne pitää vetää kovaa, ja jos on jalat vedetty oikeasti kovaa niin siinä ei enää mitään yläselkää treenata.
Ite kyllä tekisin myös yläselän ja jalat kahtena päivänä viikossa.
Click to expand...

Jalkatreeniin vedän kokonaisuudeessaan vain jalkaprässi,takareidet ja pohkeet. Ja yläselkää todellakin tää treenikerta painottunu. Ja syy miks nää vaan kerran että selvästi molemmat ryhmät kehityksessä jonkin verran edellä muihin verrattuna eli pienessä päässäni ajatellut että vois panostaa muuhun vähän enemmän :david: Käytännös olis kyl aikaa viel yhel treenille eli pitäiskö siis ottaa sellanen mukaan?:eek:
 
pääsetkö joka päivä tarvittaessa salille (siis myös ma ja ke)? voisit kokeilla tehdä 1 on 1 off (eli siis esim.ma sali ti lepo ke sali to lepo jne) tai vaihtoehtoisesti 2 on 1 off (ma,ti sali, ke lepo, to,pe sali la lepo, su,ma sali jne).
tuo sun jako ei oo kyllä paras mahdollinen,itse suosisin joko klassista työntävät- (=rinta,olkapäät,ojentajat) jalat,vatsat-vetävät (selkä,hauis) jakoa,tai vaihtoehtoisesti olkapäät,kädet-jalat,vatsat-selkä,rinta jakoa.
ei niitä vahvimpia kohtia tarvii mun mielestä ihmeemmin himmailla,jos erot ei oo oikeesti radikaaleja (mitä en henk.koht.tässäkään tapauksessa usko)
 
DeadMoney sanoi:
Ja tavoitteenahan olis saada lihasmassa mahdollisimman vähällä ihralla ja ravinto ainakin on kunnossa eli se 2000-2500kcal päiväs, hiilarit nii alhaal ku vaan mahollist ja proteiini se 2,5g/kg
Click to expand...

Normaalin kehonkoostumuksen omaavalla 195cm / 91kg miehellä pelkkä perusaineenvaihdunta on yleensä noin 2100-2200kcal... eli kun ei tee yhtään mitään!!

Arjen perusaktiivisuus (ruuanlaitto, peseytyminen, autolle kävely) nostaa sitä 20-30%... sinun tapauksessa kulutus ilman varsinaista liikuntaa osuu välille 2600-2800kcal.

Ja tuohon sit vielä päälle esim. treenissä kulutettu energia (vaiks 500kcal).. niin treenipäivänä kulutus about 3200kcal... ja jos oikein maltillista bulkkia pitää niin +10% kulutuksen yli tekee sun tapauksessa 3500kcal (ja oman kokemuksen mukaan +20% on massaa hankittaessa parempi... yksilöllisyys tässä huomioitava), joka sulle olis 3800kcal.

Treenipäivälle energiat, jos lihasta haluaa 3500kcal-3800kcal...

MT
 
T-101 sanoi:
Normaalin kehonkoostumuksen omaavalla 195cm / 91kg miehellä pelkkä perusaineenvaihdunta on yleensä noin 2100-2200kcal... eli kun ei tee yhtään mitään!!

Arjen perusaktiivisuus (ruuanlaitto, peseytyminen, autolle kävely) nostaa sitä 20-30%... sinun tapauksessa kulutus ilman varsinaista liikuntaa osuu välille 2600-2800kcal.

Ja tuohon sit vielä päälle esim. treenissä kulutettu energia (vaiks 500kcal).. niin treenipäivänä kulutus about 3200kcal... ja jos oikein maltillista bulkkia pitää niin +10% kulutuksen yli tekee sun tapauksessa 3500kcal (ja oman kokemuksen mukaan +20% on massaa hankittaessa parempi... yksilöllisyys tässä huomioitava), joka sulle olis 3800kcal.

Treenipäivälle energiat, jos lihasta haluaa 3500kcal-3800kcal...

MT
Click to expand...

Nonii! toi 3500 vois kyl ihan järkevälta kuulostaa:hyper: On ollu vaikeuksii arvella tota omaa peruskulutusta ku netis perkele lukee että liikkuva aikuinen mies kuluttaa sen 2200kcal tai sit jotai paska sivui lukenu:david: Mut kiitti tällasest tiedost eli nyt vaa 600g enemmän jauhelihaa per päivä :kuola:
 
Kulutuksissa on kohtalaisiakin eroja yksilöiden välillä (vaikka olisivat samaa kokoluokkaa), mutta kyllä järkevät lasklelmat aina hyvän lähtökohdan antavat... ja saavutetun tuloksen/kehityksen perusteella sitä sitten lähdetään muokkaamaan.

MT
 
Nyt otettu järki käteen ja kireeperseilyt helvettiin !ELi nostin kalorit noin 4500 per päivä. Eli näin ollen kuinka hyvältä tää treeni kuulostaa??:wtf:
 
Paskalta, Jollet sit ole kuurilla. Tossa tulee läskiäki kilo viikossa... Ota vaan ny se 3500-3800kcal ja punnitte ittees, puol kiloo viikossa on aika hyvä tahti, se on 24 kiloo vuodessa. Sen mukaan lasket tai nostat kaloreita.
 
Joo mut läskiä se silti on... Jos vetäsit maltilla bulkkia nyt ja aina, ni lopputulos on paljon kireämpi oikeastaan samalla määrällä lihaa. Lihot siellä armeijassa kuitenki ihan tarpeeks, ainaki loppu päässä..
 
DeadMoney sanoi:
Eli nyt oon muutama viikko sitten siirtyny sellaseen treenii että punttia olis 5 kertaa vikkossa. Ja ohjelmahan menis näin että

TI= hauis,olkapää,alaselkä
TO= rinta,ojentaja,vatsat
PE(kevyempi)= hauis,olkaa,kyljet+ puoltuntii aerobinen
LA(kevyempi)= rinta,ojentaja,alavatsa+ puoltuntii aerobinen
SU= yläselkä,jalat
Click to expand...

Typerin ohjelma mitä olen täällä nähnyt! Ja tämä kertoo kaiken..

TI= hauis,olkapää
TO= rinta,ojentaja,vatsat
PE(kevyempi)= hauis,olkaa,kyljet
LA(kevyempi)= rinta,ojentaja,

Perusliikkeet kunniaan.. Jos vaikka päivät rinta, selkä, jalat ja sitten noi pienemmät lihasryhmät sopeutuen päivään päälle + miten jaluat jakaa! 4000+ kcal ja 300g prodee pv.
 
Jos viis kertaa viikkoon treenaat niin voit tietysti ottaa suoraan viisjakosen. Ei kannata mitään erityisiä "kevyitä" treenejä vedellä. Aina kovaa ja sitten kevyt/lepoviikko tai -päivä silloin kun tarve vaatii.
 
Back
Ylös Bottom