39v laihaläski ekaa kertaa salille, paljon kysymyksiä.

[nuoskahuuli]

Noniin elikkäs 39v äijä 180cm 65kg, peilistä näkyy aika siima kroppa ja orastava uimarengas. Kroppa alkaa olemaan sitä mieltä, että pitäis saada tukea luiden ympärille, jotta ryhti pysyy kunnossa ja selviää toimistotyön haasteista.

Internetistä opiskellut asioita ja ajatuksen olisi aloittaa Arnoldin G6:lla, laitteilla tehtynä ja lisättynä mukaan selän ojennus. Laitteilla ja ylä/alataljalla, koska liikeradat eivät ole tuttuja ja painot alkuun tooosi pieniä, jotta jaksaa tehdä puhtaina sarjat loppuun. Sarjat/toistot lähtökohtaisesti 3x 12-15.

Kalorilaskurit kertoo, että parinsadan kalorin plussalle pääsisin jo noin 2300kcal syömisellä. Makrot ajattelin 30/45/25 (p/hh/r). Proteiinia siis sellaiset 2,7g/painokilo, rasvoja 1g/painokilo, loput hiilaria. Nyt joku ihmetellee proteiinin korkeaa määrä, mitta netistä luin että ikäihmisten kannattaisi syödä vähän enemmän.

Näin oon syönyt muutaman päivän ja hiilarin määrä yllätti, enpä ole vastaavia määriä kaurapuuroa/riisiä/kvinoaa/pastaa syönyt vuosiin. Turvotus ja scheissen määrä on aika massiivinen, mut ehkä tämä tasoittuu. Proteiini tuntuu tulevan aika helposti syötyä ruuasta ja on suurin piirtein samaa luokkaa mitä tähän saakka olen suuhuni arjessa työntänyt, ei tarvetta lisäjauheille.

Miltäpä kuulostaa, kannattaako näillä katsella pari kuukautta ja seurata mihin suuntaan kropan paino ja laitteiden painopinkat liikkuu? Onko joku päin persettä jo heti tässä vaiheessa? Oisko hyviä tipsejä muilta senioriurheilijoilta?

 

[Mike]

Ei toi mitenkään perseellään ole.

 

[nuoskahuuli]

Näitä viestejä ei vissiin pysty editoimaan?

Anyway, unohtui alkuperäisestä: joka paikassa korostetaan kasvisten/vihannesten tärkeyttä, että paljon pitää popsia. Mutta miksi?

Kasviksissa vaikuttaa olevan tosi vähän ravintoaineita suhteessa määrään, eli mahan täytettä ilman kaloreita. Kuidun kannalta ymmärrän, mutta niitä tulee muista ”laatu”hiilareista myös aika paljon, jopa tarpeeksi. Vitamiinien kannalta myös varmaan tärkeitä, mutta tuskin puutoksia pääsee syntymään vaikka ei vetäisi puolta kiloa päivässä.

Jos syömisen määrän suhteen on haasteita muutenkin, niin eikö energiatiheydeltä matalat ruoka-aineet pitäisi karsia ensimmäisenä?

JOS paino ei ala nousemaan, niin hiilareita on helppo varmaan lisäillä juurikin tältä vihreältä sektorilta, määrä vaan kauhistuttaa jo valmiiksi.

 

[ote]

Näitä viestejä ei vissiin pysty editoimaan?

Anyway, unohtui alkuperäisestä: joka paikassa korostetaan kasvisten/vihannesten tärkeyttä, että paljon pitää popsia. Mutta miksi?

Kasviksissa vaikuttaa olevan tosi vähän ravintoaineita suhteessa määrään, eli mahan täytettä ilman kaloreita. Kuidun kannalta ymmärrän, mutta niitä tulee muista ”laatu”hiilareista myös aika paljon, jopa tarpeeksi. Vitamiinien kannalta myös varmaan tärkeitä, mutta tuskin puutoksia pääsee syntymään vaikka ei vetäisi puolta kiloa päivässä.

Jos syömisen määrän suhteen on haasteita muutenkin, niin eikö energiatiheydeltä matalat ruoka-aineet pitäisi karsia ensimmäisenä?

JOS paino ei ala nousemaan, niin hiilareita on helppo varmaan lisäillä juurikin tältä vihreältä sektorilta, määrä vaan kauhistuttaa jo valmiiksi.

Kasvisten syömisen tärkeys korostuu erityisesti silloin jos vyötärölle on kertynyt ylimääräisiä kiloja reilummin. Kiloista eroon pyrittäessä on varsin toimiva malli lisätä lautaselle kasviksia juuri siitä syystä että ne täyttävät vatsaa ja tukevat kylläisyyden tunnetta sisältämättä mainittavaa määrää energiaa.

Suojaravintoaineiden kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin kannalta tiiviimpi ja ravinnerikkaampi vaihtoehto on kotimaiset marjat jotka toimivan niin ikään hyvänä kuidun lähteenä.

Jos nykyinen ruokamääräsi tuntuu tuskaiselta syödä, niin voi olla hyvä harkita hintsummin kuitua sisältäviä hiilihydraatinlähteitä kuten valkoista riisiä ja riisipuurohiutaleita jotka eivät tuota niin voimakasta kylläisyydentunnetta kuin esimerkiksi mainitsemasi kaurapuuro. Samoin tuohon sun laskemaan yhtälöön on varaa pujottaa lisäenergiana jotain helppoja rasvanlähteitä kuten öljyjä ilman huolta.

 

[Force]

Internetistä opiskellut asioita ja ajatuksen olisi aloittaa Arnoldin G6:lla, laitteilla tehtynä ja lisättynä mukaan selän ojennus. Laitteilla ja ylä/alataljalla, koska liikeradat eivät ole tuttuja ja painot alkuun tooosi pieniä, jotta jaksaa tehdä puhtaina sarjat loppuun. Sarjat/toistot lähtökohtaisesti 3x 12-15.

Eli tarkalleen millä liikkeillä meinasit toteuttaa?

 

[nuoskahuuli]

Eli tarkalleen millä liikkeillä meinasit toteuttaa?

Arskan versio —> käyttämäni laite

Kyykky —> Jalkaprässi
Penkkipunnerrus —> Rintalihaslaite
Pystypunnerrus —> Pystypunnerruslaite
Hauiskääntö —> Alataljalla
Leuanveto —> Ylätalja eteen
Vatsalihakset fiiliksen mukaan luomuna tai siihen tarkoitetulla laitteella.

Ja ekstrana vielä selänojennuslaite.

 

[Force]

Arskan versio —> käyttämäni laite

Kyykky —> Jalkaprässi
Penkkipunnerrus —> Rintalihaslaite
Pystypunnerrus —> Pystypunnerruslaite
Hauiskääntö —> Alataljalla
Leuanveto —> Ylätalja eteen
Vatsalihakset fiiliksen mukaan luomuna tai siihen tarkoitetulla laitteella.

Ja ekstrana vielä selänojennuslaite.

Ok. Tossa jää yks suht oleellinen liiketyyppi kokonaan pois. Sellainen alakroppaliike missä on lantion ojennusta, kuten kyykyssä ja mavessa. Riippuen jalkaprässin suoritustekniikasta niin tossa jää herkästi takareidet ja pakarat vähemmälle. Muutenkin nii yläkroppa painotteinen että vois heittää reidenkoukistus laitteen sinne mukaan.

 

[nuoskahuuli]

Ok. Tossa jää yks suht oleellinen liiketyyppi kokonaan pois. Sellainen alakroppaliike missä on lantion ojennusta, kuten kyykyssä ja mavessa. Riippuen jalkaprässin suoritustekniikasta niin tossa jää herkästi takareidet ja pakarat vähemmälle. Muutenkin nii yläkroppa painotteinen että vois heittää reidenkoukistus laitteen sinne mukaan.

Thanks, hyvä idea.

Nyt jalkaprässissä tuntuma on ollut enempi takareisissä ja pakaroilla, mutta vois kokeilla muuttaa asentoa siten että saa kuorimitusta enempi myös etureisille. Ja ottaa reidenkoukistuksen mukaan.

 

[Tumppa]

Itse en kyllä missään nimessä vaihtaisi pystypunnerrusta ja kyykkyä laitteilla tehtäväksi.

Niissä rekrytoidaan niin paljon tukilihaksia ja saadaan muutenkin yleistä kehon hallintaa parannettua... Ihan siis jo kehon hyvinvoinnin kannalta.

 

[JaaGeRMaisTeR]

Tumppa tuossa sanoikin. Laitteet on ihan jees alkuun, muttei tosiaan paranna tukilihaksia samalla tapaa kuin vapailla tehtynä. Ite huomannut tuossa vaikka kohtuu kattavasti juurikin olkapäitä treenannut, että tukilihakset ei ole pysynyt perässä. Laitteella koko 95kg pakka liikahtaa kevyesti. Vapaalla tangolla seisten ja jaloilla ponnistaen ei meinaa edes 55kg päästä.