33v ja aloitus?

[MagnetoX]

Ikää 33v, 176cm/74kg, ei aiempaa treenikokemusta, massa ja voima hukassa, ruokavaliossa hieman parannettavaa.
Kotoa löytyy kaksipuoleinen "kuntokeskus" (Body Builder BB2/max 80kg) ja vanha vinyylipainosarja 50kg. Näillä olisi päästävä alkuun.

Foorumia olen useita päiviä sellannut, mutta silti osa asioista/käsitteistä on ihan outoja. Haulla löytää jotain, mutta silti kaikki asiat eivät ihan heti aukea. Treeniohjelmia tuntuu löytyvän joka lähtöön, mutta mistä itselle se sopiva?

Ehdotuksia neljä kertaa viikossa suoritettavaan ohjelmaan?

 

[fear]

itse aloitin 3krt viikossa kuntopiirillä, eli koko kroppa läpi joka kerta pienillä painoilla keskittyen liike ratoihin eikä siihen että paljonko sitä rautaa liikkuu. 1kk sitä ja sitten 4jakoiseen treeni ohjelmaan esim perus setti :Ma: rinta, hauis. Ti: Jalat Ke:Lepo To:olkapää, ojentaja. Pe:Lepo. La:Selkä. Su:Lepo. Ma:na:kierto alusta

 

[Esa2]

Yks kaveri tuli tossa pari kuukautta sitten mukaan meidän kolmijakoiseen ohjelmaan ja täytyy sanoa että parannusta on tullut huomattavasti. Eli perus kolmijakoinen olis varmaan todella passeli alkuun, IMO nelijakoinen ei ehkä ihan puolusta paikkaansa aloittelijan ohjelmassa. Suosittelisin ihan perusliikkeitä, joiden lisäksi muutamia apuliikkeitä. Ruokapuoli onkin sitten se vaikeampi juttu yleensä treenausta aloittaessa, joten se kannattaa katsoa aika huolella. Hieman yleisiä vinkkejä/neuvoja: Hyvät rasvat peliin(omegat, öljyt), tarpeeksi proteiineja(2g/painokilo) ja turhia hiilareita pois(lähes hiilariton iltapala on sopinut itselle ainakin todella hyvin).

Perus treeniohjelmasi voisi olla vaikka tällainen...

Kädet:
3*10 vipunostot sivuille(olkapää)
3*10 pystypunnerrus(olkapää)
3*6 kapea penkki(ojentaja)
3*10 taljapunnerrus/ranskalainen punnerrus(ojentaja)
3*10 hauiskääntö tangolla/mutkatangolla(hauis)
3*10 Hauiskääntö käsipainoilla(hauis)

Rinta & Selkä:
3*6 Penkki(rinta)
3*10 Vinopenkki(rinta)
3*10 Flyes/ristitalja(rinta)
3*1-10 Leuanveto(selkä)
3*8 Maastaveto(selkä)
3*10 kulmasoutu tangolla/käsipainoilla(selkä)

Jalat & vatsa
3*6 Jalkakyykky(reidet,...)
3*10 jalkaprässi(reidet,...)
3*10 SJMV(takareidet)
4*15 pohjenousu tanko niskassa/hackissä/prässissä(pohkeet)
3*1-10 voimapyörä(vatsat)
2*15 istumaannousu(vatsat)


Tällaisella perusohjelmalla homma lähtisi ainakin hyvin käyntiin. Kannattaa tosiaa muistaa, ettei ota sitten ainakaan ekaan kuukauteen kovia sarjoja loppuun, vaan antaan kehon/hermoston tottua ärsykkeeseen. Tämä nyt siis vain nöyrä ehdotelmani ohjelmasta, lukemalla vanhoja threadeja löydät varmasti erittäin paljon tietoa. Tsemppiä treeneihin :thumbs:

 

[Akkeli]

koko kroppa läpi joka kerta pienillä painoilla keskittyen liike ratoihin eikä siihen että paljonko sitä rautaa liikkuu.

Nimenomaan! Toinen hyvä vaihtoehto on kaks jakoinen ohjelma joka suoritetaan kaks kertaa viikossa (eli yht 4pvä salia/vko). Turha egoilu kannattaa kans jättää kotiin/toiseen huoneeseen, hidastaa vaan loppujenlopuksi kehitystä... Nimim. kokemusta on

 

[MagnetoX]

Tällaisella perusohjelmalla homma lähtisi ainakin hyvin käyntiin.

Hieman muokkasin tuota Esa2:n ohjelmaa omalle kalustolle sopivammaksi. Miltä näyttää, pääsisinkö tällä alkuun? Lähinnä kiinnostaa saako jokainen lihasryhmä sopivasti harjoitusta ja onko liikkeiden järjestys järkevä?


SU Kädet :

Venyttely ja lämmittely
3 x 10 Vipunostot sivuille -Olkapää
3 x 10 Pystypunnerrus -Olkapää
3 x 6 Kapea penkki -Ojentaja
3 x 10 Taljaojennus -Ojentaja
3 x 10 Keskitetty hauiskääntö -Hauis
3 x 10 Hauiskääntö käsipainoilla -Hauis

MA Lepo

TI Rinta & Selkä :

Venyttely ja lämmittely
3 x 6 Penkki -Rinta
3 x 10 Vinopenkki -Rinta
3 x 10 Pec-Deck -Rinta
3 x 10 Ylätaljaveto eteen/ taakse -Selkä
3 x 10 Alataljasoutu -Selkä
3 x 10 Kulmasoutu käsipainoilla -Selkä

KE Lepo

TO Jalat & vatsa :

Venyttely ja lämmittely
2 x 6 Jalkakyykky -Etureidet
2 x 10 Reisiojennus -Etureidet
3 x 10 Reisikoukistus maaten -Takareidet
4 x 15 Pohjenousu -Pohkeet
3 x 5 Voimapyörä -Vatsat
2 x 15 Istumaannousu -Vatsat

PE Lepo

LA Lepo

 

[Akkeli]

Ihan hyvältä se näyttää, joku tehokas alaselkä-liike ei ois pahitteeksi.

 

[huumor]

ja ensitilassa salille..kunnol reenaa ja syö niin käy ne hobbyhallin laitteet ja 50kg:n vinyylit turhan keveiks. kyllä se siitä suttaantuu :thumbs:

 

[Harrastelija_69]

Jos vaikka tuohon jalkapäivään lisäisi suorin jaloin maastavedon toiseksi takareisiliikkeeksi? Samalla tulisi alaselkä treenattua. Muuten näytti mielestäni oikein mainiolta, tosin muista myös vaihtelu, sekä liikkeissä että sarjapituuksissa.

 

[MagnetoX]

Vielä kysymys ruokavaliosta. Tästäkin löytyy paljon asiaa hauilla mutta jos joku voisi pikaisesti heittää parannusehdotuksia nykyiseen ruokailutottumukseen.

6:00 Herätys
6:20 Rahkapirtelö (Rahkaa, banaania, yogurttia, maitoa)
7:00 Voileipä (esim. ruisleipää, rasvaa, juustoa, tonnikalaa), kahvi
9:00 2 x voileipä (ruisleipää, rasvaa, juustoa, tonnikalaa), kahvi
11:00 Lämmin ruoka, 2 x voileipä (ruisleipää, rasvaa, juustoa), maitoa
14:00 Voileipä (esim. ruisleipää, rasvaa, juustoa, tonnikalaa), kahvi
16:30 Lämmin ruoka, 2 x voileipä (esim. ruisleipää, rasvaa, juustoa), raejuustoa, maitoa
18:00 Treeni
19:00 Palautusjuoma (Fast Muscle+)
21:00 Voileipä (esim. ruisleipää, rasvaa, juustoa), raejuustoa, maitoa
22:00 Rahkapirtelö (Rahkaa, banaania, yogurttia, maitoa)

Nuo lämpimät ruoat hieman vaihtelevat sen mukaan mitä emäntä sattuu laittamaan Pääasiassa kuitenkin perunaa ja lihaa, joskus riisia ja kanaa.

Syönkö liikaa vai liian vähän? Piituus/paino siis oli 176cm/74kg.

 

[Hellion]

Mäkin lähtisin liikkeelle tuolla fearin mallilla, eli kuukauden verran treenaisi koko kropan läpi joka treenissä pitkillä sarjoilla (15-20 toistoa). Sillä saa kropan totutettua treeniin, ja tuon ekan kuukauden jälkeen siirtyisi vasta jaettuun ohjelmaan.

 

[wab]

Ite juon samanlaisia rahkapirtelöitä, mutta iltasin oon jättäny jogurtin pois tai sitten vaan laittanu mauksi sitä, kun se on pääosin hiilaria. Kaurahiutaleita oon yleensä myös heittäny sekaan.
ja täältä myös pisteet tuolle kuukauden totutteluvaiheelle, hiljaa hyvä tulee

 

[Ilc81]

juu, ei tuo nyt näytä ollenkaan pässimmältä aloittelijalle, itse ehkä vaihtaisin torstain ja tiistain lihasryhmät toisin päin, sillä todennäköisesti voipi olla kädet aika tukossa sunnuntain treenistä kun yrität vääntää selkää ja rintaa jo tiistaina.

 

[uusio]

Jos ihan alottelijoita ollaan niin lisäisin ehkä vähän noita toistomääriä eli vaikka 10-15

eikä penkkiäkään(sekä kapeaa) tarvii heti ehkä ihan 6 toistoilla mennä kun ei välttämättä tekniikka oo ihan halussa

 

[Konna]

Tarkista että tulee vähintään 110 g proteiinia ruuasta, mielellään enemmän jos harjoittelu ottaa kovasti voimille.

Tuo päivän viimeinen drinkki herättää sitten joskus 3-5 aikoihin. Olet aika tarkkaan optimoinut, että nukut 8 tuntia, vai pärjäätkö vähemmällä?

 

[Arvo Paperi]

Vielä kysymys ruokavaliosta. Tästäkin löytyy paljon asiaa hauilla mutta jos joku voisi pikaisesti heittää parannusehdotuksia nykyiseen ruokailutottumukseen.

[...]

Syönkö liikaa vai liian vähän? Piituus/paino siis oli 176cm/74kg.

Aika hyvin olet osannut lisätä proteiinipitoisia aineksia noihin välipaloihin. Kokonaisuus riippuu sitten niistä lämpimistä ruuista.

Aterioita on paljon ja niillä on lyhyet välit. Harvemminkin riittäisi, mutta sitten pitää syödä enemmän kerralla.

Treenin jälkeen syöt ehkä liian vähän. Siirrä molemmat treenin jälkeiset väli/iltapalat heti treenin jälkeen, esim. tunti palkkarista, lisää siihen hiilaria, ja sitten vielä yksi iltapala.

 

[6point]

Itse olen ehdottomasti sitä mieltä että alussa ei kannata lähteä ollenkaan tekemään yli kahteen osaan jaettuja ohjelmia. Tulee tietysti mieleen että miksi en minä jos ammattilaisetkin mutta se on vaan niin, että alussa et osaa treenata tarpeeksi kovaa ja liikkeiden suoristustekniikat on niin hakusessa että minkään lihaksen eristämisestä ei voi puhua.

Itsekin olen ruvennut koko ajan siirtymään enemmän ja enemmän 2-jakoisiin ja HST tyyppisiin ohjelmiin. Oikeestaan teen kolmi- ja nelijakoisia vaan sen takia että niillä treenaminen on kaikkein mukavinta ja tuohan se vaihtelua. Tulokset ovat taas HST:een ja 2-jakoisten puolella.