3 liikkeen treeniohjelma

[Grulox]

Itse haluaisin kovastikkin voimaa lisää, enkä niinkään enää tavoittele suuria lihasmassoja. Myönnettäköön, että nämä kaksi kulkevat hieman käsi kädessä. Kesällä salille löytyy minulta vähemmän aikaa(n.1-3 krtaa viikossa) ja siksi ajattelin kokeilumielessä lanseerata poikkeuksellisen treeniohjelman, joka perustuisi pelkästään maastavedon, penkin ja kyykyn ympärille. Näihin liikkeisiin haluaisin tuloksellista kehitystä ja jotenkin kiinnostaa ''back to basics''-kaltainen treenaus, jossa väännetään vanhan ajan kunnon ladomeiningillä. Kausi mentäisiin lievillä plussakaloreilla sen ihmeemmin tarkkailematta kuinka paljon ruokaa suuhun laittaa.

Treenaus sisältäisi seuraavat liikkeet:

Kyykky:
etukyykky
takakyykky

Maastaveto:
rinnalleveto?
sjmv
veto eri tyyleillä(sumo, normaali jne.)

Penkkipunnerrus:
penkki
vinopenkki(myös kp:lla)

1.kuukausi mentäisiin korkeilla toistomäärillä, luoden peruskuntoa alle. Varsinkin penkissä olen tahkonut jo pitkään 5x5 menetelmällä. Toistomäärät liikkuisivat yli 10 paikkeilla. Sarjoja tehtäisiin hyvinkin monta, jopa lähemmäs kahdeksaa. Ohjelman loppua kohti tullessa kuitenkin sarjojen määrä tulisi vähenemään painojenkin samalla kasvaessa.

2.kuukautena siirryttäisiin alle 10 toistoihin(7-10) ja 3.kuukautena tehtäisiin 4-6 toistoja ja maksimiennätyskokeiluja.

Kommentteja, onko ohjelmassa mitään järkeä? Millainen toteutus olisi parempi?

 

[VBP]

Leuat mukaan niin kyllä siitä melkein soivan pelin saa.:D

 

[marde84]

Kyykkyä ja mavea molempia ei kyllä kannata joka kerta tehdä. Tuossa jää myös yläselkä vähän paitsioon eli kulmasoutu tai leuanvedot kannattaa ottaa mukaan. Tee vaikka mieluummin tämmöisellä rungolla:
1.
kyykky
penkki
kulmasoutu

2.
etukyykky
mave
vinopenkki

3.
kyykky
penkki
leuat

Noita vaikka vuorotellen.

 

[elasto]

Kyykkyä ja mavea molempia ei kyllä kannata joka kerta tehdä. Tuossa jää myös yläselkä vähän paitsioon eli kulmasoutu tai leuanvedot kannattaa ottaa mukaan. Tee vaikka mieluummin tämmöisellä rungolla:
1.
kyykky
penkki
kulmasoutu

2.
etukyykky
mave
vinopenkki

3.
kyykky
penkki
leuat

Noita vaikka vuorotellen.

Toi näyttää kyllä hyvältä ja erittäin mielenkiintoselta. Samalla tossa olisi hyvä runko muihinkin 1-jakoisiin ohjelmiin. Tohon päälle joskus jotain vipareita sivuille, vatsoja, pohkeita, erikseen pari sarjaa hauista tai ojentajaa, pystypunnerrusta, takaolkapääsoutua yms. niin saa erittäin hyvälle pohjalle rakennetun 1-jakoisen. Ja tietenkin tollaisenaan menee jos haluaa nimen omaan jonkun tehokkaan 3 liikkeen treeniohjelman.

 

[marde84]

Toi näyttää kyllä hyvältä ja erittäin mielenkiintoselta. Samalla tossa olisi hyvä runko muihinkin 1-jakoisiin ohjelmiin. Tohon päälle joskus jotain vipareita sivuille, vatsoja, pohkeita, erikseen pari sarjaa hauista tai ojentajaa, pystypunnerrusta, takaolkapääsoutua yms. niin saa erittäin hyvälle pohjalle rakennetun 1-jakoisen. Ja tietenkin tollaisenaan menee jos haluaa nimen omaan jonkun tehokkaan 3 liikkeen treeniohjelman.

Juuri näin, Haisuli hyvä. Toimii kun tauti kun muistaa keskittyä noihin perusliikkeisiin ja nostamaan niissä sarjapainoja. Melkein tuo vinopenkki kannattais vielä korvata pystypunnerruksella niin ois ehkä vielä tasapainoisempi.

 

[PikkuPesonen]

Musta Gruloxin ohjelma näyttää aivan hyvältä. Älkää nyt ihmiset alkako lisätä niitä liikkeitä, jos aletaan pilkkua naimaan niin kannattaisihan sinne lisätä vaikka mitä, mutta jos tosiaan kiinnostaa voimankasvatus niin nuo kolme liikettä riittää varsin hyvin! Ei voimapainotteisessä treenissä aleta miettimään, että jääkö yläselkä hieman jälkeen, ei niistä leuoista tai kulmasoudusta varmaan haittaa ole, mutta jos tosiaan haluaa pitää tuon ohjelman yksinkertaisena niin munsta tuo on juuri passeli.

 

[VBP]

Musta Gruloxin ohjelma näyttää aivan hyvältä. Älkää nyt ihmiset alkako lisätä niitä liikkeitä, jos aletaan pilkkua naimaan niin kannattaisihan sinne lisätä vaikka mitä, mutta jos tosiaan kiinnostaa voimankasvatus niin nuo kolme liikettä riittää varsin hyvin! Ei voimapainotteisessä treenissä aleta miettimään, että jääkö yläselkä hieman jälkeen, ei niistä leuoista tai kulmasoudusta varmaan haittaa ole, mutta jos tosiaan haluaa pitää tuon ohjelman yksinkertaisena niin munsta tuo on juuri passeli.

Mutta jos ruvetaan miettimään,niin hyvä se on tasapainosesti sitä voimaa saada. Selkä kuitenkin on kehon suurimpia lihaksia, eikä sitä kannata jättää treenaamatta. marden ehottamalla tavalla tuon saa todella tasapainoiseksi, raskaista perusliikkeistä rakentuvaksi lyhyeksi ohjelmaksi

 

[NatuSan]

Musta Gruloxin ohjelma näyttää aivan hyvältä. Älkää nyt ihmiset alkako lisätä niitä liikkeitä, jos aletaan pilkkua naimaan niin kannattaisihan sinne lisätä vaikka mitä, mutta jos tosiaan kiinnostaa voimankasvatus niin nuo kolme liikettä riittää varsin hyvin! Ei voimapainotteisessä treenissä aleta miettimään, että jääkö yläselkä hieman jälkeen, ei niistä leuoista tai kulmasoudusta varmaan haittaa ole, mutta jos tosiaan haluaa pitää tuon ohjelman yksinkertaisena niin munsta tuo on juuri passeli.

Yläselkä-osaston (latsit-takaolkapäät-epäkkäät) treenaaminen on mun mielestä välttämätöntä ihan loukkaantumisriskin minimoinnin takia. Mitenkään bodymielessä en kyllä muutenkaan ole treenejäni ajatellut piiitkään aikaan, mutta pelkkä punnertelu ilman vastalihasten treeniä ei pitemmän päälle kannata.