3 kysymystä.... taas

[yannara]

Hello again!

1.

Miten penkki/käsipaino sarjat kannattaa tehdä, ensin kevyemmillä ja sitten raskailla, vai toistenpäin? Itse teen näin;

Penkki = 20x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 5-6x55kg
Rinta käsipainoilla = 10x18kg, 10x18kg, 7-8x21kg, 7-8x21kg

Eli järjestys tässä olisi kysymyksessä......

2.

Painoin 58 kun aloitin maaliskuussa, nyt painan 61... oon pyrkinyt käymään 3 kertaa viikossa salilla. Joskus tulee otettua kaljaa, ja mulla oli 3 viikon tauko jussina. Muuten melko säännöllisesti. Proteiinia olen vetänyt vain treenin jälkeen, 2dl jauhetta 5dl veteen, 50/50 proteiini/hera. Kesällä ei ruoka maistunut kun oli ne pirun helteet :curs:

Anyway, paino ei ole noussut enää PITKÄÄN aikaan, mutta voimaa tullut reippaasti... esim. rinta käsipainot 13kg->18kg ja hauksen vinotanko 20kg->30kg..... pitäisi vaan kasvaa lisää :wall:

ps. tulen sellaiselta suvulta, että mun vaari ja faija ovat kumpikin ruipeloita, kun ei urheilusta ollut tietoakaan siihen aikaan :lol2:

3.

Epäilen itse, että toi on tosta syömisestä kiinni, en mä jaksa vetää mitään 6 ateriaa päivässä. Yritän syödä terveellisesti ja proteiinipitoista ruokaa, mutta ei mun ruokavalio täydellistä ole. Olisiko joku yksittäinen ravintoaine mitä kannattaisi vetää aina päälle, raejuusto tai kanamunaa? Vai pitäisikö juoda tuota palautusjuomaa enemmän kuin se yksi kerta heti treenien jälkeen. Bissestäkään ei haluaisi luopua :kippis1:

 

[Timba79]

1. Itse teen sarjat silleen, että ensin tietysti huolellinen lämmittely. Sen jälkeen ekassa varsinaisessa työsarjassa on suurimmat painot ja sitten tullaan painoissa alaspäin. Toistot pyörii 6-15 välissä. Ekassa sarjassa yleensä vähän vähemmän toistoja ja viimeisessä enemmän. Ei varmasti olet ainut tapa tämä, mutta toimii mulla ainakin.

2. eipä tuo ihme ole, ettei paino nouse jos olet syönyt vähän. Voimaa saattaa silti saada ja saakin vaikkei paino nousekkaan. Mutta jos lihasta haluat, niin pakko on syödä yli kulutuksen ja niitä proteiineja pitää tulla reilusti.

3. Kuten epäilit itsekin, niin syömisestä varmasti homma onkin kiinni. Esim. kotona syötäviin aterioihin kannatta lisätä raejuustoa, se on hyvää ja saa mukavasti lisää protua. Koulussa/duunissa voi sitä proteiinin määrää nostaa vaikka maidon kanssa. Välipaloina sitten esim. hera+öljy drinkki jos esim. joku rahkasetin vetäminen on käytännössä hankalaa. Aamu ja iltapalla taas tuo rahka toimii hyvin. Aamulla rahkan kanssa kaurahiutaleita ja illalla rypsäriä. Eipä tässä mitään oikotietä onneen ole.

 

[41shots]

Epäilen itse, että toi on tosta syömisestä kiinni, en mä jaksa vetää mitään 6 ateriaa päivässä. Yritän syödä terveellisesti ja proteiinipitoista ruokaa, mutta ei mun ruokavalio täydellistä ole. Olisiko joku yksittäinen ravintoaine mitä kannattaisi vetää aina päälle, raejuusto tai kanamunaa? Vai pitäisikö juoda tuota palautusjuomaa enemmän kuin se yksi kerta heti treenien jälkeen. Bissestäkään ei haluaisi luopua :kippis1:

Minullakin oli aluksi vaikeaa syödä 6 ateriaa päivässä, mutta siihen tottui parissa viikossa. Aluksi otin tietoisesti liian pieniä aterioita. Lisäsin pikkuhiljaa, kun vatsaan alkoi ruoka mahtumaan. Helpommin saat energiaa alas juomalla. Aamupalaakaan itse en jaksaisi millään syödä, joten ei muuta kuin tehosekoitin vinkumaan. Tsemiä vaan syömisiin ja treeneihin! Kyllä sitä painoa alkaa tarttumaan, kun vaan treenaat kovaa ja syöt yli kulutuksen.

 

[yannara]

Hmm..... sitten pitää kyllä miettiä tuota ruokailukuvio kokonaan uusiksi. Haluaisin painaa 70kg, ja vähän enemmän lihasta luiden ympärille. Kyllä mä nytkin näytän ihan sopivan urheilulliselta, mutta noloa sanoa että painan vain 60kg. Olen 175cm pitkä.

Treenin jälkeen olen hikinen, käsiä kuumottaa ja ne ovat jumissa (just sellainen hyvä tunne), ja mikä pääasia, silloin yläkroppa tuntuu vähän niinku pumpatulta... eli rasitus on ainakin kohdallaan vai

 

[Jamaha]

Miten penkki/käsipaino sarjat kannattaa tehdä, ensin kevyemmillä ja sitten raskailla, vai toistenpäin? Itse teen näin;

Penkki = 20x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 5-6x55kg
Rinta käsipainoilla = 10x18kg, 10x18kg, 7-8x21kg, 7-8x21kg

Itse teen samaan tyyliin kuin Timbakin, eli ensin kovemmilla painoilla lyhyempiä sarjoja ja sen jälkeen kevyemmällä pidempää.

Esim. eilen tein penkin siten, että kaksi ekaa sarjaa niin kovalla painolla, että tuli vaivoin 1x6 ja 1x5. Sen jälkeen painoa pois ja veivasin 1x10 ja 1x8.

 

[Timba79]

Hmm..... sitten pitää kyllä miettiä tuota ruokailukuvio kokonaan uusiksi. Haluaisin painaa 70kg, ja vähän enemmän lihasta luiden ympärille. Kyllä mä nytkin näytän ihan sopivan urheilulliselta, mutta noloa sanoa että painan vain 60kg. Olen 175cm pitkä.

Treenin jälkeen olen hikinen, käsiä kuumottaa ja ne ovat jumissa (just sellainen hyvä tunne), ja mikä pääasia, silloin yläkroppa tuntuu vähän niinku pumpatulta... eli rasitus on ainakin kohdallaan vai

Ei tuo tunne lihaksissa välttämättä ole mikään kasvun tae, vaikka hyvä merkki onkin. Kasvu vaatii sarjapainojen nousua ja plussakaloreita noin pääsääntöisesti. Pelkät sarjapainot kasvaa toki, vaikka paino ei kropassa lisääntyisikään, mutta se lihaskasvu vaatiikin sitten riittävästi kaloreita ja proteiinit on tässä erittäin tärkeässä asemassa. Eli ruokapuoli kuntoon jos haluat tuon 70 kg mittariin saada.

 

[Tahvo Tohveli]

Jos olet niin sanotusti luonnostasi ruipelo ja ruokahalu on heikohko, niin sinuna söisin ihan reilusti jotain tiheäenergistäkin tavaraa (suklaata, pizzaa, hamppareita jne.) Kunhan vain saat proteiinia muuten tarpeeksi, niin saat helpommin sitä kasvuun vaadittavaa "ylimääräistä" energiaa noista, kuin kaurapuurosta ja munanvalkuaisista.

 

[njietro]

Itse teen samaan tyyliin kuin Timbakin, eli ensin kovemmilla painoilla lyhyempiä sarjoja ja sen jälkeen kevyemmällä pidempää.

Esim. eilen tein penkin siten, että kaksi ekaa sarjaa niin kovalla painolla, että tuli vaivoin 1x6 ja 1x5. Sen jälkeen painoa pois ja veivasin 1x10 ja 1x8.

Ja siinä koko reenin penkkaukset? 4 varsinaista sarjaa?

 

[Vana]

Ja siinä koko reenin penkkaukset? 4 varsinaista sarjaa?

Miksi 4 sarjaa penkkiä olisi liian vähän? Vai heititkö läpällä ;)

Jos treenaa esim. 2-jakoisella niin luulisi neljän penkkisarjan riittävän. Ja riittää vaikkapa nelijakoisessakin, siihen vielä päälle vinopenkkiä niin avot.

 

[Shammer]

Joku voisi jopa sanoa, että kaksijakoisessa 4 kovaa sarjaa penkkiä on liikaa. Ei tuon jälkeen ainakaan paljoa muita liikkeitä rinnalle kaksijakoisessa ole hyötyä ottaa. imo.

 

[Amis]

Ite teen (niinkuin useammat) 2-3sarjaa penkkii (+lämmittelyt 1-2sarjaa).

 

[Jamaha]

Ja siinä koko reenin penkkaukset? 4 varsinaista sarjaa?

Jep, siinä oli sen kertainen rintatreenini. Treenaan tällä hetkellä 1-jakoisella siten, että rinta tulee tehtyä 2-3 kertaa viikossa, ja kyllä tuo minulle riittää vallan mainiosti. Aikaisemmin 3-jakoisella treenatessani tein rinnalle yhteensä 6-8 sarjaa per treenikerta.

 

[Timba79]

Joku voisi jopa sanoa, että kaksijakoisessa 4 kovaa sarjaa penkkiä on liikaa. Ei tuon jälkeen ainakaan paljoa muita liikkeitä rinnalle kaksijakoisessa ole hyötyä ottaa. imo.

Näin on, jos penkkaa jo neljä sarjaa, niin se rintatreenin on 2-jakoisessa sitten siinä. Itse en näin tekisi, vaan ottaisin esim. 2 sarjaa penkkiä ja 2 sarjaa vinopenkkiä. 4 sarjaa rinnalle on 2-jakoisessa varmasti riittävä määrä, jos teet 2-jakoisen treenin joka toinen päivä, tulee siinä 8 päivän aikana jo 8 sarjaa rinnalle, mikä on aika tarkkaa monen sarjamäärä 4-jakoisessa.

 

[yannara]

No mä nyt varmuuden vuoksi laitan tänne mun koko ohjelman;

1. treenipäivä

Vipunostot 4x10 (10kg, 12,5kg)
Talja 4x10 (45kg, vuorotellen niskan taakse ja eteen)
Rinta käsipainoilla 2x10 (18,5kg) 2x7-8 (21kg)
Hauis vinotangolla 4x10 (30kg)
Vatsat 4x10 (40kg vastus koneella)
Selät 4x10 (15kg kiekko)

2. treenipäivä

Penkki 1x20 (40kg), 2x10 (50kg) ja 1x6 (55kg)
Hauis käsipainoilla tekniikkaa vaihdellen 4x8 (13,5kg)
Jalkaprässi 4x10 (90kg)
Etureidet 4x10 (30kg)
Vatsat 4x10 (40kg vastus koneella)
Selät 4x10 (15kg kiekko)

...tällästä.....

 

[Jamaha]

No mä nyt varmuuden vuoksi laitan tänne mun koko ohjelman;

1. treenipäivä

Vipunostot 4x10 (10kg, 12,5kg)
Talja 4x10 (45kg, vuorotellen niskan taakse ja eteen)
Rinta käsipainoilla 2x10 (18,5kg) 2x7-8 (21kg)
Hauis vinotangolla 4x10 (30kg)
Vatsat 4x10 (40kg vastus koneella)
Selät 4x10 (15kg kiekko)

2. treenipäivä

Penkki 1x20 (40kg), 2x10 (50kg) ja 1x6 (55kg)
Hauis käsipainoilla tekniikkaa vaihdellen 4x8 (13,5kg)
Jalkaprässi 4x10 (90kg)
Etureidet 4x10 (30kg)
Vatsat 4x10 (40kg vastus koneella)
Selät 4x10 (15kg kiekko)

...tällästä.....

En oikein millään saa tuon ohjelman punaisesta langasta kiinni...siis rinta ja hauis treenataan joka kerta, jalat ja yläselkä vuorottelevat? Vai tarkoittaako tuo "Selät 4x10" jotain muuta kuin selänojennuksia? Onko tämä nyt 1- vai 2-jakoinen ohjelma

On kyllä minun silmään niin oudon näköinen ohjelma, etten oikein osaa sanoa mitään kokonaisvaltaista tuosta. Hauista ja rintaa tulee treenattua suhteessa muihin lihaksiin liikaa, yläselkää ja jalkoja liian vähän ja ojentajille ei näytä olevan omia liikkeitä lainkaan. Noihin lihasryhmäkohtaisiin sarjamääriin voisi hakea hieman enemmän tasapainoa. Niin, ja mikäli haluat treenata 2-jakoisella, niin itse jakaisin lihasryhmät selkeästi omille päivilleen.

 

[Jaunty]

Yannara, eli niinku itse huomasit niin se ruokapuoli on se missä tod.näk kiikastaa, ite olin vuos sitten samassa pisteessä painon suhteen ja tuntui ajatus 6 ateriasta todella isolta, mutta jos heräät syömään ensimmäisen aterias joskus 7 - 8 välillä aamulla niiin varmasti helpolla popsit sen 6 ateriaa päivää nähden.. Voin pistää esimerkin mitä ruokavaliota ite käytin sillon ja paino ja tulokset nousi ihan mukavasti.

Aamupala 250g rahkaa, + 2 leipää kinkulla, ½ purkkia raejuustoa, (fast sport vitamins)
koulu ruoka (yleensä pastaa, riisiä, kalaa/kanaa)
välipala 250g rahkaa + 2 leipää
Kotiruoka (kanaa, kalaa, pastaa)
Purkki tonnikalaa öljyssä n. (350kcal, prodea 36g <- ei kovin täyttävää edes)
ennen nukkumaa menoa yöprotsku drinkki tai 250g rahkaa ja puol purkkia raejuustoa

Ja treenin jälkeen otin aina tietenkin palkkarin... ja jos syöminen tuntuu vaikeelta ja oot kiireinen tekee ruokaa niin osta massblastia vaikka... halpaa, hyvää, riittoisaa (sopii myös palautukseen.)

 

[yannara]

Unohdin tosiaan ojentajat mainita, ne tulee hauis vinotangon välissä aina, eli 4x15 35kg

Selät 4x10 tarkoittaa, että treenaan juuri ala-selkää, eli ojennuksista on kyse. Ohjelma on 2-jakoinen, toi toinen päivä on jalkapainotteinen, mutta koska haluan treenata sekä penkkipunnerrusta että rintaa käsipainoilla, niin rintaa treenaan kummallakin päivänä. Ja tosiaan tää tulee sillä tavalla, että MA 1.treenipäivä KE 2.treenipäivä PE 1.treenipäivä ja sitten seuraava viikkoa MA 2.treenipäivä KE.1treenipäivä PE 2.treenipäivä

Millä tavalla pidätte lomaa/taukoja?

 

[Gillyanne]

mutta koska haluan treenata sekä penkkipunnerrusta että rintaa käsipainoilla, niin rintaa treenaan kummallakin päivänä.

Älä treenaa, rinnalle tulee näin tehden huomattavasti enemmän/tiheämmin treeniä kuin muille lihasryhmille -> johtaa ajan myötä lihasepätasapainoon, todennäköisiin ryhtiongelmiin yms.

Vuorottele mieluummin tankoa ja käsipainoja rintapäivänä, tai tee pari sarjaa normipenkkiä ja pari sarjaa (vino)penkkiä käsipainoilla. Miksi muuten sitä hauistakin pitää treenata molempina päivinä?

 

[Jamaha]

Unohdin tosiaan ojentajat mainita, ne tulee hauis vinotangon välissä aina, eli 4x15 35kg

Selät 4x10 tarkoittaa, että treenaan juuri ala-selkää, eli ojennuksista on kyse. Ohjelma on 2-jakoinen, toi toinen päivä on jalkapainotteinen, mutta koska haluan treenata sekä penkkipunnerrusta että rintaa käsipainoilla, niin rintaa treenaan kummallakin päivänä. Ja tosiaan tää tulee sillä tavalla, että MA 1.treenipäivä KE 2.treenipäivä PE 1.treenipäivä ja sitten seuraava viikkoa MA 2.treenipäivä KE.1treenipäivä PE 2.treenipäivä

Sinuna tutkiskelisin noita sarjamääriä, mitä eri lihasryhmille tulee esim. kahden viikon syklissä. Esim. yläselälle tulee parin viikon aikana 12 sarjaa, kun taas hauikset saavat osakseen peräti 24 sarjaa. Karkeasti arvioituna noiden sarjamäärien pitäisi olla toisinpäin, eli selälle 24 ja haukkareille 12.

Millä tavalla pidätte lomaa/taukoja?

Normaalisti pidän 1-2 välipäivää treenien välillä, mutta lisäilen ylimääräisiä vapaapäiviä aina silloin, kun siltä tuntuu (eli kroppa ei ole palautunut edellisestä rääkistä). Pidempiä taukoja/lomia tulee välillä olosuhteiden pakosta esim. matkustelujen takia, tarkoituksella en pidä lomaa treenaamisesta.