Foorumi on pullollaan ohjelmia, mutta jos kolmejakoista haluaa käyttää niin jaon eri viikonpäiville voi tehdä esimerkiksi näin:
Vaihtoehto 1
------------
1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. jalat
3. selkä, hauis
Vaihtoehto 2
------------
1. rinta, selkä
2. jalat
3. olkapäät, hauis, ojentajat
Vaihtoehto 3
------------
1. rinta, olkapäät, hauis
2. jalat
3. selkä, ojentajat
Vaihtoehto 4
------------
1. rinta, hauis, ojentaja
2. jalat
3. selkä, olkapäät
Sitten vaan valitsemaan oikeat liikkeet, eli perusliikkeitä vaan ohjelmaan ja tarvittaessa jotakin apuliikkeitä mukaan.
Perusliikeitä esim.
Rinta
-----
-penkki
-vinopenkki
Olkapäät
--------
-pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
Ojentaja
--------
-ranskalainen punnerrus
-kapea penkki
Jalat
--------
-kyykky
-prässi
-hack
-takareidet maaten/istuen
-suorin jaloin veto
-pohkeet seisten/istuen
Selkä
-------
-maastaveto
-kulmasoutu
-t-tanko soutu
-leuanveto
-taljat
hauis
--------
-erilaiset käännöt tangolla ja käsipainoilla
