3-jakonen, ehostuksia

[Ludvig]

Nyt on voimailtu jo jonkin aikaa ja ajattelin aloittaa tässä muutaman viikon sisällä 6-8 viikon pituisen massahässäkän ja sitten taas takas voimailun pariin..

1.päivä

Penkki 2 x 6
Vinopena käsip. 3 x 8-12
Ristitalja 2 x 10-15
Viparit tisseille 2 x 10-15
Ylätalja 3 x 6-10
Kulmasoutu 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12

2. päivä

Kyykky 3 x 6-10
Etukyykky 2 x 8-12
Askelkyykky 3 x 8-12
Jalkaojennus 2 x 10-15
Hyvää huomenta 3 x 8-15
Pystypunnerrus 3 x 6-10
Soutu istuen käsip. 3 x 10-15
Viparit taljasa 3 x 10-15

3. päivä

Hauis tangolla 3 x 6-10
Hauis käsip. 3 x 8-12
Keskitetty 2 x 10-12
Ranskis 3 x 8-12
Ojentajatalja 3 x 8-12
Ojentajat käsip. 2 x 10-15


+Vatsat kerran pari viikossa
Toimiikohan tuo ohjelma noin, koska ojentajille tulee rasitusta joka reenissä..?
Joka toinen viikko ajattelin ottaa maastavetoa rinta&selkä-päivänä..
Jalkareeniki näyttää aika tiukalta, mitäs mieltä olette? En oo ikään tämmösellä jaolla reenannu. Kolmijakonen on ollu yleensä Rinta&olkapäät&ojentajat, Selkä&hauikset, Jalat.

 

[Mniska]

2. päivä on aika kova varsinkin kun vertaa 3. päivää/kertaan.

ojentajille antaisin lepoa enemmän.
2. päivältä vois poistaa pystypunnerruksen, soudun ja viparit.

mutta kannattaa varmasti vaihtelua koittaa.
ei sitä tiedä miten se toimii ennen kun sitä kokeilee.

 

[Akkeli]

1. Päivä: Rinnalle oot laittanu aika paljon sarjoja. Yhdeksän sarjaa on aika paljon ja vähemmälläkin sais varmasti tulosta aikaan, ehkä jopa paremmin.

2. Päivä: Etureisilä sama juttu kuin rinnalle ja toisto määrätkin voisi olla hieman suuremmat. Takareisille ois hyvä olla myös joku toinen liike esim. jalan koukistus tai SJMV.

3. Päivä: Ihan hyvältä näyttää. Itse ehkä silti vielä tekisin vähemmän sarjoja.

Kuitenkin pääasia on se miten itsestäsi tuntuu. Jos tulosta tulee (ja eiköhän sitä tuu) niin anna mennä vaan. Kuuntele kehoasi ja tee sitä kautta johtopäätöksiä.

Niin ja joku selänojennus-liike vielä mukaan. Pelkkä staattinen-rasitus ei riitä, eikä ole hyväks alaselälle.

 

[Ludvig]

Joo nuita rinnan apuliikkeitä (ristitaljaa ja vipunostoja) vois vaikka vaihdella vuoroviikoin. Sama juttu jaloille eli etukyykkyä ja askelkyykkyä vois vaihdella ja ottaa tuo jalkakoukistus vaikka mukaan ohjelmaan. Pohkeetki unohtu kokonaan eli niille yks liike vielä.

Tarkoitus olis panostaa pääliikkeisiin ja apuliikkeillä sitte hommata kunnon pumpit.