3-jakoiseni

[KrisuK]

Tämä on jonkun fiksun kmt-85:lle ehdotuksena postaama ohjelma "Massaa! Voimaa!" - kirjasta, lisäsin siihen vain Miken penkkisysteemin ja vähensin leuanvetoja.

Olen 17-vuotias 183cm/81kg ja salilla olisi tarkoitus alkaa käymään kaverin kanssa kolmesti viikossa, salille on n. 6km pyöräillen eli ei paljon mitään mutta kai tuo lämmittelystä käy. Salilla olen käynyt n. 10 kertaa mutta melkeinpä kaikki koulun puolesta.


Perusohjelma kolmesti viikossa

Jalkakyykky 2-3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 6 toistoa (x6, x6 + x5-6)
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-8 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia

Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin.

Tarkoituksena olisi treenata koko kroppaa, mitä parannuksia tuohon kannattaisi tehdä? Lisäyksiä, korvaavia juttuja, muita vinkkejä?

 

[Spidey]

No tuo nyt ei käytännössä ole kolmijakoinen. Se on koko kropan treeni kerralla. Ja ei tuossa miken penkkisysteemiäkään näy. Se tarkoittaisi 2x6 kerran viikossa ja joka kerta lisää painoa tankoon (jos vain menee). Voimaakos haet? Hyvin on perusliikkeiden varassa ohjelma kyllä.

Jos kolmijako kiinnostaa voisit rakentaa ohjelman niin, että päivät menisivät vaikka niin että penkille, kyykylle ja vedolle jokaiselle oma päivä+niille apuliikkeet.

 

[KrisuK]

Penkkipunnerrus 3 sarjaa 6 toistoa (x6, x6 + x5-6) - tuolla yritin sitä systeemiä ilmentää

Voimaa pitäisi saada lisää, siis todellinen kolmijakoinen olisi varmastikin parempi tuohon voimanhankintaan jo ihan logiikankin puolesta.. taisi mennä uusiksi.

Jos penkille uhraa oman päivänsä niin siihen kävisi varmaankin jokin pyramidisysteemi? Apuliikkeistä ei ole paljoakaan hajua mutta kasaan tähän postiin jotain tuon ehdotuksesi pohjalta.

 

[Timba79]

Anna mennä ihmeessä tolla ohjelmalla vaikkapa ensimmäiset 3 kuukautta, tekee hyvää keholle ja oppii perusliikkeet kunnolla. En mä tossa ainakaan mitään huonoa näe aloittelijalle tai kenelle tahansa.

Ja voihan tossa tehdä 2x6 Miken systeemin mukaan ja sitten tehdä se kolmas sarja vaikka vähän pienemmällä painolla jos sen vielä mukaan haluaa ohjelmaan.

Mitään kovaa voimatreeniä ei ihan aloittelijan kannata tehdä, ihan perusvoimatreenillä eteenpäin kunnes kokemusta on vähän tullut. Ja sitä tämä onjelma mun mielestä tukee.

 

[Spidey]

Meinasin tuota että penkki päivä olisi vaikka seuraavanlainen: Penkki 2x6 ja sitte vaikka vinopenkkiä käsipainoilla 10,8,6 ja joku eristävä esim. vipunostot maaten 10,8,6

Mutta tosiaan jos ihan aloittelija olet niin tuo ohjelma minkä pistit niin toimii aluksi hyvin. Vaikka mieli tekee heti päästä maksimi vääntöä tekemään niin kannattaa opetella tekniikat kunnolla ja antaa kropan tottua rasitukseen.

Timballe vielä sen verran että se ei kyllä enää oikeastaan ole miken kaks kertaa kuutonen jos siihen toistoja tai sarjoja lisää. Se vois olla vaikka Krisukoon 3x6

 

[huumor]

Jos penkille uhraa oman päivänsä...
ei kannata sille penkille mitään omaa päiväänsä laittaa varsinkaan alussa..

 

[Timba79]

Timballe vielä sen verran että se ei kyllä enää oikeastaan ole miken kaks kertaa kuutonen jos siihen toistoja tai sarjoja lisää. Se vois olla vaikka Krisukoon 3x6

Joo, kyllä mä sen tiiän. Tarkoitinkin että voi tehdä ensin 2x6 ja sitten vaikkapa vielä yksi sarja sopivalla painolla ja sopivan mittainen sarja. Tai sitten tehdä kokonaan eri rintaliike. Ei se toto perusajatusta mihinkään muuta jos sen kolmannen sarjan tekee, mutta se ei voi olla sidoksissa sitten noihin kahteen edelliseen.

 

[hernekeppi]

Tarkoituksena olisi treenata koko kroppaa, mitä parannuksia tuohon kannattaisi tehdä? Lisäyksiä, korvaavia juttuja, muita vinkkejä?

Ohjelma on hyvä, jossa keskitytään nostattamaan suorityskykyä muutamassa todella hyvässä perusliikkeessä.Monet kehon suuret liharyhmät saavat suoraa rasitusta, ja monet pienemmät saavat epäsuoraa.

Vatsoja kannattaa tehdä myös, itse ainakin tekisin vaikka treenin päätteeksi joskus pari, kolme sarjaa.

Kannattaa huomioida kumminkin intensiteetti, sillä, jos kaikki sarjat viedään loppuun saakka, niin aika varmasti voi seurata ylikuntotila ja hermoston tukkoon meneminen, sillä nyt tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa, esimerkiksi sen 7 päivän kierron sijasta ja aikaa ei ole palautua kuin se 1-2 päivää.

Itse tekisin, niin että ottaisin kaikki sarjat liikkeessa samalla painolla.Eli, jos esim.teet kolme 10 toiston sarjaa jalkakyykkyä 100kg, niin tee kaikki kympin sarjat sillä samalla 100 kilolla.Ensimmäinen sarja on koht.kevyt, toinen on yleensä vähän tiukempi, ja kolmas sarja voi olla jo aika tiukka, siinäkin voi jääjä varastoon jokunen sarja.

Kokeile, jos ei keho tunnu palautuvan, tee kevyemmin, jos palautuu ja kehitystä liikkeissä tulee, niin hyvä.

Muista syödä hyvin ja venytellä paljon, niin palautuu paremmin.Tsemppiä treeneihin :thumbs:

 

[Shammer]

Hyvä tuo varmasti on jos vaan pää kestää hinkata tuota... Aina sama reeni, ja vielä noin vähän erilaisia liikkeitä, voi olla, että kilahtaa kuuppa jossain vaiheessa... Mutta eihän tuolla nyt kai tarkoitus olekaan loppuelämää vetäää...

Ota toinen sarja mavelle, imo...

 

[hernekeppi]

Hyvä tuo varmasti on jos vaan pää kestää hinkata tuota... Aina sama reeni, ja vielä noin vähän erilaisia liikkeitä, voi olla, että kilahtaa kuuppa jossain vaiheessa... Mutta eihän tuolla nyt kai tarkoitus olekaan loppuelämää vetäää...

Ota toinen sarja mavelle, imo...

Joo tuo on kyllä totta, ei tuu paljo muuta vaihtelua, ku toistomäärissä, niin voi alkaa jo jonkun ajan päästä puulta.

Mutta ohjelmana voi kumminkin toimia joillekkin henkilöille tosi hyvin, sitten ku ei enään innosta vääntää, niin ei muutaku ohjelman vaihtoon.

 

[Spidey]

Juuripas näin.. Jos kaveri voimaa haluaa niin eikös se nyrkkisääntö ollutkin että ei sarjoja loppuun asri viedä. Mutta jos taas bodailu mielessä haluaa reenata niin pienemmillä painoilla ja tuntumaa lihaksiin hakien. ALoittelijan varsinkin on vaikea saada sitä tuntumaa.

Edelleen tuo ohjelma olis hyvä vaikkakin lisäisin jotakin pientä tuohon. 17 ikää ja into kova varmasti. Luulisi että pitäs enemmän rasitusta tulla. Joku viisaampi sitten voi sanoa mitä tuohon kannattaa lisätä.

 

[KrisuK]

jepjep, kiitos vastauksista.. Tällä sitten vaan eteenpäin ainakin nyt aluksi, vatsat tosiaankin voisi pistää myös - kyllähän ne telineessä tehokkaammin menee kuin himan matolla :P

Jos ehdotuksia riittää niin lisää vaan! Tuosta 3x6:sta vielä siis.. 2 ensimmäistä sarjaa määrittäisivät painot seuraavalle kerralle ja kolmas yritettäisiin vetää, vai onko se loppuun asti vieminen tosiaan niin haitallista? Ei se ainakaan jää varmistajasta kiinni :P

 

[Spidey]

No eihän se haitallista ole tietenkään. Itsekin saatan tehdä joskus tuon 2x6 lisäksi pienemmillä painoilla n. 12 toistoa siihen loppuun. Tulee olo, että penkki on tehty kunnolla. Tosin en tiedä onko tuosta hyötyä tai haittaa. Mutta itsestä tuntuu paremmalta niinpä olen noin tehnyt.