3-Jakoisen yhteydessä eteen työntyvien olkapäiden fiksaus

[kilonsiimat]

Aloitin salilla käymisen noin 1,5kk sitten lähes vuosikymmenen jälkeen. Diettaan miinuskaloreilla ja teen 3-jakoista 3 krt viikko, välipäivinä käyn juoksemassa > 5km pyrähdyksiä.
Tässä nyt kun oma kroppa on alkanut kiinnostaa, ajattelin ottaa diettaamisen lisäksi noiden eteenpäin kääntyneiden olkapäiden fiksaamisen. Tilanne olkapäiden kanssa on ollut näin niin kauan kun muistan, kiitos istumatyön ja velttouden.

Mitä luin vanhempia topikkeja aiheesta niin ajattelin pudottaa pois ainakin hetkeksi pystypunnerruksen ja ylätaljat, penkin teen käsipainoilla joten sen antaisin olla. Lisäisin ohjelmaan facepullin, kulmasoudun käsipainoilla ja leveä+kapea alatalja löytyy jo ohjelmasta.

Onko mielestänne järkeä, että miksaisin tätä kolmejakoista seuraavalla tavalla, eli punaisella merkityt poistaisin ja lisäisin joka ohjelmaan osaksi noita selkää/lapaluiden aluetta vahvistavia liikkeitä (merkitty --- lisäksi --- alapuolella).

Toistot vaihtelevat viikottain 4-8, 7-10, 10-12. Jaloissa etenkin prässissä teen yleensä 12-15 sarjat.

1. Päivä: Vetävät
- Hauikset 2 eri liikettä 3 sarjat
- Alatalja kapea 3 sarjat
- Ylätalja leveä 3 sarjat
- Ylätalja hartialeveys 3 sarjat
- Alatalja leveä 3 sarjat
- Vatsat 2 eri liikettä 3 sarjat
--- Lisäksi ---
- Facepull 3 sarjat
- Kulmasoutu 3 sarjat

2. Päivä: Jalat
- Jalkaprässi 5 sarjat
- Etureidet 3 sarjat
- Takareidet 3 sarjat
- Pohkeet 2 eri liikettä 3 sarjat
- Vatsat 2 eri liikettä 3 sarjat
--- Lisäksi ---
- Kulmasoutu 3 sarjat
- Alatalja leveä 3 sarjat

3. Päivä: Työntävät
- Penkki käsipainoilla 3 sarjat
- Rintaviparit 3 sarjat
- Vipunosto sivuille 3 sarjat
- Ojentajat taljassa 2 eri liikettä (kapea + köysi) 3 sarjat
- Pystypunnerrus
- Vatsat 2 eri liikettä 3 sarjat
--- Lisäksi ---
- Facepull 3 sarjat
- Alatalja leveä 3 sarjat

Lisäksi joka treenin + juoksun jälkeen wall extensions-harjoitetta ja oven karmeja vasten olkapäiden/lapojen venyttelyä. Todennäköisesti aamurutiiniksi jokusen minuutin lapaluiden yhteenvetäminen.

Miltä tälläinen lisäys ohjelmaan vaikuttaisi?

 

[Karzuli]

Oletko katsonu gymlogista ton lihashuolto ja vammojen ehkäisy. Siinä puhuttiin just tuosta penkkaajien eteen kiilaavista olkapäistä. Johtuu siitä että rintalihas on niin tukossa, hyvin toimii kun venyttää rintalihasta normaalisti, sitte nostaa käden ylemmäs niin venyttää aivan eri kohdasta. Jo alkaa aukeamaan

 

[masaf2]

Siellä istumatyössä kans oven karmiin tai seinälle aina välillä venytteleen, kepin pyörittely ja venyttely kepin kans jeesaa myös.

 

[long-john]

Panostat enemmän selkäliikkeisiin, teet rintaliikkeet venyttävinä eli juuri esim. käsipaino penkki.
lisäksi panostat venytykseen enemmän, lähinnä rintalihaksen.

 

[Pöyröö]

Heikot takaolkapäät saattaa myös aiheuttaa tuota ongelmaa. Sivuviparien tilalle vaikka takaolkapääkonetta tai vaihtoehtoisesti takaolkapääsoutua/vetoa (itse tykkääntehä köysillä). Vähän off-topic, mutta taljassa ensin kevyesti ja tuntumalla n.15 toiston setti köysillä ja päälle takaolkapääkonetta superina on aivan loistava setti. (Vedot alle tehtynä auttaa saamaan vähän tuntumaa itsessään pieneen lihakseen ja sen jälkeen kun alkaa konetta runttaamaan, niin menee varmasti sinne minne kuuluukin, eikä pelkästään selän lihaksille).

 

[kilonsiimat]

Kiitos kaikille vastauksista. Kävin tsekkaamassa tuon gymlogin pätkän ja juurikin tuo venytys on nyt rutiinityöskentelyn alla. Varsinaisesti "penkkaaja" en ole, olen ruumiinrakenteeltani vinkuheinä it-nörtin syöksylasku ryhdillä mutta kys. venytys ottaa sen verran hyvin pieniin rintalihaksiin ja että syytä venyttelylle löytyy varmasti.

Miten tuo takaolkapääsoutu köydellä ja facepull eroaa toisistaan? Sen verran kaivelin että kyseessä on kuitenkin ilmeisesti kaksi eri liikettä? Konetta en ole osannut katsoa tuolta salilta löytyykö, mutta otan sen etsimisen asioikseni heti huomisaamusta.

 

[Pöyröö]

Miten tuo takaolkapääsoutu köydellä ja facepull eroaa toisistaan?

Samasta liikkeestä kyse käsittääkseni ihan. Itelle toi facepull on uusi nimi liikkeelle.

 

[no-body]

Valakyykky pistää koko olkapäiden seudun liikkuvuuden ja lihastasapainon kuntoon luonnostaan. Ainoa vika on siinä, että se on liikkeenä niin haastava ja raskas, että harvalla riittää motivaatio edes alkuun.

 

[Jätti]

Kireät rintalihakset ja takaolkapäiden heikkous vetää olkapäitä eteenpäin. Siihen lisää vielä huonossa ryhdissä koneella istumisen/ toimistotyön tai, vaikka autolla ajon niin tulos on siinä.

Kannattaa keskittyä selkälihasten-, ja takaolkapäiden vahvistamiseen ja venytellä niitä rintalihaksia. Jonkinlainen säännöllinen kehonhuolto mm. hieronta ei olisi myöskään pahitteeksi. Kannattaa myös seurata sitä omaa asentoa tarkemmin!

 

[Jalcku]

Kokeileppa supistaa latseja -> olkapäät kääntyy taaksepäin. Joten älä turhaan ylätaljaa jätä pois Ja tosiaan venyttäviä liikkeitä rinnalle, kokeile vaikka tehä noi "rintaviparit" vinopenkissä niin saat myös etuolille enemmän venytystä.

 

[kilonsiimat]

Noniin takaolkapääsoutu köydellä/facepull ensimmäistä kertaa tehtynä, tosi hyvin tuntui ottavan ja päälle vielä takaolkapääkonetta kuten Pöyröö mainitsi. Asiallinen setti. :thumbs: