3-jakoisen sarjojen määrät

[proletaari]

Aloin tuossa lueskelemaan muiden 3-jakoisia ohjelmia ja huomasin, että oma versioni käsittää kaikkia liikkeitä keskimäärin lähes 2 kertaa enemmän kuin muiden. Ainoastaan jalat ja olkapää&epäkkäät treenaan suhteellisen samankaltaisilla sarjamäärillä. Eli onko siis tyhmää treenata näin tiukkoja treenejä 3-jakoisella jos palautuminen ei kuitenkaan tuota ongelmaa? Salilla tulee käytyä 4-5 kertaa viikossa ja aikaa kuluu yleensä reipas tunti. Teen liikkeitä kuitenkin monipuolisesti, en siis esimerksiksi hinkkaa penkkiä kahtatoista sarjaa vaan teen neljää eri liikettä 3sarjaa. Ja kuten jo sanottu, palaudun kuitenkin todella hyvin, eikä koskaan seuraavassa treenissä ole paikat kipeinä. Oikeuttaako tämä siis tekemään tuollaisia "rankempia" settejä?

 

[hafanafa]

Et palaudu ainakaan sitten kun alkaa voimaa tuleen enempi ja sarjapainot kasvaa. itellä on esim jalkatreenin pääle jalat kipeenä 3-4 päivää ja sarjoja tulee etureisille vain kuusi.

 

[Timba79]

Aloittelevalle on normaalia, että ei saa otettua pienemmällä sarjamäärällä itsestään kaikkea irti. Eli jos nyt tuntuu että palautuu ja kehitystä tulee, niin tee tuolleen vain ja vähennät sitten sarjoja pikkuhiljaa kun voimatasot karttuvat. Hurjalta määrältä tuo kuulostaa ja itse vähentäisin suosiolla heti, mutta kaikki olemme erilaisia ja mitään oikeaa sarjamäärää ei ole olemassakaan.

Kuitenkin on syytä muistaa, että enemmän ei ole aina parempi ja että saisiko sen saman ärsykkeen vähän vähemmälläkin sarjamäärällä, eli tekemälllä ne vähämmät sarjat kovempaa. Kokeilemalla sekin selviää.

 

[Joona]

Ne sarjamäärät lähtee todennäköisesti putoamaan siitä itsekseen pikkuhiljaa, kun opit ottamaan itsestäsi enemmän irti. Viimeistään siinä vaiheessa, kun kahden ensimmäisen kyykkysarjan jälkeen tuntuu siltä, että jalat räjähtää ja niitä on vielä 24 jäljellä, niin mielessä saattaa käydä ajatuksia sarjojen vähentämisestä. Tätä ei tietenkään tule sekoittaa pelkästään siihen, että aerobinen kunto saattaa pudota bulkkaillessa, kun se aerobinen estää lihasten kasvua ja palautumista niin kovasti Eli kannattaa edes kevyitä lenkkejä tehdä pyörällä tai jalan, se saa vähän kuonat liikkeelle ja helpottaa kipuja.

 

[foo]

Vaikka lihas on palautunut(kivuton tässä tapauksessa), ei se ole sama asia kuin kehitys. Treenin kehitystä on paras seurata sarjapainojen muodossa. Jos sarjapainot tuntus olevan nousussa, jatka vain samaan malliin.

 

[proletaari]

Treeniä on nyt takana noin vuosi. Eli hieman on jo lihaakin tullut, olen tällähetkellä tällainen 172cm pitkä ja 70kg painava jäpikkä, enkä todellakaan ole mikään syöttöporsas. Perusliikkeet alkavat olla aika hyvin hallinnassa kun salilla on tullut tutuiksi monia paljon isompia kavereita jotka sitten ovat ystävällisesti minua opastaneet. Mielestäni kyllä otan itsestäni aika hyvin mehut pihalle jokaisessa sarjassa. En kuitenkaan väitä vastaan siinä, ettenkö uskoisi sarjojen määrien vuosien varrella tippuvan. Olen minä yrittänyt edes jonkun toiston karsia kaikilta lihasryhmiltä pois. Esimerkiksi hauiksille minulla tulee pienen lämmittelyn jälkeen 14 sarjaa. Lukijat varmaan nyt nauraa minulle siellä... :D 2 ensimmäistä liikettä ovat alatalja seisten ja alatalja makuultaan (3sarjaa molempia), ja kyllä tämän jälkeen hauikset ovat jo ihan tulessa. Mutta kuitenkaan minulla ei ole mitään ongelmaa jatkaa treeniä tämän jälkeen ja jotenkin tuntuu että suoritus jää kesken jos jätän rääkin noin vähälle.

 

[proletaari]

Vaikka lihas on palautunut(kivuton tässä tapauksessa), ei se ole sama asia kuin kehitys. Treenin kehitystä on paras seurata sarjapainojen muodossa. Jos sarjapainot tuntus olevan nousussa, jatka vain samaan malliin.

Kyllä kehitys mielestäni nousujohteisesti jatkuu. Kuitenkin mietin oikeastaan juuri tuota mitä Timba tuossa jo postasi, että voisikohan saman tuloksen saavuttaa hieman vähemmälläkin? Treenit eivät kuitenkaan tunnu uuvuttavilta mutta minusta tuntuisi hieman tyhmältä lähteä vääntämään salille vaikkapa muutama sarja selkää ja ojentajia (kesto noin 30min) ja lähteä kotiin. Oikeastaan eilen oli juuri salin pitäjän kanssa puhetta minun selkätreenistäni ja hän piti sitä oikein hyvänä. Sarjoja siihen tulee 10 ja 4 eri liikettä joista kulmasoitu pysyy aina mukana ja loput kolme vaihtuvat aina välillä.

 

[foo]

Yleensä kannattaa jatkaa sillä mikä tuo kehitystä(kunhan kehitys on selvää). Tosin sun tapauksessa Timban ajatukset saattavat olla ihan kokeiltavissa. Kyllä kylmä totuus on, että 99% aloittelevista treenaajista tekee liikaa sarjoja. Itsekin vielä pidemmän treenikokemuksen kanssa hurahdan tekemään liikaa sarjoja ja saa olla koko ajan itseään :whip: ettei lihaksen kasvusta oteta pois turhalla intoilulla.

 

[Timba79]

Esimerkiksi hauiksille minulla tulee pienen lämmittelyn jälkeen 14 sarjaa. Lukijat varmaan nyt nauraa minulle siellä... :D 2 ensimmäistä liikettä ovat alatalja seisten ja alatalja makuultaan (3sarjaa molempia), ja kyllä tämän jälkeen hauikset ovat jo ihan tulessa. Mutta kuitenkaan minulla ei ole mitään ongelmaa jatkaa treeniä tämän jälkeen ja jotenkin tuntuu että suoritus jää kesken jos jätän rääkin noin vähälle.

Nyt järki käteen. Siinä vaiheessa kun ne hauikset on jo tulessa ja kunnon pumpissa, voi siitä jatkamisesta olla jopa haittaa kehitysken kannalta. Hauiksille riittää takuuvarmasti se 9 sarjaa, joka on jo todella monelle liikaa sekin. Kokeile huviksesi tiputtaa tuo sarjamäärä puoleen, eli tee 7 sarjaa ja silleen että naama on mallia: :curs: niin eiköhän ala patti kasvamaan ihan eri tahtiin.

Kivaahan se pumppaminen on, mutta saatat tollaisella sarjamäärällä saada jopa jonkun ikävän tulehduksen itsellesi.

 

[anticube]

Itselläni tuottaa tuskaa saada tehtyä hauiksille edes se neljä sarjaa, yleensä tekee mieli lähteä kotiin jo kolmannen jälkeen kun tuntuu että hauis repeää..

Eli kovemmat painot vaan käyttöön ja niitä väännät. Itse oon jonkun aikaa tehnyt hauiksille pelkkää scott-kääntöä käsipainoilla ja sitten vielä se neljäs sarja keskitettyä hauiskääntöä.

Scotti sen takia että ei tule heijattua yhtään. Pelkällä hauiksella tulee tehtyä työ. Mutkatanko ei toimi niin hyvin jostain syystä enkä saa siinä keskitettyä sitä rasitusta niin hyvin.

Hauikset niin pieni lihasryhmä että uskon tuon 3-4 sarjaa riittävän sillä kun teen ne aina hampaat halkeillen. Haukkari on kyllä kovasti kasvusuunnassa. Alle kuukaudessa jo reilu sentti Pieni minäkin olen ja vasta 9kk treenannut eli sikäli varmaan ihan ymmärrettäviä tuloksia.

 

[proletaari]

Kiitoksia vaan taas kaikille vastauksista!
Olen tämän ketjun aloittamisen jälkeen vähennellyt vähän kaikista liikkeistä sarjoja pois(jalkojen ja selän osalta ohjelma oli jo kunnossa) ja kyllähän tuo henkisesti rankkaa oli vaikka fyysisesti vähemmällä pääseekin... :D Minkälaiset sarjamäärät sitten olisivat järkeviä rinnalle ja ojentajille? Nyt viime treeneissä tein rinnalle 9sarjaa(penkki x3, vinopenkki x3, ristikkäistalja x3) ja ojentajille 9 sarjaa(ranskalaiset x3, ojentajapunnerrus x3, bent-over x3). Oisko tuollainen jo ihan toimiva setti?

 

[anticube]

Ojentajille tulee kyllä liikaa treeniä kun ne ottavat reilusti osumaa penkkitreenistä. Itse kyllä jättäisin ojentajille vain kaksi liikettä.

Minä teen olkapää-ojentajapäivänä punnerrusliikkeinä(pystypunnerruksen 3 sarjan lisäksi) 2 sarjaa kapeaa penkkiä, ranskalaista punnerrusta 3 sarjaa ja sitten taljapunnerrusta 2 sarjaa loppuun. Eli saman verran kun sinulla ja sulla on vielä rinnalle punnerrukset päälle samalla päivällä. Ja hyvin on riittänyt minulle nyt ja tulokset on noussut mukavasti.

(jos jotakuta jostain kumman syystä kiinnostaa niin rinta-hauispäivä seuraavanlainen:
Penkki 2*6 vinopenkki kp 3*8 flyes 2-3*10
hauiskääntö scott kp 3*8
keskitetty hauiskääntö 1*10)

Kun sarjoja on vähempi, tulee ne tehtyä kovempaa. Sama ärsyke loppujen lopuksi, pääseepähän salilta vaan aikasemmin pois ja palautumisen nopeampaa käyntiin..

just my 0,20€. Otin vapauden kertoa omat kokemukseni ja isot äijät haukkukoon lyttyyn jos eivät ole samaa mieltä. Ei minua onneksi liikuta, kun tämä kerran toimii toistaiseksi ;)

 

[proletaari]

Ojentajille tulee kyllä liikaa treeniä kun ne ottavat reilusti osumaa penkkitreenistä. Itse kyllä jättäisin ojentajille vain kaksi liikettä.

Minä teen olkapää-ojentajapäivänä punnerrusliikkeinä(pystypunnerruksen 3 sarjan lisäksi) 2 sarjaa kapeaa penkkiä, ranskalaista punnerrusta 3 sarjaa ja sitten taljapunnerrusta 2 sarjaa loppuun. Eli saman verran kun sinulla ja sulla on vielä rinnalle punnerrukset päälle samalla päivällä. Ja hyvin on riittänyt minulle nyt ja tulokset on noussut mukavasti.

(jos jotakuta jostain kumman syystä kiinnostaa niin rinta-hauispäivä seuraavanlainen:
Penkki 2*6 vinopenkki kp 3*8 flyes 2-3*10
hauiskääntö scott kp 3*8
keskitetty hauiskääntö 1*10)

Kun sarjoja on vähempi, tulee ne tehtyä kovempaa. Sama ärsyke loppujen lopuksi, pääseepähän salilta vaan aikasemmin pois ja palautumisen nopeampaa käyntiin..

Siis ei mulla ole rinta ja ojentajat samalla päivällä. Mainitsin ne vain tuossa yhtäaikaa kun kaipailin hieman mielipiteitä että kuinka paljon niille kannattaisi sarjoja vetää. Hyvä pointti muuten tuo, että vähemmillä sarjoilla tulee tehtyä kovempaa. Tänään huomasin ojentajatreenissä saavani paljon enemmän rautaa tankoon kun hinkkasin hieman vähemmän sarjoja (yllätys ). Siis entisen 12 sarjan sijaan 9. Ennen tein noita kaikkia edellämainittuja liikkeitä 4sarjaa.

Miten muuten tuon flyesin kanssa, toimiiko ristikkäistaljaan verrattuna kuin hyvin, onko kokemuksia? Itse kokeilin muutamassa treenissä tehdä tuota flyesiä mutta aloin sen verran pelkäämään käsieni irti repeytymistä että vaihdoin tuohon ristikkäistaljaan.

 

[anticube]

En ole kokeillut vielä ristikkäistaljaa(:D) mutta saan ainakin flyesissä hyvän supistuksen rintalihaksiin kun pidän kädet sopivan koukussa ja keskityn tekemään työn rintalihaksilla.

Ristikkäistalja menee kokeiluun kyllä jossain välissä, oon nyt vaan tykännyt tuosta liikkeestä niin on tullut sitä tehtyä jonkun aikaa.

Tuskin mitään radikaalia eroa on tehossa, viimesenä sarjana nuo silti kannattaa tehä vähän niinku "loppupumppailuna". Vedetään viimesetkin mehut irti Samalla lailla teen ojentajille taljapunnerruksella.