3-jakoisen kierto, onko vaihtoehtoja?

[pipana]

Olen aloittelija, treenaillut kohta kuukauden kokovartalotreenin 3 kertaa viikossa. Nyt on alkanut tuntua siltä, että olisi hyvä jakaa ohjelmaa. Painot on ollut nousussa koko ajan ja tuntuu, että treenit käy myös raskaammaksi (ja pidemmäksi) koko ajan. Ajattelin 2 tai 3-jakoista ja olen nyt päätymässä 3-jakoiseen. Tein tällaisen ohjelman lukemalla pakkiksen threadeja.

I Jalat, vatsat
II Selkä,rinta
III Kädet (hauis, ojentajat, olkapäät)

Miltä tämä jako näyttäisi? Sarjoja 3 ja toistoja 8-15.

Se, mistä olen erityisesti epätietoinen on kierron pituus. Eli pääsääntöisesti varmaankin treenailisin edelleenkin 3 kertaa viikossa eli n. joka toinen päivä. MUTTA, onko estettä sille että ohjelman vetäisi niin että kaikki I,II,III osiot peräkkäin ja sitten 2-3 päivää lepoa ja taas peräkkäin jne. Ja välillä voisi taas tehdä joka toinen päivä jne ? Kuulostaako tämä ihan mahdottomalta?

Nyt kun olen tehnyt 3 krt viikossa kaikki lihakset ja kehitystä tulee, niin lopahtaako kaikki kun jatkossa yhtä lihasta tulisikin rasitettua vain kerran viikossa...Vai miten tuon lihaksen kehityslogiikka meneekään?

Jokatapauksessa pelkään nyt, että treenit menevät liian rankoiksi tällä menolla, kun joka kerta kuitenkin yritän tehdä aika lujaa, onko vaaraa vai kuvittelenko vain?

Taustaksi sen verran että olen "vanha" uusi aloittelija eli vuosien (melkein 20) tauon jälkeen uudelleen aloittelemassa, liikkeet tuttuja, joten alkuun päässyt taas hyvin.

Mitäpä siis olette mieltä?

 

[Willie]

Jos päädyt vetämään kierron läpi peräkkäisinä päivinä niin muuta järjestys ainakin seuraavanlaiseksi:

I Selkä, rinta
II Kädet
III Jalat, vatsat

Syy lienee selvä?

 

[pipana]

Jos päädyt vetämään kierron läpi peräkkäisinä päivinä niin muuta järjestys ainakin seuraavanlaiseksi:

I Selkä, rinta
II Kädet
III Jalat, vatsat

Syy lienee selvä?

Ymmärsin siis, että ei olis ihan järjetöntä tehdä peräkkäin.

Enpä tuosta muutoksen syystä ole ihan varma, eli kerro vain. Jostain muistan lukeneeni täältä että jalat ja selkä olisi hyvä olla kaukana toisistaan, kun ovat molemmat isoja lihasryhmiä ja rasittavia, meniköhän oikein? Mutta eikö enemmän väliä tulisi juuri niin, jos jalat on kierrossa ensin ja selkä viimeisenä eli lepojen jälkeen 4-5 päivää välissä. Toisaalta kai käsiä ei kannata tehdä juuri ennen rintaa ja selkää eli mikähän perustelusi olikaan?

 

[kynae-niska]

Mitkä syyt vaikuttavat siihen kannattaako tehdä 2- vai 3-jakoista? Kumpi ohjelma on hyvä ja mihin tarkoitukseen?

 

[pipana]

Mitkä syyt vaikuttavat siihen kannattaako tehdä 2- vai 3-jakoista? Kumpi ohjelma on hyvä ja mihin tarkoitukseen?

Niin, tuota olen itsekin miettinyt eli jos joku osaa hyvin vastata niin suurkiitos!

Itse pyörittelin vaihtoehtoa, että 2-jakoinen 4 kertaa viikossa läpi tai kolmijakoinen joko 3 kertaa viikossa tai ekassa postissani ajattelemalla läpi. Mutta tosiaan mitä hyötyä mistäkin jaosta ja kierrosta on?

 

[Willie]

Ymmärsin siis, että ei olis ihan järjetöntä tehdä peräkkäin.

Enpä tuosta muutoksen syystä ole ihan varma, eli kerro vain. Jostain muistan lukeneeni täältä että jalat ja selkä olisi hyvä olla kaukana toisistaan, kun ovat molemmat isoja lihasryhmiä ja rasittavia, meniköhän oikein? Mutta eikö enemmän väliä tulisi juuri niin, jos jalat on kierrossa ensin ja selkä viimeisenä eli lepojen jälkeen 4-5 päivää välissä. Toisaalta kai käsiä ei kannata tehdä juuri ennen rintaa ja selkää eli mikähän perustelusi olikaan?

Oikein meni, isot ja osittain toisiinsa vaikuttavat lihasryhmät kannattaa pitää erillään Kädet kannattaisi toki pitää erillään rinnan ja selän treenaamisesta mahdollisuuksien mukaan, mutta jos on pakko, ne kannattaa treenata selän ja rinnan jälkeen. Selkä- ja rintatreeni rasittavat hauiksia ja ojentajia, mutteivät rajoita niiden treenaamista. Sen sijaan jos kädet eivät ole ehtineet palautua, saattavat paukut loppua kesken ennenkuin tarpeeksi suuri ärsyke saadaan perille selkään tai rintaan.

 

[pipana]

Oikein meni, isot ja osittain toisiinsa vaikuttavat lihasryhmät kannattaa pitää erillään Kädet kannattaisi toki pitää erillään rinnan ja selän treenaamisesta mahdollisuuksien mukaan, mutta jos on pakko, ne kannattaa treenata selän ja rinnan jälkeen.

Eli kannattaa lukea pakkista! Mutta en kyllä vieläkään oikein ymmärrä, mullahan oli:
I Jalat, vatsat
II Selkä,rinta
III Kädet (hauis, ojentajat, olkapäät

eli kädet selän ja rinnan jälkeen. Taisin pudota kärryiltä, viitsisitkö vääntää vielä rautalangasta...

 

[Willie]

Niin, tuota olen itsekin miettinyt eli jos joku osaa hyvin vastata niin suurkiitos!

Itse pyörittelin vaihtoehtoa, että 2-jakoinen 4 kertaa viikossa läpi tai kolmijakoinen joko 3 kertaa viikossa tai ekassa postissani ajattelemalla läpi. Mutta tosiaan mitä hyötyä mistäkin jaosta ja kierrosta on?

Vaihtoehtojen välinen paremmuus riippuu henkilökohtaisista ominaisuuksista ja toisaalta ihan ajankäytöstä. 2-jakoisessa etuna on nopeampi kierto: periaatteessa se tarkoittaisi enemmän treeniä lyhyemmässä ajassa ja nopeampaa kehitystä. Aivan näin yksioikoisia asiat eivät kuitenkaan ole, sillä ihmisten lihaksisto vaatii erisuuruisia ärsykkeitä ja palautuu eri ajassa. 3-jakoisessa ohjelmassa lihakselle jää pidempi aika palautua edellisestä treenistä, toisaalta yhdelle lihakselle voidaan taas kohdistaa suurempi rasitus ottamalla enemmän sarjoja tai liikkeitä mukaan.
Kumpikaan jako ei ole yksiselitteisesti parempi tai huonompi. Se kumpi toimii juuri Sinulle paremmin selviää vain kokeilemalla.

 

[Willie]

Eli kannattaa lukea pakkista! Mutta en kyllä vieläkään oikein ymmärrä, mullahan oli:
I Jalat, vatsat
II Selkä,rinta
III Kädet (hauis, ojentajat, olkapäät

eli kädet selän ja rinnan jälkeen. Taisin pudota kärryiltä, viitsisitkö vääntää vielä rautalangasta...

Sinun vaihtoehdossasi selkä treenataan heti jalkatreeniä seuraavana päivänä, eli raskaimmat lihasryhmät olisivat peräkanaa. Omassa vaihtoehdossani niiden väliin jää kuitenkin yksi päivä jolloin tekisit käsitreenin.

Edit: Eli omassa vaihtoehdossani pyrin ottamaan kaksi asiaa huomioon:
1. sen etteivät jalat ja selkä ole liian lähekkäin sekä
2. käsien treenaaminen ei rajoita selkä- ja rintatreeniä

 

[pipana]

Aivan näin yksioikoisia asiat eivät kuitenkaan ole, sillä ihmisten lihaksisto vaatii erisuuruisia ärsykkeitä ja palautuu eri ajassa.

Voiko henkilökohtaisena ärsykkeiden sietoina ja palautumisen mittareina pitää lihaskivun yleisyyttä treenien jälkeen? Eli mulla aika harvoin on todella kipeät paikat treenien jälkeisenä päivinä, vaikka liikettä tehdessä polttelee kunnolla...muistelen, että aina on ollut näin. Onko siitä vedettävissä johtopäätös, että lihakset myös palautuvat suht.nopeasti, vai tuliko oiottua mutkia, jos näin ajattelee?

 

[pipana]

Sinun vaihtoehdossasi selkä treenataan heti jalkatreeniä seuraavana päivänä, eli raskaimmat lihasryhmät olisivat peräkanaa. Omassa vaihtoehdossani niiden väliin jää kuitenkin yksi päivä jolloin tekisit käsitreenin.

Juu, näinhän se olikin. Kiitti vielä selvennyksestä! Vaihdan siis noin.

 

[Willie]

Voiko henkilökohtaisena ärsykkeiden sietoina ja palautumisen mittareina pitää lihaskivun yleisyyttä treenien jälkeen? Eli mulla aika harvoin on todella kipeät paikat treenien jälkeisenä päivinä, vaikka liikettä tehdessä polttelee kunnolla...muistelen, että aina on ollut näin. Onko siitä vedettävissä johtopäätös, että lihakset myös palautuvat suht.nopeasti, vai tuliko oiottua mutkia, jos näin ajattelee?

Lihaskipu on toki yksi ja helpoiten havaittavissa oleva palautumisen mittari, mutta se ei kerro koko totuutta. Syitä seuraavan päivän kivuttomuuteen voi olla useita, nämä ainakin tulevat mieleen:
1.Palautumisnopeus, itselläni lihakset eivät ole kipeimillään treeniä seuraavana päivänä, vaan kipu hyppää yhden päivän yli. Jos treenaan maanantaina, lihakset ovat kipeät keskiviikkona.
2.Treeni ei ole tarpeeksi kovaa. Kukaan ei palaudu kovasta treenistä aivan täysin nukuttuaan yön yli.
3.Vaikka treeni olisikin kovaa, se ei ole vaihtelevaa. Mikäli liikkeet ja toistomäärät pysyvät pitkään samoina, lihas tottuu kyseiseen ärsykkeeseen eikä enää kipeydy samalla tavalla. Jos on tehnyt pitkään vaikkapa vinopenkkiä tangolla 3x6 toistoa, ja seuraavalle kerralle vaihtaakin liikkeen vinopenkkiin käsipainoilla 4x12, voi olla melko varma että rintalihakset kipeytyvät.

 

[ToughGrip]

Toivottavasti sun pipana ei ole pakko käydä sielä salilla peräkkäisinä päivinä. Olis varmaan hyvä tehdä ne kuntoilut esim. kolmijakoisena pitkin viikkoa. Levossa se kasvu jyllää.

 

[pipana]

Toivottavasti sun pipana ei ole pakko käydä sielä salilla peräkkäisinä päivinä. Olis varmaan hyvä tehdä ne kuntoilut esim. kolmijakoisena pitkin viikkoa.

Ei mulla oo sinänsä mitään pakkoa käydä peräkkäisinä päivinä, mutta ajattelin, että siitä voisi (olisiko?) siitä jotain hyötyä, ainakin silloin tällöin tehtynä?

Levossa se kasvu jyllää.

Eli onko näin, että välttämättä ei siis tule "takapakkia" sen vuoksi, että vähennän rasitusta per lihas per viikko kolmesta yhteen? Äkkiseltään ajateltuna tuntuu että kehitys hidastuu, mutta ei se tietysti näin ole, eli tuo lepo...

Kertokaapa vielä te kokeneet, hyvät tuntomerkit sille että on parasta alkaa jakaa ohjelmaa eli mitkä ovat alkavan ylikunnon/-rasituksen tunnusmerkit? Eli olisko kuitenkin ihan viisasta jatkaa tällä nykyisellä niin kauan kun tuntuu että kehitystä tulee, ja jakaa vasta myöhemmin?

 

[kotka]

Tässä muutamia ylirasituksen oireita:

- Väsymys
- Ärtyneisyys
- Ruokahaluttomuus
- Motivaation laskeminen
- Keskittymisongelmia
- Pulssin kohoaminen

Niinkuin tuossa tulikin esille ei ole olemassa mitään yhtä oikeaa jakoa tai tapaa treenata. Treeniohjelmaa suunnitellessa on niin paljon asioita mitä tulee ottaa huomioon kuten:

- Työ/opiskelu tms.
- Aika treeneihin
- Aika palautumiseen
- Henk. kohtaiset mieltymykset liikkeisiin/jakoihin
...

Eikä tuolla jaolla välttämättä ole niin suurta merkitystä, mutta jos sinulla kehitystä tulee hyvin niin miksi et pidä treeniä samanlaisena? Ei ne treenit vältämättä tarvitse pidentyä.

Voithan kokeilla tuota kolmijakoista ja jos se tuntuu paremmalle niin sillä sitten eteenpäin. Ei sinun tarvitse pelätä jaon muuttamisen aiheuttavan lihaskatoa.

 

[pipana]

Eikä tuolla jaolla välttämättä ole niin suurta merkitystä, mutta jos sinulla kehitystä tulee hyvin niin miksi et pidä treeniä samanlaisena?

Niinpä niin ja aloittelija kun olen, niin kehitystä tietysti tulee suurinpiirtein millä vain!

Ei sinun tarvitse pelätä jaon muuttamisen aiheuttavan lihaskatoa.

Tota...kun mulla ei oo vielä mitä kadotakaan, mutta ymmärsin pointin, kiitti!