3-jakoinen ohjelmani

[punttipoju]

Olen suunnitellut tämänkaltaista kolmijakoista ohjelmaa. Tietysti nyt moni ajattelee, että lue nyt prkl se FAQ (luettu on), mutta silti. Olen 19v. 178/74 ja melko aloittelija saliasioissa. Peruskunto on hyvä jne. Haluaisin vaan saada kommentteja liikkeistä ja toistomääristä teiltä kokeneemmilta salikävijöiltä.
Tietysti ennen jokaista treeniä asianmukaiset lämmittelyt ja lopussa hyvä venyttely (kuten asiaan kuuluu)..

Tiistai (rinta, ojentajat, olkapäät)
Vipunostot tasapenkillä 3x12
Penkki 3x10 ja 3x6
Rintarutistus 3x12 (tai mikä nyt onkaan..)
Vipunostot sivuille 3x12
Pystypunnerrus (tangolla) 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Vatsat (kevyt)

Torstai (selkä, hauis, ranteet)
Maastaveto 3x12
Ylätalja 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Rannekääntö 3x12

Lauantai (jalat + vatsat)
Kyykky 4x12-15 TAI 2x15, 2x10, 2x5, 1x3
Reiden ojennukset 3x8
Reiden koukistukset 3x8
Pohkeet (istuen) 3x12
Vatsat lisäpainoilla (raskas)

Ottakaa vapaasti kantaa!

 

[J-2]

Tiistailta ottaisin tuon toisen kolme sarjaa penkkiä pois ja laittaisin tilalle vinopenkin käsipainoilla. Lisäksi muuttaisin järjestystä niin, että tekisin ensin penkin, sitten vinopenkin ja lopuksi pari sarjaa vipunostoja tai peck deck:iä (rintarutistus). Vähentäisin myös yhden sarjan tuosta. Olkapäätreeni kannattaa aloittaa tuolla pystypunnerruksella ja sitten vasta vipunostot. Ojentajaliikkeet ok.

Torstai: Maastavedossa kannattaa tehdä lyhyempää sarjaa (joku muu saa selittää miksi). yleensä toistot liikkuvat alueella 1-6. Yläselälle ottaisin vähintään yhden liikkeen lisää, esim. kulmasoutu tangolla, t-kulmasoutu, alatalja jne.

Lauantai: Takareisille kannattaa ottaa toinenkin liike, kuten esim. hyvää huomenta-liike. Lisäksi pohkeita kannattaa tehdä istualtaan ja seisaaltaan, koska nämä liikkeet rasittavat pohkeen eri osia. Etureisitreeniä muokkaisin näin:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Ojennukset 3x

ja lopputreeni:
Hyvää huomenta-liike 3x
Reiden koukistukset 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten
Vatsat lisäpainoilla (raskas)

Vatsoille kannattaa kokeilla myös voimapyörää ja jalkojen nostoa.

 

[Arc]

Olen suunnitellut tämänkaltaista kolmijakoista ohjelmaa. Tietysti nyt moni ajattelee, että lue nyt prkl se FAQ (luettu on), mutta silti. Olen 19v. 178/74 ja melko aloittelija saliasioissa. Peruskunto on hyvä jne. Haluaisin vaan saada kommentteja liikkeistä ja toistomääristä teiltä kokeneemmilta salikävijöiltä.
Tietysti ennen jokaista treeniä asianmukaiset lämmittelyt ja lopussa hyvä venyttely (kuten asiaan kuuluu)..

Tiistai (rinta, ojentajat, olkapäät)
Vipunostot tasapenkillä 3x12
Penkki 3x10 ja 3x6
Rintarutistus 3x12 (tai mikä nyt onkaan..)
Vipunostot sivuille 3x12
Pystypunnerrus (tangolla) 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Vatsat (kevyt)

Torstai (selkä, hauis, ranteet)
Maastaveto 3x12
Ylätalja 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Rannekääntö 3x12

Lauantai (jalat + vatsat)
Kyykky 4x12-15 TAI 2x15, 2x10, 2x5, 1x3
Reiden ojennukset 3x8
Reiden koukistukset 3x8
Pohkeet (istuen) 3x12
Vatsat lisäpainoilla (raskas)

Ottakaa vapaasti kantaa!

1. Sulla on rinnalle enemman sarjoja kun selalle. Rintalihakset on kuitenkin mitattoman kokoset selkaan verrattuna ja selka on 10x vaikeemmin treenattava, koska se on taynna eri lihaksia.
Vahenna sarjoja rinnalle, lisaa sarjoja selalle, ota toinen pohjeliike mukaan (pohkeet seisten), takaolkapaille voit ottaa yhen liikkeen selkapaivana esim. Viparit taakse kp.

2. Maastavetoon ota lyhkasemmat sarjat, esim 3-4x3-6.

3. Alota ennemmin lyhyista sarjoista ja pidenna niita sitten seuraavissa liikkeissa. esim. Liike 1: 3x6-8, Liike 2: 3x8-10, Liike 3: 2x10-15.

4. Ota raskaat perusliikkeet ennen hilavitkuttimia (lue: Penkki ennen vipunostoja rinnalle). Tai voithan sa senkin tehda ekaks ns. etukateisvasytyksena, mutta yleensa alottelija hyotyy enempi raskaitten perusliikkeiden tekemisesta alkuun.

hth

EDIT: Hidas, ja kuten J-2 tossa jo sano niin etu- ja takareidet vois ottaa pari liiketta lisaa.

 

[Shammer]

En jaksanu lukea noita muiden postauksia, mutta tässä omat pikaiset mietteet aloittajan ohjelmasta:

1. Olkapäille lisää sarjoja, myös takaolkapäät mukaan.
2. IMO, ei yli kasin sarjoja maveen, mieluummin toistot <6.
3. Yläselälle lisää sarjoja. Itse teen yläselälle 10-12 sarjaa.
4. Jaloille lisää sarjoja. Vaihtele liikkeitä; tee välillä etukyykkyä, prässiä eri jalka-asennoilla, yhden jalan kyykkyä, hackia, jne.
5. Ota pohkeille sarjoja myös seisten, sillä pohjelihaksia on kaksi ja seisten tehtynä aktivoituu se, joka istuessa ei juurikaan aktivoidu. Ja päinvastoin.
6. Ota joka lihasryhmälle jokin raskas perusliike, jonka teet aina ensimmäisenä, ja jossa pyrit lineaariseen sarjapainojen nostamiseen. Tällaisia liikkeitä voisivat olla esimerkiksi penkki, kyykky, ylätalja, pystypunnerrus jne.

 

[skuge]

Kysynkin tässä samalla mitä mieltä olisitte omasta 3 jaostani. 2 jakoisella aikasemmin tullu treenattua, mutta aina tulee ahnehdittua niitä liikkeitä niin treenistä tulee liian raskas =D ja vaihtelukin virkistää. 2 jakoista aikaisemmin käytössä 4 jakoinen.

ma: rinta, olkapää, etureidet, **2vatsat
ke : selkä, takareidet, pohkeet
pe : haukka, ojentaja, vatsat*

*vatsoja olen ajatellut tehdä useamminkin jos virtaa riittää eli esim.**2vatsat

 

[Shammer]

- Vaihda keskiviikon ja perjantain treenit keskenään. Tällöin jalat ovat mahdollisimman kaukana toisistaan.

- Vaihda hauisten ja olkapäiden paikkaa. Tällöin säilytät järjestyksen selkä-hauis sekä saat hauikselle enemmän lepoa selkätreenistä. Selkää treenatessa hauiskin nimittäin saa osansa.

Nämä muutokset siis itse tekisin. Nuo jalat nyt ainakin kannattaa vaihtaa kauemmaksi toisistaan.

 

[Massa-86]

Kannattaa perustaa koko treeni raskaisiin perusliikkeisiin ja puhtaaseen suoritukseen. Pelkillä perusliikkeillä nimittäin aloittelijat ja kaiken tasoiseet treenaajat pääsevät pitkälle.
Tehokkain ohjelma mielestäni ainakin on juuri tuollainen 3-jakoinen, joka sisältää eniten lepoa. Raskaisiin liikkeisiin kannattaa todella perustaa, sillä ne on lihasmassan perusta. Niitä voi olla kurja tehdä, mutta niillä kehittyy.
Vaihtelu ja treenin muuttelu takaavat tuloksen tulon. Jokainen treeni on erillainen, eli samanlaista treeniä ei kannata tehdä kahdesti peräkkäin. Tekee välillä pitkää ja välillä lyhyttä toistoa, niin ei jää mitään epäselväksi. Kasvaa varmasti :wall:

 

[StuntMan91]

joo, hyvältähän tuo näyttää.. mutta aina kun teet penkkiä, kannattaisi (minun mielestäni) lopuksi tehdä jotain 2-5 sarjoja, että saisit maksimi voimaa samalla.. muuten hyvä.

 

[Massa-86]

Eiköhän sitä maksimivoimaa treenata ihan omalla laillaan. Kyllähän maksimivoima kasvaa sarjoja tehdessä, mutta se MAKSIMIVOIMAN lisäys ilman kehon painon nousua tehdään ihan omalla tyylillä..

 

[StuntMan91]

joo, niinhän se tietysti menee.. mutta tuo oli oma tapani/ideani ;)

 

[Sleep-O]

Pistetäänpäs tänne jatkoksi oma 3-jakoinen ohjelma.

Ma Selkä ja hauis.

-alatalja 3x8
-leuat 4x8
-kohautus 3x8
-hauiskääntö tangolla tai kp. 3x8
-hauista jokin muu 2-3x8

Ke rinta, olat ja ojentajat

-Penkki 2x6
-vinopenkki 3x8
-pystypun. kp. 3x8
-vipunostot 3x10
-dippi/ranskalainen 3x8

Pe reidet, pohkeet ja vatsat

-kyykky 3x6
-prässi/hack 3x8
-koukistus/ojennus 3-4x10
-pohkeet n.5 sarjaa
-vatsat n. 5 sarjaa

Miltäs tämä näyttäisi? enemmän sarjoja? mihin?

 

[J-2]

Ma: Selälle enemmän sarjoja (n.12-15). Ota mukaan vaikka kulmasoutu tangolla ja tee jokaista liikettä 4 sarjaa. Leuanvedon siirtäisin ensimmäiseksi liikkeeksi, sillä itse en ainakaan jaksaisi tehdä sitä kunnolla jos jokin toinen liike olisi jo alla. Muu treeni ok. Vaihtaisin järjestyksen näin:
-leuat 4x
-kulmasoutu tangolla 4x
-alatalja 3x
-kohautus 3x
-hauiskääntö tangolla tai kp. 3x
-hauista jokin muu 2-3x

Ke: Rinnalle voisi ottaa mukaan jonkin eristävän liikkeen vielä (Ristikkäistalja, peck-deck, viparit maaten). Olkapäille ottaisin vielä pari sarjaa vipunostoja taakse. Ota ojentajille mukaan vielä yksi liike (vaikka pushdown).

Pe: Ota takareisille koukistuksien lisäksi mukaan vaikka suorin jaloin maastaveto. Pohjeliikkeitä et mainitse tuossa, mutta niitä kannattaa tehdä istuen ja seisten, koska nämä liikkeet vaikuttavat eri lihaksiin.

Eli näin:
-kyykky 3x
-prässi/hack 3x
-ojennus 3-4x
-suorin jaloin maastaveto 3x
-koukistus 3x
-pohkeet istuen 3x
-pohkeet seisten 3x
-vatsat

 

[Sleep-O]

J-2 ohjeiden mukaanko tässä ruvetaan treenaamaan vai oliko tässä jollain eriävää mielipidettä?

 

[jylhiz]

Tuossa J-2:n minulle aikaisemmin postaama hyvin toimiva ohjelma


Ma: Jalat, vatsat
Kyykky 3*
Jalkaprässi 3*
Hyvää huomenta-liike 3*
Jalan koukistajat 3*
Pohkeet seisten 3*
Pohkeet istuen 3*

Ke: Rinta, olkapäät, hauikset
Penkki 3*
Vinopenkki käsipainoilla 3*
Ristikkäistalja 3*
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*
Vipunostot sivulle 2*
Vipunostot taakse 2*
Hauiskääntö tangolla 3*
Scott-penkki käsipainolla 3*


Pe: Selkä, ojentajat
Maastaveto 3*
Alatalja 3*
Ylätalja tai leuanveto 3*
Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla 3*
Ranskalainen punnerrus tangolla 3*
Pushdown ylätaljassa 3*

 

[Cold_]

Olkapäätreeni kannattaa aloittaa tuolla pystypunnerruksella ja sitten vasta vipunostot.

Ei. IMO ensin viparit ja sitten pystypunnerrus, mikäli tavoitteena on lihasmassa. Kuka tahansa saa tuntumaa ja ärsytystä etuolkapäihin, mutta sivuolkapäät onkin toinen juttu. Pumpissa olevat sivuolkapäät saa hyvin roolia sitten pystypunnerruksessa. Harmittaa kun sekin tuli opittua vasta puoli vuotta sitten.. Tai no, ehkä vaihtelu olisi tässäkin kultainen keskitie. Joka tapauksessa ainakin tuntuman saa erinomaiseksi sivulohkoihin tekemällä nuo viparit ensin.

 

[J-2]

Ei. IMO ensin viparit ja sitten pystypunnerrus, mikäli tavoitteena on lihasmassa. Kuka tahansa saa tuntumaa ja ärsytystä etuolkapäihin, mutta sivuolkapäät onkin toinen juttu. Pumpissa olevat sivuolkapäät saa hyvin roolia sitten pystypunnerruksessa. Harmittaa kun sekin tuli opittua vasta puoli vuotta sitten.. Tai no, ehkä vaihtelu olisi tässäkin kultainen keskitie. Joka tapauksessa ainakin tuntuman saa erinomaiseksi sivulohkoihin tekemällä nuo viparit ensin.

Miksei noinkin. Tuo nyt on makuasia. Itse tykkään tehdä ensin pystypunnerruksen ja sitten vasta vipareita.