3-jakoinen ohjelma

[j0sku]

Elikkä tämmöisellä ohjelmalla on tullut jonkin aikaa väännettyä. Olisiko ohjelmassa jotain korjattavaa ettei olisi iha -ohjelma. Toistoja tulee sellaset 3x6-10.

Jalka/vatsat
Kyykky
Jalkaprässi
Reisiojentaja
Reisikoukistaja
Pohkeet
Vatsat lattialla, lisäpainolla

Selkä/ojentajat
Maastaveto
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Kapea penkki
Ransk.pun.maa.
Ojentajat taljal.

Rinta, hauis, olkapäät...
Penkki punnerrus
Ristitalja
Vipunosto maaten
Vinopenkki kp.
Pystypunnerrus kp.
Vipunosto kp.
Hartioiden kohautus
Hauiskääntö
Hammer

Eli onko jotain liikaa / liian vähän ja kannattaisko jotain korvata jollain toisella?
Kannattaisiko selkäpäivälle ottaa ylätaljaa leveällä ja kapealla otteella? Itse teen vain leveällä. Onko väliä tekeekö liikkeen taakse vai eteen?

Jostain threadista löysin peck-deck, viparit taakse ja ojentajapunnerrus. Millaisia liikkeitä nämä ovat?

Toivottavasti joku jaksaa kommentoida

 

[J-2]

Kommentoidaas sitten ;)

Ensimmäiselle päivälle ottaisin mukaan takareisille toisenkin liikkeen, kuten esim. hyvää huomenta-liike. Pohkeita kannattaa tehdä istuen ja seisten, koska liikkeet rasittavat eri lihaksia pohkeissa. Tee vaikka tuo 3 sarjaa molempia liikkeitä. Kannattaa myös kokeilla tehdä pohkeille pitempää sarjaa(toimii monilla). Vatsoille ottaisin myös toisen liikkeen, vaikkapa jalkojen nostot tai voimapyörä.

Toinen päivä: Maastavedossa kannattaa tehdä toistot välillä 1-6. Koska selkä on iso lihasryhmä, saa sille tehdä paljon sarjoja ( n. 12-15). Tee vaikkapa 4 sarjaa jokaista noita liikkeitä ( kulmasoutu, alatalja, ylätalja). Ojentajatreeniin tekisin 3 sarjaa kapeaa penkkiä ja ranskista ja 2 sarjaa taljassa.

Kolmas päivä: Muuttaisin heti rintaliikkeiden järjestystä seuraavasti:
Penkki
Vinopenkki kp
Ristitalja/vipunosto maaten

Yhdellä treenikerralla teet 3 sarjaa penkkiä, 3 vinopenkkiä ja 2 sarjaa ristitaljaa TAI vipunostoja maaten. 8 sarjaa riittää hyvin rinnalle. Olkapäätreeniin lisäisin vielä tuon kysymäsi vipunostot taakse ( 2 sarjaa). Hauistreeni näyttää hyvältä.

Hyvää huomenta-liike:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Tekniikka tuossa ei ole paras mahdollinen, lue tuolta lisää asiasta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33735&highlight=hyv%E4%E4+huomenta

Vipunostot taakse:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Ojentajapunnerrus:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Peck Deck:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html

Kannattaisiko selkäpäivälle ottaa ylätaljaa leveällä ja kapealla otteella? Itse teen vain leveällä. Onko väliä tekeekö liikkeen taakse vai eteen?

Kapealla otteella tehdyt selkäliikkeet rasittavat enemmän latseja, kun taas leveällä tehdyt muita selän lihaksia. Kannattaa vaihdella otteita välillä. Se, tekeekö ylätaljan eteen vai taakse on mieltymyskysymys, mutta taakse tehdessä kannattaa varoa ettei hajota olkapäitänsä(kaikkien olkapäille tuo ei sovi). En nyt ainakaan menisi suosittelemaan tuota taakse tehtyä versiota, vaikka kaikille se ei tuotakaan mitään ongelmia.

 

[j0sku]

Kiitoksia kovasti, pitää jotain juttuja tosta ottaaki treeniin mukaan :whip: