3-jakoinen ohjelma, kommentteja?

[dreierc]

Moi.

Saiskos kommentteja ohjelmastani, olen mies 24v 192 cm/100 kiloa. Aloitin amatöörimaisen kuntosaliharrastuksen 1,5 vuotta sitten, painoin silloin n. 80 kiloa. Välillä käynyt enemmän ja välillä vähemmän salilla, vasta n. 5 kk sitten aloitin lisäravinteiden syönnin (Muscle+ treenissä ja protskua muuten päivittäin) ja rupesin panostamaan ruokavalioonkin. En ole tähän asti käyttänyt minkäänlaista ohjelmaa, vaan oon seurannu vaan mitä muut tekee salilla ja matkinu siitä liikkeitä, sarjoja, toistoja miten nyt on tuntunu hyvältä minäkin päivänä.. Otin kuitenkin seuraavanlaisen ohjelman (pitäisi olla perus-settiä) käyttöön kaverilta tässä vähän aikaa sitten kun rupesi tuntua että turhaan siellä heiluu tuloksetta:

Maanantai:
Rinta, ojentajat, olkapäät

-penkki 2x6
-vinopenkki käsipainoilla 2x8
-ranskalainen punnerrus 2x8
-ojentajat taljassa 2x10
-vipunostot sivulle 2x8
-pystypunnerrus tangolla eteen 2x8 taakse 2x8

Keskiviikko:
Jalat, vatsa

-kyykky 3x8
-jalkaprässi 3x8
-pohkeet 2x10
-vatsa 3x12
-kyljet käsipainoilla 2x10

Perjantai:
Selkä, hauis

-maastaveto 3x8
-ylätalja eteen 3x8 taakse 3x8
-kulmasoutu käsipainoilla tai tangolla 2x8
-hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla 2x8
-hauiskääntö (yksi käsi kerrallaan istuen) käsipainoilla 2x8


Yleensä lämmittelen soutukoneessa jokaisen treenin aluksi n. 5min sekä kaikissa liikkeissä pienillä painoilla lämmittelysarja. Varsinaisia sarjoja oon treenannu maksimipainoilla että just jaksan toistot.

Mulla on vipunostot sivulle, kulmasoudun liikkeet ja kyljet ainakin vähän hakusessa, oisko kellään heittää linkkiä näistä esim. ExRx.net:iin..

Ja oisko vinkkiä siihen, miten saisin lihakset edes vähän kipeiksi. Ei oikein tunnu missään treenin jälkeen.

Salitreenin lisäksi harrastan maastopyöräilyä ja uintia, mites noi saisi sopimaan treeniin, ilman että ne häiritsisi palautumista y.m.

Kiitokset jo etukäteen kommenteista ja vinkeistä, niitä kyllä tarvitaan.. ;)

 

[Sukulaku]

jeps... pari pointtia
- rinnalle voisit ottaa vielä yhden liikkeen. Vaikka vipunostot pengillä. Harvalle riittää tuo neljä sarjaa.
- olkapäät ennen ojentajia. Ojentia tarvitaan pystypunnerruksessa. Pystypunnerrus taakse on aika turha liike ja ottaa vielä aika pahasti olkapäistäkin monella.
- takareidet puuttuu kokonaan. Muutama sarja sjmavea ja koukistuksia. Etureisille voisit ottaa vähän koukistukisia mukaan.
- Ylätalja taakse: sama juttu kuin pystypunnerruksessakin. Ota vaikka sen tilalle kulmasoutua.

vipunostot sivulle:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

kulmasoutu tangolla. Kannattaa tehdä pystymmässä asennossa. Tankoe ei kannata laskea maahan asti.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

kyljet eli salkunnosto
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

 

[dreierc]

Kiitokset jo hyvistä kommenteista ja linkeistä!! :thumbs: Lisää kyssäreitä.. :

-vipunostot pengillä

?? Oisko tästä linkkiä heittää, ei mitään havaintoa tästä..

-Muutama sarja sjmavea ja koukistuksia. Etureisille voisit ottaa vähän koukistukisia mukaan.

Sama juttu tässäkin :D

- Ylätalja taakse: sama juttu kuin pystypunnerruksessakin. Ota vaikka sen tilalle kulmasoutua.

Eli täsmälleen samaa kulmasoutu liikettä kuin perjantaina muutenkin, enemmän sarjoja vai jollain eri tavalla?

 

[Sukulaku]

huppista... Luin vähän väärin. Sullahan olikin siellä jo se kulmasoutu
No alatalja vois olla yksi hyvä.

Ja etureisille siis ojennuksia eikä koukistuksia. Tuli vähän nopeasti kirjoiteltua.

sjmv(suorinjaloinmaastaveto)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
Polvet kannattaa pitää vähän koukussa. Palstalta löytyy paljon tekniikkavinkkejä.

jalanojennus
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

jalankoukistus
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

vipunostot penkillä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Tuolta löytyy kaikkia kivoja liikkeitä
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html


edit: takaolkapäitä voisit pistää muutaman sarjan vaikka vipareiden muodossa
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

 

[dreierc]

Kiitokset, oli vähän hakusessa noi eräät liikkeet, ja hieman hankala on löytää tuolta ExRX.net sivulta kun ei tiedä engl. kiel. vastineita suomenkielisten liikkeiden nimeille..

 

[dreierc]

4-jakoista kehiin, kommentteja??

Aika vierähtänyt ja jonkinverran kehitystäkin on syntynyt.. Ajattelin kuitenkin vaihtaa 4-jakoiseen ohjelmaan.. Tuntuu että sopisi paremmin. Saiskos kommentteja seuraavasta tekeleestä:

1. Rinta, Hauis & Forkut

- penkki 2x6
- vinopenkki 2x8
- vipunostot penkillä maaten käsipainoilla 2x8
- perhonen 2x8
- hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla 2x8
- hauiskääntö (keskitetty) käsipainoilla 2x8
- rannekääntö 3x8 vastaotteella 3x8

2. Selkä

- maastaveto 3x8
- ylätalja eteen 3x8
- kulmasoutu 2x8
- alatalja 2x8
- shrugi 3x8

3. Olkapäät & Ojentajat

- vipunostot sivulle seisten 2x8
- vipunostot kyykyssä 2x8
- pystypunnerrus tangolla 2x8
- ranskalainen punnerrus 2x8
- ojentajat taljassa 3x10

4. Jalat, Vatsa & Kyljet

- kyykky 3x8
- jalkaprässi 3x8
- pohkeet 2x10
- jalankoukistus 3x8
- vatsa 3x12
- kylkikone (sivuille kiertävä) 3x10
- kyljet (salkunnosto) käsipainoilla 2x10

 

[huumor]

no pakko kysyy et mikä on shrugi??..ja sit rinnalle ottaisin vaik kolme sarjaa vinopenkkiä ja ottaisin vain ton vipunoston tai perhosen. ojentajille kannattaisi ottaa kapeapenkki tai dippi vielä lisäksi. sitte selälle ja kyynärvarsille ja jaloillekin kannattaa ottaa pidempiä sarjoja..joku voi varmasti vielä korjailla..

 

[Sukulaku]

no pakko kysyy et mikä on shrugi??

Taitaapi olla olankohautus.

 

[dreierc]

no pakko kysyy et mikä on shrugi??..ja sit rinnalle ottaisin vaik kolme sarjaa vinopenkkiä ja ottaisin vain ton vipunoston tai perhosen. ojentajille kannattaisi ottaa kapeapenkki tai dippi vielä lisäksi. sitte selälle ja kyynärvarsille ja jaloillekin kannattaa ottaa pidempiä sarjoja..joku voi varmasti vielä korjailla..

en tiedä onko suomeksi olankohautusta mutta tuolta se näyttää: Shrugi

Rinnalle oon tehnyt yleensä vähän enemmän kun en vähemmällä saanut rintalihaksia tuntumaan treenissä. Varmaan tekniikassa tai painojen käyttämisessä hiomista tässä minulla..

Mikä on kapeapenkki? Dippi?

Siis pidempiä sarjoja selälle, kyynärvarsille ja jaloille, selvä kokkeillaan :thumbs:

Mites toi ohjelma noin muuten, onko jotain riistiriitaista tai päin p..tä noin muuten jos ajatellaan lihasryhmien treenamista ja miten ne sijoittuu päiville, mitkä ryhmät milloinkin...?

Kiitoksia kommenteista.

 

[J-2]

Mikä on kapeapenkki? Dippi?

Kapea penkki: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Dippi: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

 

[dreierc]

Kapea penkki: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Dippi: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Kiitokset! :thumbs:

 

[Shammer]

Laitappa semmonen ajatus hautumaan, että jakaisit jalat kahdelle päivälle. Ei välttämättä toimi kaikilla, mutta voin kyllä suositella kokeilemaan. Mulla tuntuu toimivan mainiosti, versus esimerkiksi tuo sinun ohjelmasi.

Eli esimerkiksi tämmöstä voit kokeilla, kun tuo alkaa kyllästyttää:

1.Käsivarret, vatsa
2.Etureidet, pohkeet
3.Rinta, olkapäät, vatsa
4.Selkä, takareidet, pohkeet

Hyvät puolet:
-Jalkoihin pystyy keskittymään huolella, kun treeneistä ei tule liian pitkiä ja rankkoja
-Ohjelmasta saa helposti 5-jakoisen, kun splittaa neljännen päivän puoliksi (selkä/takareidet ja pohkeet)
-Treenissä 4 voi tehdä alaselän ja takareidet kätevästi yhdellä liikkeellä: SJMV:llä

Huono puoli:
-Normi-mavea voi olla hankala saada tuohon scheduleen istumaan, sillä SJMV on aika "must" takareisille
-Treeni 4 voi olla melko rankka

Kokeile joskus!

 

[dreierc]

Laitappa semmonen ajatus hautumaan, että jakaisit jalat kahdelle päivälle...

Laitetaan ehdottamasti, aina pitää kokeilla uutta.. Pitää eka kokeilla miltä toi nelijakoinen noin ensin tuntuu, kun en ole ennen tehnyt 4 kertaa viikossa. Tottunu tekemään jalat samana päivänä, mutta epäilemättä siitä olisi hyötyä erottaa nekin..

Laitetaan korvan taakse. ;)