3-jakoinen ja vatsat välipäivinä

[mikaeli]

Mitä mieltä olette seuraavanlaisesta 3-jakoisesta, jossa joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä. 2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.


Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15


Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15


Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15




Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30

Aerobista 30-60 min.

 

[timse]

Miksi vatsalihasliikkeiden toistomäärät on noin isot (20-30)? Ja vielä monta kertaa viikossa... Vatsalihakset on lihaksia siinä missä muutkin lihakset, jos toistot alkaa huidella yli viidessätoista niin lisää vastusta esim painolevyllä. Mietippä jos tekisit esim. penkkiä 20-30 toistoa 9 sarjaa joka toinen päivä failureen asti. Aika mieletöntä eikös?

Et kertonu mitään painostas tai iästäs... kuinka kauan oot treenannu? Tietäis vähän, nuo ohjelmasi toistomäärät on aika suuret.

Keskity vatsalihaksissa siihen että vedät koko nousun ajan napaa kohti selkärankaa. Ottaa aivan uudella tavalla. Täältä löytyy hyviä vatsaliikkeitä, osa todella raskaita.

 

[mikaeli]

Tuollainen pitempitoistoinen vaan tuntuu paremmalta vatsassa, enkä kerta kaikkiaan jaksa pitää taukoa useita päiviä, vatsa kun ei ainakaan minulla ole mennyt kipeäksi.

No painoa minulla on 110 kg ja siinä on vielä aikas tavalla löysää, kun olen traanannut vasta vuoden verran ja vasta nyt ruvennut ruokavaliota suunnittelemaan, josta kyselinkin ravinto-osiossa.
Toistomäärissä olen pitänyt tuota 12-15 jotta loukkaantumisriski pysyisi pienenä. Lisäksi treeni ottaa lihaksiini paremmin pidemmillä sarjoilla ja suuremmilla toistomäärillä. Pumppi on huomattavasti parempi kuin lyhyemmillä. Muunmuassa Keijo Reiman ja Mohammed Benaziza ovat treenanneet aina tuollaisilla melko pitkillä toistomäärillä ja kehittyneet silti erinomaisesti, joten olen uskossa ettei systeemi ole huonompi.

Kiitos tosta vatsalihasvinkistä.