3-jako ohjelmani

[ak8400]

Ensimmäinen ohjelma tuli tehtyä, suurin osa ihan mutu-tuntumalla, joskin foorumistakin on ollut apua. Harrastan BMX pyöräilyä, jolle löytyy vuorot su,ma ja tiistaina. Ajattelin käydä sunnuntaina ja maanantaina.
Sarjat on IHAN mutu-tuntumalla laitettu

Niin, ja kuten arvasitte, kolme kertaa viikossa olis tarkotus käydä salilla..

MA: Lepo (+ bmx?)

TI: Rinta,ojentajat,olkapäät
Pec Deck 3x8
Penkki 2x6
Olankohotus 2x6
Vipunostot sivuille 2x6
Dippi 3x6
Rannekääntö 2x10
Ranskalainen punnerrus 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Pystysoutu 2x10

KE: Jalat,vatsa
Kyykky 3x8
Reiden koukistaja 3x10
Reiden ojentaja 3x10
Pohkeet 3x8
Vatsan koukistaja 3x6
Jalkojennosto 3x10
Kyljet (kierto) 4x8 (2v+2o)
Vatsalauta 2x8

TO: Lepo (lenkkeilyä?)

PE tai LA: Selkä,koukistajat
Alatalja soutu (selkä suorana) 3x10
Ylätalja taakse 2x6
Ylätalja eteen ("leuanveto") 2x6
Selkäojennus 2x8
Kulmasoutu käsipainoilla 4x6 (2v+2o)
Hauskääntö tangolla 2x8
Scott-hauiskääntö 2x6
(jos perjantaina treeni, lauantaina lepo, ja päinvastoin..)

SU: Lepo (+bmx)

Niin, ja päivänsisäiset liikkeet ei oo missään järjästyksessä (kannattaako laittaa tiettyyn järjästykseen ja pysyä siinä ?)..Onko liikaa eri liikkeitä samoille lihaksille? Miltäs sarjat vaikuttaa ?


Kaikki sanoo että kannattaa pitää about/max 1h treenit, mutta kun energiaa riittää pitemmällekin. Teenkö liian vähän/liian lyhyitä sarjoja, liian pienillä painoilla vai kannattaako vaan lopettaa vaikka vielä jaksais ?

Kiitokset vinkeistä yms jo etukäteen

 

[Willie]

Kohtalaiselta näyttää ensimmäiseksi, ihan ajatusta mukana. Tuossa ohjelmassa olisi kuitenkin liikaa tekemistä ainakin meikäläiselle per päivä. Kannattaa myös ensin miettiä haluaako tehdä rinnan/ojentajat ja selän/koukistajat samoina päivänä: joillakin jako toimii, itselläni ei.
Rintapäivänä olkapäille kohdistuu tavattomasti rasitusta, todennäköisesti enemmän kuin on hyvästä. Jotain pitää karsia sillä pystysoutu, pystypunnerrus, dipit, vipunostot sivulle ja penkkikin rasittavat olkapäitä. Karsisin ainakin pystysoudun pois, mahdollisesti myös dipit tai vipunostot sivuille. Rannekäännöt ja olankohautukset kannattaa sijoittaa treenin loppuun, ne jaksaa tehdä vielä silloinkin. Yleisenä ohjeena voisi vielä sanoa, että vapailla painoilla tehtävät liikkeet kannattaa tehdä ennen laitteita. Laitteissa ei loukkaa itseään yhtä helposti väsyneenä.
Jalkapäivästä sanoisin että jaloille lisää liikkeitä, ja vastaavasti vatsoista voi vähentää ainakin yhden liikkeen pois. Koukistajat tai ojentajat kaipaavat lisää rasitusta riippuen teetkö kyykyn leveällä vai kapealla asennolla. Suosittelen lisäämään liikkeen tai kaksi, jalkaprässi ja suorinjaloinmaastaveto ovat hyviä liikkeitä.
Selkäpäivästä ei huomautettavaa, hauikset voivat vain olla aika puhki siinä vaiheessa kun ryhdyt niitä treenaamaan. Hyvää treeniä ja kehitystä :thumbs:

 

[ak8400]

Kiitokset, tein pieniä muutoksia, laitoin liikkeet järkevään järjästykseen, niin että lihakset ehtivät vähän levätä ennen seuraavaa liikettä, samoin lisäsin & poistin muutamia liikkeitä

:thumbs:

 

[huumor]

hauikset on hyvä treenata ennen selkää niin tulee sit tehtyä ne liikkeet selällä. niin ja tota ylätaljaa kannattaa tehdä eteen ja vaik tyyliin 3*8-12 mut muuten vaikuttas olevan ihan kohillaan.

 

[Spidey]

Ja kissanvitut kannattaa tehä hauis ennen selkää!!!1 Selkä liikkeet ottaa aika tehokkaasti haukkareihin ja jos on jo valmiiks reenattu hauikset niin selkäreenistä ei tule tasan mitään vaan rasitus menee hauiksille---> selkä ei kasva.

Kannattaa selkä tehdä ensin niin saa hauiksille epäsuoraa rasitusta jo ennen hausireeniä. Ne on sitte hyvin lämmitelty valmiiks kun alkaa hauberia reenaamaan
:thumbs:

 

[jp-84]

hauikset on hyvä treenata ennen selkää niin tulee sit tehtyä ne liikkeet selällä.

Juu kyllä nyt tuli huti.. Selkätreenistä ei kyllä tuu hevonvittua jos treenaa hauikset ensin..

 

[ak8400]

Juuh, samaa mieltä, eli selkä ensin, sitten hauis (joka on huomattavasti paremmassa kunnossa). Miten paljon eroa sillä on jos tekee ylätaljan eteen tai taakse ? Itse ajattelisin että taakse ottaa enemmän selälle. Vai ehkä molempia ?

 

[Novi]

Miltä tämä ohjelma näyttää nyt muutosten jälkeen?

 

[huumor]

no mulla tahtoo ainakin lavat liikkua enemmän ku on hauiksist enimmät höyryt pois..ja toi talja niskaan kiertää KUULEMMA vaikeesti olkapäitä.

 

[ak8400]

No ihmiset on erilaisia, mä en saa mitään tehtyä selälle (siis esim ylätaljaa) jos hauikset on ihan puhki. Nyt tekemä ohjelma toimi ihan jees, tein selkä/hauis päivän eilen ja ainaki selkä>hauis toimi tosi hyvin. Tosin jotain jäi mun mielestä puuttumaan, vielä olis jaksanu jotain tehä (tein ylätaljan eteen vielä 3x8).. En sit tiiä (kuten jo aikasemmin kysyin) onko hyvä jatkaa vaikka jaksaa vai vaan lopettaa kun on kaikki tehty ?

Jotenki vaikuttaa 2x6 sarja oudolta, tuntuu kun loppuis kesken. Jos laitan sen verran painoja että jaksan just ja just vetää 6 toistoa, saan varmaanki ainaki 1x4 tohon lisäks.. Taas: kannattaako pysyä 2x6 vai laittaa sen verran ku jaksaa tohon lisää (tää tilanne oli esim scotilla, vaikka painoa oli aika reilusti meikäläiselle)

Novi: ohjelma on tällä hetkellä tämmönen (pieniä korjauksia tulee kyllä "päivittäin", ainakin treenin jälkeen kun olen kokeillut kyseistä ohjelmaa):

Joka kerralla 5-10 min lämmittelyä pyörällä + pieni venyttely

MA: Lepo (+ bmx ?)

---

TI: Rinta/Ojentajat/Olkapäät

Penkki lämmittely 2x20 (pelkkä tanko tms)
Penkki 2x6
Vipunostot sivuille 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x8
Olankohotus 2x6
Pystysoutu 2x10
Rannekääntö tangolla 2x10
Pec Deck 3x8

---

KE: Jalat/Vatsa

Kyykky 3x8
Vatsalauta 3x8
Reiden koukistaja 3x10
Pohkeet 3x8
Reiden ojentaja 3x10
Vatsan koukistaja 3x8
Jalkaprässi 2x10
Jalkojennosto 3x10
Kyljet (kierto) 4x8 (2v+2o)

---

TO: LEPO

---

PE/LA: Selkä/Koukistajat

Kulmasoutu käsipainoilla 4x6 (2v+2o)
Ylätalja taakse 3x10
Alatalja soutu 2x8
Ylätalja eteen ("leuanveto") 3x6
Hauskääntö tangolla 2x8
Selkäojennus 2x8
Scott-hauiskääntö 3x6
Ylätalja eteen 3x8

---

LA/PE: LEPO

---

SU: LEPO (+bmx)

---

Korjausideoita saa tietenki vielä antaa

 

[huumor]

No ihmiset on erilaisia, mä en saa mitään tehtyä selälle (siis esim ylätaljaa) jos hauikset on ihan puhki. Nyt tekemä ohjelma toimi ihan jees, tein selkä/hauis päivän eilen ja ainaki selkä>hauis toimi tosi hyvin. Tosin jotain jäi mun mielestä puuttumaan, vielä olis jaksanu jotain tehä (tein ylätaljan eteen vielä 3x8).. En sit tiiä (kuten jo aikasemmin kysyin) onko hyvä jatkaa vaikka jaksaa vai vaan lopettaa kun on kaikki tehty ?

Jotenki vaikuttaa 2x6 sarja oudolta, tuntuu kun loppuis kesken. Jos laitan sen verran painoja että jaksan just ja just vetää 6 toistoa, saan varmaanki ainaki 1x4 tohon lisäks.. Taas: kannattaako pysyä 2x6 vai laittaa sen verran ku jaksaa tohon lisää (tää tilanne oli esim scotilla, vaikka painoa oli aika reilusti meikäläiselle)

Novi: ohjelma on tällä hetkellä tämmönen (pieniä korjauksia tulee kyllä "päivittäin", ainakin treenin jälkeen kun olen kokeillut kyseistä ohjelmaa):

Joka kerralla 5-10 min lämmittelyä pyörällä + pieni venyttely

MA: Lepo (+ bmx ?)

---

TI: Rinta/Ojentajat/Olkapäät

Penkki lämmittely 2x20 (pelkkä tanko tms)
Penkki 2x6
Vipunostot sivuille 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x8
Olankohotus 2x6
Pystysoutu 2x10
Rannekääntö tangolla 2x10
Pec Deck 3x8

---

KE: Jalat/Vatsa

Kyykky 3x8
Vatsalauta 3x8
Reiden koukistaja 3x10
Pohkeet 3x8
Reiden ojentaja 3x10
Vatsan koukistaja 3x8
Jalkaprässi 2x10
Jalkojennosto 3x10
Kyljet (kierto) 4x8 (2v+2o)

---

TO: LEPO

---

PE/LA: Selkä/Koukistajat

Kulmasoutu käsipainoilla 4x6 (2v+2o)
Ylätalja taakse 3x10
Alatalja soutu 2x8
Ylätalja eteen ("leuanveto") 3x6
Hauskääntö tangolla 2x8
Selkäojennus 2x8
Scott-hauiskääntö 3x6
Ylätalja eteen 3x8

---

LA/PE: LEPO

---

SU: LEPO (+bmx)

---

Korjausideoita saa tietenki vielä antaa

no ainakin näyttäs olevan melko lyhyet sarjat trapseille,pohkeille,vipareille ja forkuille mut nää on ihan vaan mun mielipiteit..

 

[Spidey]

Joo no tuskinpa vipunostoilla niinkään voimaa haetaan. Eli enemmän toistoja niille. Tyyliin 10 ja 2x8

 

[ak8400]

no ainakin näyttäs olevan melko lyhyet sarjat trapseille,pohkeille,vipareille ja forkuille mut nää on ihan vaan mun mielipiteit..

Jeps, hyvä ku noi sanat sanois vielä jotain, muut ku "pohkeet" meni vähän ohi :wall: Pohkeilla nyt 2x15

Joo no tuskinpa vipunostoilla niinkään voimaa haetaan. Eli enemmän toistoja niille. Tyyliin 10 ja 2x8

Jeps, hyvä pointti. Noi sarjat oli todellaki vaan heittoja, mutta pitää paikkaansa. Laitoin tilalle 2x12

:kippis1:

 

[huumor]

siis trapsit on epäkkäät eli kohautussarjat pitemmiks. forkut on ne mitä rannekkäännöillä treenataan eli niitä kannattaa tehä vähän pitempii sarjoja ettei mee ranteet. viparit on siis noi vipunostot ja pohkeethan sä jos tiesitkin :D muuta?

 

[ak8400]

siis trapsit on epäkkäät eli kohautussarjat pitemmiks. forkut on ne mitä rannekkäännöillä treenataan eli niitä kannattaa tehä vähän pitempii sarjoja ettei mee ranteet. viparit on siis noi vipunostot ja pohkeethan sä jos tiesitkin :D muuta?

Minä kiitän :kippis1:

 

[huumor]

no ei kestä :kippis1:

 

[JarkkoMan]

Olkapäät ja Rinta näyttää olevan aika yleisesti samana päivänä mutta itse laittaisin ne kyllä tuonne vatsa ja jalkapäivälle. Rinta päivälle lisäisin maun mukaan vielä vinopenkin (käsipainoilla tai tangolla) ja Pec Dec kannattaa korvata ristikkäis taljalla.

 

[ak8400]

Pieniä muutoksia taas tehty, jaco:n ohjeista otin tuon vinopenkin mukaan, joka oli jostain syystä "unohtunut"..

Laitoin vähän vatsalautaa jokaiselle päivälle, tämä on kai OK, vatsat kuulemma kuitenkin palautuu nopeammin kun muut lihakset (?). Omasta mielestä on tuntunu ihan hyvältä ainaki. Jos on treenit taas seuraavana päivänä, niin että ei ole lepopäivää välissä, voin jättää tuon pois (?)

Päivä 1: Rinta/Ojentajat/Olkapäät
Penkki lämmittely 1x20x60%
Penkki 2x6
Vipunostot sivuille 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ristikkäistalja 2x8
Pystysoutu 2x10
Rannekääntö tangolla 3x12
Vinopenkki tangolla 2x8
Pec Deck 3x8
Trapsit ylätaljalla 3x10
Vatsalauta 3x10

Päivä 2: Jalat/Vatsa
Kyykky lämmittely 1x20x60%
Kyykky 3x8
Vatsalauta 3x8
Reiden koukistaja 3x10
Vatsan koukistaja 3x8
Reiden ojentaja 3x10
Pohkeet 2x15
Jalkojennosto 3x10
Jalkaprässi 2x10
Kyljet (kierto) 4x8 (2v+2o)
Vatsalauta 2x8

Päivä 3: Selkä/Koukistajat
Kulmasoutu käsipainoilla 4x8 (2v+2o)
Ylätalja taakse 2x10
Alatalja soutu (spine) 2x8
Ylätalja eteen ("leuanveto") 3x6
Alatalja 2x8
Scott-hauiskääntö 3x6
Selkäojennus 2x8
Hauiskääntö taljassa 2x8
Ylätalja eteen 3x8
Vatsalauta 3x10

Omasta mielestä alkaa näyttää jo joltain, vaikka ehkä hieman hienosäätöä vaatii vielä

 

[huumor]

siis trapsit ylätaljalla??...ei niin voi tehdä..jos voit niin kerro ihmees miten.

 

[ak8400]

siis trapsit ylätaljalla??...ei niin voi tehdä..jos voit niin kerro ihmees miten.

Hehe, huti mun puolelta, en tietenkään tarkottanu trapseja..Nää lihasten nimet on vielä vähän hukassa. Ainoat jotka tiesin vielä vähän aikaa sitten oli biceps ja triceps Nyt ehkä vähän lisää, mutta näitä mokia vielä tulee. Asiaan kuitenkin: ohjelma näyttää varmaan ihan ok, vai ? ..