3-jako aloittelijalle

[Warner]

Elikkä moro Pakkotoiston väki, uuden tutustujan kysymys;

Voi olla hieman sekaista luettavaa, mutta...

Oon 22- vuotias mies ja alotin treenaamisen n.16-vuotiaana (en säännöllistä, vaan sen tyypillisen teini---haba/ojentaja/penkki- "homman", johon väsähdin samana vuonna 3-4 kk myöhemmin.). Nyt, 22 iässä, olen aloittanut treenit(yleensä koostuu kolmesta-neljästä liikkeestä per lihasryhmä). Tavoite on kasvattaa n.50/50 voiman ja koon suhteen...

Ma: SALI: Selkä, Ojentajat
(liikkeet: 4x7maastaveto, 4x8rans.punn, olankohautukset 2x7, 4x8 soutu alataljassa, "kulmasoutu" 4x8, "yhden käden ojentaja selän takaa istualteen" 4*6, "Pullover", paitsi k.päät paikoillaan eli ojentajille tarkoitettu 4x7

Ti: Lepopäivä 30-50min kävelyä

Ke: Lepopäivä 35-55min kävelyä

To: SALI: Rinta, Hartiat
(Penkkipunnerrus 4x7, vipunosto sivuille 4x6, peck-dec 4x12-13, suorille käsille punnerrus seisoen tanko niskan takaa 4x5, "butterfly" maaten tasapenkillä 4x8, pystysoutu 4x8, butterfly maaten n.40asteen kulmassa 4x9, vipunosto eteen seisoen 4*7.

Pe: 35-60min kävelylenkki

La: SALI: Hauis, Jalat
(Hauiskääntö vastaotteella k-tangolla 4x8, jalkakyykky 4x6-7, keskitetty hauiskääntö 4x7 käsi kerrallaan, Hauiskääntö myötäotteella k-tangolla 4*7-8, Askelkyykky 4x6,


Pe: Lepoa, 30-45min kävelyä
La:---
Su: Lepoa, 40-60min kävelyä

Elikkäs, jos saatte selvää noista liikkeistä, koska en muista kaikkien liikeiden nimiä, miltäs tuo näyttäis näin aluks? Oon jatkanut tuota rataa kohta n. 5 vkoa ja sitä ennen oli lämmittelyä(Pienemmillä painoilla joka kolmas päivä) ja meinasin että jos siirtyisin tuossa 12-13vko:n jälkeen hieman rankempaan treeniin. Olisiko kellään ehdotuksia seuraavaan siihen jaksoon ja sanokaa ihmeessä jos on jotain vikaa noissa tämän hetkisissä treeneissä.

 

[Ribee]

jaloille lisää, vaikka ojennus ja koukistus laitteessa. ja ite laittaisin ojentajat samaan treeniin rinnan ja hartioiden kanssa, kun ne saa penkissä kuitenkin harjoitusta. ja saman lihasryhmän liikkeet kannattais tehdä peräkkäin, ja isot liikkeet ensin, niinku sulla tais olla jo.

edit: vielä vatsaa kannattais laittaa tuonne johonkin, mihin nyt vaan mahtuis parhaiten.

 

[Zevor]

mulla on aivan sama tilanne kun sulla ton treenaamisen kans... ite alotin nyt kaks jakoisella ohjelmalla...

 

[Shammer]

Noista toistomääristä... Voisit ehkä miettiä myös sellaista, että vetäisit joka toinen viikko kehoilua ja joka toinen viikko voimareeniä... Siis voimaviikolla toistot 4-6 ja isot painot, kehoviikolla toistot 8-12 ja vähän hillitymmät painot... Tällöin ei ainakaan lihas tottuisi samaan ärsykkeeseen niin helposti, ja saisit nostettua sarjapainoja voimaviikkojesi ansiosta melko tehokkaasti, mikä taas auttaa suurempien lihasten hankinnassa kehoviikolla....