3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Tere
Mun mielestä 4-jakoinen, jos sen viikkoon saat vedettyä??

:rock: :rock: :rock: :rock: :rock: :rock: :rock: :rock:
Pystyt itse muotoileen mieleisen ohjelmasta ja saat kuitenkin lepoa "riittävästi"
JA VOIT KESKITTYÄ SOPIVIIN LIIKKEISIIN/HYVÄÄN TREENI TUNTUMAAN...
TSEMIÄ vaan... :worship:
T:neidin puoliso
 
Juu onhan se 4-jakoinen tietty iha kiva jos mennään lihasryhmä/vko periaatteella... Saa enempi vääntää per lihasryhmä.

Tarkoitus on nyt kuitenkin reenata kolmijakoisella ohjelmalla ja neljä kertaa viikossa. Olen huomannut sillä tyylillä kehittyväni nopeammin.

Eli S225Tn ohjeiden mukaan mennään:

1. olkapäät, haba ja ojentaja
2. kintut ja alaselkä
3. yläselkä ja tissi
4. kierto alusta

kierto
2 on, 1 off, 1 on, 1 off, alusta

Tälläisellä kierrolla pystyy varmistamaan noitten heikkojen olkapäiden riittävän palautumisen. Ehkäpä niihin saisi jopa vähän voimaa lisää.

Kiitos taas kovasti kaikille jotka on viitsiny kommentoida. Kovasti on ollut apua avusta! :worship:
 
Eli mikä olisi se optimaalisin jako lihasryhmien välillä kolmijakoisessa,tämä?
Nykyinen ohjelma:
Ma:Rinta,Olkapäät,Epäkkäät
Ke:Jalka,Hauis
Pe:Selkä,Ojentajat

Ainakin keskiviikkona maanantaisen rintatreenin jälkeen (penkki yms.) ojentajat on vielä "tulessa" esim. dippejä tehdessä. Samoin hauiksia en pysty jakamaan selän kanssa, koska esim. leuanveto ja muut samankaltaiset tuppaa käymään sen verran käsiin ettei hauistreenistä tule mitään tai toisinpäin.
 
No ei todellakaan kannata tehdä hauiksia jalkojen kanssa.

Jaloille kun pitäisi kolmijakoisessa tulla vähintään 14 sarjaa (4 liikettä) ja vielä lisäksi pohkeille vähintään 5 sarjaa.
Miten meinaat sen jälkeen vielä jaksaa hauista vempata, jos olet käyttänyt kaikki mehut jalkojen treenaamiseen?
 
Kuinka moni täällä treenaa 3 jakoisella ohjelmalla?

Olen vaihtanut 4 jakoisen ohjelmani 3 jakoiseen, mega dutyllä höystettyyn ohjelmaan, aivan vain palautumis ajan lisäämiseksi. ja 4 jakoinen 9päivän kierrolla ei tunnu toimivan koska jotenkin tuntuma katoaa.

Treeni on helvetillistä ja vääntö kovaa, mutta ainoa mikä mietityttää on olkapäiden ja ojentajien kehittyvyys.
Treenipainot olkapäitä treenatessa ovat olemattomat verrattuna entiseen(kun tein ne ensimmäisenä liikkeenä)käsipainoilla(40kg*5) (nyt.25kg*6-7). Tietenkin olkapäät saavat kyytiä rinta liikkeissä, mutta mitenkähän on kehityksen laita. Kehitystä on vaikea seurata kun pystypunnerrusten voima taso on täysin riippuvainen rintaosuuden kovuudesta. Ja tuntuu että olkapäissä olisi vielä poweria, mutta ojentajat jämähtävät tukkoon rinta treenistä. Ja ojentajien vääntäminen sinne loppuun on enään pumppailua.

rinta,olkapäät,ojentaja päivä esimerkki:
(
penkki, 2-3sarjaa, vinopenakäsipainoilla 2sarjaa, vipunostot maaten(flyes?)1- 2sarjaa.
pystypunnerrus käsipainoilla 2-3sarjaa, viparit sivulle 2-3sarjaa.
ojentajat taljassa 2-3sarjaa, ranskalaiset 1-2sarjaa.
)

jakoni:

1.selkä, hauis
2.---
3.rinta,olkapäät,ojentaja
4.---
5.jalat
6.---
7.---

ja vielä. Olen havainnut itselleni tehokkaaksi liikkeeksi kapeanpenkin ojentajille, mutta ei sitä kyllä tuonne rinta,olkp,oje treenin loppuun saa vedettyä.

jotku treenaavat jalkojen kans olkapäät tai jonkun muun lihasryhmän, mutta minulla tuo ei todellakaan onnistu, koska jalkatreeni vetää mehut tästä kaverista aivan totaalisesti(siksi se onkin lempparitreenipäivä;))
 
jyri sanoi:
ja vielä. Olen havainnut itselleni tehokkaaksi liikkeeksi kapeanpenkin ojentajille, mutta ei sitä kyllä tuonne rinta,olkp,oje treenin loppuun saa vedettyä.
Click to expand...

Itse treenasin viime kuukaudet samanlaisella jaolla. No, järjestys oli hieman eri. Tuo työntävät-treeni oli melko samanlainen sarjojen määränkin suhteen. Rintaa tosin en tehnyt kahta liikettä enempää. Lopuksi kuitenkin otin kapeata penkkiäkin vielä treenin lopuksi. Painot oli aika pienet, mutta oli kädet ihan hyvin tulessa. Joskus tein sen Smithissä vaihtelun vuoksi, ja onhan se hiukan helpompaakin...

Voihan rinnalle ottaa jotain vähemmän ojentajia rasittavia liikkeitä välillä, pecdeckiä, ristitaljassa, yms. niin riittää sinne ojentajatreeniinkin potkua.
 
ojentajia voi säästellä rintatreenissä, jos niin haluaa. vinopenkin voi aivan hyvin jättää vajaaksi ylhäältä, eli ei punnerra käsiä suoraksi. tällöin rintalihaksessa pysyy koko liikkeen ajan paremmin jännitys ja ojentaja ei väsy niin paljon.
lisäksi vipunostot sivuille voi tehdä ennen pystypunnerrusta, ikäänkuin etukäteisväsytyksenä. samalla ojentajat saavat lepoa lisää.
 
jyri sanoi:
...jakoni:

1.selkä, hauis
2.---
3.rinta,olkapäät,ojentaja
4.---
5.jalat
6.---
7.---
...
Click to expand...
Meitsi ainaki vaihtais hauiksen ja ojentajien paikkaa tossa. Eli ojentajat 1. päivänä selän kanssa, ja hauis 3. päivänä rinnan ja olkapään kanssa. Tähän syy on siinä että selässä hauiskin joutuu töihin, eikä täten voi enää kunnon treeniä antaa hauiksille, koska ne on jo poikki. Ja 3. päivänä olkapäissä ja rinnassa tarvitaan taas jo valmiiksi ojentajia, niin ei enää jää paukkuja tehdä niille vielä omaa treeniä.
Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle. Silloin olisi yläkropat treeneillä vähän suurempi väli, ja täten kerkiäisi paremmin palautumaan.
 
juu

TMK sanoi:
Meitsi ainaki vaihtais hauiksen ja ojentajien paikkaa tossa. Eli ojentajat 1. päivänä selän kanssa, ja hauis 3. päivänä rinnan ja olkapään kanssa. Tähän syy on siinä että selässä hauiskin joutuu töihin, eikä täten voi enää kunnon treeniä antaa hauiksille, koska ne on jo poikki. Ja 3. päivänä olkapäissä ja rinnassa tarvitaan taas jo valmiiksi ojentajia, niin ei enää jää paukkuja tehdä niille vielä omaa treeniä.
Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle. Silloin olisi yläkropat treeneillä vähän suurempi väli, ja täten kerkiäisi paremmin palautumaan.
Click to expand...

Jos treenaan ojentajat kovaa, niin ojentajat ovat kyllä kipeät ja tukossa ainakin 3päivää, ellei pitempääkin. Ja siksi treenaan hauiksen selän kanssa ettei niitä tuu tehtyä kahteen kertaan viikkoon ja kun vedän selän kunnolla, niin hauiksia ei kannata treenata seuraaviin 2 päivään koska niistä on puhti pois.

"Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle."
Pystytkö sinä treenaamaan jalat ja selän peräkkäisinä treeninä, vain yhden päivän levolla?? joskus tuntuu että näillä treeneillä sais olla vielä enemmänkin väliä. jos teet kovan maastavedon, niin pystytkö kyykkäämään päivän päästä??
 
jyri sanoi:
Jos treenaan ojentajat kovaa, niin ojentajat ovat kyllä kipeät ja tukossa ainakin 3päivää, ellei pitempääkin. Ja siksi treenaan hauiksen selän kanssa ettei niitä tuu tehtyä kahteen kertaan viikkoon ja kun vedän selän kunnolla, niin hauiksia ei kannata treenata seuraaviin 2 päivään koska niistä on puhti pois.

"Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle."
Pystytkö sinä treenaamaan jalat ja selän peräkkäisinä treeninä, vain yhden päivän levolla?? joskus tuntuu että näillä treeneillä sais olla vielä enemmänkin väliä. jos teet kovan maastavedon, niin pystytkö kyykkäämään päivän päästä??
Click to expand...
Joo toi on kyllä totta. Itellä ei tota ongelmaa, koska en pysty kyykkyä oikeestaan vetään (polvet on niin sökönä), ja muutenkin treenaan jalat pienillä painoilla ja pitkillä toistoilla, ja jalat on hajautettu pohkeisiin, etureisiin ja takareisiin, kaikki eri päiville. Mutta mielestäni tuo olisi silti parempi systeemi tuo minun ehdottamani. Mutta jotkut tykkää muhkummasta.

Nii ja selkätreenissä pystyy kyllä säästelee hauiksia, jos haluaa. Vetoremmitkin auttavat jo asiaa paljon.
 
aloin pohtimaan itselleni body-ohjelmaa joulun jälkeiselle ajalle (siihen asti voimaillen). tämmönen tuli mieleen (kyykky-kierto by jto):

ma
kyykky 6*6*75/3´ (6x8, 6x10 seuraavilla viikoilla)
ylätalja eteen 3*10/1´
kulmasoutu 3*10/1´
kohautukset 3*10/1´

ke
kyykky 10*3*80/1´ (12x3, 14x3 seuraavilla viikoilla)
penkki 3*10/1´
hauiskääntö 3*10/1´
istumaan nousut 3*10/1´

pe
kyykky 2*20*55/3´ (2x25, 2x30 seuraavilla viikoilla)
pystypunnerrus 3*10/1´
pohkeet 3*10/1´
kapea penkki 3*10/1´

3*10: kun menee, niin lisää tavaraa. eli vain viimeinen sarja loppuun asti.
viimeisellä viikolla kevennys kaikessa touhussa. sitten ohjelman vaihto jo hyväksi havaitsemaani 4-jakoiseen.

tavoitteet:
1. reidet ja persus kasvamaan
2. kestävyys paremmaksi sarjataukoja lyhentämällä (ennen 2-3 minsaa)
3. hienoinen panostus käsiin, takana voimailua narujen kustannuksella
4. vaihtelu pääkopalle

jto suositteli tuohon body-kyykkyä. tarkoittaako se jalat hartioiden leveydellä tehtyä persus lattiaan-versiota, vaiko jotain muuta? olen toistaiseksi vedellyt kyykyt keskilevelällä voimanostotyylillä ja -syvyydellä.

ideoita ja parannusehdotuksia kuuntelen tavoilleni uskollisena hyvin, mutta uskon huonosti ;)
 
keskileveä voimanostosyvyinen kyykky käy oikein hyvin. body-kyykyssä työnnetään polvia enemmän jalkojen yli, eli alareidetkin saa kunnolla treeniä. siinä jalka-asento on myös hieman kapeampi (n. hartialaveys).
 
Aloin tuossa lueskelemaan muiden 3-jakoisia ohjelmia ja huomasin, että oma versioni käsittää kaikkia liikkeitä keskimäärin lähes 2 kertaa enemmän kuin muiden. Ainoastaan jalat ja olkapää&epäkkäät treenaan suhteellisen samankaltaisilla sarjamäärillä. Eli onko siis tyhmää treenata näin tiukkoja treenejä 3-jakoisella jos palautuminen ei kuitenkaan tuota ongelmaa? Salilla tulee käytyä 4-5 kertaa viikossa ja aikaa kuluu yleensä reipas tunti. Teen liikkeitä kuitenkin monipuolisesti, en siis esimerksiksi hinkkaa penkkiä kahtatoista sarjaa vaan teen neljää eri liikettä 3sarjaa. Ja kuten jo sanottu, palaudun kuitenkin todella hyvin, eikä koskaan seuraavassa treenissä ole paikat kipeinä. Oikeuttaako tämä siis tekemään tuollaisia "rankempia" settejä?
 
Et palaudu ainakaan sitten kun alkaa voimaa tuleen enempi ja sarjapainot kasvaa. itellä on esim jalkatreenin pääle jalat kipeenä 3-4 päivää ja sarjoja tulee etureisille vain kuusi.
 
Aloittelevalle on normaalia, että ei saa otettua pienemmällä sarjamäärällä itsestään kaikkea irti. Eli jos nyt tuntuu että palautuu ja kehitystä tulee, niin tee tuolleen vain ja vähennät sitten sarjoja pikkuhiljaa kun voimatasot karttuvat. Hurjalta määrältä tuo kuulostaa ja itse vähentäisin suosiolla heti, mutta kaikki olemme erilaisia ja mitään oikeaa sarjamäärää ei ole olemassakaan.

Kuitenkin on syytä muistaa, että enemmän ei ole aina parempi ja että saisiko sen saman ärsykkeen vähän vähemmälläkin sarjamäärällä, eli tekemälllä ne vähämmät sarjat kovempaa. Kokeilemalla sekin selviää.
 
Ne sarjamäärät lähtee todennäköisesti putoamaan siitä itsekseen pikkuhiljaa, kun opit ottamaan itsestäsi enemmän irti. Viimeistään siinä vaiheessa, kun kahden ensimmäisen kyykkysarjan jälkeen tuntuu siltä, että jalat räjähtää ja niitä on vielä 24 jäljellä, niin mielessä saattaa käydä ajatuksia sarjojen vähentämisestä. Tätä ei tietenkään tule sekoittaa pelkästään siihen, että aerobinen kunto saattaa pudota bulkkaillessa, kun se aerobinen estää lihasten kasvua ja palautumista niin kovasti :rolleyes: Eli kannattaa edes kevyitä lenkkejä tehdä pyörällä tai jalan, se saa vähän kuonat liikkeelle ja helpottaa kipuja.
 
Vaikka lihas on palautunut(kivuton tässä tapauksessa), ei se ole sama asia kuin kehitys. Treenin kehitystä on paras seurata sarjapainojen muodossa. Jos sarjapainot tuntus olevan nousussa, jatka vain samaan malliin.
 
Treeniä on nyt takana noin vuosi. Eli hieman on jo lihaakin tullut, olen tällähetkellä tällainen 172cm pitkä ja 70kg painava jäpikkä, enkä todellakaan ole mikään syöttöporsas. Perusliikkeet alkavat olla aika hyvin hallinnassa kun salilla on tullut tutuiksi monia paljon isompia kavereita jotka sitten ovat ystävällisesti minua opastaneet. Mielestäni kyllä otan itsestäni aika hyvin mehut pihalle jokaisessa sarjassa. En kuitenkaan väitä vastaan siinä, ettenkö uskoisi sarjojen määrien vuosien varrella tippuvan. Olen minä yrittänyt edes jonkun toiston karsia kaikilta lihasryhmiltä pois. Esimerkiksi hauiksille minulla tulee pienen lämmittelyn jälkeen 14 sarjaa. Lukijat varmaan nyt nauraa minulle siellä... :D 2 ensimmäistä liikettä ovat alatalja seisten ja alatalja makuultaan (3sarjaa molempia), ja kyllä tämän jälkeen hauikset ovat jo ihan tulessa. Mutta kuitenkaan minulla ei ole mitään ongelmaa jatkaa treeniä tämän jälkeen ja jotenkin tuntuu että suoritus jää kesken jos jätän rääkin noin vähälle.
 
foo sanoi:
Vaikka lihas on palautunut(kivuton tässä tapauksessa), ei se ole sama asia kuin kehitys. Treenin kehitystä on paras seurata sarjapainojen muodossa. Jos sarjapainot tuntus olevan nousussa, jatka vain samaan malliin.
Click to expand...

Kyllä kehitys mielestäni nousujohteisesti jatkuu. Kuitenkin mietin oikeastaan juuri tuota mitä Timba tuossa jo postasi, että voisikohan saman tuloksen saavuttaa hieman vähemmälläkin? Treenit eivät kuitenkaan tunnu uuvuttavilta mutta minusta tuntuisi hieman tyhmältä lähteä vääntämään salille vaikkapa muutama sarja selkää ja ojentajia (kesto noin 30min) ja lähteä kotiin. Oikeastaan eilen oli juuri salin pitäjän kanssa puhetta minun selkätreenistäni ja hän piti sitä oikein hyvänä. Sarjoja siihen tulee 10 ja 4 eri liikettä joista kulmasoitu pysyy aina mukana ja loput kolme vaihtuvat aina välillä.
 
Back
Ylös Bottom