3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Käy hyvin, selkätreenissä muuten voit alunperin tehdä tekniikan puolesta vaikka 20 toiston sarjoja, kyllä ne lihat kasvaa silläkin. Itsellä esim. selkeästi parhaat tulokset ovat tulleet 12 toiston sarjoilla. Selän kanssa lyhyemmillä sarjoilla se vain usein menee vitulliseksi riuhtomiseksi...Anna mennä vaan :thumbs:
 
Jaunty sanoi:
Tykkään et loppuu kohden raskaammaks sarjat joten käviskö 10,8,8,6 selkä liikkeis hyvin sit kanssa?
Click to expand...

Tuo on parempi kuin niiden nelosten sotkeminen sinne joukkoon. Onko muuten joku erityinen syy tuon tykkäämisen lisäksi tehdä näinpäin? Itsekin teen myös kutosia treeneissä, mutta otan ne yleensä ekassa sarjassa, muihin kevennetään painoa ja tehdään vähän pidempää.

No mutta jos tämä tuntuu toimivan, eli selkä kasvaa, niin anna mennä noin vaan. Mutta ole avoin ja kokeile myös muita tapoja. Selkä on ehkä vaikein lihasryhmä treenata.
 
Timba79 sanoi:
Tuo on parempi kuin niiden nelosten sotkeminen sinne joukkoon. Onko muuten joku erityinen syy tuon tykkäämisen lisäksi tehdä näinpäin? Itsekin teen myös kutosia treeneissä, mutta otan ne yleensä ekassa sarjassa, muihin kevennetään painoa ja tehdään vähän pidempää.

No mutta jos tämä tuntuu toimivan, eli selkä kasvaa, niin anna mennä noin vaan. Mutta ole avoin ja kokeile myös muita tapoja. Selkä on ehkä vaikein lihasryhmä treenata.
Click to expand...

Tykkään vaan että loppua kohden "Pahenee" ja rautaa saa myös vähän lisää. Vedin just ton reenin lävitse, iha hyvältä tuntu ja jäi energiaa tehä viel vähä extraakin.. katellaa nyt miten tämä tästä etenee

Kiitos kaikille auttaneille.
 
Jaunty sanoi:
Tykkään vaan että loppua kohden "Pahenee" ja rautaa saa myös vähän lisää. Vedin just ton reenin lävitse, iha hyvältä tuntu ja jäi energiaa tehä viel vähä extraakin.. katellaa nyt miten tämä tästä etenee

Kiitos kaikille auttaneille.
Click to expand...

Jos kehitystä tulee ja hyvältä tuntuu, niin tee ihmeessä vaan kuten olet tehnyt.

Mutta kun treenikokemusta tulee enemmän ja opit antamaan lihaksistasi enemmän irti, niin ei välttämättä enää onnistukkaan tuo painojen lisääminen treenin edetessä, vaan pitää tehdä päin vastoin.

Mutta kuuntele kehoasi ja kokeile erilaisia treenivariaatioita, niin varmasti saat hyvää jälkeä aikaseen.
 
Timba79 sanoi:
Jos kehitystä tulee ja hyvältä tuntuu, niin tee ihmeessä vaan kuten olet tehnyt.

Mutta kun treenikokemusta tulee enemmän ja opit antamaan lihaksistasi enemmän irti, niin ei välttämättä enää onnistukkaan tuo painojen lisääminen treenin edetessä, vaan pitää tehdä päin vastoin.

Mutta kuuntele kehoasi ja kokeile erilaisia treenivariaatioita, niin varmasti saat hyvää jälkeä aikaseen.
Click to expand...


Jees... ylätaljassa o tekniikas viel vähä opettelemista, menin ennen ehkä vähä liikaa taka nojaan... nyt löysin "malli" videon siitä miten se pitää tehä ja veikkaanpa että saa enemmäin viellä siitä irti ens reenissä. Ja joskus tuli tehtyy toisinpäi just kans et oli loppua myöten vähemmä rautaa kokokajan.
 
jaksaisko joku pistää tänne 3 jakoisia ohjelmia tai linkkejä.
oon käynnyt salilla yli puoli vuotta ja hirveesti kehitystä en ole huomannut...
olis tarkotus saada lihasmassaa/voimaa ...ruokailu on kunnossa.
 
Foorumi on pullollaan ohjelmia, mutta jos kolmejakoista haluaa käyttää niin jaon eri viikonpäiville voi tehdä esimerkiksi näin:


Vaihtoehto 1
------------
1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. jalat
3. selkä, hauis

Vaihtoehto 2
------------
1. rinta, selkä
2. jalat
3. olkapäät, hauis, ojentajat

Vaihtoehto 3
------------
1. rinta, olkapäät, hauis
2. jalat
3. selkä, ojentajat

Vaihtoehto 4
------------
1. rinta, hauis, ojentaja
2. jalat
3. selkä, olkapäät

Sitten vaan valitsemaan oikeat liikkeet, eli perusliikkeitä vaan ohjelmaan ja tarvittaessa jotakin apuliikkeitä mukaan.

Perusliikeitä esim.

Rinta
-----
-penkki
-vinopenkki

Olkapäät
--------
-pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla

Ojentaja
--------
-ranskalainen punnerrus
-kapea penkki

Jalat
--------
-kyykky
-prässi
-hack
-takareidet maaten/istuen
-suorin jaloin veto
-pohkeet seisten/istuen

Selkä
-------
-maastaveto
-kulmasoutu
-t-tanko soutu
-leuanveto
-taljat

hauis
--------
-erilaiset käännöt tangolla ja käsipainoilla
 
FaQit, söörtsit ja kehoilulehdet on kahlattu läpi mutta en ole onnistunut kehittämään kolmijakoista ohjelmaa, joka toimisi näillä ehdoilla:

-reenikertoja 4 / vko
-olkapäät priorisoitava
-kädet omana päivänä, ei esim hauista selän jälkeen

Tälläistä olen kehitellyt:

ma: yläselkä ja tissi
ti: kintut ja alaselkä
to: olkapäät, haba ja ojentaja
pe: kierto alusta

Ongelmanahan on, että olkäpäät ja ojentajat eivät kerkeä millään palautua to reenistä uuteen tissipäivään. Olisiko fiksumpaa reenata tyyliin 3 reeniä ja kaksi lepoa? Vai pitäisikö suosiolla vaihtaa 4-jakoiseen ohjelmaan?


Kiitos kaikille, jotka viitsivät kommentoida. :worship:
 
Vaihda.
 
Mä tekisin ehkä olkapäät selän kanssa tuossa tapauksessa. Eli seuraavasti.

Rinta, kädet
Jalat, vatsat
Selkä, olkapäät

Olkapäiden treenaus ja pieni palautumattomuus ei ainakaan itellä haittaa läheskään niin paljon rintatreeniä mitän ojentajien vastaava. Mutta kun et halua hauiksia selän kanssa ja haluat treenata neljästi viikossa, niin jotai päällekkäisyyttä punnertavissa liharyhmissä väkisinkin tulee.
 
Ensinnäkin: mielestäni tuo kyseinen jako on parhaiten toimiva kolmijako, toimii viikon kierrollakin pitkään.

Mutta vaihtoehtojahan olisi esim se mainitsemasi 3 on 2 off.
Tai: 2 on 1 off 1 on 1 off ja alusta.

tai 1 on 1 off koko ajan jos ei tarvitse olla viikonpäiviin sidottuja.
Itse pidän tuossa jaossa yleensä 1. ja 3. treenin "toisin päin" eli niin että ojentajatreenin jälkeen jää aina enemmän lepoa rintatreeniin kuin toisinpäin.

Eli viikon kierrolla menee ma olat/kädet ke jalat/alaselkä pe rinta/yläselkä.
Ehkä tuota voisi toisellakin rytmityksellä soveltaa, koska ne jalat siinä välissä varmistaa aina pari lepopäivää joka tapauksessa ojentajatreenin jälkeen ennen rintatreeniä, oli frekvenssi muuten mikä tahansa.
 
Timba79 sanoi:
Mä tekisin ehkä olkapäät selän kanssa tuossa tapauksessa. Eli seuraavasti.

Rinta, kädet
Jalat, vatsat
Selkä, olkapäät

Olkapäiden treenaus ja pieni palautumattomuus ei ainakaan itellä haittaa läheskään niin paljon rintatreeniä mitän ojentajien vastaava. Mutta kun et halua hauiksia selän kanssa ja haluat treenata neljästi viikossa, niin jotai päällekkäisyyttä punnertavissa liharyhmissä väkisinkin tulee.
Click to expand...

Itse treenaan juuri noin ja hyvin toimii. Jos tuntuu, että punnerrus päivänä (rinta, kädet/selkä, olkapäät) on joko olkapäät tai ojentajat hieman kipeänä, niin treenaan jalat. Tällöin jalkatreeni tulee 5-7 päivän välein, mutta ei ainakaan vielä menoa haittaa. Jalat kuitenkin palautuu itellä hyvin tuossa ajassa, vaikka pari päivää treenin jälkeen kävely olisikin pappamallia.

edit. siis itselläni treenimäärä on kuitenki 3 kertaa viikossa
 
Kiitos rakentavista kommenteista.

S225T sanoi:
Ensinnäkin: mielestäni tuo kyseinen jako on parhaiten toimiva kolmijako, toimii viikon kierrollakin pitkään.
Click to expand...

Mites jos tekisi viikon kierrolla, niin kannattaisiko jakaa ohjelma neljään treenipäivään / vko? Pystyisi paremmin keskittymään noihin heikkoihin kohtiin. Vai kannattaisiko panostaa lepopäiviin mieluummin?
 
Ratu sanoi:
Mites jos tekisi viikon kierrolla, niin kannattaisiko jakaa ohjelma neljään treenipäivään / vko? Pystyisi paremmin keskittymään noihin heikkoihin kohtiin. Vai kannattaisiko panostaa lepopäiviin mieluummin?
Click to expand...

Jos nyt oikein kysymyksen käsitin, niin ehdottomasti 4-jakoinen ennemmin jos viikon kierrolla treenaa. Saa todellakin jaettua treenin järkevämmin ja kuitenkin yhtä pitkä aika menee ennenkuin sama lihasryhmä treenataan uudelleen.
 
Ratu sanoi:
Kiitos rakentavista kommenteista.



Mites jos tekisi viikon kierrolla, niin kannattaisiko jakaa ohjelma neljään treenipäivään / vko? Pystyisi paremmin keskittymään noihin heikkoihin kohtiin. Vai kannattaisiko panostaa lepopäiviin mieluummin?
Click to expand...

Molempi parempi. Mielestäni "ehdottomasti" on sana jota tulee käyttää varoen tällaisissa asioissa. Kuukausi pari toisella, sitten toisella. Vaihtelua.
 
S225T sanoi:
Molempi parempi. Mielestäni "ehdottomasti" on sana jota tulee käyttää varoen tällaisissa asioissa. Kuukausi pari toisella, sitten toisella. Vaihtelua.
Click to expand...

Olisi pitänyt laittaa tuon ehdottomasti sanan tilalle vain IMO. Mutta mun mielestä on parempi tehdä 4-jakoisella kuin 3-jakoisella jos on viikon kierto. Jos vaikka tekee 1 on ja 1 off, niin sitten kannattaa kokeilla molempia ja valita itselle paremmin sopiva. Tuossa on jo kuitekin parin päivän ero kierron pituudessa ja sillä varmasti on jo merkitystä. Tietty jos ei halua käydä neljästi viikossa salilla (mikän on ihan ymmärrettävää jos on muutakin elämää ;) ) niin silloinhan tuo 3-jakoinen on parempi.
 
Mitä tuo on/off meinaa? On on päivä miinuskaloreilla ja off plussalla?
 
Back
Ylös Bottom