3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


no tuli nyt vielä mieleen kkun tässä täyttelen noita sarjamääriä ajan kulukseni että
voisikos hauikseen soveltaa miken 2x6 systeemiä? ja onko kellään kokemuksia
 
Moro, elikkä ois aika vaihtaa ohjelmaa kun koulun salille pääsee taas nyt lomien jälkeen. Ohjelman tavotteena on siis massan lisäys, ruokavalio on jo katottu kondikseen.

Päivät on laitettu sen mukaan milloin pääsee aikaisin, ja ajattelin että jalkapäivä ois paras sitte niitten väliin kun vikat kaks reeniä peräkkäisenä päivänä, niin saisi yläkroppa levätä, viisat korjatkaa jos on vikaa :>

Viikko 2 tarkotus olla hieman erillainen.

Ohjelma ois tämmönen

Viikko 1!
___________________________________


Pvä.1 (Rinta/yläselkä) Tiistai

Penkki: 10,8,6
Ylätalja: 10,8,6
Peck deck: 10,8,6
Alatalja: 10,8,6
Leuan veto taljassa: 10,8,6


Pvä.2 (Jalat, alaselkä) Torstai

Maastavetoa: 10,8,6
Prässi: 10,8,6
Reisi ojennus: 10,8,6
Reiden koukistus 10,8,6
Pohkeet istuen: 10,8,6

pvä.3 (Kädet) perjantai

Ranskalainen punnerrus: 10,8,6,4
Hauis scotissa: 10,8,6,4
Ojentajat taljassa: 10,8,6,4
Hauis tangolla: 10,8,6,4
pystypunnerrus kp: 3x10
Viparit sivuille: 3x10


viikko 2!
_________________________

pvä.1 (Rinta/yläselkä) Tiistai

Penkki 10,8,6
Vinopenkki 10,8,6
Ylätalja: 10,8,6
Alatalja 10,8,6
Leuan veto taljassa 10,8,6

pvä.2 (jalat/alaselkä) Torstai


Maastavetoa: 10,8,6
Prässi: 10,8,6
Reisi ojennus: 10,8,6
Reiden koukistus 10,8,6
Pohkeet istuen: 10,8,6

pvä.3 (kädet) Perjantai

Kapea penkki: 10,8,8,6
Hauis taljassa: 10,8,6,4
Ojentajat taljassa 10,8,6,4
Hauiskääntö vinopenkissä kp: 10,8,6,4
pystypunnerrus kp: 3x10
Viparit eteen: 3x10

uus kierros.
 
Mä en pysty tekemään jalkojen kanssa mitään muuta samana päivänä, mutta ihan hyvältä ja toimivalta tuo näyttää. Jaksatko varmasti vääntää prässiä vielä maven jälkeen?
 
Mä tekisin tuon maastavedon suorinjaloin, tällöin se menee hyvin takareisille, pakaroille ja alaselälle. Palvelee IMO paremmin tuossa jalkapäivänä jos massanhaku on se ykkösjuttu. MAVE muuten kun on enemmänkin seläliike.
 
ite tekisin perjantaina olkapäät ennen käsiä,voi olla kiva tehdä pystypunnerrusta kun ojentajat on jo ihan paskana...
 
Samaa mieltä kuin Alec, moninivelliikkeet kannattaa yleensä tehdä ensin.
Maastavedon voit mun mielestä tehdä normaalisti tai vaikka vuoroviikoin SJMV:n kanssa. Miksi et muuten tee kyykkyä? Nivelongelmia? IMO kyykky on kovempi liikearsenaalissa kuin prässi ja reidenojennukset yhteensä...
 
Juuri noin mitä alec sano tuosta liikkeiden järjestyksestä. Muuten ohjelma on ihan ok. Ota kuitenkin huomioon, että mastaveto ottaa koko selkään, eikä vaan alaselkään, mutta tuo ohjelma on tosiaan ihan hyvä ja sen maastavedon voi tehdä tuossa jalkapäivänä. Itse laittaisin maastavedon ihan vaan tuonne rinta/selkä päivälle.
 
sam ipp sanoi:
Eikö ollenkaan vatsalihasliikkeitä?
Click to expand...

Vatsat unohdin mainita, ne aina reenin lopussa

Maven otan sitte suorin jaloin jos on parempi ja pistän olkapäät ekaksi liikkeeksi tohon käsipäivälle.

Sitten varmaan rupee olemaan ohjelma ihan hyvä? Tosiaan hieman harmittaa et joutuu pistää reeni päivät vähä nippuu lopussa, mutta tuolla jaolla nyt ainaki saa yläkroppa levätä sit viikolla/vkl.

Kyykkyä en oo tehnyt sen takia kun aina ennen tein, niin polvet kipeytyivät siinä aina nopeasti huonoon kuntoon :(
 
Kyykkyä en oo tehnyt sen takia kun aina ennen tein, niin polvet kipeytyivät siinä aina nopeasti huonoon kuntoon
Click to expand...

Mulla vähän samanlainen ongelma. Sarjapainoissa kyykky tuntuu ihan hyvältä, mutta kun laitetaan enemmän painoja ja vedetään esim. vitosia niin polvet on treenien jälkeen kipeät. Polvenlämmittäjät on vissiin ihan ok tai siteet, kun tekee suuremmilla painoilla.

Ja itse aiheeseen, ihan hyvältä toi ohjelma näyttää ja kaikki mitä mulle tulisi mieleen korjaus ehdotuksista, on jo sanottu. :)
 
Ajattelin alottaa ohjelman tänää, joten varmaa kandee alottaa sit viikko 1:n jalkapäivästä? tulee kyl 1 ½ vko sit tolla viikko 1:llä et saa kierron hyvin päälle, mutta eipä tuo ny varmaa pahemmi haittaa ?
 
No tuli jalkapäivä tehtyä, mutta koulun prässissä ei oikee riittäny painot ku oli kesä aikaa jalkoje voimat lisääntyny, mut koitin lopussa yhen pitkä sarja kyykkyä eikä tuntunu polvis kipuja, joten ku massaki o tavottena niin ei varmaa oo muuta ku hyödyks jos vaihan kyykyn prässin tilalle?

Vai oisko hyvä jos pistäsin alkuun 3x8 kyykyn vaikka ja sit pitäs ton prässin messis myös? jalkoja varmaa voi rääkätä aika paljo kuitenki ku iso ryhmä?
 
tuosta tuli mieleen että oletko sä aikasemmin lämmitellyt kunnolla ennen niitä kyykkyjä?kun ei nyt paikat lämpimänä kipuja tuntunut.ite teen ennen kyykkyjä reidenojennuksia lähes olemattomalla vastuksella saadakseni polvien alueen kunnolla lämpimäksi.
kyykky on hyvä liike,jota kannattaa tehdä jos vaan kykenee
 
Jooh, tuli lämmiteltyä, tein kyllä keväällä paljon lenkkejä että polvet ehkä vahvistu juoksusssa.. who knows.

Anyway... nyt ois treeni ohjelma fixattuna tämmöinen:

Viikko 1!
___________________________________


Pvä.1 (Rinta/yläselkä) Tiistai

Penkki: 10,8,6
Ylätalja: 10,8,6
Peck deck: 10,8,6
Alatalja: 10,8,6
Leuan veto taljassa: 10,8,6


Pvä.2 (Jalat, alaselkä) Torstai

Kyykky: 3x8
Suorin jaloin maastaveto: 10,8,6
Prässi: 10,8,6
Reisi ojennus: 10,8,6
Reiden koukistus 10,8,6
Pohkeet istuen: 10,8,6

pvä.3 (Kädet) perjantai


pystypunnerrus kp: 3x10
Viparit sivuille: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 10,8,8,6
Hauis scotissa: 10,8,6,4
Ojentajat taljassa: 10,8,6,4
Hauis tangolla: 10,8,6,4



viikko 2!
_________________________

pvä.1 (Rinta/yläselkä) Tiistai

Penkki 10,8,6
Vinopenkki 10,8,6
Ylätalja: 10,8,6
Alatalja 10,8,6
Leuan veto taljassa 10,8,6

pvä.2 (jalat/alaselkä) Torstai

Kyykky: 3x8
Suorin jaloin maastaveto: 10,8,6
Prässi: 10,8,6
Reisi ojennus: 10,8,6
Reiden koukistus 10,8,6
Pohkeet istuen: 10,8,6

pvä.3 (kädet) Perjantai


pystypunnerrus kp: 3x10
Viparit eteen: 3x10
Kapea penkki: 10,8,8,6
Hauis taljassa: 10,8,6,4
Ojentajat taljassa 10,8,6,4
Hauiskääntö vinopenkissä kp: 10,8,6,4


uus kierros.

Ranskalaiseen nostin vähä toiston määrää kun kyynerpäät vaivas yhessä vaiheessa, niin välttäen niiden kipeytymistä uudestaan.
 
käsille ehkä turhan paljon sarjoja...
 
mahtasko tulla liikaa jos selälle ottas 10,8,6,4 joka liikkeelle tuon 10,8,6 sijaan? oon käsittäny et selälle 12 sarjaa ei ois liikaa? :o
 
Jaunty sanoi:
mahtasko tulla liikaa jos selälle ottas 10,8,6,4 joka liikkeelle tuon 10,8,6 sijaan? oon käsittäny et selälle 12 sarjaa ei ois liikaa? :o
Click to expand...

Ei tuo 12 sarjaa selälle liikaa ole mun mielestä, mutta mä en sotkisi samaan treeniin noin laajaa toistoaluetta. Tuo 4 toistoa menee jo selkeästi voimatreenin puolelle ja tekisin itse tuon voimatreenin ihan omana jaksonaan. Eli jos otat neljännen sarjan, niin tee ne toitot siinäkin 10 paikkeille.
 
Timba79 sanoi:
Ei tuo 12 sarjaa selälle liikaa ole mun mielestä, mutta mä en sotkisi samaan treeniin noin laajaa toistoaluetta. Tuo 4 toistoa menee jo selkeästi voimatreenin puolelle ja tekisin itse tuon voimatreenin ihan omana jaksonaan. Eli jos otat neljännen sarjan, niin tee ne toitot siinäkin 10 paikkeille.
Click to expand...

Tykkään et loppuu kohden raskaammaks sarjat joten käviskö 10,8,8,6 selkä liikkeis hyvin sit kanssa?
 
Back
Ylös Bottom