3 jakoinen ohjelma 6kk treenaanneelle 42 vuotiaalle olisi hakusessa.
Ohjlema tulisi muodostaa seuraavista liikkeistä: Maastaveto/Suorinjaloin maastaveto, Taka/etukyykky, Pohjenosto, Leuanveto myötä/vastaotteella, Kulmasoutu, Käänteinen soutu, Hauiskääntö, "Jalkojen nosto tangossa roikkuen (vatsaliike), Pystypunnerrus, Penkki/Vinopenkkipunnerrus ja Dippi. Sarja määrät ja toistomäärät olisi kiva saada noihin siis myös.
Treenaaja on tietenkin naturaali
Tossa nyt olis 10vko ajaksi tekemistä sisältäen juuri pelkästään ja kaikki liikkeet joita ehdotit.
1.
-Leuanveto, myötäote 3x6-10
-Penkkipunnerrus abc
-Kulmasoutu 3x5-8
-Vinopenkkipunnerrus 2-3x6-12
-Käänteinen soutu 3x6-10
2.
-Kyykky abc
-Leuanveto, vastaote 3x5-8
-Etukyykky 2-3x6-12
-Hauiskääntö 3-5x6-10
-Pohkeet Jotenkin
3.
-Pystypunnerrus (tänkin vois kait vetää abc penkki sapluunalla esim tai ihan 3-5x5-8)
-Mave abc
-Dippi 3-5x6-10
-Sjmv 2-3x6-12
-Jalannostot tekisin suht kovaa kun vain 1 vatsaliike/treeni viikossa
ABC perusohjelma
Peruskausi: Maastaveto
| Viikko | sarjat x toistot x kuorma ( % ) |
|---|
| 1 | 4x4x70 |
| 2 | 5×70, 5×72,5, 5×75, 5×72,5, 5×70 |
| 3 | 6x4x70 |
| 4 | 5×70, 75, 80, 75, 70 |
| 5 | 7x4x70 |
KISAKAUSI:
| Viikko | sarjat x toistot x kuorma ( % ) |
|---|
| 6 | 4x3x75 3x2x85 |
| 7 | 3x4x75 6x4x80 |
| 8 | 4x3x75 3x2x85 |
| 9 | 3x4x75 6x4x80 |
| 10 | 4x3x75 3x2x85 |
| 11 | kisa / testaa maksimi ! |
PERUSKAUSI: Jalkakyykky
| Viikko | sarjat x toistot x kuorma ( % ) |
|---|
| 1 | 5x5x70 |
| 2 | 5×70, 5×72,5, 5×75, 5×72,5, 5×70 |
| 3 | 6x5x70 |
| 4 | 5×70, 75, 80, 75, 70 |
| 5 | 7x5x70 |
Kisakausi
| Viikko | sarjat x toistot x kuorma ( % ) |
|---|
| 1 | 3x4x75 5x4x80 |
| 2 | 4x3x75 2x2x90 |
| 3 | 3x4x75 5x4x80 |
| 4 | 2x3x75 2x2x95 |
| 5 | kisa / testaa maksimi ! |
| 6 | 4x3x75 2x2x85 |
Peruskausi: Penkkipunnerrus
| Viikko | sarjat x toistot x kuorma ( % ) |
|---|
| 1 | 5x5x70 |
| 2 | 5×70, 5×72,5, 5×75, 5×72,5, 5×70 |
| 3 | 6x5x70 |
| 4 | 5×70, 75, 80, 75, 70 |
| 5 | 7x5x70 |
Kisakausi:
| Viikko | sarjat x toistot x kuorma ( % ) |
|---|
| 6 | 4x3x75 4x2x85 |
| 7 | 3x4x75 6x4x80 |
| 8 | 4x3x75 3x2x90 |
| 9 | 3x4x75 6x4x80 |
| 10 | 2x3x75 2x2x95 |
| 11 | kisa / testaa maksimi ! |
Etukyykkyä, Vinopenkki ja Sjmv:tä en tekisi kertaakaan failureen, aina pari toistoa varaa ja vähän fiiliksen mukaan vaihdellen, toisella kertaa 2x6, 1 varastoon, toisella 3x10 ja parit varastoon per sarja jne, vähän lisää rasitusta päälihalle, muttei ole tarkotus hullutella kun ohjelma olisi tarkoitus "läpäistä". Eli ei vedetä näillä juntturaan.
Leuoissa, Dipeissä, Pystärissä, Haukassa aloittaisin sellaisella lisäpainolla että menee vähän enempi kuin merkatut minimitoistot ja aloittaisin sieltä pienemmästä päästä nostelemaan(esim. jos 3x5-8 ni aloitat painolla jolla menee max 6-7 -> 3x5 ja sitten toistoja vähän kerrassaan lisää kunnes 3x8 tulee jolloin lisätään painoa).
Jos ABC itsessään innostaa niin netistä Sakari Selkäinaho "abc penkki/kyykkyy/maastanosto" tuo artikkeleja esiin, niissä käydään taas kerran tekniikkaa läpi ja sitten on suoraan myös voimanostotyyliset apuliikkeet tarjolla joita herra itse suosittelee, mä otin vain pääliikeprogressioksi ja apu/lisäliikkeiksi sun pyytämät, tollasta voimabodailua tarjoan.
