3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Predatori]

https://keskustelu.pakkotoisto.com/threads/penkki-kisat.136024/

3 jakoinen ohjelma

Ajattelin tietämättömyyttäni kysyä voiko tuollaisen 3 jakoisen ohjelman jossa treenataan 3 kertaa viikkoon vetää kaksi kertaa viikossa läpi, eli 6 treeni kertaa viikkoon.

keskustelu.pakkotoisto.com

2-jakoinen treeniohjelma

Kannattaako treenaaminen aloittaa 2-jakoisella treeniohjelmalla? Treeniohjelmassa olisi 2 yläkropan treeni ja 2 jalkatreeniä, ja tätä tehtäisiin jokatoinen alavartalo jokatoinen ylävartalon. jokaisen treenin välissä yksi lepopäivä.

keskustelu.pakkotoisto.com

Treeniohjelmat

Mitä mieltä ootte noista maksullisista treeni ohjelmista, onko täyttä kusetusta?

keskustelu.pakkotoisto.com

Ohjelma

Saisiko mielipiteitä kyseiseen treeniohjelman, toimiiko / kokemuksia ohjelmasta.

keskustelu.pakkotoisto.com

Treeni

Tarkoittaako tuo että painoa pitäisi lisätä joka sarjassa vai vedetäänkö samalla painolla tuo 8 kun 10?

keskustelu.pakkotoisto.com

Rintatreeni

Olisiko jotain hyviä vinkkejä rinta treeniin? Tällä hetkellä treenaan 3 kertaa viikkoon

keskustelu.pakkotoisto.com

Penkki

Voisko joku kertoa mikä olisi hyvä penkki ohjelma tai mistä sellaisen voisi löytää.

keskustelu.pakkotoisto.com

Alakroppa/jalkatreeni

Teen 3x viikossa alakroppa/jalkatreenin. Mitä ootte mieltä tämmöisestä treenistä. Kyykky 4x8 Lantionnosto 4-5x 8 mave 4x 8 Bulgarialainen askelkyykky Smithissä 4-5x 8 Jalkaprässi 4-5x 10 Lopuksi teen vielä loitontajissa ja ojentajissa muutaman toiston palauttavia, sitten loppuvenyntykset ja...

keskustelu.pakkotoisto.com

 

[Koivu22]

Toimiihan sekin dup/conjugate tyyliin kunhan se on vaan mietitty niin, mutta tosiaan jos pääpaino on bodauksessa ja siinä sivussa hivuttaa penkkiä ylöspäin niin sen kun penkkaa. Taisi vielä olla aloittelija kyseessä niin se penkkihän nousee kun sitä edes miettii.

Nojoo täähän se ois

 

[Aloittelija-15]

https://keskustelu.pakkotoisto.com/threads/penkki-kisat.136024/

3 jakoinen ohjelma

Ajattelin tietämättömyyttäni kysyä voiko tuollaisen 3 jakoisen ohjelman jossa treenataan 3 kertaa viikkoon vetää kaksi kertaa viikossa läpi, eli 6 treeni kertaa viikkoon.

keskustelu.pakkotoisto.com

2-jakoinen treeniohjelma

Kannattaako treenaaminen aloittaa 2-jakoisella treeniohjelmalla? Treeniohjelmassa olisi 2 yläkropan treeni ja 2 jalkatreeniä, ja tätä tehtäisiin jokatoinen alavartalo jokatoinen ylävartalon. jokaisen treenin välissä yksi lepopäivä.

keskustelu.pakkotoisto.com

Treeniohjelmat

Mitä mieltä ootte noista maksullisista treeni ohjelmista, onko täyttä kusetusta?

keskustelu.pakkotoisto.com

Ohjelma

Saisiko mielipiteitä kyseiseen treeniohjelman, toimiiko / kokemuksia ohjelmasta.

keskustelu.pakkotoisto.com

Treeni

Tarkoittaako tuo että painoa pitäisi lisätä joka sarjassa vai vedetäänkö samalla painolla tuo 8 kun 10?

keskustelu.pakkotoisto.com

Rintatreeni

Olisiko jotain hyviä vinkkejä rinta treeniin? Tällä hetkellä treenaan 3 kertaa viikkoon

keskustelu.pakkotoisto.com

Penkki

Voisko joku kertoa mikä olisi hyvä penkki ohjelma tai mistä sellaisen voisi löytää.

keskustelu.pakkotoisto.com

Alakroppa/jalkatreeni

Teen 3x viikossa alakroppa/jalkatreenin. Mitä ootte mieltä tämmöisestä treenistä. Kyykky 4x8 Lantionnosto 4-5x 8 mave 4x 8 Bulgarialainen askelkyykky Smithissä 4-5x 8 Jalkaprässi 4-5x 10 Lopuksi teen vielä loitontajissa ja ojentajissa muutaman toiston palauttavia, sitten loppuvenyntykset ja...

keskustelu.pakkotoisto.com

Hienoa työtä

 

[protskujumala]

Ohjelman tarkistus. Tarkoitus ois siis tälläseen ohjelmaan vaihtaa, tätä ennen tehnyt monta kuukautta 2-jakoista 4 kertaa viikossa. Halusin ohjelman vaihtoon koska 2-jakosella tehtäessä yläkroppa päiviin menee törkeen pitkään, sen takia aattelin et ois parempi vaihtaa PPL, jossa ois yläkroppa jaettu kahteen eri päivään. Oon 16v Treenitaustaa on vuoden kaks ja tajuan jokseenki pikkuhiljaa tän treeniohjelmien väsäämisen pääpiirteittän. Silti aattelin et joku mua viisaampi vois olla hyvä kattoo tän viel läpi. Pitäskö olla jotain tai ottaa jotain pois?

Push A Rinta Olkapää Ojentaja
Bench press 3 x 6-8
DB bench 3 x 8-10
Pecdec 3 x 10-12
OH press 3 x 8-10
Cable front raises 3 x 10
Cable lateral raises 4 x 12
BB Skullcrusher 3 x 8
Rope pushdown 4 x 12
	+ Abs
Legs A
Squat 3 x 6-8
Leg press 3 x 8-10
Bulgarian split squat 3 x 10 (hack johonkin väliin???)
Lying leg curl 3 x 12
Leg extensions 3 x 12
Calves 3 x 12
Pull A Selkä Hauis
BB Row 3 x 8
Lat Pulldown I--I 3 x 8
Cable Row (One hand) 3 x 8
BB Bicep curl 4 x 10
DB Hammer curl 3 x 10
DB curl seated 3 x 8
	+ Abs
Push B
DB Incline press 3 x 8-10
DB Incline flies 3 x 12
Cable flies 3 x 12
OH Press 3 x 10-12
Cable Lateral raises 4 x 12
Pushdown w bar 4 x 10
Legs B
Deadlift 3 x 6-8
Leg press 4 x 12
Lying leg curl 4 x 12
Leg extensions 4 x 12
Calves 4 x 12
	+ Abs
Pull B
Lat pulldown 4 x 12
BB Row 3 x 10
Cable lat pulldown 3 x 12
Cable curl (one hand) 4 x 12
Seated curl 3 x 12
Hanging leg raises 3 x MAX

 

[DukeBulkem]

Ihan hyvältä perus pumppailu ohjelmalta näyttää

 

[byääää 136940]

Push A Rinta Olkapää Ojentaja
Bench press 3 x 6-8
DB bench 3 x 8-10
Pecdec 3 x 10-12
OH press 3 x 8-10
Cable front raises 3 x 10 mieluumin vaikka takaolkapäitä tilalle
Cable lateral raises 4 x 12
BB Skullcrusher 3 x 8 Jos teet niin että tanko tulee leukaa tai nenää kohti korkeintaan, ei pään yli.
Rope pushdown 4 x 12
	+ Abs
Legs A
Squat 3 x 6-8
Leg press 3 x 8-10
Bulgarian split squat 3 x 10 (hack johonkin väliin???) Hack vaikka tuonne B treeniin jalkapärssin tilalle. Melko raskasta tehdä molemmat samana päivänä kyykyn lisäksi.
Lying leg curl 3 x 12
Leg extensions 3 x 12
Calves 3 x 12
Pull A Selkä Hauis
BB Row 3 x 8
Lat Pulldown I--I 3 x 8
Cable Row (One hand) 3 x 8
BB Bicep curl 4 x 10 Suoralla tangolla en ainakaan kovin raskaasti tekisi kyynärpäden takia
DB Hammer curl 3 x 10
DB curl seated 3 x 8 Kolmas liike on ehkä vähän turha, tee mieluumin kaksi kunnolla loppuun
	+ Abs
Push B
DB Incline press 3 x 8-10
DB Incline flies 3 x 12
Cable flies 3 x 12
OH Press 3 x 10-12
Cable Lateral raises 4 x 12
Pushdown w bar 4 x 10
Legs B
Deadlift 3 x 6-8
Leg press 4 x 12 tai hack
Lying leg curl 4 x 12 GHR on myös hyvä vaihtoehto jos salilta löytyy
Leg extensions 4 x 12
Calves 4 x 12
	+ Abs
Pull B
Lat pulldown 4 x 12
BB Row 3 x 10 Voi olla lyhyempiäkin sarjoja, hyvä liike hyödyntää isoa mekaanista kuormaa ja pumppailee sitten pitkää liikerataa muilla liikkeillä
Cable lat pulldown 3 x 12 Tänne vaikka tuettu t-tanko tms. kun näyttää muuten hyvin latsipainotteiselta, yläselässä on paljon muitakin lihaksia. Saman voi tehdä tangolla tai taljallakin kun vetää vaan tangon ylemmäs suunnilleen samaan kohtaan penkkipunnerus osuisi
Cable curl (one hand) 4 x 12
Seated curl 3 x 12
Hanging leg raises 3 x MAX

Muokkailin tohon mitä itse tekisin erilailla. Liikeiden järjestyksiä kans soveltaisin niin että se iso perusliike ei ole välttämättä ensimmäinen vaan vasta toinen liike. Takareisillä, kässäripenkillä ja pystysuuntaisilla selkäliikkeillä on paljon helpompi lämmitellä eikä bodatessa tarvitse tehdä kyykkypenkkimavea ensimmäisenä että saa mahdollisimman paljon kiloja liikkeelle, se on toissijainen asia. Toistoalueetkin voi olla liikkeestä riippuen ihan 15-20 toistoon asti. Ja ylipäänsä liikeisiin vaihtelua, ajan kanssa löydät kullekin lihasryhmälle omat suosikit ja pyörittelet niitä. Tässähän nyt on vaan yksi treeniviikko.

Yleisesti kuitenkin paperilla aivan hyvä, pieniä seikkoja nuo.

 

[VoimaSika]

Push A Rinta Olkapää Ojentaja
Bench press 3 x 6-8
DB bench 3 x 8-10
Pecdec 3 x 10-12
OH press 3 x 8-10
Cable front raises 3 x 10 mieluumin vaikka takaolkapäitä tilalle
Cable lateral raises 4 x 12
BB Skullcrusher 3 x 8 Jos teet niin että tanko tulee leukaa tai nenää kohti korkeintaan, ei pään yli.
Rope pushdown 4 x 12
	+ Abs
Legs A
Squat 3 x 6-8
Leg press 3 x 8-10
Bulgarian split squat 3 x 10 (hack johonkin väliin???) Hack vaikka tuonne B treeniin jalkapärssin tilalle. Melko raskasta tehdä molemmat samana päivänä kyykyn lisäksi.
Lying leg curl 3 x 12
Leg extensions 3 x 12
Calves 3 x 12
Pull A Selkä Hauis
BB Row 3 x 8
Lat Pulldown I--I 3 x 8
Cable Row (One hand) 3 x 8
BB Bicep curl 4 x 10 Suoralla tangolla en ainakaan kovin raskaasti tekisi kyynärpäden takia
DB Hammer curl 3 x 10
DB curl seated 3 x 8 Kolmas liike on ehkä vähän turha, tee mieluumin kaksi kunnolla loppuun
	+ Abs
Push B
DB Incline press 3 x 8-10
DB Incline flies 3 x 12
Cable flies 3 x 12
OH Press 3 x 10-12
Cable Lateral raises 4 x 12
Pushdown w bar 4 x 10
Legs B
Deadlift 3 x 6-8
Leg press 4 x 12 tai hack
Lying leg curl 4 x 12 GHR on myös hyvä vaihtoehto jos salilta löytyy
Leg extensions 4 x 12
Calves 4 x 12
	+ Abs
Pull B
Lat pulldown 4 x 12
BB Row 3 x 10 Voi olla lyhyempiäkin sarjoja, hyvä liike hyödyntää isoa mekaanista kuormaa ja pumppailee sitten pitkää liikerataa muilla liikkeillä
Cable lat pulldown 3 x 12 Tänne vaikka tuettu t-tanko tms. kun näyttää muuten hyvin latsipainotteiselta, yläselässä on paljon muitakin lihaksia. Saman voi tehdä tangolla tai taljallakin kun vetää vaan tangon ylemmäs suunnilleen samaan kohtaan penkkipunnerus osuisi
Cable curl (one hand) 4 x 12
Seated curl 3 x 12
Hanging leg raises 3 x MAX

Muokkailin tohon mitä itse tekisin erilailla. Liikeiden järjestyksiä kans soveltaisin niin että se iso perusliike ei ole välttämättä ensimmäinen vaan vasta toinen liike. Takareisillä, kässäripenkillä ja pystysuuntaisilla selkäliikkeillä on paljon helpompi lämmitellä eikä bodatessa tarvitse tehdä kyykkypenkkimavea ensimmäisenä että saa mahdollisimman paljon kiloja liikkeelle, se on toissijainen asia. Toistoalueetkin voi olla liikkeestä riippuen ihan 15-20 toistoon asti. Ja ylipäänsä liikeisiin vaihtelua, ajan kanssa löydät kullekin lihasryhmälle omat suosikit ja pyörittelet niitä. Tässähän nyt on vaan yksi treeniviikko.

Yleisesti kuitenkin paperilla aivan hyvä, pieniä seikkoja nuo.

Tästä kyllä hieman erimieltä. Itse pitäisin isoissa perusliikkeissä selkeän voima progression, koska natulla, mitä oletettavasti kysyjä on, niin lihasmassa ja voima kulkee herkästi käsikädessä.

 

[byääää 136940]

Tästä kyllä hieman erimieltä. Itse pitäisin isoissa perusliikkeissä selkeän voima progression, koska natulla, mitä oletettavasti kysyjä on, niin lihasmassa ja voima kulkee herkästi käsikädessä.

Kyllä mutta ei sen tarvitse ykköstavoite olla. Vaikka vähän pienemmillä kuormilla tekisikin vähän myöhemmin treenissä niin se progressio on oleellisempi kuin absoluuttiset numerot. Jos haluaa voimailla niin sitten voimaillaan.

 

[HulluKoo]

Pelkkiä suoria sarjoja ? Ite ottaisin enemmän pudotus sarjoja ja rest-pausea mukaan ohjelmaan.

 

[Mike]

Ota rintapäivälle kässärien tilalle tai rinnalle vinopenkki tangolla. Ei ole yks jos toinen kerta, että ylärinta jää hieman jälkeen jos sitä ei varsinaisesti oteta huomioon.

 

[Deleted member 133729]

Mun mielestä hitosti liikkeitä. Paljon samankaltaisia. Treeneistä saisi paljon lyhyemmän ja yksinkertaisemmankin. Varmasti on mennyt 2 jakoisen yläkroppa päiviin 3-4 tuntia jos liikkeitä on ollut yhtä paljon. Yläkropan tekee kevyesti tunnissakin ( jos ei lasketa lämmittelyä ) kun keskittyy olennaiseen eli perusliikkeisiin. Mun salilla käy eräs tosi hyvässä lihassa oleva tyyppi joka tekee vain viittä liikettä. Kyykky, mave, leuanveto, pystäri, vaakapunnerrus telineissä. Kroppa kuin bodarilla dieetillä. Kertoi ettei edes harrasta bodausta vaan kehonpaino treeniä, mutta hyvin tuntuu liha kasvavan.

 

[matia00]

Mun mielestä hitosti liikkeitä. Paljon samankaltaisia. Treeneistä saisi paljon lyhyemmän ja yksinkertaisemmankin. Varmasti on mennyt 2 jakoisen yläkroppa päiviin 3-4 tuntia jos liikkeitä on ollut yhtä paljon. Yläkropan tekee kevyesti tunnissakin ( jos ei lasketa lämmittelyä ) kun keskittyy olennaiseen eli perusliikkeisiin. Mun salilla käy eräs tosi hyvässä lihassa oleva tyyppi joka tekee vain viittä liikettä. Kyykky, mave, leuanveto, pystäri, vaakapunnerrus telineissä. Kroppa kuin bodarilla dieetillä. Kertoi ettei edes harrasta bodausta vaan kehonpaino treeniä, mutta hyvin tuntuu liha kasvavan.

Komppaan täysin Predatoria....olin laskevinani, että esim hauista on viikossa 17-sarjaa + kaikki epäsuora rasitus, mikä tulee päälle. Kun ajatellaan vielä, kuinka nuori ketjun aloittaja on. Jotenkin tuntuu siltä, että haetaan kerralla kaikkea mahdollista ja mahdotontakin.
Kannattaisi nyt mielestäni yksinkertaistaa koko homma uudelleen. Monesti ja useasti; vähemmän on enemmän.

 

[protskujumala]

Ota rintapäivälle kässärien tilalle tai rinnalle vinopenkki tangolla. Ei ole yks jos toinen kerta, että ylärinta jää hieman jälkeen jos sitä ei varsinaisesti oteta huomioon.

Eiks tuol push B päivässä oo ylärintaa kans hyvin, kun ajatuksena oli että A päivänä rintaa niinku keskiosaan treenii ja sitte B päivänä enemmän ylärintaa. Laittaisiks ton vp tangolla A vai B päivään?

 

[Mike]

Eiks tuol push B päivässä oo ylärintaa kans hyvin, kun ajatuksena oli että A päivänä rintaa niinku keskiosaan treenii ja sitte B päivänä enemmän ylärintaa. Laittaisiks ton vp tangolla A vai B päivään?

My bad, luin hölmönä vain ekan kierron.

 

[Deleted member 133729]

Eiks tuol push B päivässä oo ylärintaa kans hyvin, kun ajatuksena oli että A päivänä rintaa niinku keskiosaan treenii ja sitte B päivänä enemmän ylärintaa. Laittaisiks ton vp tangolla A vai B päivään?

Älä ainakaan lisää yhtään liikettä. Sulla on jo nyt 6 liikettä rinnalle. Kaksi tai kolme riittäisi. Vinopenkki, tasapenkki ja joku eristävä. Tekee joskus tangolla ja joskus kässäreillä. Turha kaikkia versioita ottaa samalle viikolle. Rinta rasittuu aina kauttaaltaan. Ei kannata jaotella erikseen ylä,keski ja alarinta päiviä. Miken kanssa samoilla linjoilla että vinopenkki tangolla kannattaisi ottaa mukaan. Mielestäni paras massaliike rinnalle. 30 asteen kulma on hyvä. 45 astetta menee jo olkapäille liikaa. Valitettavan vähän näkee nykyisin vinopenaa tangolla. Minusta rinta treenin kulmakivi.

 

[DukeBulkem]

Sehän nyt vaan kuuluu aloittelijana asiaan että kaikkia mahdollisia liikkeitä pitää päästä tekemään ja enemmän on enemmän. Sama se oli itelläkin, varsinkin show-lihaksille piti olla kaikki keksityt liikkeet, jaloille riitti vähempikin :D

 

[Deleted member 133729]

Sehän nyt vaan kuuluu aloittelijana asiaan että kaikkia mahdollisia liikkeitä pitää päästä tekemään ja enemmän on enemmän. Sama se oli itelläkin, varsinkin show-lihaksille piti olla kaikki keksityt liikkeet, jaloille riitti vähempikin :D

Eihän tuossa ole kuin 28 liikettä + vatsa eli reilu 30 liikettä Meike ei edes muistais kaikkia.

 

[protskujumala]

kiitos avusta kaikille
ja

Sehän nyt vaan kuuluu aloittelijana asiaan että kaikkia mahdollisia liikkeitä pitää päästä tekemään ja enemmän on enemmän. Sama se oli itelläkin, varsinkin show-lihaksille piti olla kaikki keksityt liikkeet, jaloille riitti vähempikin :D

mitä muuttaisit tohon ohjelmaa ottaisiks jotai veks?

 

[juhokoo]

Leuanveto kannattaa ottaa mukaan myös vähintään toiselle selkäpäivälle.

Takaolkapäille tosiaan kannattaa myös joku liike ottaa. Esimerkiksi face pull on erittäin hyvä vaihtoehto. Makuasia sijoittaako takaolkapäät veto- vai työntöpäivälle.

Toiselle jalkapäivälle voisi laittaa kans jonkun yhden jalan liikkeen, kuten askelkyykyn. Reidenojennukset heivaisin pois molemmilta jalkapäiviltä, etureisille kyllä tulee ihan riittävästi rasitusta.

 

[byääää 136940]

Volyymiin tekisi mieli tarttua mutta kun kyseessä on nuori aloittelija niin se korkeampi volyymi pienemmällä intensiteetillä varmaan toimii paremmin, jos ei sitten ole joku kokeenempi treenikaveri potkimassa perseelle ja näyttämässä että mitä on failure. Kunhan siellä salilla ei mene tuhottoman pitkään kerrallaan, silloin se tekemisen laatu tippuu loppua päin.