3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Liitteet

  • 8DF71A80-A5D6-40E8-B369-4BDE6AD60E78.webp
    8DF71A80-A5D6-40E8-B369-4BDE6AD60E78.webp
    17,3 KB · Katsottu: 314
thebe sanoi:
Treeniohjelmaan ja sen toteutukseen liittyvät kysymykset kannattaa ensisijaisesti tietenkin esittää valmentajalle, keneltä on ohjelman ostanut :giggle: Yleensä valmentajat mielellään opastaa ja neuvoo, jos jokin askarruttaa

@Bisley
Click to expand...
Tämä kyseinen käsipriorisaatio on ihan randomi yhdelle viikolle toteutettava käsitreeni mun blogista. Tällaista priorisointia ei kannata toteuttaa kuin silloin tällöin, sen verran ylikuormittavaa rasitusta tuo priorisoitaville lihaksille.

Yleensä priorisaatioita on hyvä toteuttaa isompijakoisten ohjelmakokonaisuuksien kanssa, kuten 5-jakoisten runkojen yhteydessä. Itsellänikin on myynnissä lukuisia priorisaatiota ja nämä ovat aina upotettu 5-jakoisiin treenohjelmiin sisään, joten priorisointien ohella koko kroppa luonnollisesti treenataan tehokkaasti läpi.
 
thebe sanoi:
Treeniohjelmaan ja sen toteutukseen liittyvät kysymykset kannattaa ensisijaisesti tietenkin esittää valmentajalle, keneltä on ohjelman ostanut :giggle: Yleensä valmentajat mielellään opastaa ja neuvoo, jos jokin askarruttaa

@Bisley
Click to expand...
Onko nuo henkilökohtaiset valmennuksen parempi vaihto ehto kun ostaa treeni ohjelma, onko kalliita
 
Itsellä kädet on huonoin lihasryhmä, tarkemmin vielä nimenomaan hauispuoli, mutta enempi kiinnostanut voima ja teho.
Sieltä jäi jotain mieleen mitä kehtaan ehdotaa kun sanoit olevasi tyytyväinen ja arvelit ettet suoraa treeniä tarvitse: Kun kerran olet niin hyvällä mindsetillä että hauis ei ole prior#1 niin todellakin kannattaa tehdä enempi selkää/rintaa rasittavia isoja moninivelliikkeitä hauiksen ja ojentajan kohdalla merkittynä(leuat niskantaa, leuat vastaotteella kapeahkosti, leuat vastaote toisella kädellä ja toinen ranteeseen tukemaan, dipit, kapea-/lattia-/lankkupenkki).
Voi olla että vuosia kun hinkkaa noita ranskiksen ja keskitetyn käännön sijaan on hauis ehkä sentin pienempi kuin voisi olla, tai sitten ei. Mutta varmasti voimatasot/yleisfysiikka on paremmat jos on salilla käytetty aika näihin :)
 
Aloittelija-15 sanoi:
Voiko nuo treeniohjelman liikkeet tehdä eri järjestyksessä kuin ohjelmassa lukee, meinaan sali on aina ihan täynnä ja joutuisin ootteleen jatkuvasti.
Click to expand...
Kyllä. Kokeilemalla tietysti selviää onko joku järjestys ehdoton ei, esim. itse säästän olkapäät viimeiseksi kun sen jälkeen ei pysty mitään tekemään kun kaikki tuntuu vaan siellä. Bodatessa muuten sinänsä se ja sama missä järjestyksessä tekee.
 
Aloittelija-15 sanoi:
Voiko nuo treeniohjelman liikkeet tehdä eri järjestyksessä kuin ohjelmassa lukee, meinaan sali on aina ihan täynnä ja joutuisin ootteleen jatkuvasti.
Click to expand...
Isot liikkeet ekana. Suuret lihakset ennen pieniä jne... Ei haittaa jos isojen liikkeiden järjestys on välillä eri. Kunhan ei tule settejä tyyliin hauikset ennen selkää, ojentajat ennen penkkiä jne... Myös treenipäivän voi vaihtaa toiseen. Viikonpäiviin ei kannata takertua. Jos selkä on jumissa, turha se on mavettaa tai kyykätä. Tekee yläkroppaa.
 
Predatori sanoi:
Isot liikkeet ekana. Suuret lihakset ennen pieniä jne... Ei haittaa jos isojen liikkeiden järjestys on välillä eri. Kunhan ei tule settejä tyyliin hauikset ennen selkää, ojentajat ennen penkkiä jne... Myös treenipäivän voi vaihtaa toiseen. Viikonpäiviin ei kannata takertua. Jos selkä on jumissa, turha se on mavettaa tai kyykätä. Tekee yläkroppaa.
Click to expand...
Tein eilen penkin vikana, normaalisti teen 4x6 90kg nyt en saanu ku 4x4 80kg ja ojentajat on vieläkin ihan saata*** kipeät(:
 
Aloitin lokakuussa treenaamaan tavoitteellisesti, ensin 2-jakoisella, nyt ollut netistä kopsattu (ja vähän itse fiiliksen mukaan muokattu) 3-jakoinen 4-5kk. Liitteenä 5 edellistä treenikiertoa, mielipiteitä mitä kannattaisi muuttaa, tehdä toisin, lisätä tai jättää tekemättä? Toistot 8-12 (penkissä, mavessa ja kyykyssä 5-10). Ideoita miten parantaa tekemistä? Tavoitteena lihasten kasvatus.

F26B0F5F-FCDE-484E-9491-CAFF404337DF.jpeg
2400B6B6-5EE7-4EFE-9C72-22D488F39584.jpeg
7A94265B-94FB-43E4-A392-7FC65E5BD7FB.jpeg
A632E613-B8ED-484D-AF38-CF1645978564.jpeg
5D682A1C-621F-4EC6-8274-88ED879939C3.jpeg
 
Viimeksi muokattu:
justdoitnow sanoi:
Aloitin lokakuussa treenaamaan tavoitteellisesti, ensin 2-jakoisella, nyt ollut netistä kopsattu (ja vähän itse fiiliksen mukaan muokattu) 3-jakoinen 4-5kk. Liitteenä 5 edellistä treenikiertoa, mielipiteitä mitä kannattaisi muuttaa, tehdä toisin, lisätä tai jättää tekemättä? Toistot 8-12 (penkissä, mavessa ja kyykyssä 5-10). Ideoita miten parantaa tekemistä? Tavoitteena lihasten kasvatus.
Click to expand...
Hirvee määrä on ainakin tekemistä osalla päivistä. Mieluumin tekisin yhden tai kaksi liikettä/lihasryhmä kunnolla loppuun kuin neljä liikettä läpsytellen. Liian paljon asioita tehtävänä niin menee vaan aikaa siirtyessä seuraavaan ja 10. liikkeen kohdalla keskittyminenkin saattaa olla kyseenalainen. Ja jos alle on jo tehty penkki, vinopenkki, pystäri, dippi ja yks liike taljalla niin mitä se auttaa enää lisätä siihen vielä yhtä ojentajaliikettä? Mitä se enää tekee jota nuo viisi aiempaa liikettä ei tehneet? Jos nuo minuutit pitää paikkansa niin kyseenalaistan treenin tehokkuuden.

Reverse hyper on mielenkiintoinen valinta bodarille mutta jos sillä perse ja takareiskat kasvaa niin eikun vaan.

Onko vatsoja tarpeellista treenata erikseen? Kosmeettisesti ajateltuna keskikropasta ei haluta liian paksua.

Parhaat liikkeet/ joudut kokeilemaan ja valitsemaan itse. Ei esimerkiksi ole itsestäänselvää että kulmasoutu tangolla olisi toimivin latseille tai maastaveto selälle/pakaroille/takareisille. Samoin kyykky saattaa olla suurimmalta osin pakaraliike, mutta on se aika varma valinta yleisesti kasvattamaan ja vahvistamaan koko alakroppaa.
 
Nero Rennelo sanoi:
Hirvee määrä on ainakin tekemistä osalla päivistä. Mieluumin tekisin yhden tai kaksi liikettä/lihasryhmä kunnolla loppuun kuin neljä liikettä läpsytellen. Liian paljon asioita tehtävänä niin menee vaan aikaa siirtyessä seuraavaan ja 10. liikkeen kohdalla keskittyminenkin saattaa olla kyseenalainen. Ja jos alle on jo tehty penkki, vinopenkki, pystäri, dippi ja yks liike taljalla niin mitä se auttaa enää lisätä siihen vielä yhtä ojentajaliikettä? Mitä se enää tekee jota nuo viisi aiempaa liikettä ei tehneet? Jos nuo minuutit pitää paikkansa niin kyseenalaistan treenin tehokkuuden.

Reverse hyper on mielenkiintoinen valinta bodarille mutta jos sillä perse ja takareiskat kasvaa niin eikun vaan.

Onko vatsoja tarpeellista treenata erikseen? Kosmeettisesti ajateltuna keskikropasta ei haluta liian paksua.

Parhaat liikkeet/ joudut kokeilemaan ja valitsemaan itse. Ei esimerkiksi ole itsestäänselvää että kulmasoutu tangolla olisi toimivin latseille tai maastaveto selälle/pakaroille/takareisille. Samoin kyykky saattaa olla suurimmalta osin pakaraliike, mutta on se aika varma valinta yleisesti kasvattamaan ja vahvistamaan koko alakroppaa.
Click to expand...
Kiitos viestistä. Reversen tosiaan vain kerran kokeilin. Mielestäni en läpsyttele, vaan teen melkein joka sarjan loppuun saakka ja pyrin lisäämään painoa/toistoja tai parantamaan tekniikkaa joka treenissä. Minuutit pitää paikkansa ja aika lopussa aina olen kyllä treenin jälkeen. Eli vähemmän liikkeitä ojentajille ja vatsat pois. Muuta kehitettävää?
 
justdoitnow sanoi:
Kiitos viestistä. Reversen tosiaan vain kerran kokeilin. Mielestäni en läpsyttele, vaan teen melkein joka sarjan loppuun saakka ja pyrin lisäämään painoa/toistoja tai parantamaan tekniikkaa joka treenissä. Minuutit pitää paikkansa ja aika lopussa aina olen kyllä treenin jälkeen. Eli vähemmän liikkeitä ojentajille ja vatsat pois. Muuta kehitettävää?
Click to expand...
Ei minusta ainakaan ole tekemään kuin pari suoraa liikettä ojentajille, yleensä yksi raskas ja toinen kevyempi. Riippuu toki miten usein niitä käsiä treenataan, ihan en kuvista hahmota että miten tuo kiertää mutta jos käsiä treenataan vaan kerran viikkoon niin vähän pakkohan sinne on volyymiakin mahduttaa. Noihin push-pull-legs ohjelmiin usein lisätään neljänneksi päiväksi kädet. Vaikka volyymi pysyisi samana niin vähemmän liikkeitä on tavallaan fiksumpaa ajankäyttöä, viimeisiin sarjoihin vaikka erikoistekniikoita mukaan ja lihas kunnolla paskaksi. Eri treeneissä voi sitten vaihtelun vuoksi tehdä eri liikkeen vaikka joka kerta.
 
Saattaisinpa vaikka kokeilla lisätä käsille oman päivän, jos tuntuu että ne kädet sen vaatii. Tietenkään aina ei voi vaan lisätä vaan työmäärää joutuu jonkin verran tasaamaan viikolle.

Ehkä. Kai. Kunhan mutuilen mitä itse tekisin näillä rajallisilla pohjatiedoilla.
 
Nero Rennelo sanoi:
Saattaisinpa vaikka kokeilla lisätä käsille oman päivän, jos tuntuu että ne kädet sen vaatii. Tietenkään aina ei voi vaan lisätä vaan työmäärää joutuu jonkin verran tasaamaan viikolle.

Ehkä. Kai. Kunhan mutuilen mitä itse tekisin näillä rajallisilla pohjatiedoilla.
Click to expand...
Tota voisi harkita. Muutenkin miettinyt että pitäisi pikkuhiljaa kokeilla jotain uutta ohjelmaa. Eli tekisin yhtenä päivänä ojentajat ja hauiksen, mutta muuten pitäisin ohjelman about noin?
 
Nero Rennelo sanoi:
Reverse hyper on mielenkiintoinen valinta bodarille mutta jos sillä perse ja takareiskat kasvaa niin eikun vaan.
Click to expand...
Reverse e on hyvä liike selän hyvinvoinnille. Monesti käytetään kuntoutuksessa. Ehdottomasti kannattaa tehdä jos sellainen kone on salille hankittu. Ei kaikkien liikkeiden funktio tarvitse olla lihaskasvu 🙂 Vammojen ehkäisy on isossa roolissa. Se on pätevä syy tehdä myös huoltavia liikkeitä.
 
justdoitnow sanoi:
Aloitin lokakuussa treenaamaan tavoitteellisesti, ensin 2-jakoisella, nyt ollut netistä kopsattu (ja vähän itse fiiliksen mukaan muokattu) 3-jakoinen 4-5kk. Liitteenä 5 edellistä treenikiertoa, mielipiteitä mitä kannattaisi muuttaa, tehdä toisin, lisätä tai jättää tekemättä? Toistot 8-12 (penkissä, mavessa ja kyykyssä 5-10). Ideoita miten parantaa tekemistä? Tavoitteena lihasten kasvatus.

katso liitettä 228147katso liitettä 228148katso liitettä 228149katso liitettä 228150katso liitettä 228151
Click to expand...
Ihan helkkaristi liikkeitä 😬 Karsisin vähintään puolet pois. Treenistä tulisi selkeämpi ja lyhyempi. Aika killeri kun samana päivänä neljä raskasta punnerrusliikettä. Penkki, vinopenkki, pystäri, kapea penkki ja päälle ojentajia 😃 Tekisin kaksi punnertavaa liikettä kunnolla ja useammalla sarjalla. Samoin vetävänä päivänä jos vetää leukoja, en näe pointtia tehdä ylätaljaa päälle. Tai hauiksille kolme liikettä. Liikkeitä kylllä kannattaa vaihdella, mutta samana päivänä ei tartte tehdä kaikkea 🙂
 
Kiitoksia kaikille hyvästä palautteesta. Alunperin tuossa ohjelmassa ei ollut noin paljon liikkeitä, jotenkin sitä innoissaan kuvitteli että enempi on parempi ja niitä tuli siihen lisättyä. Hyvä että tuli kysyttyä, niin voi palautteen perusteella parantaa ja järkevöittää treeniä.
 
Haluaisin priorisoida takareisiä ja saada keskivartaloon voimaa, sekä tehdä ainakin yhtä tasapainoa kehittävää jalkaliikettä. Minulla on notkoselkä, eikä se oikein kestä maastavetoa ja raskaat kyykytkin on ongelmallisia. Notkoselän suoristamiseen auttaa ilmeisesti vahvat takareidet ja vahvat vatsalihakset, eritysesti syvät.

Miten kannattaisi lähteä 3-jakoinen (3 treenikertaa viikossa) treeniohjelma rakentamaan, jotta voisi priorisoida takareisiä ja corea?

Jotain tämmöistä hahmottelin:

Maanantai: Etureidet, vatsa, takareidet
- Askelkyykky 3x 8-15
- Jalkaprässi 3x 10-15
- SJMV 4x 10-15
- Vatsalihaksille voimaliike tai useampi
- Pohkeet 4x 10-15

Tiistai: Rinta, selkä, kädet
- Penkki 4x 6-15
- Leuanveto 3x 6-12
- Soutu taljassa 3x 8-15
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-15
- Hauiskääntö 3x 8-15

Perjantai: Takareidet, vatsa, olkapäät
- Nordic hamstring curl 3x sen mitä menee
- Reiden koukistus 3x 8-15
- Voimapyörä 4x 8-12
- Pystypunnerrus 3x 8-15
- Viparit sivulle 3x 8-15
- Takaolkapääsoutu 2x 8-15

Onko tässä mitään järkeä? En ole aikaisemmin omia ohjelmia tehnyt vaan mennyt hyviksi todetuilla ohjelmilla. Nyt kuitenkin haluaisin vähän priorisoida tiettyjä lihaksia, enkä löytänyt sopivaa valmista ohjelmaa.
 
Back
Ylös Bottom