3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Leeka]

Omaan silmään näyttää ihan pätevältä. Ehkä ottaisin jaloille mave, etukyykky, prässi, ojennus, koukistus ja pohkeet seisten TAIKKA etukyykky, sjmv, prässi, ojennus, koukistus ja pohkeet seisten. Elikkä jonkinlaisen vedon sinne ujuttaisin mukaan.

 

[Herald]

Uusi treeniohjelma arvosteluun, onko hyvä kehonrakennukseen, mitä muuttaisit?



1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko/kp 3 x 8-12
-Leuanveto 3 x max
-Vinopenkki kp 3 x 8-12
-Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
-käsipaino flyes joka toinen treeni vino ja toinen tasa 3x 8-12
-Kulmasoutu kp / ylätalja 3 x 8-12

2. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Vipunostot taakse kp 3 x 8-12
-Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
-Pystypunnerrus kp/tanko 3 x 8-12
-Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
-Hauiskääntö kp 3 x 8-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla/kp 3 x 6-8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

3. Jalat
-Jalkakyykky 4 x 6-8
-Etujalkakyykky 4 x 6-8
-Reisiojennus 3 x 12-15
-Reisikoukistust 3 x 12-15
-Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15-20

vatsoja 2x / viikko sinne tänne

saliohjelman kanssa pitkään ollut ongelmia hioa hyväksi, arvostelkaa kiitos!

Jalkapäivässä takareidet melkolailla unohdettu, sen sijaan kyykkyä on kahtakin variaatiota.
Itse toteuttaisin lisäämällä SJMV:n ja vuorottelemalla treeneissä etu- ja takakyykkyä.

Leuanvetoa ja ylätaljaa voisi myös vuorotella treeneissä.

 

[nenäliina]

Elikkäs ekaa kertaa tänne kirjottelen mutta tässä tulee nyt muutamia kysymyksiä!
Ajattelin alkaa treenaamaan kolmijakoisella (työntävät, vetävät ja jalat) 3on1off tyylillä.
Mietin, että onko mitään järkeä tällaisessa ideassa, että esim. jalkapäivänä jokatoinen kerta kyykky, hack-kyykky ja SJMV ja joka toinen kerta prässi, reiden ojennus ja koukistus? Ajatuksena siis että lihakselle tulisi näin enemmän erilaista rasitusta.
Ohjelmana toimisi tällainen:

Työntävät:
-Tasapenkki/vinopenkki tangolla
-Vinopenkki/tasapenkki käsipainoilla
-(peck deck?)
-Pystypunnerrus
-Vipareita sivuille
-Ranskalainen punnerrus
-Push down taljassa

Vetävät:
-Leuanveto/ylätalja
-Kulmasoutu/alatalja
-Rutistuksia/pystysoutua
-Hauiskääntö tangolla
-hauiskääntö käsipainoilla
-Takaolkapäille vipareita

Jalat:
-Kyykky/prässi
-Hack-kyykky/reiden ojennus
-SJMV/reiden koukistus
-pohkeet

Pääosin 3 sarjaa per liike, toistot siinä 8-10 paikkeilla.
Missä järjestyksessä näitä kannattaisi mielestänne pyörittää? Ja pitäisikö forkuille tehdä jotain vai saako ne riittävästi epäsuoraa tossa?

(hieman offtopic mutta menkööt)
Progressioksi pääliikkeille ajattelin tälläistä (pakkikselta löydetty)

Oletetaan että maksimisi on esim. 3x10x100kg, ja käytät vaikka 4:n kerran kiertoa.
sillon treeni kertojen painot menee näin:
eka treeni:3x10x85
toinen treeni:3x10x90
kolmas treeni: 3x10x95
neljäs treeni: 3x10x100

sitten lähtee seuraava kierto, nyt alotat kuitenkin suuremmalla painolla kun viimeksi. eli esim näin:

3x10x90
3x10x95
3x10x100
3x10x105

Loppuun sanotaan vielä että salilla olen käynyt kohta puolitoista vuotta samalla jaolla, mutta 3 kertaa viikossa.

Vastauksia ja parannusehdotuksia toivoen!

 

[saukki94]

Progressioksi pääliikkeille ajattelin tälläistä (pakkikselta löydetty)

Oletetaan että maksimisi on esim. 3x10x100kg, ja käytät vaikka 4:n kerran kiertoa.
sillon treeni kertojen painot menee näin:
eka treeni:3x10x85
toinen treeni:3x10x90
kolmas treeni: 3x10x95
neljäs treeni: 3x10x100

sitten lähtee seuraava kierto, nyt alotat kuitenkin suuremmalla painolla kun viimeksi. eli esim näin:

3x10x90
3x10x95
3x10x100
3x10x105

Tuo on joo monella toiminut, mutta mulla voimatasot alko laskemaan ku neljä viikkoa (ml. kevyt viikko) tahkottiin painoilla, jotka ovat alhaisemmat kuin maksimit sarjapainot - mulla kerkes ton neljän viikon aikana lähteä tuntuma niistä isommista raudoista.

 

[brn2]

Onkoha liian rankka kos 3on 1off kierrolla vetää:

Etureidet, rinta
Takareidet, selkä
Kädet, olkapäät

Phkeita ja vatsoja miten vihtii

 

[bilderi]

Ei --> Jos syöt ja lepäät hyvin.
Kyllä --> Jos et syö ja lepää hyvin

 

[Mari91]

Mietin yhtä pt:n tekemää ohjelmaa uusiokäyttöön pienin muokkauksin. Mitä mieltä olette? Onko mitään järkeä? Parannusehdotuksia?

Treeni 1Jalat ja olkapäät
Kyykyt tai jalkaprässi 4x8
Lantionnostot (aka glute brigde vissiin) 3x10
Sjmv 3x10
(Vielä sumokyykyt tai sumomave???)
Pohkeet seisten laitteessa tai smithissä 3x12
Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3x10
Viparit kädet koukussa 3x10 (mulle kädetkoukussaversio on helpompi kuin suorin käsin)
Pystysuotu käsipainoilla tai kahvakuulalla 3x10

Treeni 2 Rinta, ojentajat, vatsat
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrukset 4x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Kevennetty dippi tai kapea penkki 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Kierrot istuen kahvakuulalla (vinot vatsat) 3x 12
Voimapyörä tai ball slam 3x12-15
Lantion nostot jalat suoraan ylös ilmassa 2xmax

Teeni 3 Selkä ja hauikset
Mave 4x8
Ylätalja tai kevennetty leuanveto 4x8
Kulmasoutu yksi käsi kerralla penkkiin nojaten 2x10 per käsi
Alatalja 3x10
Selkäpenkki 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x4+4+4 (alas-puoleenväliin + puoleenväliin-ylös + alas-ylös, tää on musta vaan niin hauskaa)
Tuettu hauiskääntö (se "vankila"versio) 3x8

 

[Nikula]

Jalat jos treenaa raskaasti niin voi olla keskittyminen herkässä olkapäiden osalta. Ennemmin tekisin olkapäät rinnan ja ojentajan kanssa, silloin ekana lihasryhmänä. Rinta jo ihan näyttävyydessä on naiselle hyvin toissijainen lihasryhmä verrattuna olkapäihin. Olkapäille 2-4 liikettä, rinnalle 2-3, ojentajille 1-2. Vatsat tekisin jalkojen loppuun.

Selälle et tarvitse välttämättä perusmavea jos jotain sentyylistä tulee jo tuolla jalkapäivänä. Riippuu myös toki tehdäänkö treeni millasella kierrolla.

Jaloille kannattaa miettiä omat prioriteetit. Takareisi, pakara vai etureisi. Priorisoitavalle lihasryhmälle ekat 2-3 liikettä(esim pakaralle sumomave ja lantionnosto) Sitten 1-2 liikettä puhtaammine molemmille etu ja takareiskoille. Tässäkin treenin tarvittava kokonaisvolyymi riippuu paljolti tuosta kierrosta.. 7pv kierrolla volyymia voi olla reippaasti(liikkeiden, sarjojen määrä), 4päivän kierrolla huomattavasti vähemmän.

 

[God]

Mitäs mieltä nikula oot 3 jakoisella jaolla rinta/hauis/etuolkapäät, jalat/vatsat/sivuolkapäät, selkä/ ojentaja/takaolkapäät ja olkapäät on ripoteltuna eri treeneihin ettei syö tehoja pois mistään. Tässä ois kierto sillai et 5 treeniä viikossa. 2on(rinta/hauis, jalat/vatsat)1of1on(selkä/ojentaja)1off2onn(rinta/hauis) jne.

 

[Mari91]

Nikula, voit hyvinkin olla oikeassa; tuo vaan oli alkuperäinen jako jossa oli tarkoitus jonkun verran painottaa yläkroppaa. Se on kyllä totta että erityisesti olkapäihin haluisin massaa, joten lienee fiksumpaa siirtää ne toisen treenin alkuun. Ajattelin alkuun vetää tuon kierroksen läpi kerran per viikko tai 1on1off tyylillä, ja sitten mahdollisesti vähitellen lisätä treenikertoja. Maven voisin sikäli jättää pois että se vie kyllä tehoja saman treenin muilta liikkeiltä.

Kokeillaanpa uudestaan:

Treeni 1Jalat /alakroppa
Kyykyt tai jalkaprässi 4x8
Sjmv 3x10
Sumokyykyt (vai sumomave? Kyykyt ois tutumpi liike.) 3x10
Lantionnostot 3x10
Pohkeet seisten laitteessa tai smithissä 3x12
Kierrot istuen kahvakuulalla (vinot vatsat) 3x 12
Voimapyörä tai ball slam 3x12-15

Treeni 2 Olkapäät, rinta, ojentajat
Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3x10 (voisko välillä tehä vaihteeks vauhtipunnerruksia tai työntöjä kahvakuulalla?)
Viparit kädet koukussa 3x10
Pystysuotu käsipainoilla tai kahvakuulalla 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla tai etunojapunnerrukset 4x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Kevennetty dippi tai kapea penkki 3x10
Ojentajat taljassa 3x10


Teeni 3 Selkä ja hauikset
Ylätalja tai kevennetty leuanveto 4x8
Kulmasoutu tangolla 4x8
Alatalja 3x10
Selkäpenkki 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x4+4+4 (alas-puoleenväliin + puoleenväliin-ylös + alas-ylös, tää on musta vaan niin hauskaa)
Tuettu hauiskääntö (se "vankila"versio) 3x8


Entä mitä mieltä olette liikkeiden ja treenipäivien järjestyksestä?

Ps. Alkaako noita penkkipunnerrusvariaatioita olla jo liikaa? Jos jonkun skippais niin minkä? Vinopenkin?

 

[Nikula]

Mitäs mieltä nikula oot 3 jakoisella jaolla rinta/hauis/etuolkapäät, jalat/vatsat/sivuolkapäät, selkä/ ojentaja/takaolkapäät ja olkapäät on ripoteltuna eri treeneihin ettei syö tehoja pois mistään. Tässä ois kierto sillai et 5 treeniä viikossa. 2on(rinta/hauis, jalat/vatsat)1of1on(selkä/ojentaja)1off2onn(rinta/hauis) jne.

Tolla tavalla hartiavyön alue saa aika paljon rasitusta joka treenissä. Ei siis hyvä pitkällä tähtäimellä. Jos oikeasti haluaisi olkapäitä painottaa, niin niille esim 3 omaa treeniä viikossa. yksi ns. raskas treeni, vähän volyymia. yksi korkeamman volyymin treeni, ja yksi ns. olkapääystävällinen/huoltava treeni(tänne esim arnold pressiä, landmine pressiä, kumpparifacepullia jne). Näiden treenien kanssa samaan settiin sitten vaihtelevasti loput yläkropan lihat. Esim olkapäät voimatreeni + kädet, Olkapäät volyymi + selkä ja olkapäät huoltava + rinta. Jaloille oma päivänsä 1-2x viikkoon. kevyt ja raskas treeni.

Nikula, voit hyvinkin olla oikeassa; tuo vaan oli alkuperäinen jako jossa oli tarkoitus jonkun verran painottaa yläkroppaa. Se on kyllä totta että erityisesti olkapäihin haluisin massaa, joten lienee fiksumpaa siirtää ne toisen treenin alkuun. Ajattelin alkuun vetää tuon kierroksen läpi kerran per viikko tai 1on1off tyylillä, ja sitten mahdollisesti vähitellen lisätä treenikertoja. Maven voisin sikäli jättää pois että se vie kyllä tehoja saman treenin muilta liikkeiltä.

Kokeillaanpa uudestaan:

Treeni 1Jalat /alakroppa
Kyykyt tai jalkaprässi 4x8
Sjmv 3x10
Sumokyykyt (vai sumomave? Kyykyt ois tutumpi liike.) 3x10
Lantionnostot 3x10
Pohkeet seisten laitteessa tai smithissä 3x12
Kierrot istuen kahvakuulalla (vinot vatsat) 3x 12
Voimapyörä tai ball slam 3x12-15

Treeni 2 Olkapäät, rinta, ojentajat
Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3x10 (voisko välillä tehä vaihteeks vauhtipunnerruksia tai työntöjä kahvakuulalla?)
Viparit kädet koukussa 3x10
Pystysuotu käsipainoilla tai kahvakuulalla 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla tai etunojapunnerrukset 4x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Kevennetty dippi tai kapea penkki 3x10
Ojentajat taljassa 3x10


Teeni 3 Selkä ja hauikset
Ylätalja tai kevennetty leuanveto 4x8
Kulmasoutu tangolla 4x8
Alatalja 3x10
Selkäpenkki 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x4+4+4 (alas-puoleenväliin + puoleenväliin-ylös + alas-ylös, tää on musta vaan niin hauskaa)
Tuettu hauiskääntö (se "vankila"versio) 3x8


Entä mitä mieltä olette liikkeiden ja treenipäivien järjestyksestä?

Ps. Alkaako noita penkkipunnerrusvariaatioita olla jo liikaa? Jos jonkun skippais niin minkä? Vinopenkin?

Kieltämättä noita rinnallepunnerruksia tulee silti kiitettävästi. Liikejärjestykset nyt harvoin on isoin ongelma kunhan etenet fiksusti raskaimmasta helpoimpaan. Esim jaloille Kyykky TAI sumokyykky TAI sumoveto - lantionnosto - SJMV - Askelkyykky - koukistukset ja pohkeet Ekoissa 2 liikkeessä esim 4x6-8, toisissa 3x12-15

Mikä on viparit kädet koukussa?
Voit vaihdella ekaa liikettä, kunhan joku päänpäälle raskas työntö.
sitten 2-4 eristävää liikettä taka ja sivuolkapäille
Rinnalle 1 työntö, esim vinop kp ja ojentajille dipit

Selkähauis on ihan ok, tosin tonnekkin voit vähän ottaa lisää tekemistä kun alkuun teet vain kerta viikkoon, esim kulmasoudun jälkeen ylätalja kapea neutraali ote.

 

[Mari91]

Toi on yksi liike minkä meidän salin ohjaaja opetti mulle, kun perus vipareissa (nostetaan kädet suorina sivulle) mulla alkaa vaan olkapäät rutista tajuttomasti. Idea on ottaa painot käsiin ja kädet about 90 asteen kulmassa kuin pitäisi auton ratista kiinni. Sitten nostaa kyynärpäät ylös sivulle kuin kaataisi vettä kastelukannusta. Tajusko tästä yhtään mitä ajan takaa? Imo saan tuolla ihan hyvän tuntuman olkapäihin ilman että tuntuu että nivelet hajoo.

Anyway lähen nyt salille testaamaan tota jalkatreeniä, sittenpähän sen näkee miltä tuntuu.

 

[God]

Tolla tavalla hartiavyön alue saa aika paljon rasitusta joka treenissä. Ei siis hyvä pitkällä tähtäimellä. Jos oikeasti haluaisi olkapäitä painottaa, niin ottaisin niille 3 omaa treeniä viikossa. yksi ns. raskas treeni, vähän volyymia. yksi korkeamman volyymin treeni, ja yksi ns. olkapääystävällinen treeni. Näiden treenien kanssa samaan settiin sitten vaihtelevasti joko joka päivälle erikseen rinta/selkä ja kädet ylläpitotreeni, tai sitten kaikkia noita sinne loppuun joka treenille. Näiden lisäksi jaloille omat treeninsä 1-2kpl viikkoon.

No vedän tän 5 viikon kierron loppuun ja vaihdan sit jakoon rinta/selkä, Jalat/vatsat, Olkapäät/ojentaja/hauis, joka voisi näyttää esim tältä? En vain keksi milloin teen takaolkapäät?

Rinta/selkä

Penkki tanko/kp 3x
Vinopenkki kp/tanko 3x
ristikkäistalja 2x
leuanveto myötä-/vastaote 3x
Ylätalja 3x
alatalja/kulmasoutu 2x

Jalat/vatsat

Etukyykky/hackki 3x
Prässi 3x
Reiden koukistus 3x
Reiden ojennus 3x
Pohkeet 4x
Vatsarutistus lisäpainoilla/Vatsakierto/vatsat ylätaljassa 3x

Olkapäät/hauis/ojentajat

Pystypunnerrus 3x
Dippi lisäpainoilla/kapea penkki 3x
Hauis tangolla/kp 3x
Ranskis/pushdown 3x
Hauis talja 3x
Sivuviparit 4x

 

[Nikula]

Toi on yksi liike minkä meidän salin ohjaaja opetti mulle, kun perus vipareissa (nostetaan kädet suorina sivulle) mulla alkaa vaan olkapäät rutista tajuttomasti. Idea on ottaa painot käsiin ja kädet about 90 asteen kulmassa kuin pitäisi auton ratista kiinni. Sitten nostaa kyynärpäät ylös sivulle kuin kaataisi vettä kastelukannusta. Tajusko tästä yhtään mitä ajan takaa? Imo saan tuolla ihan hyvän tuntuman olkapäihin ilman että tuntuu että nivelet hajoo.

Anyway lähen nyt salille testaamaan tota jalkatreeniä, sittenpähän sen näkee miltä tuntuu.

Tolla tyylillä sulla tekee etuolkapää tajuttomasti duunia tasapainottaessan sun kättä varsinkin siellä yläöasennossa. Eikä se olkapään työ tuosta muute helpomnmaksi muutu. Todennäköisesti se alunperinkin on tehty suorinkäsinversiona hieman huonosti ja isoilla painoilla. Suosittelen opettelemaan sen version uudestaan.

God. tonne olkapääpäivään?

 

[God]

Onko tässä tarkotus tehdä siis olkapäät ennen käsiä? Eikö olkapäät pumpissa oo hankala tehdä esim käsille dippiä tai kapeeta penkkiä? :o

 

[Hermanni9]

Onko tässä tarkotus tehdä siis olkapäät ennen käsiä? Eikö olkapäät pumpissa oo hankala tehdä esim käsille dippiä tai kapeeta penkkiä? :o

Treenatuilla ojentajilla on vaikea tehdä pystäriä. Pystysoutua/takaolkapääsoutua on vaikea tehdä puutuneilla forkuilla/hauiksilla. Toki, jos olkapäätreeni on pelkkää viparia, niin sitten, mutta kyllä siellä ainakin se pystäri pitäisi olla.

Vähän sama kuin tekisit ensin ojentajat, sitten penkin tai eka hauikset, sitten selän jne.

 

[Mari91]

Nikula, no mä kokeilen vielä. Jalkatreeni ainakin tuntu eilen toimivalta.

 

[Saqu90]

onko porukka tehnyt hyvällä menestyksellä 6 krt viikkoon alla olevalla jaolla

1.Jalat/vatsat
2.Selkä/hauis/takaolat
3.rinta/olkapää/ojentaja

kannattaako ne tehdä tossa järjestyksessä? vois olla myös järkevää vuorotella eli A treenit(esim. selälle leuanvetoa,kulmasoutua yms.) enemmän raskaammin, lyhemmät toistot ja pidemmän palautukset. B treenit(esim. selälle ylätaljaa,alataljaa,pulloveria) vähän kevyemmin pumppaillen pitempää sarjaa keskittyen enemmän lihastuntumaan.

 

[Jebari]

miltäs tällänen kuulostaa treenausta puoltoista vuotta takana ja nyt kelailin tämmöstä ohjelmaa itelleni väsätä..

MA: RINTA, YLÄSELKÄ, NISKALIHAKSET MITKÄ NUO NYT ONKAAN 3-4X 6-10

KE: JALAT POHKEITA MYÖTEN, HAUIS 3-4X6-10

PE: VATSAT, ALASELKÄ,OJENTAJAT 3-4X6-10

VKLP 3xpunnerruksia niinpaljon ku jaksaa.

miltäs tuo näytttää..? itse väkerretty ohjelma älkää kuitenkaan pahasti mollatko :d

 

[Mari91]

Nyt on eka kierros tehty tällä ohjelmalla, vielä pientä säätöä liikkeiden kanssa, korjattu versio alla.
Kuuluuko se asiaan että noi yläkroppatreenit (2 ja 3) tuntuu paljon kevyemmiltä kuin alakroppa (1)? Tein kaikki nyt suht maltillisilla painoilla näin ekalla kerralla, mutta vähän jäi sellanen fiilis että tässäkö tää oli. Lisäsin 3. treeniin pullover-liikkeen ja 2.:een meinasin lisätä takaolkapäille oman liikkeen (taitaa kulkea nimellä face pull).
Pulloverista vaan google kertoi ristiriitaista tietoa onko se rinta- vai selkäliike, mutta mulle se on opettu nimenomaan selkäliikeenä. Miten on? Puhun nyt siitä käsipainolla tehtävästä jossa maataan penkillä. Sopisiko mun selkäpäivään? Tai onko ehdotuksia muista liikkeistä millä voisi vielä puristaa viimeiset mehut irti?
1. treenistä sain eniten kipeeksi vatsalihakset, pohkeet ja takareidet, varmaan jalkaprässin asentoa tai kyykkyvariaatiota säätämällä saa enemmän kiusattua etureisiä. Eikös niin että prässissä jalat vähän ylemmäs niin menee etureisille (vai just päinvastoin)? :D

Treeni 1Jalat /alakroppa
Sumokyykyt 4x8
Kyykyt tai jalkaprässi 4x8
Sjmv 3x10
Lantionnostot 3x10
Pohkeet seisten laitteessa tai smithissä 3x12
Kierrot istuen kahvakuulalla (vinot vatsat) 3x 12
Voimapyörä tai ball slam 3x12-15

Treeni 2 Olkapäät, rinta, ojentajat
Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla 4x8
Pystysuotu käsipainoilla tai kahvakuulalla 3x10
Viparit 3x10
+ takaolkapäät taljassa 3x10 (lisään ensi kerralla)
Penkkipunnerrus käsipainoilla tai etunojapunnerrukset 4x8
Kevennetty dippi tai kapea penkki 3x10
Ojentajat taljassa 3x10


Teeni 3 Selkä ja hauikset
Ylätalja tai kevennetty leuanveto 4x8
Kulmasoutu tangolla 4x8
Alatalja 3x10
Pullover 3x10
Selkäpenkki rullaten 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x4+4+4 (alas-puoleenväliin + puoleenväliin-ylös + alas-ylös)
Tuettu hauiskääntö 3x8