3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Mitä mieltä ohjelmasta?

Taustaa: pit 187cm , paino 128kg (tavoite alaspäin) salia takana 1kk

Jakona toimii 3+1 (4x viikossa)

1.pv Rinta, ojentaja, olkapäät:

Rinta: Vinopena 4x12 toistoo , Peckdeck 4x10-12 toistoo , Ristikkäistalja 4x8-12

ojent: pulldown taljassa 4x12 , ranskalainen 4x10-12

olkap: Pystysoutu 4x12 , laitteessa 4x10-12 , viparit 8-12

2.pv Jalat, vatsat

Jalat: jalkaprässi 4x6(tulevaisuudessa kyykky) , koukistus 4x10-12 , ojennus 4x10-12 , askelkyykky 5x12 askelta kp:t


3.pv Selkä, hauis, takaolkapäät

Selkä: alatalja 4x12 (vuoro viikois kapee , levee kahva) kulmasoutu 4x10-12 , ylätalja 4x8-12

hauis: Seisten tangolla 4x8-10 , kp:lla 4x12-15

takao: penkillä maaten "viparit" 4x10-12 , peckdeck 4x10-12 , takaolkapääsoutu taljassa 4x8

1-jakoinen keventävä setti kierron jälkeen.

Mitä mieltä ohjelmasta mitä kannattaa muuttaa?
 
Baabel sanoi:
Mitä mieltä ohjelmasta?

Taustaa: pit 187cm , paino 128kg (tavoite alaspäin) salia takana 1kk

Jakona toimii 3+1 (4x viikossa)

1.pv Rinta, ojentaja, olkapäät:

Rinta: Vinopena 4x12 toistoo , Peckdeck 4x10-12 toistoo , Ristikkäistalja 4x8-12

ojent: pulldown taljassa 4x12 , ranskalainen 4x10-12

olkap: Pystysoutu 4x12 , laitteessa 4x10-12 , viparit 8-12

2.pv Jalat, vatsat

Jalat: jalkaprässi 4x6(tulevaisuudessa kyykky) , koukistus 4x10-12 , ojennus 4x10-12 , askelkyykky 5x12 askelta kp:t


3.pv Selkä, hauis, takaolkapäät

Selkä: alatalja 4x12 (vuoro viikois kapee , levee kahva) kulmasoutu 4x10-12 , ylätalja 4x8-12

hauis: Seisten tangolla 4x8-10 , kp:lla 4x12-15

takao: penkillä maaten "viparit" 4x10-12 , peckdeck 4x10-12 , takaolkapääsoutu taljassa 4x8

1-jakoinen keventävä setti kierron jälkeen.

Mitä mieltä ohjelmasta mitä kannattaa muuttaa?
Click to expand...

Tasapenkki pecdeckin tai ristitaljan tilalle. Jos leukoja menee, niin ne ylätaljan tilalle. Joku pohjeliike jalkapaivälle.
 
Toimiiko sama ohjelma jos pudotan toistot 5x5 tai 3x10 ja lisään painoa?
Vai kannattaako kääntyä PT'n puoleen ja tehdä kokonaan jo uusi?

Ja sitten vähän info
Olen nyt tehnyt tällä ohjelmalla 3-4 kertaa viikko n.7kk ajan.
pituutta on 178cm. lähtöpaino oli about 65kg ja nyt 80kg (ylimääräistä ei juurikaan ole kertynyt).

Day1
- kyykky 3x15
- prässi eturesille 4x15
- prässi takareisille 4x15
- reidenojennus 3x15
- reidenkoukistus 3x15
- vinopenkki 4x15
- penkki 4x15

day2
- leukoja 3xmax.
- avustettu leukojenveto 3x12-15
- ylätalja rusettikahvalla 3x12-15
- soutulaite 3x15
- hauis scotti penkki 4x15
- hausi käsipainoilla 4x15
- vatsoja

day3
- pystypunnerrus 3x15
- vipunosto 4x15
- etunosto taljassa 3x15
- ojentajan dippi 4x15
- ojentaja taljassa
-vatsoja

thänks!
 
Te jotka ootte tehny kolmijakosta jaolla Rinta kädet, selkä olat, jalat; oottetko ujuttanu selkäolkapäivänä olkapäiden pääliikettä esim. pystypunnerrus jonnekkin selän pääliikkeen (liikkeiden) sekaan vai vetänyt ensin selän kokonaisuudessaan ja sitten siirtyny olkapäihin?
 
Terve.

Olisi tässä tarkoituksena syyskuussa aloittaa ensimmäistä kertaa elämässä 3-jakoisella ohjelmalla treenaus, ohjelma vedetään 2x viikkoon 3on1off.

Rinta/Selkä
Mave 5x5
Kulmasoutu tanko/kp 5x8
Ylätalja/leuat 3x12
Pullover taljassa 3x12

Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki kp/tanko 4x8
Flyes 3x12

Jalat
Kyykky 4x6
SJMV 3x8
Prässi 3x10
Ojennukset 3x12
Pohkeet seisten 5x12

Kädet ja Olkapäät
Pystäri tangolla seisten 5x5
Pystäri istuen kp 4x8
Vipari sivulle 3x10

Kapea penkki 5x6
dipit 3x
Raskalainen punnerrus 4x8
Pushdown 3x10

Hauiskääntö seisten 3x10
Hammereita 2x10
Hauiskääntötaljassa 3x12

Parannusehdotuksia kiitos?
 
Zepele: Omia havaintoja selkä päivään, että tekisin leuat ensimmäisenä tai maven jälkeen. Sen verran läski olen, että ei tuu mitää leuoista jos selkää taottu ennen leukoja. Eli tutkaile tarviiko järjestystä vaihtaa. Sekä kulmasoudusta: itsellä toimii pitemmät sarjat(Kannattaa vaihdella treenejä, alkuviikko 10toistoja voimapainotteinen, loppuviikosta 15-20 toiston pumppeja. Eiks se vaihtelu oo se juju? Et sanonu, että mitä haet salilta niin oletan, että lihasmassa..
Ja liike vaihtoehtona T-kulmasoutu, IMO toimii paremmin. Kannattaa taas kokeilla mikä sulla itellä iskee paremmin selkään.
Jaloista sen verran, että miksi yks liike suoraan takajaloille? Vai teetkö prässiä ylhäältä leveesti? Silti aika etupainotteinen.
Miks hammereita 2 sarjaa ja muita hauis liikkeitä enemmän?

Ohjelma näyttää voimapainotteiselta, onko se tarkoitus? Viikon aikana tuo vaihtelua kivasti, kun vaihtelee toisto ja sarjamäärät alku- ja loppuviikon treeneihin.
 
Mitäs mieltä ootte... Työntöpäivänä rääkkiä saavat olkapäät, rinta ja ojentajat. Kannattaako tehdä rintalihasliikkeet putkeen, olkapäät putkeen ja samaten ojentajat... vaaii pitäskö jaotella jotenki tyyliin ensin esim. rintaa, olkapäätä, rintaa, ojentajaa, olkapäätä, ojentajaa..??

- - - Updated - - -

kaiza90 sanoi:
Mitäs mieltä ootte... Työntöpäivänä rääkkiä saavat olkapäät, rinta ja ojentajat. Kannattaako tehdä rintalihasliikkeet putkeen, olkapäät putkeen ja samaten ojentajat... vaaii pitäskö jaotella jotenki tyyliin ensin esim. rintaa, olkapäätä, rintaa, ojentajaa, olkapäätä, ojentajaa..??
Click to expand...

Nyt oon tehny putkeen aina samaa lihasryhmää, mutta kun uutta saliohjelmaa väsäsin ja otin vinkkejä sieltä täältä netin ihmeellisestä maailmasta niiiin jäi mietityttää.....
 
Kysymys jalkatreenistä:

Olen tehnyt tähän asti jalkoja kahdesti viikkoon, eka treeni voimapainoitteisesti, toinen volyymipainotteisesti:

Treeni 1:

Koukistus istuen 4x12
kyykky 4x6
prässi (jalat ylhäällä leveellä, painotus takareisille) 4x8
ojennus 4x12

pohkeet seisten smithissä 3x10-12
pohkeet istuen 3x10-12

Treeni 2:

koukistus istuen 4x15
kyykky 4x10-12
hack 4x12
ojennus 4x15

pohkeet seisten smithissä 3x15
pohkeet istuen 3x15-20


Nyt salilleni on kuitenkin tullut toinen takareisiliike, koukistus maaten. Ajattelinkin nyt, että pitäisikö tuolla toisella takareisiliikkeellä korvata jokin edellämainituista liikkeistä, sillä olen saanut ennen palautetta, että jalkatreenit on liian etureisipainotteisia? Vai pitäisikö tuokin takareisiliike ottaa molempiin treeniin mukaan, ja vähentää jokaisen liikkeen sarjamäärää neljästä kolmeen? Onko koukistus istuen ja maaten niin samankaltaisia liikkeitä, että niitä ei kannata molempia tunkea samaan treeniin?
 
Mikä on paras tapa tehdä 3 jakoinen jos se tekee 4-5 krt viikossa? On varmaa kysytty jo täällä mut ei kehtais lähtee selaamaan koko ketjua
 
2on1off menee mulla, jos tietää että esim vkl tulee olemaan ilman treeniä niin voi vetästä 3on2off ja sit jatkaa normaalisti
toisaalta kukin taklaa tyylillään :)
 
Kiitos neuvoista ja kyllä ensisijaisena tavoitteena on lihasmassan haku. Tuo toistojen vaihtelu loppuviikon treeniin kuulostaa kyllä hyvälle idealle. Lopulliset liikejärjestykset perkelöityvät varmaan tässä ensimäisten viikkojen aikana samalla miettien mikä järjestys toimii parhaiten. Jalkapäivään lisäyksenä takareisille voisi olla varmaan reiden koukistus? Ja nähtävimmin pieni aivopieru tullut hammereiden osalta eli 3 sarjaa myös.
 
onko täällä porukka miten testaillu näitä hydridijakoja? Itteäni kiinnostas tämmönen 2+3 jakoinen ohjelma kun on tullut hakattua nyt vuosi 2 jakoista ohjelmaa.
Kokeilin ekaa kertaa rakentaa itelleni ohjelmaa ku tähän asti menty valmiilla ohjelmalla mutta korjaus ehdotuksia otetaan vastaan. Yritin tehdä ohjelmasta mahdollisimman simppelin eli ma,ti on voimaa missä haetaan sitä sarjaprogressioo ja 3 jakoinen mentäs enempi hakemalla bodireeniä ja tuntumaa lihakseen.

Lauantai: YLÄKROPPA (voima)
Penkki tanko 2x
Leuanveto vastaote 3x
pystypunnerrus 2x
dippi lisäpainoilla 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

Sunnuntai: ALAKROPPA (voima)
Etukyykky 5x
Sjmv 3x
Pohkeet seisten 4x
Vatsarutistus 3x
(takaolkapäät 2x)

Tiistai: RINTA/SELKÄ (hypertrofia)
Vinopenkki tanko 3x
Ylätalja 3x
Flyes kp/talja 3x
Alatalja 3x

Keskiviikko: JALAT (hypertrofia)
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennukset 3x
Reiden koukistukset 3x
Pohkeet 4x
+Staattiset pidot vatsoille ja kyljille

Torstai: OLKAPÄÄT JA KÄDET (hypertrofia)
Ranskalainen punnerrus 3x
Vipunostot sivuille 4x
Hauiskääntö kp/taljassa 3x
Takaolkapäät taljassa/vipunostot taakse 3x
 
Moi. Kysytäänpä täälläkin.
Olisi treeniohjelma johon haluaisin mielipiteen ja myös siihen liittyen pari kysymystä.

Taustatietoa:

Mies, 34v
185cm/120kg
Laihduttanut ruokavalion ja salin avulla 10kg.
Ensisijainen tavoite on pikkuhiljaa laihtua lihasmassaa säilyttäen.


Päivä 1. Jalat, olkapäät & vatsa.

Jalkaprässi 4x8
Etureidet laitteessa 3x8+15 (Ensin 8 sarja jonka jälkeen paino pudotetaan puoleen ja suoraan perään 15)
Takareidet laitteessa 3x8+15 (Ensin 8 sarja jonka jälkeen paino pudotetaan puoleen ja suoraan perään 15)
Pohkeet vaakaprässissä 3x15
Vipunostot sivulle 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Vipunostot eteen 3x8
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Vatsarutistus laitteessa 3x15

Päivä 2. Selkä & Hauis

Ylätalja eteen kahvalla 3x8
Kulmasoutu laitteessa 3x8
Alatalja 3x8
Selänojennus laitteessa 3x15
Hauiskääntö hammer 3x8
Super
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö ylätaljassa 3x15

Päivä 3. Rinta, ojentajat & vatsa.

Penkkipunnerrus 4x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Ristikkäistalja työntö 3x15
Rintalihakset pec decissä 3x8
Vatsarutistus 3x20
Ojentaja taljassa 3x8
Ojentaja dippilaitteessa 3x8


Siinäpä siis tämän hetkinen ohjelma. Painoa on siis lähtenyt hyvin ja noin puolen vuoden aikana on treenipainot nousseet jopa 100% jossain liikkeissä.
Nuorempana satutin selän aika pahasti, joten MV, Kyykky ovat olleet mahdottomia tehdä. Niitä on yritetty varioida paikallisen PT:n kanssa, mutta ristiselkä kipeytyy niin paljon, että ne on korvattu sitten esimjalkaprässillä.

Tähän liittyen myös kysymys:

Jalkaprässissä kun ovat ruvenneet painot kanssa nousemaan, niin sekin on ruvennut tuntumaan pahalta. Todella ikävä paineentunne tulee sitä tekiessä alaselkään vaikka kuinka yrittää painautua kiinni penkin kulmaan. Erityisesti seuraavana päivänä selkä saattaa mennä täysin jumiin. Mitäköhän tähän voisi miettiä korvaavaksi?

Toinen kysymys:

Vipunostoissa on ruvennut oikea olkapää naksumaan heti kun liike ylittää 90asteen kulman ylös nostettaessa. Käytännössä aika tekemättömissä toisella kädellä tällä hetkellä. Tähän jotain korvaavaa?

Haluaisin myös lisätä käyntien määrän neljään/vko. Olisiko tällainen jako tyhmä?
Ma: Treeni 1
Ti: Treeni 2
Ke: Lepo
To: Treeni 3
Pe: Treeni 1
La: Lepo
Su: Lepo

Ma: Treeni 2
jnejne
 
Jalkaprässissä todennäköisesti siellä lantio lähtee liikkeelle ala-asennossa. Joko muutat asentoa selvästi sumotyyliseksi, tai sitten vaihdat tosiaan liikettä. Hack ajaa perjaatteessa saman asian.

Yleisesti tosta ideasta kun diettaillessa käydään salilla. Sulla on tossa aika paljon tollasta suhteellisen turhaa pikkuvitkutusta jolla ei mitään merkittävää panosta ole lihaksenkasvatusta silmälläpitäen, koska ollaan miinuksilla kuitenkin. "Ylimääräinen" salitreeni ei myöskään ole hyvä tapa lisätä kulutusta ja sitä kautta tiputtaa tehokkaammin painoa. Toisinsanoen salilla ainoa tavoite pitäisi painojen kanssa hilluessa olla joko voiman(osa-alueen) tai lihasmassan lisäys/ylläpito. Rasvapolttoon tähtäävä treeni sitten tästä ihan erillään. Ainoa sallittava poikkeus tähän olisi joko erilasiet lastatut kannot (3-5x1min 30s palautuksilla) tai treenin perään tehdyt HIIT jumpat mikäli juuri tehty salitreeni sen sallii.

Toisinsanoen kaikki peckdekit, ristitaljat, ojentajataljat, viparit sun muut veke. Isoja perusliikkeitä 1-3 per lihasryhmä, lihasryhmän koosta riippuen.
 
Lauantai: Rinta/hauis/(etuolkapäät)

Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Hauiskääntö tangolla 3x
Tuplahauis taljassa 3x
Pystypunnerrus tanko 2x

Sunnuntai: Jalat/vatsat/(takaolkapäät)

Etukyykky 3x
Sjmv 3x
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 3x
Takaolkapäät taljassa 2x
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x


Tiistai: Selkä/ojentajat/(sivuolkapäät)
Leuanveto 3x
Dippi lisäpainoilla 3x
Kulmasoutu 3x
Ranskalainen punnerrus/pushdown 3x
Ylätalja/alatalja 3x
Vipunostot sivuille 4x

Perjantai: Rinta/hauis/(etuolkapäät)
Lauantai: Jalat/vatsat/(takaolkapäät)
Maanantai: Selkä/ojentajat/(sivuolkapäät)
Torstai: Rinta/Hauis/(etuolkapäät)
Jne...

5 pv:n kierrolla? Mitä mieltä ohjelmasta? Voisiko selkäpäivään laittaa maven vaikka Sjmv on jo jalkapäivänä?
 
Olkapäät/kädet

Kapea penkki 4x
Leuat kv 4x
Ntp seisten 5x
Pystysoutu 5x
Pudotussarjoja loppuun:
Facepull 1x
Pushdown 1x
Hauis talja 1x


Jalat/vatsat

Etukyykky 5x
Sjmv 5x
Pohkeet seisten 3x
Taas pudotuksia:
Reiden ojennus 1x
Reiden koukistus 1x
Pohkeet istuen 1x
Vatsat vaihdellen liikkeitä 4 sarjaa


Rinta/selkä

Penkki kp 5x
Pendlay souty 5x
Vinopenkki 4x
Alatalja 4x
Pudotuksia:
Pecdec 1x
Ylätalja lm 1x

Tämän 3-jakoisen lisäksi viikon kiertoon myös yksi voimapäivä (kyykky, penkki, mave).
Toistot 3-jakoisessa 8-12, käsipäivänä tarkotuksella rinnalle ja selälle osumaa. Mielipiteitä pudostussarjojen määrästä, onko kannattavaa ottaa joka treenin loppuun viimeset mehut pois pudotuksilla?
 
Onko kukaan testannut jaolla rinta hauis, jalat, selkä, ojentajat ja olkapäät ripoteltuna noihin treeneihin? Hulkki mm. Totesi hyväksi tehtäväksi 5 krt viikossa 2on1off 1on1off 2on1off eli kierto on 4 päivää lihasryhmän välillä?
 
Uusi treeniohjelma arvosteluun, onko hyvä kehonrakennukseen, mitä muuttaisit?



1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko/kp 3 x 8-12
-Leuanveto 3 x max
-Vinopenkki kp 3 x 8-12
-Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
-käsipaino flyes joka toinen treeni vino ja toinen tasa 3x 8-12
-Kulmasoutu kp / ylätalja 3 x 8-12

2. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Vipunostot taakse kp 3 x 8-12
-Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
-Pystypunnerrus kp/tanko 3 x 8-12
-Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
-Hauiskääntö kp 3 x 8-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla/kp 3 x 6-8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

3. Jalat
-Jalkakyykky 4 x 6-8
-Etujalkakyykky 4 x 6-8
-Reisiojennus 3 x 12-15
-Reisikoukistust 3 x 12-15
-Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15-20

vatsoja 2x / viikko sinne tänne

saliohjelman kanssa pitkään ollut ongelmia hioa hyväksi, arvostelkaa kiitos!
 
Back
Ylös Bottom