3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jöllli]

Moro, miltä tälläinen ohjelma näyttäis?

1.treeni, rinta,ojentajat
3x8 vinopenkki
2x6 penkkipunnerus
1x8-10 sotilaspenkki
3x8-10 ojentajat ristitaljassa
3x8-10 kapea penkki/ranskalainen punnerus

2.treeni, selkä,hauis
3x8 maastaveto
3x8-10 alataljasoutu
2x max leuat
3x8-10 hauikset ristitaljassa
3x8-10 yksittäin käsipainolla/mutkatangolla

3.treeni jalat,olkapäät
Jalkaprässi/kyykky 3x8-10
Pohkeet prässissä 3x10-12
Reiden koukistus/ojennus laitteessa 3x8-10
Pystypunnerrus/pystysoutu taljassa 3x8
Vipunostot taakse 2x8-10

Vatsat teen jokatoinen treeni lopuksi

 

[Nikula]

Edelleenkin kun tähän ketjuun laittaa ohjelmiaan arvioitavaksi niin laittakaa nyt edes se kiertonne mukaan.. Ohjelman pitäisi olla ainakin teoriassa melko erilainen riippuen siitä onko se suunniteltu 4pv kiertoon vai 7pv.

DYEL: Miksi tuo jako? Voisi kuvitella että tuo jako tulee siinä tilanteessa asialliseksi jos rinta on selvästi jäljessä ja siihen halutaan panostaa. Jos näin ei ole niin parempiakin vaihtoehtoja on 3-jakoiseksi. Joskin tuo varsinainen jako nyt harvoin on pääongelma jos ja kun se nyt ei ole ihan uunosti suunniteltu.
Jokatapauksessa.. Tuo mainitsemasi tapa on ihan ok muuten.

 

[voimareki]

5. päivän kierto 2on1off1on1off
Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?
Äskeiseen viestiin lisäten: olisiko parempi suoritusjärjestys 1. jalat 2. rinta, selkä 3. kädet, olkapäät. Ideana olisi, että kerkeisi kädet palautumaan paremmin rintapäivään. Toivottavasti joku viitsisi tarjota kokemuksiaan.

Tällä hetkellä itse treenaan 3-jakoisella ja samalla kierrolla ja järjestyksellä. Se on hyväksi havaittua perus old-school bodausta. Kyllä se kroppa tottuu sullakin siihen ja kädet palautuu rinta- selkäpäivään riittävästi. Ja välillähän voit lisätä ylimääräisen lepopäivän johonkin väliin jos alkaa meneen yli.

Ja tohon pystäri kysymykseen: itse teen pystärin viimeisenä olkapääliikkeenä, ideana on etukäteisväsytys ja lihasten lämmittely ennen pääliikettä olkapäille. Ei ole väärin tehdä sitä ensimmäisenäkään. Vaihtele välillä.

Tsemiä reeneihin.

 

[villej]

Nyt on lähtee 3-jakoinen kokeiluun 3 on 1 off -kierrolla.

Jalat
Työntävät
Vetävät

Kaksi liikettä per lihasryhmä ja toistot suunnilleen 10,8,6,6, painoa lisäten ja apuliike perus 3x8-15

Ajattelin tehdä muutaman kierroksen välein koko kropan 5-jakoisella läpi.

 

[Vesukka]

Tällaisellä ohjelmalla olisi tarkoitus treenailla:

Rinta ja hauis:
Pena
Vinopena käsipainoilla
Pekdek/rinta taljassa
Habat scottissa/levytangolla seisten
Habat käsipainoilla istuen
Haba taljassa/keskitetty

Jalat ja ojentajat:
Kyykky/jalkaprässi
Jalkalaitteissa etu ja takareidet
Pohkeet
Kapea penkki/dipit lisäpainoilla
Ojentajat taljassa
Ojentajapunnerrus tangolla

Selkä ja olkapäät:
Mave
Ylä ja alatalja
Moottorisaha/kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen/levytangolla seisten
Viparit sivuille ja taakse

Nämä kolme treenipäivää tapahtuisi siis yhden kalenteri viikon aikana ja tavoite olisi ma ke pe salit ja muut päivät lepuutuksia mutta sen verran kiirettä pitää ettei päiviä voi aina valita.

Lähinnä siis kysyn että onko ohjelmassa jotain täysin pielessä mitä kannattaisi ehdottomasti muuttaa? Aika on rajallista joten koitan tehdä useita liikkeitä vuorotellen, tosin pääliikkeet teen yksistään. Vatsat teen yhden treenin perään. Tarkoitus on saada molempia, voimaa ja ulkomuotoa. Vinkkejä siis otetaan vastaan.

 

[lakipiste]

Helvetin oudosti koostettu. Miksei mielummin rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet? Ois vähän enempi balanssissa kehon suhteen. Ei siinä jos vielä jalkareenin jälkeen riittää intoa joidenkin ojentajien veivaamiseen...

 

[pooli6287]

Tällaisellä ohjelmalla olisi tarkoitus treenailla:

Rinta ja hauis:
Pena
Vinopena käsipainoilla
Pekdek/rinta taljassa
Habat scottissa/levytangolla seisten
Habat käsipainoilla istuen
Haba taljassa/keskitetty

Jalat ja ojentajat:
Kyykky/jalkaprässi
Jalkalaitteissa etu ja takareidet
Pohkeet
Kapea penkki/dipit lisäpainoilla
Ojentajat taljassa
Ojentajapunnerrus tangolla

Selkä ja olkapäät:
Mave
Ylä ja alatalja
Moottorisaha/kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen/levytangolla seisten
Viparit sivuille ja taakse

Nämä kolme treenipäivää tapahtuisi siis yhden kalenteri viikon aikana ja tavoite olisi ma ke pe salit ja muut päivät lepuutuksia mutta sen verran kiirettä pitää ettei päiviä voi aina valita.

Lähinnä siis kysyn että onko ohjelmassa jotain täysin pielessä mitä kannattaisi ehdottomasti muuttaa? Aika on rajallista joten koitan tehdä useita liikkeitä vuorotellen, tosin pääliikkeet teen yksistään. Vatsat teen yhden treenin perään. Tarkoitus on saada molempia, voimaa ja ulkomuotoa. Vinkkejä siis otetaan vastaan.

Näyttää surkeelta! Ota enemmin täältä esim. Elaston kaksijakoinen. Ei pahalla mutta kummastuttaa kun (aloittelevien) treenajien täytyy väkisellä säpeltää joku oma juttunsa...

 

[nahkasäkki]

Kuukauden pakkolevon jälkeen ajatuksena palata punttikolistelu hommiin. Vuonna 2012 joulukuussa meni oikean olkapää (kiertäjäkalvosin) ja 2013 joulukuussa sitten vasen :D. Hieman vitutuksen laannuttua analysoin treenejäni ja huomasin että "vitusti liikaa punnertamista" kun viikossa saatto olla 18 sarjaa pystäreitä + kapeat penat ja normi penat päälle :D (kokeilemalla oppii). Tämän takia KAIKKI punnerrusliikkeet on pannassa jonka takia varsinkin rinnan treenaminen on toistaiseksi lähinnä yläpitotreeniä mikä ei sinänsä haittaa ku mulla on aika muhkeat munkit.

Se sairashistoriasta voisiko joku hieman heittää arviota treenisuunnitelmastani? Jako: Rinta/Selkä, Jalat, Olkapäät/kädet. Treenit 4 kertaa viikkoon. Saa toki ehdottaa muitakin hyväksihavaittuja 3-jakoisia

RINTA/SELKÄ

Vinopena smith 4x8 (kevyttä)
Flyes koneessa 3x15 (kevyttä)

Mave 531
Kulmasoutu tanko / kp 4x10
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Pullover taljassa 3x15

Jalat

Kyykky 5-3-1
Hackkyykky / Vaakaprässi 4x10
SJMV 4x10
Ojennukset 2x15
Koukistukset 2x15
Pohkeet seisten 4x8

Olkapäät/Kädet

Viparit sivulle 4x10 + 10 istuen
Facepull 3x15

Ranskis tankolla 4x8
Rankis istuen kp 3x12
Pushdown 3x15

Leuat vo 3x
Hauiskääntö tanko 3x8
Hauiskääntö kp scottpenkki 3x12


Sarja/ toistomääräehdotuksia otetaan vastaan mielellään Mulla on vähän se vika että oon treenannu aina mentaliteelilla "enemmän on enemmän" joten mennäänkö taas vähän metsään.

 

[Vesukka]

Näyttää surkeelta! Ota enemmin täältä esim. Elaston kaksijakoinen. Ei pahalla mutta kummastuttaa kun (aloittelevien) treenajien täytyy väkisellä säpeltää joku oma juttunsa...

Tarkennatko vielä mikä tässä mättää niin pahasti? Tiedän sitten jatkossa välttää vastaavia mokia kun treenejä mietin vai onko vastaus kenties kaikki? Tuon lakipisteen kommentin ymmärrän koska eihän nuo ideoimani yhdistelmät ole ne tavanomaiset. Mutta eipä tässä ammattilaisia olla ja sitä varten neuvoja kysytään. Kiitos vastauksista.

 

[lakipiste]

Kuukauden pakkolevon jälkeen ajatuksena palata punttikolistelu hommiin. Vuonna 2012 joulukuussa meni oikean olkapää (kiertäjäkalvosin) ja 2013 joulukuussa sitten vasen :D. Hieman vitutuksen laannuttua analysoin treenejäni ja huomasin että "vitusti liikaa punnertamista" kun viikossa saatto olla 18 sarjaa pystäreitä + kapeat penat ja normi penat päälle :D (kokeilemalla oppii). Tämän takia KAIKKI punnerrusliikkeet on pannassa jonka takia varsinkin rinnan treenaminen on toistaiseksi lähinnä yläpitotreeniä mikä ei sinänsä haittaa ku mulla on aika muhkeat munkit.

Se sairashistoriasta voisiko joku hieman heittää arviota treenisuunnitelmastani? Jako: Rinta/Selkä, Jalat, Olkapäät/kädet. Treenit 4 kertaa viikkoon. Saa toki ehdottaa muitakin hyväksihavaittuja 3-jakoisia

RINTA/SELKÄ

Vinopena smith 4x8 (kevyttä)
Flyes koneessa 3x15 (kevyttä)

Mave 531
Kulmasoutu tanko / kp 4x10
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Pullover taljassa 3x15

Jalat

Kyykky 5-3-1
Hackkyykky / Vaakaprässi 4x10
SJMV 4x10
Ojennukset 2x15
Koukistukset 2x15
Pohkeet seisten 4x8

Olkapäät/Kädet

Viparit sivulle 4x10 + 10 istuen
Facepull 3x15

Ranskis tankolla 4x8
Rankis istuen kp 3x12
Pushdown 3x15

Leuat vo 3x
Hauiskääntö tanko 3x8
Hauiskääntö kp scottpenkki 3x12


Sarja/ toistomääräehdotuksia otetaan vastaan mielellään Mulla on vähän se vika että oon treenannu aina mentaliteelilla "enemmän on enemmän" joten mennäänkö taas vähän metsään.

Ihan passeli, mutta haukalta ja oikalta molemmista yhdet liikkeet pois imo Haukalle vaikka tanko 3x8 ja scotissa 3x12. Oikalle ranskis ja pushdown.

 

[Nikula]

Tarkennatko vielä mikä tässä mättää niin pahasti? Tiedän sitten jatkossa välttää vastaavia mokia kun treenejä mietin vai onko vastaus kenties kaikki? Tuon lakipisteen kommentin ymmärrän koska eihän nuo ideoimani yhdistelmät ole ne tavanomaiset. Mutta eipä tässä ammattilaisia olla ja sitä varten neuvoja kysytään. Kiitos vastauksista.

ekakskin ojentajaa tulee joka treenissä runtattua = ei hyvä. Pelkästään heittämällä ojentaja rinnan ja haban kanssa samaan treeniin on jo hyvä muutos. Silloin tuon jaon jotenkin ymmärtää jos sen silloinkin kierrättää viikkoon. Lähinnä siksi että 1 ja 3 treeniä ei oikein missään tilanteessa ole järkevää treenata perättäisinä päivinä.

Kuukauden pakkolevon jälkeen ajatuksena palata punttikolistelu hommiin. Vuonna 2012 joulukuussa meni oikean olkapää (kiertäjäkalvosin) ja 2013 joulukuussa sitten vasen :D. Hieman vitutuksen laannuttua analysoin treenejäni ja huomasin että "vitusti liikaa punnertamista" kun viikossa saatto olla 18 sarjaa pystäreitä + kapeat penat ja normi penat päälle :D (kokeilemalla oppii). Tämän takia KAIKKI punnerrusliikkeet on pannassa jonka takia varsinkin rinnan treenaminen on toistaiseksi lähinnä yläpitotreeniä mikä ei sinänsä haittaa ku mulla on aika muhkeat munkit.

Se sairashistoriasta voisiko joku hieman heittää arviota treenisuunnitelmastani? Jako: Rinta/Selkä, Jalat, Olkapäät/kädet. Treenit 4 kertaa viikkoon. Saa toki ehdottaa muitakin hyväksihavaittuja 3-jakoisia

RINTA/SELKÄ

Vinopena smith 4x8 (kevyttä)
Flyes koneessa 3x15 (kevyttä)

Mave 531
Kulmasoutu tanko / kp 4x10
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Pullover taljassa 3x15

Jalat

Kyykky 5-3-1
Hackkyykky / Vaakaprässi 4x10
SJMV 4x10
Ojennukset 2x15
Koukistukset 2x15
Pohkeet seisten 4x8

Olkapäät/Kädet

Viparit sivulle 4x10 + 10 istuen
Facepull 3x15

Ranskis tankolla 4x8
Rankis istuen kp 3x12
Pushdown 3x15

Leuat vo 3x
Hauiskääntö tanko 3x8
Hauiskääntö kp scottpenkki 3x12


Sarja/ toistomääräehdotuksia otetaan vastaan mielellään Mulla on vähän se vika että oon treenannu aina mentaliteelilla "enemmän on enemmän" joten mennäänkö taas vähän metsään.

Kun nyt mielipiteitä kysyit, niin enemmän ei ole enemmän. JA mitä tulee punnertamisen ja olkapääkipujen välillä niin siinä voi toki olla yhteys, mutta luulen että useammin yhteys löytyy vajavaisesta tukevien lihasten treenaamisesta(punnerruksissa tukevien siis). Näihin siis lukeutuu trapsit, takaolat, kiertäjänkalvosimet ja suunnikaslihakset. Pystypunnertaminen on myös täydellä liikeradalla tehtynä melko ennaltaehkäisevä liike olkapääkipuihin nähden. ( nimim. eri suuntiin punnertamista parhaimmillaan +30 sarjaa treenissä) Mutta toki teet kuten teet ohjelmasi kanssa. Itse ottaisin ainakin olkapäille pystypunnerruksen jollain muotoa, vaikka noiden eristävämpien liikkeiden perään.
Jättäisin myös leuat pois hauiksilta ja tekisin niitä leukoja selkäpäivänä jos niitä kerran jaksaa vetää.. Myös kaikki haistavittu liikkeet kuten reiden ojennukset ja koukistukset voit jättää omaan arvoonsa, eli enintään lämmittelyyn.
Sitten vielä omasta kokemuksesta mave ja kyykky ei oikein skulaa perättäisinä päivinä. Varsinkin kun sulla on vielä SJMV tuolla jalkapäivänä.. Kierrätä siis ennemmin noita maven variaatioita jalkapäivänä.

 

[nahkasäkki]

ekakskin ojentajaa tulee joka treenissä runtattua = ei hyvä. Pelkästään heittämällä ojentaja rinnan ja haban kanssa samaan treeniin on jo hyvä muutos. Silloin tuon jaon jotenkin ymmärtää jos sen silloinkin kierrättää viikkoon. Lähinnä siksi että 1 ja 3 treeniä ei oikein missään tilanteessa ole järkevää treenata perättäisinä päivinä.



Kun nyt mielipiteitä kysyit, niin enemmän ei ole enemmän. JA mitä tulee punnertamisen ja olkapääkipujen välillä niin siinä voi toki olla yhteys, mutta luulen että useammin yhteys löytyy vajavaisesta tukevien lihasten treenaamisesta(punnerruksissa tukevien siis). Näihin siis lukeutuu trapsit, takaolat, kiertäjänkalvosimet ja suunnikaslihakset. Pystypunnertaminen on myös täydellä liikeradalla tehtynä melko ennaltaehkäisevä liike olkapääkipuihin nähden. ( nimim. eri suuntiin punnertamista parhaimmillaan +30 sarjaa treenissä) Mutta toki teet kuten teet ohjelmasi kanssa. Itse ottaisin ainakin olkapäille pystypunnerruksen jollain muotoa, vaikka noiden eristävämpien liikkeiden perään.
Jättäisin myös leuat pois hauiksilta ja tekisin niitä leukoja selkäpäivänä jos niitä kerran jaksaa vetää.. Myös kaikki haistavittu liikkeet kuten reiden ojennukset ja koukistukset voit jättää omaan arvoonsa, eli enintään lämmittelyyn.
Sitten vielä omasta kokemuksesta mave ja kyykky ei oikein skulaa perättäisinä päivinä. Varsinkin kun sulla on vielä SJMV tuolla jalkapäivänä.. Kierrätä siis ennemmin noita maven variaatioita jalkapäivänä.

Kiitos vastauksesta.

Menee offtopikiks, mutta mulla olkapäät posahti flyesiä tehdessä ja kp vinopenassa, ei pystysuuntaan tehtävissä punnerruksissa. Kiertäjäkalvosin jumppa ja takaolkapäät on aina kuulunut treeniohjelmaani pois lukien ekan vuoden 1-jakoisella heilumiset. Toisaalta taas mun ryhti on kuin apinalla kun olkapäät vetää eteen johtuen vissiin kireästä rintalihaksesta joka voi taas osaltaan olla syy olkapää vaivoihin. Trapseja en treenaa kun ne tuntuu kasvavan siinä mukana.

Toi että ottas pystärin mukaan tuohon olkapääjumpan lopuksi voisi olla ihan hyvä idea kun olat olisi kunnolla lämmenneet. Tiedostan toki, että kunnon massat olkapäihin saa pystäreillä eikä viparivemputuksilla mutta ajattelin näin aluksi säästellä niitä ei joudu uudestaan tauolle. Montahan sarjaa tuohon olisi hyvä lisätä pystäriä mukaan. Entisessä ohjelmassa oli em. liikkeiden lisäksi standing military press 5x5 ja pystäri kp istuen 4x8.

Leuanvetohan on ainakin kehonrakennuksen raamatussa kohdassa selkätreeni, mutta mä oon tykänny tehä sitä käsitreenin yhteydessä, välillä vetelen leukoja myös jalkatreenienkin alussa. Kukin tavallaan

Mitä noihin ojennuksiin ja koukistuksiin tulee niin samaa mieltä, mutta kun en keksinyt mitään muutakaan viimeistelevää tuohon jalkapäivän loppuun. Ehdotuksia? Prässistä saan lähinnä päänsäärkyä ja se muutenkin ihan hanurista koko laite. Etukyykkyä muutama sarja voisi tulla kyseeseen kun ei tossa postaamassani ohjelmassa juuri tule kyykättyä.

Mave ja sjmv ei perättäisinä päivinä tosiaan ole hyvä juttu, mutta mun treenit ei ole päiviin sidottu joten voi helposti pitää huilipäivän näiden reenin välillä.

 

[Vesukka]

Tässä olisi nyt neuvojen saattelemana muutettua ohjelmaa. Vielä voi kommentoida jos jotain mielestämme ylimääräistä tai jotain oleellista jäänyt kokonaan pois. Pääliikkeet tarkoitus tehdä 3tai4*6 ja apuliikkeet 2tai3*8-12. Mikähän olisi paras järjestys kun tavoite päivät ovat tosiaan ma, ke ja pe?

Rinta/olkapäät/ojentajat
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla
Viparit sivuille
Dipit
Ojentajat taljassa/ranskalainen


Selkä/takaolkapäät/hauis
Mave
Ylätalja taakse
Kulmasoutu tangolla
Viparit taakse
Scott hauis
Hauis käsipainoilla istuen / hammerit
Hauis taljassa


Jalat/vatsat
Kyykky / jalkaprässi
Etureidet laitteessa
Jalan koukistukset
Pohkeet
Vatsat

 

[massaposki]

DYEL: Miksi tuo jako? Voisi kuvitella että tuo jako tulee siinä tilanteessa asialliseksi jos rinta on selvästi jäljessä ja siihen halutaan panostaa. Jos näin ei ole niin parempiakin vaihtoehtoja on 3-jakoiseksi. Joskin tuo varsinainen jako nyt harvoin on pääongelma jos ja kun se nyt ei ole ihan uunosti suunniteltu.
Jokatapauksessa.. Tuo mainitsemasi tapa on ihan ok muuten.

En ymmärrä miten tuo jako on rinta painotteinen kun käytännössä ero klassiseen työntö/veto/jalat ohjelmaan on että olkapäiden ja hauiksen paikkaa vaihdetaan päikseen.

 

[Pohjoisvirta]

Tällaisellä ohjelmalla olisi tarkoitus treenailla:

Rinta ja hauis:
Pena
Vinopena käsipainoilla
Pekdek/rinta taljassa
Habat scottissa/levytangolla seisten
Habat käsipainoilla istuen
Haba taljassa/keskitetty

Jalat ja ojentajat:
Kyykky/jalkaprässi
Jalkalaitteissa etu ja takareidet
Pohkeet
Kapea penkki/dipit lisäpainoilla
Ojentajat taljassa
Ojentajapunnerrus tangolla

Selkä ja olkapäät:
Mave
Ylä ja alatalja
Moottorisaha/kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen/levytangolla seisten
Viparit sivuille ja taakse

Nämä kolme treenipäivää tapahtuisi siis yhden kalenteri viikon aikana ja tavoite olisi ma ke pe salit ja muut päivät lepuutuksia mutta sen verran kiirettä pitää ettei päiviä voi aina valita.

Lähinnä siis kysyn että onko ohjelmassa jotain täysin pielessä mitä kannattaisi ehdottomasti muuttaa? Aika on rajallista joten koitan tehdä useita liikkeitä vuorotellen, tosin pääliikkeet teen yksistään. Vatsat teen yhden treenin perään. Tarkoitus on saada molempia, voimaa ja ulkomuotoa. Vinkkejä siis otetaan vastaan.

Vaihtoehtona, Kalimeron jako tuli mieleen:

Jos haluat ohjelman, jossa on optimoitu se idea, että samassa treenissä vältetään päällekkäistä tekemistä niin tässä:

1. PÄIVÄ:Selkä, ojentajat, pohkeet
2. PÄIVÄ:Reidenetuosat, hartiat, vatsat
3. PÄIVÄ: Reidentakaosat, rinta, hauis

Tää on toiminut monella tosi hyvin, keho-treenissä...

Lainaus:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/113572-saman-lihasryhman-harjoittelu-useamman-kerran-viikossa/

 

[Nikula]

En ymmärrä miten tuo jako on rinta painotteinen kun käytännössä ero klassiseen työntö/veto/jalat ohjelmaan on että olkapäiden ja hauiksen paikkaa vaihdetaan päikseen.

No se tekee siitä jo ison eron.. kädet on kuitenkin melko pieni lihasryhmä, ellei sitten treenata erikseen jollain käsispesialisoinnilla.
On siis ohjelmaa laadittaessa tiedostaen laitettu rinta käsien kanssa ja olkapäät selän jälkeen, verrattuna veto työntö jalat jakoon. Tuo kielii siitä että rintaa arvotetaan aika paljon olkapäiden edelle.

Mutta kuten sanoin tuossa jo, niin ei tuo huonoin mahdollinen jako ole jos sitä kykenee omien prioriteettien mukaan toteuttamaan.

 

[massaposki]

No se tekee siitä jo ison eron.. kädet on kuitenkin melko pieni lihasryhmä, ellei sitten treenata erikseen jollain käsispesialisoinnilla.
On siis ohjelmaa laadittaessa tiedostaen laitettu rinta käsien kanssa ja olkapäät selän jälkeen, verrattuna veto työntö jalat jakoon. Tuo kielii siitä että rintaa arvotetaan aika paljon olkapäiden edelle.

Mutta kuten sanoin tuossa jo, niin ei tuo huonoin mahdollinen jako ole jos sitä kykenee omien prioriteettien mukaan toteuttamaan.

Tarkoitat siis että rinta & kädet treeni on paljon kevyempi tehdä, kun selkä & olkapäät.
Ite ajattelin että tuolla jaolla tulee rinnalle rasitusta vain kerran kierron aikana kun ojentajat (dipit, kapee penkki) tehdään samassa treenissä.

Mutta tosiaan tästä on turhaa vääntää...

 

[jerkuu]

Arvon pakkiskollegat. Ystäväni ja hänen kaverinsa on saanut joltain pt:ltä 3-jakoisen ohjelman ja he eivät suostu uskomaan ohjelman olevan perseestä. Tämä ohjelma on tehty muutaman vuotta treenanneelle jolla kattava urheilutausta. Hieman apuja tyrmäykseen kiitos.

Kaikki sarjat 3x15

1.
-penkki
-vinopenkki
-smith pystysoutu
-pecdeck
-dipit stepperissä
-ojentajat taljassa
-selän ojennus
-vatsalaite
-joku muu vatsaliike..

2.
-ylätalja
-kulmasoutu
-olankohautukset
-hammerkääntö
-hauikset taljassa
-keskitetty hauiskääntö 1käden
-vinot vatsat laitteessa
-kyljet taljassa
-voimapyörä..
-hooveri...

3. Paras eli JALKA päivä
-pystypunnerrus smith niskantakaa.........
-pystysoutu tangolla....
-olkapäät koneessa..
-jalkaprässi
-polven ojennus
-polven koukistus
-lonkan lähentäjät......
-jaa loitonnntajat..
-pohkeet

 

[JaakkoKK]

No tostahan näkee heti, että treeniliikkeitä on tuplaten liikaa (varsinkin jos 2on1off tai 3on1off malilla treenailee) + ohjelmassa ei esiinny minkäänlaista selkeää jakoa, vaan esimerkiksi olkapäille tulisi merkittävää rasitusta jokaisena treenipäivänä.. En kyllä usko, että tommosen ohjelman oikea PT väsäisi :D Ite pidän hyvänä nyrkkisääntönä 1-3 liikettä per treenattava lihas: esim rinta/ojentaja/olkapää treenissä 3liikettä rinnalle, 2 olkapäille ja yksi ojentajille..

 

[Mazarus]

Tuohan on vaan luettelo kaikenmaailman liikkeistä mitä on olemassa...
Jalkapäiväkin vois olettaa että jalat tehtäis ihan ensimmäiseksi ja kunnolla. Ne taitaakin saada parhaimman levon tuossa ohjelmassa.