3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[JuusoFIN]

Zeter ja Hifisti, kummanki ohjelmat näyttää ihan hyvältä. Kummallaki jaolla oon treenannu ja aika samalta näytti liikkeiden osalta.

 

[Hifisti]

Hienoa, uskaltaa sitten tuolla alkaa vääntämään jo heti huomenna. Kiitos ja kumarrus!

 

[Silacca]

Kukaan ei oikeen ottanut tuolla alottelijoiden osiossa tähän kantaa niin kertokaapas puuttuuko teidän mielestä jotain olennaista?

Tämmösellä mennään 6on1off.

1. Jalat

- Etukyykky / kyykky
- Prässi
- Reidenojennus ja koukistuslaite superina
- Pohkeet

2. Rinta, olkapäät ja ojentajat

- Penkki
- Vinopenkki kp
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Viparit sivuille ja takaolkapäälaite superina
- Pushdown

3. Selkä ja hauis

- Mave / SJMV
- Pendlay soutu
- Ylätalja / Leuat
- Kulmasoutu kp
- Olankohautukset kp

Tarkotuksena on vuorotella noita Etukyykky / Kyykky, Mave / SJMV jne.
Mielipiteitä?

 

[Nikula]

^ Ihan hyvä runko, mutta ota suosiolla 3on1off frekvenssi. 6pv putkeen tota on hyvin todennäköisesti liikaa palautumiselle.

 

[Joonus]

Rakentelin vähän tämännököstä kolmijakosta, mutta hieman vielä tarttis sarjamäärien kanssa neuvoja kun olisi tarkotus vedellä 3on1 off.

Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Alatalja 2x10
Peck Deck 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Flyes 2x10
Ylätalja kapea 2x10

Jalat, vatsat

Kyykky 4x10
Reiden ojennukset 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistukset 4x10
Pohkeet 5-6x10
Vatsat 3-4x10

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus 2-3x10
Viparit sivuille 2x10
Facepull 2x10
Kapea penkki 3x10
Hauis kp 3x10
Pushdown 3x10
Hauis taljassa 3x10

Korjausehdotuksia otetaan mielellään vastaan.

Mielestäni turhan epätasapainoinen ohjelma. 3-jakoinen on siitä helvetin hyvä ohjelmarunko, että kropan pystyy melko tasaisesti jakamaan noille kolmelle päivälle ja sitä siis kannattaa hyödyntää. 3-jakoiseen ei siis kannata yrittää mitään omaa käsipäivää tunkea. Jako mielummin työntävät/jalat/vetävät tyylisesti. Sellainenkin ongelma tuossa on, että kädet saavat jo paljon epäsuoraa rasitusta tuolta rinta/selkäpäivältä. Varsinkin jos 3on-1off systeemillä meinasit tehdä niin epäsuora rasitus minimiin.

 

[Kenste]

3-jakoista olen tässä miettinyt, mitä mieltä tällaisesta?
Kroppa kerran läpi 5 päivän kierrossa, jako olisi ABxCx


A: Rinta/ojentajat

Penkki (tanko) 4x5
Vinopenkki (kp) 4x8
Dippi 3x6
Flyes ristitaljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 2x12


B: Selkä/hauis

Maastaveto 4x4
Leuanveto lisäpainolla 4x6
Kulmasoutu 4x6
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hauiskääntö scott 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12


C: Jalat/olkapäät

Takakyykky 4x4
Hang clean & press 3x4
SJMV 4x6
Pystypunnerrus istuen (kp) 3x8
Jalkaprässi 4x8
Reidenkoukistus 3x12
Vipunostot takaolkapäille 3x12


Tämä 7 kertaa läpi eli kestää 5 viikkoa, kuudes viikko olisi "kevyt viikko", luokkaa AxBxCxx (ma, ke, pe), sarjamääristä sille viikolle vaikkapa 30-40% pois ja intensiteettiä myös pois.
Sen jälkeen taas homma alusta, 7 treenikiertoa (5 viikkoa), alkuun taas hieman kevennetyillä sarjapainoilla vähitellen painoja nostaen (sen verran mikä hyvältä tuntuu :D)

Saattaa olla sekavaa tekstiä, mutta mielipiteitä otetaan mielellään vastaan!

 

[start]

^Heitä vaan olkapäät rinnan ja ojentajien kanssa. Sulla on dippi, ranskis ja pushdown ojentajapäivänä niin teet niistä vuoron perään vaikka ranskista ja pushdownia niin saat sinne samalla sarjamäärällä jo pystypunnerruksen. Jos haluut vetää takaolkapäitä erikseen niin ne voit heittää vaikka selkäpäivälle sarjan-pari. Kolmijakosessa ei kannata ihan älytöntä liikearsenaalia pitää kun treenikierto on alle viikon.

 

[Kenste]

Pohkeet unohtui laittaa jalkapäivälle ja forkkuja/vatsoja jne. voi varmaan veivata jossain välissä

 

[Kenste]

Tässä vähän muokattua:

A: Jalat

Takakyykky 4x4
SJMV 4x6
Jalkaprässi 4x8
Reidenkoukistus 4x10
Pohkeet 4x12


B: Rinta/ojentajat/olkapäät

Penkki (tanko) 4x5
Vinopenkki (kp) 4x8
Pystypunnerrus (tanko/kp) 4x6
Flyes ristitaljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 2x12


C: Selkä/hauis/takaolat

Maastaveto 2x4
Leuanveto lisäpainolla 3x6
Kulmasoutu 3x6
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö scott 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Vipunostot taakse 2x10

 

[samixx]

työntävät vetävät jalat toiminu ihan hyvin jakona 2on1off tai 3on1off tai joka toine pvä treeni.. nyt yritän aika pitkälti treenata tällä ohjelmalla . hyväkö??
penkki 6,6.3
pystypunnerrus 6,6,6
ranskalainen tai dippi 3x6-8
vinopena 2-3x 10-12
viparit sivulle 2x10-12
viparit taakse 2x 10-12
ojentaja talja 2-3x 10-12


mave 6,6,3
kulmasoutu tai leuka selälle 2x 8-10
alatalja 2x 10-15
hauis tanko 2x 6-8
hauis käsipaino tai hammer 3-4x 10-12


kyykky 6,6,3,8
prässi 3x10
sjmv käsipaino tai tanko 4x6-10
(välillä koukistuksia etu ja takareisille)
vatsatx5

tosin noi pääliikkeet aattelin kokeilla tolla 6,6,3 jutulla vai olisko 3x5 parempi?

toi hietalan muscle challange ohjelma kans aika hyvä muute vähän saman tyyppinen

 

[start]

Tässä vähän muokattua:

A: Jalat

Takakyykky 4x4
SJMV 4x6
Jalkaprässi 4x8
Reidenkoukistus 4x10
Pohkeet 4x12


B: Rinta/ojentajat/olkapäät

Penkki (tanko) 4x5
Vinopenkki (kp) 4x8
Pystypunnerrus (tanko/kp) 4x6
Flyes ristitaljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 2x12


C: Selkä/hauis/takaolat

Maastaveto 2x4
Leuanveto lisäpainolla 3x6
Kulmasoutu 3x6
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö scott 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Vipunostot taakse 2x10

Ehkä vuorottelisin tossa c-päivässä mavea ja kulmasoutua kun jalkapäivänäkin on sjmv mutta jos selkä ja paikat kestää niin ihan ok ohjelma. Tekisin myös ajoittain vähän pidempiä sarjoja (8-10) noissa raskaammissakin liikkeissä. Niin ja vaihtelunvuoksi voit myös vuorotella vaikka ranskalaista punnerrusta dipin kanssa ja välillä vaihdella penkin tai vinopenkinkin johonkin viparihässäkkään kun tossa on kuitenkin 3raskasta punnerrusta putkeen.

 

[kalle2]

Onko kukaan kokeillut otsikossa mainittua ohjelmaa. Eli salilla käytäisiin vain 2 kertaa viikossa, mutta kuitenkin 3-jakoisella ohjelmalla.

Idea olisi että rinta, olkapäät ja ojentajat treenattaisiin kaikki eri päivinä, ja samoin hauikset eri päivänä kuin selkä.
Kyykky ja mave treenattaisiin kummatkin kerran jokaisessa 1,5 viikon kierrossa. Vatsat voisi tehdä joka treenissä (eli 2 kertaa viikossa). Kaikki treenit olisivat kovia eli mitään tarkoituksella kevyempiä treenejä ei tehtäisi.

Eli siis esim.
Treeni 1: Jalat, ojentajat, vatsa
Treeni 2: Selkä, olkapäät, vatsa
Treeni 3: Rinta, hauikset, vatsa

 

[sukkapossu]

No vähän oudolta kuulostaa. Esim jalat ja ojentajat rinta vaa kerran viikkoon? Vaiks kui hyvin "tuhoaisit" ne lihakset siin yhdes treenis ni kyl sellane ku tekis maltilla 2-3 kertaa viikkoo saman lihakse ni tod näk saa paremmi gainssei.

 

[Nikula]

3-jakoiset ketjussa on jo parhaat variaatiot 3-jakosista käyty läpi, ja tuo sun ei todellakaan ole yksi niistä. Muutenkin koko idea treenata 3-jakoisella jos vain 2 pääsee salille viikon aikana on typerä. Miten ihminen voi 10 vuotta olla rekisteröinyt saitille, ja silti olla noin pihalla.

 

[Lomax]

Muutenkin koko idea treenata 3-jakoisella jos vain 2 pääsee salille viikon aikana on typerä. Miten ihminen voi 10 vuotta olla rekisteröinyt saitille, ja silti olla noin pihalla.

*REPS* :lol2: Jos tosiaan kahdesti viikkoon ehdit salille, niin IMO ainoa oikea tapa on treenata koko kroppa kerralla. Ja niin, että ne treenit oikeasti tuntuu!

 

[kalle2]

3-jakoiset ketjussa on jo parhaat variaatiot 3-jakosista käyty läpi, ja tuo sun ei todellakaan ole yksi niistä. Muutenkin koko idea treenata 3-jakoisella jos vain 2 pääsee salille viikon aikana on typerä. Miten ihminen voi 10 vuotta olla rekisteröinyt saitille, ja silti olla noin pihalla.

Salilla olen tosiaan käynyt yli 10 vuotta ja omaan keskitason kunnon. Aikaa on kyllä käydä salilla useamminkin. Mutta kysymys kuuluikin onko kukaan kokeillut juuri tuota treenijakoa. Lähinnä innostaa tuo mahdollisuus treenata rinta, olkapäät ja ojentajat kaikki kovaa eri päivinä, mikä ei onnistu 3-jakoisella 3 kertaa viikossa, eikä kovin hyvin myöskään 4-jakoisella 3 kertaa viikossa.

 

[sukkapossu]

Mikä hinku treenata "kovaa" harvoin? Ku todellisuudessa se ei todellakaa oo paras tapa treenata. Ite vaikka treenaan 2 kertaa lihaksen viikos ni kyl se silti aika kovaa tulee treenattua...

 

[Ribosomi]

Itse ainakin treenaan jokaisen treenin "kovaa" (ellei ole kevennetty viikko tms)
Ei tässä ketjussa ole oikein järkeä.

 

[Ando]

Oon kyllästyny 1-jakoseen niin tarvisin vähän apua jatkon suhteen. 3 kertaa viikossa(ma,ke,pe) käyn salilla joten 2-jakoinen tai 3 jakoinen olis ne järkevimmät sitten. Keskiviikkona tulee käytyä paremmalla salilla kuin ma,pe..joten siksi voi olla hieman erikoisen oloinen jako. Rinnan treenaus on tuolla paljon monipuolisempaa ja jalkojen myös.

Ma: Takareidet, selkä, vatsa (joskus epäkkäät)
Ke: Etureidet, rinta, pohkeet
Pe: Olkapäät, kädet, vatsa (epäkkäät)

Miltä vaikuttaa?

 

[Epeli89]

Salilla olen tosiaan käynyt yli 10 vuotta ja omaan keskitason kunnon. Aikaa on kyllä käydä salilla useamminkin. Mutta kysymys kuuluikin onko kukaan kokeillut juuri tuota treenijakoa. Lähinnä innostaa tuo mahdollisuus treenata rinta, olkapäät ja ojentajat kaikki kovaa eri päivinä, mikä ei onnistu 3-jakoisella 3 kertaa viikossa, eikä kovin hyvin myöskään 4-jakoisella 3 kertaa viikossa.

Hä? Kai se nyt onnistuu kuitenkin...