3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Mitäs mieltä tällaisesta 3-jakosesta:

1. Rinta, selkä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Maastavetoa fiiliksen mukaan, yleensä n. 5 sarjaa
Ylätalja 3-4x
Alatalja 3x

2. Olkapäät, kädet
Hauiskääntö vinopenkissä kp 3-4x
Hauiskääntö scott-penkissä 3x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x (välillä myös ranskalaisia punnerruksia)
Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla 3x
Viparit 3x

3. Jalat
SJMV 4-5x
Reiden koukistus laitteessa 3x
Leg press/Hack-kyykky smithissä 4x
Reiden ojennus laitteessa 3x
Pohkeet 3-4x

+Vatsat 2-3 kertaa viikossa treenin lopuksi

Käynyt tähän mennessä kerran viikossa ohjelman läpi, mutta nyt olisi ajatuksena alkaa käymään 4 kertaa viikossa.
Peruskyykkyjä en tosiaan vedä, kun ei tahdo kroppa oikein taipua siihen asentoon.

Oisko mitään muokkausehdotuksia / vinkkejä?
 
DYEL sanoi:
Mitäs mieltä tällaisesta 3-jakosesta:

1. Rinta, selkä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Maastavetoa fiiliksen mukaan, yleensä n. 5 sarjaa
Ylätalja 3-4x
Alatalja 3x

2. Olkapäät, kädet
Hauiskääntö vinopenkissä kp 3-4x
Hauiskääntö scott-penkissä 3x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x (välillä myös ranskalaisia punnerruksia)
Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla 3x
Viparit 3x

3. Jalat
SJMV 4-5x
Reiden koukistus laitteessa 3x
Leg press/Hack-kyykky smithissä 4x
Reiden ojennus laitteessa 3x
Pohkeet 3-4x

+Vatsat 2-3 kertaa viikossa treenin lopuksi

Käynyt tähän mennessä kerran viikossa ohjelman läpi, mutta nyt olisi ajatuksena alkaa käymään 4 kertaa viikossa.
Peruskyykkyjä en tosiaan vedä, kun ei tahdo kroppa oikein taipua siihen asentoon.

Oisko mitään muokkausehdotuksia / vinkkejä?
Click to expand...

Aika paljon korjattavaa löytyy kyllä.
-Selkäpäivälle ylätaljan tilalle leuanveto ja alataljan tilalle kulmasoutu tai T-tankosoutu
-2. päivänä ensin olkapäät, sitten kädet
-Olkapäätreeniä vain kaksi liikettä? Myös takaolkapäiden liikkeitä mukaan (esim. facepull ja/tai viparit taakse)
-Ojentajien raskaat liikkeet puuttuvat (lattiapenkki, penkin loppuojennus, dippi, kapea penkki, vastaotepenkki)
-Kyykkääminen olisi kyllä hyödyksi ja sen tekniikan opettelu ei nyt NIIN vaikeaa ole. Eri asia sitten jos on kyseessä loukkaantuminen yms.
-Vatsoja ei tarvitse noin usein vääntää

Jos käy salilla vain kolmesti viikossa, niin en henk. koht. suosittele kolmijakoista. Treenimäärää pystyy helpohkosti nostamaan neljään tai viiteen kertaan viikossa.
 
Kohta parikuukautta vedetty elaston 2-jakosella, tulokset toiminut, mutta en liian kauan halua pysytellä samassa ohjelmassa. Reenipäiviä on 4-5 viikossa itselle sopiva määrä (ainakin tähän mennessä ollut), joten sopisiko 3-jakoinen kenties hyvin reenin määrään?

Olisiko tämä ok?

1. Rinta & Selkä
- Penkki
- Vinopenkki
- Mave
- Ylätalja /vai myötäotteella leuat?
- Kulmasoutu

2. Kädet & olk. pää
- Pystypunnerrus
- Takaolkapäät koneessa (?) (vipari tyyliin)
- Dippi /vaiko ranskalainen
- Taljassa push down (?)
- Hauiskääntö
- Hauiskääntö taljassa /koneessa?

3. Vatsat & Jalat
- Prässi/Kyykky vähän vuoronperään vaihdellen tai parin reenin välein
- SJMV
- Ojennukset etu- & takareisille
- Pohkeet (välillä seisten välillä istuen)
- Vatsoja

Mitä mieltä? About reeni - lepo - reeni - lepo systeemillä.

Sekä näkökantoja mitkä lihasryhmät tehdään samana päivänä?
Olisiko ehkä Rinta/hauis/olkp. - Selkä & ojentaja - Vatsat & Jalat parempi jako?

Kiitos valmiiksi :D
 
Omaan silmään näyttäisi olevan ihan ok ja kokenut 3-jakoisista tämän jaon parhaaksi. Itse tekisin kuitenkin vatsat tuossa 2.päivänä, jolloin ohjelma olisi vähän tasapainoisempi.
 
miguz sanoi:
Kohta parikuukautta vedetty elaston 2-jakosella, tulokset toiminut, mutta en liian kauan halua pysytellä samassa ohjelmassa. Reenipäiviä on 4-5 viikossa itselle sopiva määrä (ainakin tähän mennessä ollut), joten sopisiko 3-jakoinen kenties hyvin reenin määrään?

Olisiko tämä ok?

1. Rinta & Selkä
- Penkki
- Vinopenkki
- Mave
- Ylätalja /vai myötäotteella leuat?
- Kulmasoutu

2. Kädet & olk. pää
- Pystypunnerrus
- Takaolkapäät koneessa (?) (vipari tyyliin)
- Dippi /vaiko ranskalainen
- Taljassa push down (?)
- Hauiskääntö
- Hauiskääntö taljassa /koneessa?

3. Vatsat & Jalat
- Prässi/Kyykky vähän vuoronperään vaihdellen tai parin reenin välein
- SJMV
- Ojennukset etu- & takareisille
- Pohkeet (välillä seisten välillä istuen)
- Vatsoja

Mitä mieltä? About reeni - lepo - reeni - lepo systeemillä.

Sekä näkökantoja mitkä lihasryhmät tehdään samana päivänä?
Olisiko ehkä Rinta/hauis/olkp. - Selkä & ojentaja - Vatsat & Jalat parempi jako?

Kiitos valmiiksi :D
Click to expand...

Ihan jees. Noista "vai" -kohdista, valitse dippit ja leuat :)
 
Mitä mieltä olette kolmijakosen tekojärjestyksestä? Nyt olen tehnyt 1.päivä rinta,olkapäät,ojentajat. 2.päivä jalat. 3.päivä selkä,hauis. Vatsat joka kolmas päivä salikierrosta huolimatta. Pääsen siis salille aina kolmena peräkkäisenä päivänä. Näiden jälkeen kolme tai neljä salitonta ja sen jälkeen uus kierros. välipäivinä tietysti juoksulenkkiä ja esim. tennistä.
 
Muutettavaa/korjattavaa?

Jonkun verran jo 1-jakoisella treenannut ja nyt ottamassa käyttöön 3-jakoista ohjelmaa, kun salilla tulee säännöllisesti käytyä 3-4 krt/vko. Otan mielelläni vastaan parannus ja muutos ehdotuksia. Tarkoituksena voiman ja lihasmassan kasvu.

1.pv
Alatalja soutu 4x10
Vipunostot sivuille 4x10
Penkki 5x5 (nousevalla painolla)
RVT 4x10
Ranskalainen 5x5
Rintatalja 4x10
Dippi 4x10
Kyljet 4x10

2.pv
Kyykky 4x10
MAVE 4x10
Jalkaprässi 4x10
Takareisi 4x10
Etureisi 4x10
Pohje 4x20

3.pv
Leuat 5x5
Kulmasoutu 4x10
Olankohautus 4x10
Ylätalja 4x10
Hammer 4x10
Hauis vastaotteella 4x10
Vatsat
 
^Mikä alatalja tuolla ykkäsessä?

Yleisesti: työntö - veto - jalat(vatsat) on toimiva ratkaisu nyt ja aina. IMO kaikki muut ratkaisut 3-jakoisiin ohjelmiin on ajankohtaisia vain jos tavoitteena on tietyn lihasryhmän priorisointi, esim olkapäät&kädet, rinta&selkä, jalat priorisoi selvästi olkapäitä, jättäen muut lihat enemmän tai vähemmän ylläpitävään rasitukseen verrattuna työntö veto jalat jakoon. Työntö veto jalat mahdollistaa myös 3 perättäistä treenipäivää, sekä tiheämmän frekvenssin, koska epäsuoraa rasitusta ei tule juuri yhtään.

Hyvään 3 jakoiseen ei myöskään mahdu mitään rintatalja vitkutuksia tai vastaavia. Työntävien treeniin riittää mainiosti esimerkiksi vinopenkki, penkki, dippi, viparit sivuille, arnoild press ja vielä jos tuntee tarvetta niin jotain eristävää ojentajalle 1 liikkeellä.

Tämä jäätävä anal-yysi perustuu ihan vaan omaan kokeiluun 3 jakoisten kanssa viimeisen vuoden aikana.
 
Alkanut kiinnostamaan tuo 3 on 1 off tyylinen tapa treenata 3-jakoisella . Eli käytännössä
8-päivän aikana käydään kroppa kahdesti läpi ja vain 2 lepopäivää ? Tuntuu hurjalta 6 treeniä viikkoon, kannattaako moista natikkana edes kokeilla ?
 
Itse tässä suunnittelin vaikken vaihtamassa olekkaan itselleni kolmijakoista joka näyttäisi suurinpiirtein seuraavalta..

1. Selkä/ojentaja
mave
leuat
kulmasoutu
ylätalja
dipit
lattiapenkki

2.Rinta/hauis
penkki
vinopenkki
peckdeck
ristikkäistalja
hauiskääntö tangolla
skottipenkissä hauis

3.Jalat/olkapäät
kyykky
sjmv
reidenkoukistus
pohkeet
pystypunnerrus
pystysoutu

Ja joka päivään joku vaihtuva liike ekstrana päivän lihasryhmiin liittyen. Pistäkää joku koittaen miltä tuntuu ja kertokaa kannattaako :)
 
LittleJoe sanoi:
Alkanut kiinnostamaan tuo 3 on 1 off tyylinen tapa treenata 3-jakoisella . Eli käytännössä
8-päivän aikana käydään kroppa kahdesti läpi ja vain 2 lepopäivää ? Tuntuu hurjalta 6 treeniä viikkoon, kannattaako moista natikkana edes kokeilla ?
Click to expand...

Olen tehnyt vastaavaa, onnistuu kyllä joskin vaatii hyvän palautumiskyvyn/stressittömän palautumisympäristön. Pitää myös muistaa laskea volyymia selkeästi jos vertaa edes normaalin volyymin 4-5 jakoiseen. Tarkoittaen että isoille lihaksille 2 liikettä, pienille 1 suora liike. Sarjat myös maltilliset 4-8 per treeni riippuen lihasryhmästä.
 
Nikula sanoi:
Olen tehnyt vastaavaa, onnistuu kyllä joskin vaatii hyvän palautumiskyvyn/stressittömän palautumisympäristön. Pitää myös muistaa laskea volyymia selkeästi jos vertaa edes normaalin volyymin 4-5 jakoiseen. Tarkoittaen että isoille lihaksille 2 liikettä, pienille 1 suora liike. Sarjat myös maltilliset 4-8 per treeni riippuen lihasryhmästä.
Click to expand...

Mitenkäs tuo jako ? Olisiko järkevämpää jakaa lihakset jalkoihin / yläkehon vetäviin / yläkehon työntäviin
vai rinta & selkä / jalat / olkapäät & kädet ? Päätavoite lihasten kasvatus, mutta mielellään kyykky / penkki / mave saisi nousta. Olen ajatellut että tekisi 8 päivän syklin aikana ensimmäisenä jalkapäivänä maven ja pitäisi sen muutenki takareisipainotteisempana ja sitten toisena jalkapäivänä etureisipainotteisempi kyykky treeni.
 
Ehdottomasti jalat veto työntö. Muutoin tulee ihan liikaa epäsuoraa rasitusta kun 8pv kierrolal vetää kahdesti läpi. Tuolloin jos haluaa noita isoja nostoja niin tosiaan toinen jalkapäivä takakyykkyä ja sitten sjmv.tä mielellään kp/trap bar)(vähemmän alaselän rasitusta kuin tangolla), sitten toisena päivänä mave ja etukyykky. Noihin heität päälle askelkyykkyä/GHRää ja pohkeita eri päiville niin alkaa jaloillekkin riittää.

Työntäviin ota penkin kanssa dippi ja sitten kp vino jos paukkuja on. Unohda melkeinpä olkapään suorat punnerrukset ja ota vaan vipareita sivuolille(takaolat selän kanssa). Toisean työntöpäivänä kapeeta penaa ja lattiapenkkiä tms. Unohda toisinsanoen työntävien päiviltä kaikki chest flyesit, taljarinnat, peck dekit sun muut. Pelkkiä punnerruksia sitne että toisena päivänä enemmän ojentajapainotteista.

Selälle ota tasaisesti ihan vaan molempia vetosuuntia, kuitenkin siten että vaihtele liikkeitä selälle mahollisimman paljon. Joka treeniin ainakin yksi vaakaveto ja pystyveto, liikkeitä on paljon.. perus kulmasoutu, t-soutu, kp-soutu, leukoja eri otteilla tms. oman kokemuksen mukaan selälle 2 isoa liikettä ja 1 eristävämpi talja on ihan riittävä. 1 takaolkaliike ja 1 liike hauikselle ja brachialikselle.(esim hammerkääntö&scotti)
 
Korjattavaa? Treenit 4 krt / viikko eli kukin lihasryhmä saa kaksi treeniä kolmen viikon välein. Dippendaali, normipena ei onnistu ja leuanvetokin tuntuu jossain määrin paskana olevassa olkapäässä. Tuohon jalkatreeniin pitää jossain vaiheessa ottaa muutama sarja lisää kunhan ensi keho tottuu tähän uuteen jakoon ja rytmiin. Kädet on kyllä hassu lihasryhmä, vaikka käsipäivänä saa lihat ihan loppuun niin parin päivän päästä pystys jo niitä treenaamaan. Ajattelin josko ottaisin vaikka rinta/selkä settiin hieman käsitreeniä kaveriksi.

RINTA/SELKÄ

Mave5x5
Vinopena kp 5x6
Kulmasoutu tanko/Kp 5x8
Vinopena smith 4x8
Ylätalja 3x12
Ristitalja 3x12
Alatalja 3x12 (vois kehitellä jonkun muun liikkeen)

JALAT

Kyykky 5x5 + etukyykyn tekniikka opettelua pari settiä
Prässi 5x8
SJMV 4x8
1 jalan sjmv smith 3x12 / Ojennukset 3x12
Sekalaista pohjeveivausta

KÄDET

Pystäri seisten tanko 5x5
Pystäri istuen kp 4x8
Kapea pena smith 5x6
Ranskis 4x8
Viparit sivulle 3x10
Hauiskääntö seisten tangolla 3x10
Yhden käden ranskis istuen kp 3x12
Hammer kp 3x10
Takaolat koneessa 3x15
 
henkilo sanoi:
Varmastikkin vastattu tähän jo jossain, mutta tehdäänkö kolmijakoisessa mave yläkropan vetävänä päivänä vai jalkapäivänä?
Click to expand...

Vähän riippuu. Ite teen jalkapäivänä, mutta esim jos tekisi maven tempausotteella ja pinnoilta niin menisi varmasti hyvin selkäpäiväänkin.
 
Uutta 3-jakoista hakusessa 1-jakoisen ohjelman jälkeen.

-Rinta,olkapää,ojentaja
Penkkipunnerrus 2x6 tai 3x5
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes kp 2x12-20
Pystypunnerrus 3x6-10 kp/smith
Viparit sivuille yhdellä kädellä taljassa 3x10-15
Takaolkapäät 3x12-15
Ranskalainen 3x8-10
Pushdown 2x12-15

-Jalat,vatsa
Kyykky 3x4-6
Prässi 3x8-15
Sissikyykky 2x failure
Koukistukset/ojentajat 3x10-15
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 3x10-15
+vatsat

-Selkä,hauis
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 4x8-10
Vipuvarsikone 3x12-15
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö kp 3x8-12
(Epäkkäät 3x10-15)


Kommentteja kaipaisin, Kiitos!
 
Rakentelin vähän tämännököstä kolmijakosta, mutta hieman vielä tarttis sarjamäärien kanssa neuvoja kun olisi tarkotus vedellä 3on1 off.

Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Alatalja 2x10
Peck Deck 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Flyes 2x10
Ylätalja kapea 2x10

Jalat, vatsat

Kyykky 4x10
Reiden ojennukset 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistukset 4x10
Pohkeet 5-6x10
Vatsat 3-4x10

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus 2-3x10
Viparit sivuille 2x10
Facepull 2x10
Kapea penkki 3x10
Hauis kp 3x10
Pushdown 3x10
Hauis taljassa 3x10

Korjausehdotuksia otetaan mielellään vastaan. :)
 
Back
Ylös Bottom