3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[LeTissier]

Onko sellasessa järkee, että tekee isoja lihasryhmiä (selkä, jalat, rinta) kerran viikkoon ja pienempiä lihasryhmiä (hauis, pohkeet yms.) kaks kertaa viikkoon?

Esim.

Ma: rinta/ojentajat
Ti: selkä/hauis
Ke: olkapäät/pohkeet
To: lepo
Pe: kädet
La: jalat, pohkeet
Su: lepo

 

[HarriHV]

joo onhan se aika kova mut oon tehny niin et eka reeni on tosikova ja seuraavan kevyempi sit taas kova reeni ja niin eteenpäin

 

[The Monkey]

Onko sellasessa järkee, että tekee isoja lihasryhmiä (selkä, jalat, rinta) kerran viikkoon ja pienempiä lihasryhmiä (hauis, pohkeet yms.) kaks kertaa viikkoon?

Esim.

Ma: rinta/ojentajat
Ti: selkä/hauis
Ke: olkapäät/pohkeet
To: lepo
Pe: kädet
La: jalat, pohkeet
Su: lepo

Miksi tekisit noin? Itsekin jo totesit, että noi joita nyt jätät treenaamatta on isompia lihaksia. Ennemmin treenaisin niitä pikkulihoja harvemmin.

- - - Updated - - -

Itse ajattelin alottaa tänään taas bulkin ja tehdä 3-jakoista 3 päivää treeniä - välipäivä - 3 päivää treeniä tyylillä. Viime bulkilla sain tosi hyviä tuloksia tällä ohjelmalla , mutta kroppa oli kyllä välillä aika hapoilla. Treeni jakautu 1.päivä:rinta,ojentaja ja olkapäät 2. päivä: jalat 3. päivä: selkä hauis . Vatsoja tein satunnaisesti 2-4 kertaa viikkoon.

Kyllähän tuo ihan toimii.

 

[LeTissier]

Miksi tekisit noin? Itsekin jo totesit, että noi joita nyt jätät treenaamatta on isompia lihaksia. Ennemmin treenaisin niitä pikkulihoja harvemmin.

Siks, että esim selän palautumiseen menee paljon kauemmin kuin esim. Hauiksen. Jos selän tekee kerran viikossa loppuun asti, se on pitkään kipeenä, mutta hauis taas on levänny paljon nopeemmin samasta rasituksesta.

 

[The Monkey]

Miksi tekisit noin? Itsekin jo totesit, että noi joita nyt jätät treenaamatta on isompia lihaksia. Ennemmin treenaisin niitä pikkulihoja harvemmin.

Siks, että esim selän palautumiseen menee paljon kauemmin kuin esim. Hauiksen. Jos selän tekee kerran viikossa loppuun asti, se on pitkään kipeenä, mutta hauis taas on levänny paljon nopeemmin samasta rasituksesta.

Ei se kipu ole merkki palautumisesta. En allekirjoita kyllä noita perusteluja.

 

[LeTissier]

Ei se kipu ole merkki palautumisesta. En allekirjoita kyllä noita perusteluja.

Jostain luin, että esim. rintaa ja selkää olis hyvä tehdä vaan kerran viikkoon. Voi toki olla ihan puuta heinää, mutta kyllä se mulla ainakin hyvin pitää paikkaansa. Lisäks mulla pitää selkä- ja jalkatreenin olla mahollisimman kaukana toisistaan, koska en millään pystyis tekeen kyykkyä parhaalla teholla, jos kaks/kolme päivää aikasemmin tein kunnon selkätreenin.

 

[seppose]

Mitäpä luulette, meneekö kolmijakoinen läpi kahdesti viikossa eli 6 kertaa viikossa sali ja yksi lepopäivä. Tuollaisella ohjelmalla ajattelin lähteä liikkeelle. Vielä pitäisi miettiä nuo toistomäärät ja sitten mitenkä syklittäisi eli kevyitä ja raskaita viikkoja tms. Yksi viikko takana ja ei tunnu oikein missään. Täytyy ensiviikolla ottaa kovemmin.

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 12, 10, 8, 2x6
Pohkeet 5x
Pystypunnerrus 12, 10, 8, 2x6
Ristikkäistalja/kp maaten 10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Ojentajat koneella 10, 2x8 30s tauot
Rannerullaukset 3x


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 12, 10, 8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8 30s tauolla
Vatsalihakset penkissä 3x
Hoover 3x
Vatsat ja selän ojennukset 2x


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Leveä myötäote leuka 3 x 10
Ylätalja rusetilla loppuun 10-15, 8-10, 6-8
Maastaveto 3x15
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
(Leuka vastaote 3x lisäpainoilla)
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15 30s tauko
(Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8)
Istumaan nousut ja selän ojennukset 2x
Hoover 3x


Jos sitten väliin ei tuntuisi palautuvan tai ei ehdi joka päivä niin tekisiin väliin 2 jakoisen 2 kertaa eli neljästi viikossa. Mitä sanotte. Onko ihan kynäniskan horinoita?

 

[The Monkey]

Mitäpä luulette, meneekö kolmijakoinen läpi kahdesti viikossa eli 6 kertaa viikossa sali ja yksi lepopäivä. Tuollaisella ohjelmalla ajattelin lähteä liikkeelle. Vielä pitäisi miettiä nuo toistomäärät ja sitten mitenkä syklittäisi eli kevyitä ja raskaita viikkoja tms. Yksi viikko takana ja ei tunnu oikein missään. Täytyy ensiviikolla ottaa kovemmin.

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 12, 10, 8, 2x6
Pohkeet 5x
Pystypunnerrus 12, 10, 8, 2x6
Ristikkäistalja/kp maaten 10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Ojentajat koneella 10, 2x8 30s tauot
Rannerullaukset 3x


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 12, 10, 8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8 30s tauolla
Vatsalihakset penkissä 3x
Hoover 3x
Vatsat ja selän ojennukset 2x


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Leveä myötäote leuka 3 x 10
Ylätalja rusetilla loppuun 10-15, 8-10, 6-8
Maastaveto 3x15
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
(Leuka vastaote 3x lisäpainoilla)
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15 30s tauko
(Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8)
Istumaan nousut ja selän ojennukset 2x
Hoover 3x


Jos sitten väliin ei tuntuisi palautuvan tai ei ehdi joka päivä niin tekisiin väliin 2 jakoisen 2 kertaa eli neljästi viikossa. Mitä sanotte. Onko ihan kynäniskan horinoita?

Ei tuo huono ole. Ottaisin istumaannousut pois ja korvaisin esim. voimapyörällä ihan vaan siksi, että istumaannousut on huono vatsaliike. Menee enemmän lonkankoukistajille ja rasittaa selkää. Selänojennukset ottaisin pois turhana. Alaselkä on jo kovalla rasituksella kyykystä ja mavesta. Maastavedossa 15 toistoa on tosi paljon joten jos välttämättä haluat tehdä noin pitkää sarjaa ole tarkkana tekniikan kanssa. Suosittelisin kuitenkin huomattavasti lyhyempiä sarjoja, n. 3-6 toistoa.

 

[Nikula]

Sepponen: Siinä vaiheessa kun alkaa 3 jakoista tehdä lähemmäs tuplasti viikkoon, niin sieltä pitäisi karsia kaikki turhuudet kuten ristikkäistaljat, rannerullaukset yms. Samoin karsi noita liikkeitä. Selällekkin on esim 5-6 liikettä ja 13 sarjaa (+mave). Tuo kertaa 2 on jo vähän liikaa viikkovolyymia..
Kannattaa myös tuo sykli laittaa vaikka 8-9 päivään, eli 3on1off3on1-2off ja alusta. Tässä et halua jumittua viikkoon, koska 1 lepopäivä on tolla frekvenssillä liian vähän jos treenaa edes puolivaloilla.
Vaihda myös takaolat selän kanssa, vetävä liikehän se on, ja ainoa joka tuossa sotii palautumisen suhteen vähän.

Toisinsanoen, korjaa tuo kierto paremmin että sinne tulee 2-4 lepopäivää kiertoon. Korjaa liikkeet siten, että isoimmille lihoille selälle 2-3 liikettä, jaloille 2 liikettä per reisi, ja muille 2-3 liikettäMAX per lihasryhmä(esim olkapäille 1 liike per lohko).
Vaihtele myös liikkeitä mahdollisimman paljon eri treeneihin. Esim toinen työntävien päivä kokonaan kp, toinen tangolla. Kuuntele kroppaa ja älä puske väkisin kiertoa läpi liian vähällä levolla jos joku tuntuu prakaavan. (itse vedän tuontyyppistä jakoa myös, ja välillä tulee vain 4 treeniä viikkoon jos tuntuu kolottavan vähän liikaa.)

 

[seppose]

Suuri kiitos kommenteista. Vaihdoin noita vatsaliikkeitä, koska se on tosi että voimapyörä on parempi. Joo ei tuota oikeasti pysty viikossa tekemään, joten otan 3 kierron väliin ainakin 1 taukopäivän, miltä nyt tuntuu.

Minulla on selvä ongelma noiden voimatasojen kanssa. Minä olen muutamat vuodet käynyt aika hyvin salilla eikä edes penkki mene vielä 100 rikki . Oikeastaan minun tavoite ei ole nostella mitään ykkösiä, loukkaantumis-/tapaturmariskit huomioon ottaen varsinkin kun aina yksin salilla. Lähinnä tarkoitus että vastapainoa työlle ja istumiselle, hyvä ryhti, kehon tasapainoisuus jne. Teen yleensä tarpeeksi sarjoja ja toistoja, niin kauan että aivan loppu. Aika usein tulee toistoja melkein 15-20. Jospa yrittäisi varovasti ottaa raakasti painoa ja vedellä noin 6-10 toistoja. Vaihdellen kierrot missä vähemmän toistoja ja kovemmat painot ja toisaalta kierrot joissa pienemmillä painoilla 10-20 toistoa?

Mavea olen vetänyt 15-20 x3 kevyellä painolla esim. 50kg ja tiukassa kontrollissa. Olen asian perustellut sillä, että liikettä en ole tarpeeksi kauaa tehnyt. Rykiminen ei ole minun juttu. Jospa sitä laittaisi painoa vähitellen lisää ja vähemmän toistoja.

No tällaisella ajattelin tämän viikon aloittaa sitten. Jos ei jaksa niin sitten vaan joka toinen sykli vielä keveämmäksi. Katsotaan

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 12, 10, 8, 2x6
Pohkeet 5x
Pystypunnerrus 12, 10, 8, 2x6
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Ojentajat koneella 10, 2x8 30s tauot


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 12, 10, 8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Hoover 3x
voimap ja selän ojennukset 2x


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Leveä myötäote leuka 3 x 10
Ylätalja rusetilla loppuun 10-15, 8-10, 6-8
Maastaveto 3x15
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
(Leuka vastaote 3x lisäpainoilla)
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15 30s tauko
(Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8)
voimap ja selän ojennukset 2x

 

[AyJay]

Alotin salilla treenailun tossa muutama kuukausi sitten 2-jakosella ohjelmalla, ja nyt on pikkuhiljaa siirrytty 3-jakosen pariin. Halusin treenata useammin kun 2-jakosen perus 2on1off2on2off, ja päädyin tulokseen, että
3on1off voisi olla mun juttu. Jos joku tätä ohjelmaa vilkasis, hyvält on tuntunu, mut näi alottelijan on saattanu jäädä jotai huomioimat.

Päivä 1: vetävät

Mave 1x5 / 1x3 (otan 120kg kolmosen, seuraavalla kerralla yritän samal vitosta, jos tulee ni 125 kolmoseen jne.)
Kulmasoutu KP 3 x 10 / Tanko 4 x 6
Leuanveto Hammer / Levee myötäote 3 x Max (nyt menee molemmis jotai 3, 3, 3 ja pr:t paukkuu joka kerta. )
Alatalja 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö Scotti 4 x 10 / Hauiskääntö tangolla seisten 4 x 6
Hauiskääntö Vastaotteella 2 x 10 / Hauiskääntö KP 3 x 10

Päivä 2: työntävät

Penkkipunnerrus 2 x 6 (Miken zydeemi) / Vinopenkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki KP / Tasapenkki KP 3 x 10
Pecdeck 3 x 10
(Flyes vinopenkillä / Ristikkäistalja 3 x 10, tulee tehtyy satunnaisesti.)
Pystypunnerrus 4 x 6 / Pystärit KP 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Facepull / Pecdeck väärinpäi 3 x 10
Dipit 3 x Max / Kapea penkki 3 x 10
Pushdown 3 x 10 / Ranskalaiset 3 x 10

Päivä 3: jalat, vatsa

Takakyykky 4 x 6 / Etukyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Reiden Ojennus 2 x 10
SJMV 3 x 10
(Reiden Koukistus 2 x 10)
Pohkeet Seisten / Istuen 4 x 10
Ja sitte erinäistä vatsatreeniä, yleensä pari rutistavaa liikettä, tyylii taljas rutistuksii, jalkojennostoi ym., pari kiertävää kyljille ja lopuks lankkuu tai voimapyörää.

Miltäs toi noin muute näyttää? Toistaseks palautumine on kestäny ihan hyvi pienil miinuksillaki, aattelin et tarpeen mukaa keventelen jättämäl yhen kolmen päivän syklin pois,
mistä tuleeki sit viis lepopäivää.

 

[The Monkey]

Ihan ok on

 

[Muskeli97]

Mitäs mieltä ootte tällaisestä ohjelmasta:

1. Haukat, ojentajat, rinta, olkapäät
2. Vatsa, selkä
3. etu- ja takareisi, pohkeet

Tai oikeastaan että mitä kaikkea huonoa näette tässä ohjelmassa??

 

[Masl]

Mitäs mieltä ootte tällaisestä ohjelmasta:

1. Haukat, ojentajat, rinta, olkapäät
2. Vatsa, selkä
3. etu- ja takareisi, pohkeet

Tai oikeastaan että mitä kaikkea huonoa näette tässä ohjelmassa??

Tuohan on oikeastaan perinteinen työntävät/vetävät/jalat, jos hauis olisi selkäpäivällä. Jollei selkä ole jäljessä, siirtäisin hauiksen selkäpäivälle, joka tasoittaisi hiukan päivien työmäärää. Ei huono ole tuokaan ja uskoisin toimivan myös tuolla jaolla.

 

[Antsukka]

Mitäs mieltä ootte tällaisestä ohjelmasta:

1. Haukat, ojentajat, rinta, olkapäät
2. Vatsa, selkä
3. etu- ja takareisi, pohkeet

Tai oikeastaan että mitä kaikkea huonoa näette tässä ohjelmassa??

Älä ainakaan tossa järjestyksessä tee. Mun mielestä toimis paremmi jako 1.Rinta/Olka/Ojentaja 2.Etu- ja takareisi/pohkeet/vatsa 3.Selkä/Hauis

 

[tsadi]

Mulla on aiemmin ollut 3-jakoisessa vetävät, työntävät ja jalat -jako. Kuitenkin tuosta yhdestä päivästä (rinta, olkapää, ojentaja) rupesi tulemaan turhan raskas ja venymään ylitse aikataulujen, niin ajattelin siirtyä sellaiseen rytmiin kuin: rinta/selkä, olkapää/kädet ja jalat.

Olen ympäri nettiä selaillut, ja tuollaisesta on löytynyt mainintoja niin T-nationin, Hulmin kuin pakkiksenkin teksteistä. Olisi kiva kuitenkin kuulla, että millaisia teidän nuo päivät ovat? Ja missä järkässä kannattaisi tehdä, sillä esimerkiksi penkki pitäisi tehdä varmaan ensimmäisenä liikkeenä, kerta rinta on vähän selkää jäljessä.

Mahtuuko maastaveto ja penkkipunnerrus edes samaan päivään, saati sitten jos tahtoisi soutaa ja vinopenkatakin. Vai haalinko taas liikaa?

 

[JuusoFIN]

Mulla on aiemmin ollut 3-jakoisessa vetävät, työntävät ja jalat -jako. Kuitenkin tuosta yhdestä päivästä (rinta, olkapää, ojentaja) rupesi tulemaan turhan raskas ja venymään ylitse aikataulujen, niin ajattelin siirtyä sellaiseen rytmiin kuin: rinta/selkä, olkapää/kädet ja jalat.

Olen ympäri nettiä selaillut, ja tuollaisesta on löytynyt mainintoja niin T-nationin, Hulmin kuin pakkiksenkin teksteistä. Olisi kiva kuitenkin kuulla, että millaisia teidän nuo päivät ovat? Ja missä järkässä kannattaisi tehdä, sillä esimerkiksi penkki pitäisi tehdä varmaan ensimmäisenä liikkeenä, kerta rinta on vähän selkää jäljessä.

Mahtuuko maastaveto ja penkkipunnerrus edes samaan päivään, saati sitten jos tahtoisi soutaa ja vinopenkatakin. Vai haalinko taas liikaa?

Vähän samaa kysyttiin aiemmin tällä sivulla.

Ite oon tehny samalla jaolla 3on1off tämän kesän ajan.

Selkä: 3-4 liikettä
Rinta: 3 liikettä (2 punnerrusta ja 1 eristävämpi liike)

Jalat: 4 liikettä (kyykky, ojennus, sjmv, koukistus) + pohkeet

Olkapäät: Pystäri, viparit sivulle ja takaolkapääliike
Hauis: 3 liikettä
Ojentajat: 3 liikettä


Toistomäärät kannattaa tehdä vähän tuntuman mukaan. Kuitenki pääsääntösesti "isommat" liikkeet 4-6 toistoa ja sitten eristävämmät 8-15.

Tuossa vähän esimerkkiä siitä, miten ite tein tämän kesän ajan. Hyvin toimi. Rinta/Selkä -päivänä selkä- ja rintaliikkeiden järjestyksellä ei oo suurta väliä. Jotku tykkää tehä esim ekaks rinnan ja sitte perään selän. Ite tein vuorotellen, mutta en superina. Tuolla tavalla sai vähän isommat sarjapainot käyttöön. :D

Mahtuuko mave ja penkki samaan päivään? Se selviää vaan testaamalla. Riippuu lämppärisarjojen määristä yms.

 

[Muskeli97]

Miksi niin monesta treeniohjelmasta puuttuu vatsat täällä?? Eikö niitä ole pakko treenata? Anteeksi jo etukäteen, kun en tiedä.

 

[Hermanni9]

Miksi niin monesta treeniohjelmasta puuttuu vatsat täällä?? Eikö niitä ole pakko treenata? Anteeksi jo etukäteen, kun en tiedä.

Keskivartalo saa jo rasitusta mavessa, kyykyssä yms. joten ei ole mitenkään suurta tarvetta tehdä vatsoja. Sixpack tehdään ruokapöydässä, ei puntilla, kuten jotkut viisaat sanovat.

 

[Insecure420]

Keskivartalo saa jo rasitusta mavessa, kyykyssä yms. joten ei ole mitenkään suurta tarvetta tehdä vatsoja. Sixpack tehdään ruokapöydässä, ei puntilla, kuten jotkut viisaat sanovat.

What?!Kyllä niitä vatsoja on hyvä treenata Vatsapalikat ovat lihas siinä missä muutkin lihakset.