3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[lapa]

Tästähän tulikin kunnon dilemma miten kikkailla sulle hyvä jako :D

Btw, kapea vastaote on joidenkin mielestä jopa paras latseille (tai no kapea ja kapea, ei tietenkään mikään himo kapea). Esim. Yates joskus ihmetteli, että miksi aina tehdään myötä otteella kun latsit tekee enemmän töitä vastaotteella. En oo ite kyllä mistään t-nationista mitään lihasaktivaatiomittauksia lukenut, että en tiedä onko perää. Mulla ainakin tuntuu, että latsit menee ihan tukkoon kun teen leukani pääasiassa vastaotteella.

Molemmissa jaoissa on pointtinsa. Pitänee testata käytännössä kumpi toimii itselle paremmin.

 

[Lomax]

Päätin vaihtaa bulkkauksen yhteydessä 5-jakoisen 3-jakoiseen, jota tekisin 3on-1off -systeemillä. Ajatuksena oli aluksi tällainen jako:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
ti: Jalat (sisältää SJMV)
ke: selkä, hauis
to: lepo
pe: rinta, olkapäät, ojentajat
la: jalat
su: selkä, hauis (sisältää maven)

Huomasin kuitenkin, että jako ei välttämättä ole se kaikkein paras jalkojen ja selän ollessa peräkkäisinä päivinä. Niimpä mietinkin, että olisiko selkä-hauis, rinta-ojentajat-olkapäät, jalat -jako parempi?

Mä tekisin tuon tähän tyylin:
ma: rinta, olat, ojentajat
ti: jalat
ke: lepo
to: selkä, hauis
pe: lepo
la: kierto alkaa alusta.

Kierron pituudeksi tulisi viisi päivää. Lisäksi isojen lihasryhmien (lue: jalat ja selkä) jälkeen tulee aina se yksi lepopäivä.

 

[bustedi]

Koska sulla on selkeä hypertrofiajakso myös tossa niin laittaisin tuonne voimajaksoon enemmän sarjoja isoille lihoille ja jättäisin ton ranskiksen ja haukkarin pois. Pohkeet saa olla, koska ne ei saa niin hyvin epäsuoraa. Hauis ja oikkarit kuitenkin saa sikana epäsuoraa varsinkin jos lisäät sarjoja leuanvetoon ja otat vaikka dipit mukaan. Isommalla sarjamäärällä voisi tulla ehkä paremmin tuota voimapuolta kehitettyä IMO.

Edit. Niin piti sanoa vielä, että tuo hypertrofia jalkapäivä on aika etupainotteinen. SJMV ei ehkä olisi pahitteeksi?

-Rinta on mulla kaikkein huonoin palautumaan (rinta revennyt 2008, vaivaa säännöllisen epäsäännöllisesti vieläkin jos treenaa liian usein/kovaa), joten sen takia punnerrusliikkeitä rinnalle on aina ohjelmassa maltillisesti.
-Selkä saa muutenkin suhteessa paljon kuria, joten en nää mitään tarvetta lisätä leuoille sarjoja. Edellisessä treenissä mave ottaa jo myös yläselkään.
-Jalkojen hypertrofia päivä on etupainotteinen, koska etureidet kaipaa takareisiä enemmän huomiota. Takareidet kun ovat aivan pumpissa jo esim kyykystä. Takapainotteinen mies kun olen.

 

[The Monkey]

-Rinta on mulla kaikkein huonoin palautumaan (rinta revennyt 2008, vaivaa säännöllisen epäsäännöllisesti vieläkin jos treenaa liian usein/kovaa), joten sen takia punnerrusliikkeitä rinnalle on aina ohjelmassa maltillisesti.
-Selkä saa muutenkin suhteessa paljon kuria, joten en nää mitään tarvetta lisätä leuoille sarjoja. Edellisessä treenissä mave ottaa jo myös yläselkään.
-Jalkojen hypertrofia päivä on etupainotteinen, koska etureidet kaipaa takareisiä enemmän huomiota. Takareidet kun ovat aivan pumpissa jo esim kyykystä. Takapainotteinen mies kun olen.

Jees noilla tarkennuksilla kuulostaa ihan hyvältä.

 

[LeTissier]

Olen treenaillut tässä nyt noin vuoden ajan, ensiks 1-jakoisella, sitten 2-jakoisella ja loppuajan 5-jakoisella. Nyt bulkkauksen alettua aloin miettiä, että kumpi sopisi erityisesti bulkkaamiseen paremmin: 3- vai 5-jakoinen? Oon tykänny treenta 5-jakosella, kun voi joka kerralla vetää yhen lihasryhmän ihan loppuun, mutta nyt on jääny mietityttään se, kun sanotaan, että suurinta osaa lihasryhmistä tulisi treenata enemmän kuin kerran viikkoon. Onko siihen mitään "oikeaa" tapaa, vai voiko 3- ja 5-jakoisella kummallakin saada samat tulokset, kunhan ne tekee oikein?

 

[Antsukka]

Ei tuolla jaolla nyt oikeasti niin väliä ole. Monijakoisella on vain helpompi sortua pikkuliikkeisiin ja turhiin hilavitkuttimiin. Jako voi myös helpommin olla todella epätasainen.

 

[lakipiste]

Ois kiva tietää mitä tarkoittaa se lihas loppuun? Iteki treenaan 4 jakoisella mutta jalka ja selkäreenissä se lihaksen loppuun ajaminen on kyllä vielä utopiaa itsellä. Ei vaan pysty vielä, tai sit pitäs itkeä ja pystyä. Sen takia sitä epäsuoraa rasitusta pitää viljellä, jotta pysyy tatsi hommassa.

 

[puseniuss]

Itse käytän 3-jakoisessa seuraavaa jakoa:
Rinta-Hauis
Selkä-Ojentaja
Jalat

Itse ainakin olen näin aina saanut myös itselleni sopivaa epäsuoraa rasitusta lihasryhmille joita sinä sali kertana tee..

 

[spörre]

Rupeen tekemää tota arskan aikoinaa käyttämää

selkä/rinta
jalat
olkapäät/kädet (supersarjoina kaikki)

ohjelmaa, joten voisko joku viisaampi valasta että minkäläiset toistomäärät kannattaa ottaa ja esimerkiksi vaikka hanskoille niin kuinka monta liikettä jne..

 

[JuusoFIN]

Rupeen tekemää tota arskan aikoinaa käyttämää

selkä/rinta
jalat
olkapäät/kädet (supersarjoina kaikki)

ohjelmaa, joten voisko joku viisaampi valasta että minkäläiset toistomäärät kannattaa ottaa ja esimerkiksi vaikka hanskoille niin kuinka monta liikettä jne..

Ite oon tehny samalla jaolla 3on1off tämän kesän ajan.

Selkä: 3-4 liikettä
Rinta: 3 liikettä (2 punnerrusta ja 1 eristävämpi liike)

Jalat: 4 liikettä (kyykky, ojennus, sjmv, koukistus) + pohkeet

Olkapäät: Pystäri, viparit sivulle ja takaolkapääliike
Hauis: 3 liikettä
Ojentajat: 3 liikettä


Toistomäärät kannattaa tehdä vähän tuntuman mukaan. Kuitenki pääsääntösesti "isommat" liikkeet 4-6 toistoa ja sitten eristävämmät 8-15.

 

[gsp78]

Nyt on ropleema hahmotettaessa omaa ohjelmaa. Aikaa salilla käyntiin on max 4 kertaa viikossa. Kaksjakoinen tuntui liian tappavalta kun tekee vaan mieli joka kerta puristaa irti mitä lähtee. Olen nyt tehnyt kolmijakoista seuraavalla jaolla:

ma:Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to: lepo
pe: Kädet/olkapäät
la: lepo
su: lepo

Jos tiedän voivani käydä neljästi viikkoon, niin etenen seuraavasti:

ma: Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to:Kädet/olkapäät
pe:lepo
la: lepo
su:Rinta/selkä

...ja sitten seuraava maanantai onkin lepo ja homma jatkuu. Alaselkää ja vatsoja tulee sitten vähän sinne tänne ja lepopäivillekin voimapyörällä tms. pikkukakkosta kattoessa.

Vaikka teen treenit kovalla intensiteetillä ja haluan suosia liikkeitä, joissa tulee epäsuoraa myös muille lihaksille (esim. nyt se käsipäivän ojentaja ottaa rintaan ja toisin päin), niin jotenkin tuntuu, että tuo kolmijakoinen läpi kerran viikossa ei oikein riitä. Jalat kyllä teen niin rääkillä, että niille suon palautumisaikaa paremmin. Mitä olette siis mieltä, olisiko mitään itua lisätä neljän treenikerran viikoilla tuohon perään hieman kevyemmän yksijakoisen päivän vai annanko vain kierron jatkua jos salille onnistuu raahautua neljäntenäkin päivänä viikossa? Nimenomaan siinä yksjakosessa keveempi osuus tulisi sille lihasryhmälle, jota meinaan sitten taas treenata kolmijakoisella.

Meneekö liian vaikeeksi? Vai jotain muuta, mitä?

 

[The Monkey]

Nyt on ropleema hahmotettaessa omaa ohjelmaa. Aikaa salilla käyntiin on max 4 kertaa viikossa. Kaksjakoinen tuntui liian tappavalta kun tekee vaan mieli joka kerta puristaa irti mitä lähtee. Olen nyt tehnyt kolmijakoista seuraavalla jaolla:

ma:Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to: lepo
pe: Kädet/olkapäät
la: lepo
su: lepo

Jos tiedän voivani käydä neljästi viikkoon, niin etenen seuraavasti:

ma: Rinta/selkä
ti: lepo
ke: Jalat
to:Kädet/olkapäät
pe:lepo
la: lepo
su:Rinta/selkä

...ja sitten seuraava maanantai onkin lepo ja homma jatkuu. Alaselkää ja vatsoja tulee sitten vähän sinne tänne ja lepopäivillekin voimapyörällä tms. pikkukakkosta kattoessa.

Vaikka teen treenit kovalla intensiteetillä ja haluan suosia liikkeitä, joissa tulee epäsuoraa myös muille lihaksille (esim. nyt se käsipäivän ojentaja ottaa rintaan ja toisin päin), niin jotenkin tuntuu, että tuo kolmijakoinen läpi kerran viikossa ei oikein riitä. Jalat kyllä teen niin rääkillä, että niille suon palautumisaikaa paremmin. Mitä olette siis mieltä, olisiko mitään itua lisätä neljän treenikerran viikoilla tuohon perään hieman kevyemmän yksijakoisen päivän vai annanko vain kierron jatkua jos salille onnistuu raahautua neljäntenäkin päivänä viikossa? Nimenomaan siinä yksjakosessa keveempi osuus tulisi sille lihasryhmälle, jota meinaan sitten taas treenata kolmijakoisella.

Meneekö liian vaikeeksi? Vai jotain muuta, mitä?

Toimii myös 3+1-jakoinen. 1-jakoisessa voisit keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin ja tehdä enemmän voimaa hakien.

 

[gsp78]

Okei, kiitos vahvistuksesta uskolle. Kokeilenpa nyt tuolle extrapäivälle vaikkapa leuat + penkki + kyykky/mave. Siinäpä tuon näkee.

 

[Deleted member 89867]

mitä mieltä?

1.päivä rinta/hauis/olkapää
2.päivä etureidet/pohkeet/vatsa
3.päivä selkä/ohjentaja/takaolkapää
4.päivä lepo
5.päivä hauis/olkapää/rinta
6.päivä takareidet/pohkeet/vatsa
7.päivä ohjentaja/takaolkapää/selkä
8.päivä lepo
ja kierto taas alusta

 

[The Monkey]

mitä mieltä?

1.päivä rinta/hauis/olkapää
2.päivä etureidet/pohkeet/vatsa
3.päivä selkä/ohjentaja/takaolkapää
4.päivä lepo
5.päivä hauis/olkapää/rinta
6.päivä takareidet/pohkeet/vatsa
7.päivä ohjentaja/takaolkapää/selkä
8.päivä lepo
ja kierto taas alusta

Todella yläkroppapainotteinen. En suosittele tuollaista jakoa.

 

[Deleted member 89867]

niinhän se on mutta vähä tarkotuksenaki kun jalat niin paljon edellä yläkroppaa.

 

[jerkq]

1. Rinta, selkä, hauis.
2. Ojentaja, olkapää.
3. Jalat, vatsa.

Monella rinta ja ojentajat samassa treenissä, mulla ei riitä ruuti enää kunnolla penkata esim. dippien jälkeen. Tää 3-jakonen on itelle aikalailla pyhittyny, works.

 

[HarriHV]

Itse ajattelin alottaa tänään taas bulkin ja tehdä 3-jakoista 3 päivää treeniä - välipäivä - 3 päivää treeniä tyylillä. Viime bulkilla sain tosi hyviä tuloksia tällä ohjelmalla , mutta kroppa oli kyllä välillä aika hapoilla. Treeni jakautu 1.päivä:rinta,ojentaja ja olkapäät 2. päivä: jalat 3. päivä: selkä hauis . Vatsoja tein satunnaisesti 2-4 kertaa viikkoon.

 

[Joonus]

Itse ajattelin alottaa tänään taas bulkin ja tehdä 3-jakoista 3 päivää treeniä - välipäivä - 3 päivää treeniä tyylillä. Viime bulkilla sain tosi hyviä tuloksia tällä ohjelmalla , mutta kroppa oli kyllä välillä aika hapoilla. Treeni jakautu 1.päivä:rinta,ojentaja ja olkapäät 2. päivä: jalat 3. päivä: selkä hauis . Vatsoja tein satunnaisesti 2-4 kertaa viikkoon.

Mä oon tehny tällä tyylillä huhtikuusta asti ja toimii ainakin mulla pirun hyvin. Tekee alkuun vähän kevyemmin ja lisää rasitusta vähän kerrallaan niin hyvin tottuu kroppa tuohon, kunhan muistaa lepopäivinä oikeasti lepäillä/ tehdä jotain lihasthuoltoa tai maksimissaan jotain todella kevyttä liikuntaa. Erona sun jakoon mulla on se että olkapäät teen samana päivänä kuin jalat, ja oikeastaan pelkästään erilaisilla vipunostoilla, koska rintapäivänä etuolkapäät ottaa jo niin paljon hittiä punnerrusliikkeistä ettei niitä tarvitse erikseen treenata.

 

[LeTissier]

Itse ajattelin alottaa tänään taas bulkin ja tehdä 3-jakoista 3 päivää treeniä - välipäivä - 3 päivää treeniä tyylillä. Viime bulkilla sain tosi hyviä tuloksia tällä ohjelmalla , mutta kroppa oli kyllä välillä aika hapoilla. Treeni jakautu 1.päivä:rinta,ojentaja ja olkapäät 2. päivä: jalat 3. päivä: selkä hauis . Vatsoja tein satunnaisesti 2-4 kertaa viikkoon.

Jalat ja selkä peräkkäisinä päivinä taitaa olla aika tappava yhdistelmä? Mulla ainakin kestää palautua jalka- ja selkätreenistä monta päivää.