3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Hirvonen]

no tässä vaikka ihan preus 3-jakonen:

1. päivä
rinta, olkapää, ojentaja
-penkki
-vinopenkki kp:illa
-viparit selällään/ristikkäistalja/peck deck
-pystypunnerrus
-viparit sivulle
-ranskalainen punnerrus
-push down taljassa

2.päivä
jalat, vatsa
-kyykky/prässi
-etureidet koneessa
-SJMAVE
-takareidet koneessa
-pohkeet seisten
-pohkeet istuen
-joitain vatsaliikkeitä

3.päivä
selkä+haba
-ylätalja/leuanveto
-alatalja
-kulmasoutu kp:lla/tangolla
-hauiskääntö tangolla/scotissa
-hauiskääntö kp:lla/hammer

Sarjoja 3-4 (esim etu-ja takareisille voi ihan hyvin tehdä 4 sarjaa/liike ovat niin isoja lihaksia) ja toistot välillä 8-12. Ja tekniikat kuntoon ellei jo oo. Ja syö hyvin :thumbs:

-edit- hyvät päivät on vaikka ma ke pe tai ti to la

 

[Orfeus]

... mutta ei sitä aina tarvitse sanoa että käytä hakua, lue FAQ jne, eiköhän useimmat huomaa että ne on olemassa, eihän näihin ole pakko vastata ellei halua? Jos vastataan, niin laitetaan sinne se vastaus, yhtä helppoa kuin sanoa että käytä hakua.

Muutama sääntö pakkotoistolaisille:

1) tällä palstalla ei käsketä käyttämään söööötsiä, muuten kuin tuossa ylempänä tässä viestiketjussa, muahah.

2) jos et halua vastailla aloittelijoiden peruskysymyksiin, paina BACK-nappia tai ALT + F4, niin selviät tuostakin ongelmasta.

 

[japa]

... mutta ei sitä aina tarvitse sanoa että käytä hakua, lue FAQ jne, eiköhän useimmat huomaa että ne on olemassa, eihän näihin ole pakko vastata ellei halua? Jos vastataan, niin laitetaan sinne se vastaus, yhtä helppoa kuin sanoa että käytä hakua.

Olet muuten ihan oikeassa :thumbs:
Pyöritellään päivästä toiseen samoja asioita useissa samanlaisissa threadeissa.
Kaikkihan haluaa päästä helpolla eli niin treenistä aina lepoon asti muiden tekemänä ilman että itse tarviaa miettiä mitään.
Mielestäni koko hommaan kuuluu tietynlaisena perustietoutena se että osaa soveltaa itselleen sopivia treenejä ja metodeja muiden kokemusten pohjalta eikä vaan suoraan usko että jos naapurilla toimii tuo niin sen pitää toimia minullakin.

 

[Lampunjalka]

Noista päivistä huomauttaisin..
keskity vain siihen, että treenaat jokaisen lihaksen vuorotellen läpi.¨
Eli jos huomaat että voi perkl. on jo torstai ja tiistaina piti tehä selkä ja nyt on rinnat..
no kai se on pakko sitten tehä rinnat. NOT

Voi kuullostaa täysin naurettavalta..mutta tällaistakin olen joskus kuullut..

 

[Pioneer]

Laitetaampas yksi ehdotus.

Ma: Jalat, vatsa
Ti: Selkä, haba
To: Rinta, olkapäät, ojentajat

Hyvä? Sillon tulis kyllä jokapäivälle liikuntaa, ettei paljon jäis palautumiselle aikaa.. No kertokaapa te mielipiteenne.

 

[toolate]

Olen siirtymässä HST-treenauksesta välillä normaaliin 3-jakoiseen ohjelmaan. Lähinnä sen takia että HST-treenauksen aikana olen melkein aina flunssan saanut hankittua. Silloin kun en ole sairastunut HST-syklin aikana, tulosta on tullut todella hyvin. Tiedä sitten onko liian kovaa treeniä. Tosin kun putsasin ruokavaliota hieman, niin pysyin terveempänäkin (ei mitään suuria muutoksia ruokailussa silti). Mutta nyt uuteen ohjelmaan.

Eli ajattelin seuraavanlaista ohjelmaa.

Ma: Jalat & vatsat
Ke: Selkä & rinta
Pe/La: Hartiat, ojentajat, haba & vatsat

Tarkoitus olisi vaihdella ohjelmaa viikottain. Eli ensimmäinen viikko olisi enemmän voima hakuista, eli lyhyitä 6-8 sarjoja. Toinen viikko sitten enemmän body tyylistä 8-12 sarjoja. Näitä sitten vaihdeltaisiin vuoroviikoin. Onko tässä nyt mitään järkeä?

Liikkeiksi olen hahmoitellut seuraavia.

Jalat & Vatsat:
A:
kyykky 2*6
SJMV 2*8
Reiden ojennus 2*8
Reiden koukistus 2*8
Pohkeet istuen 2*10
Pohkeet seisten 2*8
Vatsa (mekkaan kumarrus ;)) 2*10
B:
Reiden ojennus 1-2*12
Etukyykky 3*10
Yhden jalan prässi 2*12
Reiden koukistus 2*12
Pohkeet istuen 2*15
Pohkeet seisten 2*12
Rutistukset 2*max

Selkä&Rinta:
A:
Mave 2-3*6 (meneekö liian kovaksi jalkapäivän jälkeen)
Leuanveto 2* Max
Soutu käsipaino 3*8
Penkki 2*6
Vinopenkki käsipainot 2*8
Dippi 1*max
Kohautus 2* 6
B:
Romanialainen mave/mave polvista 2-3*10
Alatalja 3*12
Ylätalja leveä eteen 3*12
Penkki käsipainot 2*10
Vinopenkki 2*10
Fly/PeckDeck 2*10
Kohautus 2*10

Olkapäät,ojentajat,haba & vatsat: (tämä on vielä hieman kesken)
A:
Pystypunnerrus 2*8
Vipunostot 2*6
Ranskalainen 2*8
Toinen ojentaja liike
Huaiskääntö 2*8
Toinen hauisliike
Vartalonpyöritys 2*10
Sisävatsat (taljassa)
B:
Arnold press 2*10
Vipunostot 2*10
Ojentajat taljassa 2*12
toinen ojentaja liike
Hauiskääntö 2*12
Vasarakääntö 2*10
Sivuvatsat (vartalon taivutus sivulle) 2*12
Sisävatsat 2*12

Elikkäs siinä ohjelma. Mitäs muutoksia tohon nyt kannattais tehdä ja onko tälläisessa treenauksessa muutenkaan mitään järkeä? Kannattaisko keskittyä vain voimaan tai bodyyn? Uusia liikkeitäkin voi ehdottaa ja muitakin muutoksia ohjelmaan. Kiitoksia jo etukäteen.

 

[kotka]

Itse vaihtaisin jaon näin, koska sun ohjelmassa selkä oli kesiviikkona ja tällöin hauikset saattaa olla vähän kipeät etkä saa hauis-liikkeistä kaikkea irti.

Ma: Selkä & rinta
Ke: Jalat & vatsat
Pe/La: Hartiat, ojentajat, haba & vatsat

Toistomäärien vaihtelulla saa ihan hyvin kehitystä ja treeni pysyy mielekkäänä, joten se on vain hyvä juttu. Muuten tuo ohjelma näyttää ihan hyvältä.

 

[mercurian]

Lähinnä sen takia että HST-treenauksen aikana olen melkein aina flunssan saanut hankittua. Silloin kun en ole sairastunut HST-syklin aikana, tulosta on tullut todella hyvin. Tiedä sitten onko liian kovaa treeniä.

Väittäisin, että liian kovaa olet treenannut. Olen itse vetänyt läpi kuusi HST-kiertoa ja kesti about kolme kiertoa, että sai säädettyä tehot kohdalleen. HST:ssä harjoitusintensiteetti saa olla yllättävänkin alhainen (paitsi viimeisillä kahden viikon kierron kerroilla). Joten suosittelisin kokeilemaan HST:tä vielä uudelleen kun siltä tuntuu, mutta vähennä harjoituspainoja, liikkeitä, tms. alentaaksesi rasitusta.

Itsellä auttoi se, kun aloitin 2 vkon kierrot rehellisesti kevyemmillä painoilla (tietysti lisäten painoja aina asianmukaiseen toistomaksimiin saakka joka kuudennessa treenissä) ja jätin jalkojen treenaamisen kahteen kertaan viikossa kolmen sijaan.

Yllä mainittuun treeniohjelmaan minulla ei ole kommentoitavaa.

 

[toolate]

Väittäisin, että liian kovaa olet treenannut. Olen itse vetänyt läpi kuusi HST-kiertoa ja kesti about kolme kiertoa, että sai säädettyä tehot kohdalleen. HST:ssä harjoitusintensiteetti saa olla yllättävänkin alhainen (paitsi viimeisillä kahden viikon kierron kerroilla). Joten suosittelisin kokeilemaan HST:tä vielä uudelleen kun siltä tuntuu, mutta vähennä harjoituspainoja, liikkeitä, tms. alentaaksesi rasitusta.

Tätä vähän olen epäillykkin. Olen muistaakseni 5 HST kiertoa tehnyt tähän mennessä, joista 2 viimestä sain treenattua ilman sairauksia ja sen kyllä huomasi tuloksissa sitten. Tosin viimeisimmän jälkeen iski flunssa välittömästi. Kyllä varmasti palaan vielä HST-ohjelman pariin. On se niin hyvä tapa, ainakin itselle, treenata.

 

[MrAmatööri]

voiskos joku viskasta mulle hyvän punttiohjelman ma,ke,pe VAIN yläkropalle

- kiitos

 

[exitusletalis]

Käsittääkseni toi RHP-ohjelma on tehokas.

 

[MrAmatööri]

eli?

 

[toolate]

Onko tähän nyt jokin järkevä syy, ettet ole alavartaloa päättänyt treenata?
Ja aloittelijoiden osiolle tämä nyt ainakin kuuluisi.

RHP = Rinta-Hauis Pelle

 

[Timba79]

Siirsin tämän tänne.

Ja minäkin ihmettelen taas kerran tota RHP-touhua? Miten ne jalat? Annas kun arvaan, pelaat silloin tällöin säbää tai sulkkista ja ehkä vähä pyöräilet ja käveletkin.

Edelleen ne jalat pitää treenata siinä missä mikä muutkin lihasryhmät kropassa.

 

[MTM1977]

Siirsin tämän tänne.

Ja minäkin ihmettelen taas kerran tota RHP-touhua? Miten ne jalat? Annas kun arvaan, pelaat silloin tällöin säbää tai sulkkista ja ehkä vähä pyöräilet ja käveletkin.

Edelleen ne jalat pitää treenata siinä missä mikä muutkin lihasryhmät kropassa.

Jatkuvastihan siitä kuulee niistä kavereista, joilla esim. pyöräilemällä kasvaa jalat LIIAN isoiksi ;)

 

[Hirvonen]

Jatkuvastihan siitä kuulee niistä kavereista, joilla esim. pyöräilemällä kasvaa jalat LIIAN isoiksi ;)

Jep ja jotkut sanoo että juoksu tuo lisää lihasta jalkoihin, aikamoiset tukkireidethän niillä maratoonareilla on :D.

 

[toolate]

MrAmatööri, ei nyt kannata masentua totaalisesti tästä palautteesta mitä täällä annetaan. Jos saliurheilun aloittaminen oikeasti kiinnostaa (en tiedä vaikka olisitkin jo aloittanut) kannattaa tsekkailla pakkotoistoa ja esittää kysymyksiä, joihin haluaa vastauksia. Erittäin mielellään täällä monet ihmiset auttavat, kunhan tavoitteena ei ole yksistään rakentaa näyttäviä hauiksia ja penkata mahdollisimman paljon. Tiedän, että tulet vielä kiittämään niitä ihmisiä, jotka kannustivat jalkojen treenaamiseen mikäli päätät tehdä tästä itsellesi mukavan harrastuksen. Eli kannattaa rohkeasti kirjoittaa vaikka tavoitteista tänne ja kysellä jotain hyvää jakoa/ohjelmaa, niin kokeneemmat voivat sitten auttaa sinut alkuun.

 

[MrAmatööri]

oon noin puol vuotta käyny niin 3 jakosta niin että jalat on mukana, nyt ei jaksa kuluttaa aikaa niin vitusti salil joten jättäisin nyt noin pariksi kolmeksi kuukaudeksi jalat kokonaan pois ja keskittyisin vaa yläkroppaa...

ma hauis,rinta
ke selkä
pe ojentaja,olkapää,epäkkäät

onko jotain joka ei sovi?

edit: ja 4 jakoseen en voi koska vkl on vihteellä ja krapulassa EN mene salille...
Nyt jos viel joku antais sit ne liikesarjojen määrät ja mitkä liikkeet ja niiden järjestys?

 

[Corleone]

Nyt jos viel joku antais sit ne liikesarjojen määrät ja mitkä liikkeet ja niiden järjestys?

:Mullekaikkiheti: Palstalla on satoja eri ohjelmia, joista valita. Käytä nyt hyvä mies jonkin verran aikaa selailuun ja kysy sitten tarkempia tietoja.

 

[Gillyanne]

oon noin puol vuotta käyny niin 3 jakosta niin että jalat on mukana, nyt ei jaksa kuluttaa aikaa niin vitusti salil joten jättäisin nyt noin pariksi kolmeksi kuukaudeksi jalat kokonaan pois ja keskittyisin vaa yläkroppaa...

Jos minun mielipiteeni nyt mitään tässä kohtaa painaa, niin ÄLÄ tee noin. Sillä jossain vaiheessa sinua aivan varmasti harmittaa, kun jalat laahaavat pahasti jäljessä. Mikset sensijaan vaihtaisi kaksijakoiseen ohjelmaan? Sillä ovat monet saaneet hyviä tuloksia, haulla löydät monta ketjua aiheesta, ja myös ihan tätä aloittelijoiden puolta kuin myös treeni- ja ravinto-osiota selaamalla. Kaksijakoisella voit myös loistavasti treenata 3 kertaa vkossa, jolloin kroppa treenautuu 3 kertaa 2 vkon aikana.

edit: ja 4 jakoseen en voi koska vkl on vihteellä ja krapulassa EN mene salille...

Hyvä, ettet aio mennä darrassa salille. Muttamutta... tuo lauseesi antaisi ymmärtää, että sinulla on darra joka vkonloppu sekä lauantaina että sunnuntaina... Sano, että tein tuossa väärän tulkinnan, teinhän? Sillä jos alkoholinkäyttösi on todella noin runsasta ja säännöllistä, niin silloin voit kyllä sanoa hyvästit kehitykselle, riippumatta siitä millaista ohjelmaa toteutat.