3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


t-yo sanoi:
hei!
Niin olen nyt suunnitellut ottavan käyttöön kolmijakoisen ohjelman. Liikkeitä en ole vielä päättänyt mutta olisko tämmönen jako hyvä?

1.päivä Rinta/olkapäät

2.päivä jalat

3.päivä Selkä/hauis/ojentajat/ (forkut)

ja vatsat tekisin silloin kun tuntuu siltä
Click to expand...

Oikkarit ehdottomasti päivälle 1. Myös päivien järkkä silleen, että saisit jalka- ja selkäpäivän väliin lepopäivän. Näin saat tehtyä maastavedon selkäpäivänä ja kyykyn (ja sjmv:n) jalkapäivänä, ilman että alaselkä on tuhannen paskana aina toisessa.
 
Kaapeli sanoi:
No mutta onhan noita täyslepopäiviä peräti neljä viikossa kolmijakoisessa (välipäivät plus koko viikonloppu). Hävyttömän paljon oikeastaan, kun ajattelee nyt...
Click to expand...


no voihan sitä 3-jakosta tehä vaikka 2x viikkoo tai runkata vuoden ympäri ilma taukoja. sehän meinaa vaa et on jaettu kehon osat kolmelle eri reenikerralle.
 
Mitäs mieltä porukka on meikäläisen nykyisestä jaosta, teen mahdollisuuksien mukaan tyyliin AxBxCxx.

Treeni A (Selkä,hauis):

Leuat
Mave
Kulmasoutu
Ylä- tai alatalja
Hauis tangolla
Hauis kp:llä
Hammerit

Treeni B(Jalat,olkapäät):

Taka- tahi etukyykky
Prässi
Takareisilaite/suorinjaloin mave
pohkeet
Pystypunnerrus
Viparit
Epäkkäät

Treeni C(Rinta,ojentaja):

Penkkipunnerrus
Vinopena (vaihtelee kp/tanko)
KP flyes, ei nyt tullu soomenkieline vastine mieleen :D
Dippi
Vastaote penkki tai kapea -
Ranskalainen punnerrus + taljassa joka sarjan jälkeen maximi


Vatsoja en merkinnyt ohjelmaan koska ne tulee tehtyä yleensä satunnaisen reenin lopussa kun on paukkuja vielä hyvin jäljellä, vähintään kerran viikossa kuitenkin.
 
Moro Rontit!
Enpä ole täällä useasti kirjoitellut mutta nyt kaipaan mielipiteitä seuraavasta:
Olen treenannut alkuvuoden tasaisesti perinteisellä 3-jakoisella ohjelmalla eli 1. Rinta-Selkä-Niska 2. Jalat-Vatsa 3.Lepo 4. Ojentajat+Hauis+Olkapäät.5.Lepo
Lähtötilanne penkistä oli 85kg ja nyt 115kg. Dipissä menee 20kg lisäpainoilla kivasti 10 toistoa*5. Lihasta on tullut mukavasti ottaen huomioon että ikämies sarjassa jo mennään :)
Ikää on siis jo nelkyt ja kroppa välillä kipeä ja huomaa että palautuksen kanssa ongelmia.Samat treenit alkaa kyllästyttään ja viimeisien viikkojen aikana voimatasot on menny ylös ja alas.
Alkaa tuo sama treeni jo kyllästyttämään ja tämä tolkuton syöminen
Paino on nyt 85 ja rasvaprosetti 18%.
Tarkoituksena on alkaa diettaamaan (mitä se sitten tuokaan tullessaan) eli vähentää kaloreita ja pidentää toistoja.
Ajattelin myös muuttaa treeniä ns. polttavaan suuntaan dramaattisesti ja tehdä seuraavasti:
1. Maastaveto 2*max väh.20 toistoa - Leuanveto vastaotteella 2*max - leuanveto myötäotteella 2*max - dippi (ilman lisäpainoja) 2*max
2. Jalat, kuntopyörää 1min max spurtti/ 1min lepo / 1min max spurtti ja prässiä perään max toisto(väh.20 toistoa) ja kierto kolmasti läpi - Penkki 5*max väh. 20 toistoa.
3. Kevyt palauttava aerobinen(max 30min) ja vatsa 5*max + hyvät venyttelyt
4. Lepo
5. Pitkä aerobinen + vatsa 5*max

Mielestäni tuossa kuormittuu suht tasaisesti kaikki lihasryhmät ja lepopäivät on huomioitu , tarkoituksena on polttaa rasvaa ja muuttaa treeniä
Miltä kuullostaa vai onko ihan perseestä!?!
 
Yleensä dietillä pitäisi mielestäni treenata aika pitkälti samalla tavalla kun bulkillakin. Jos treeneihin haluat vaihtelua niin kannattaisi vaihtaa vaikka 4-jakoiseen tai pistää tuon 3-jakoisen jako uusiksi. Ei nyt ole mitään faktaa tämän tueksi, mutta ei ne pitkät sarjat taida sen paremmin polttaa rasvaa kun lyhyet, koska joudut käyttämään niissä sen verran pienempiä painoja. Tämän lisäksi voisin myös mutulla heittää, että tekemällä pelkästään noin pitkiä sarjoja dietillä palaa myös lihasta suhteettoman paljon, koska niitä samoja raskaita painoja ei tarvitse enää liikutella. Toki tuommoinen hieman kuntopiirityyppinen treeni on pari-kolmekertaa viikossa tehtynä ihan mukavaa vaihtelua normi puntin ohelle, mutta en lähtisi tekemään pelkästään sitä.
 
Moi ja kiitti viestistä
Olet varmasti oikeassa.
Sitä eniten juuri pelkäsin että käykö tuossa niin että nämä kovalla työllä hankinut "valtavat lihakset" katoavat kuin pieru saharaan jos rupean kynäniskailemaan.
Ajatuksena mulla oli vaan se että sarja pituus olisi keskim. se 1min.
Joku viisas kertoi että tuolla tyylillä treenien jälkipoltto olisi huipussaan!?
Tiedä näistä. Täytyy miettä
 
Oisko kenelläkään neuvoja, kun teen selän ja olkapäät samassa treenissä.
Kannattaako tehdä selkä kokonaan ensin, vai tehdä molempia vuoroliikkeinä
esim-->t-tankosoutux3, pystärix3, ylätaljax2..... eli tolla periaatteella?
 
jermu1982 sanoi:
perseestä! miksi selkä ja hauis on samassa?
Click to expand...
No tuohan on se yleisin jako, se on siitä hyvä verrattuna rinta/selkä,,,jalat,,,olat,hauis,ojentaja jakoon että siinä treenipäivät voivat paremmin vaihdella koska voi tehdä treenit missä järjestyksessä tahansa. Kun taas tuossa toisessa jaossa ei voi olkapää/ojentaja/hauis päivän jälkeen tehdä rinta/selkä päivää...

- - - Updated - - -

Mustasiipinen sanoi:
Oisko kenelläkään neuvoja, kun teen selän ja olkapäät samassa treenissä.
Kannattaako tehdä selkä kokonaan ensin, vai tehdä molempia vuoroliikkeinä
esim-->t-tankosoutux3, pystärix3, ylätaljax2..... eli tolla periaatteella?
Click to expand...
Kiinnostoisia tietää kokojako, äkkiseltään ei kuulosta toimivalta jos selkä ja olat on samanapäivänä...
 
Back
Ylös Bottom