3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mestari Tikku]

Noniin, liekkö kysytty ja saatu vastauskin mutta kysynpähän vielä.

1. Rinta/selkä
2. Jalat/Olkapäät
3. Kädet

Onko jalat ja olkapäät järjetöntä tehä samassa reenissä? Aikasemmin oli puhetta että ojentajat ottaa liikaa osumaa. Joten laitanko olat vaan käsipäivälle ennen käsiä?
Yleensäkin Leuat vs. Pendlayrow? Samassa treenissä? Kumpi ennen kumpi jälkeen? Tietysti voisi tehdä vuoroviikoin toisen pääliikkeenä jne jne.

Jos tekisin 4krt. viikkoon, niin mikä olisi paras on/off päiväjako? (Meikän pienet aivot ei oikein osaa hahmottaa :hyvä
Valistakaa viisaammat.

 

[-roger]

miltäs seuraavan lainen säädös vaikuttais muitten silmään

ma
penkki
leuat
hauistangolla
kulmasoutu
pystypunnerrus



ke
dippi/kapee penkki
leuat
rinnalleveto
takakyykky
joku hauis ojentaja supereina ?


ja pe/la
penkki
etukyykky
jalkaprässi
pohkeet
ojentaja punnerrus smitissä


miltäs tällänen variaatio vaikuttais ? tohon hiukan vatsoja vie päälle jonain päivinä

 

[The Monkey]

Tämmöstä 3-jakosta tässä nyt rakentelen. Tarkotus keskittyy isoihin liikkeisiin ja pitää kattaus simppelinä. Mavea en oo ikinä oppinu tekeen sarjoina, niin korvaan alaselälle sen noilla ojennuksilla. SJMV takareisille taas... No, en luota tekniikkaani tarpeeksi että kehtaisin sitä tehä. Sellanen fiilis että rasittaa vähän väärällä tavalla. Taljoista en oo kans ikinä tykänny, ne ei jotenkin inspaa reenaamaan. Rintareeni oli kokeilussa toissapäivänä ja sai kyllä tosi hyvän tuntuman...

1: Alakroppa

5X Kyykky
5X Askelkävely
3X Selänojennus

2: Rinta

3X Pystypunnerrus
5X Vinopenkki
3X Penkki
3X Dippi & Etunojapunnerrus (super)

3: Selkä

3X Leuanveto
5X Kulmasoutu
3X T-Kulmasoutu
3X KP Soutu & Pullover (super)

Ihan jees. Suosittelisin sen maven kuitenkin opettelemaan. Ei se rakettitiedettä ole Pyydä joku korsto neuvomaan.

 

[The Monkey]

Noniin, liekkö kysytty ja saatu vastauskin mutta kysynpähän vielä.

1. Rinta/selkä
2. Jalat/Olkapäät
3. Kädet

Onko jalat ja olkapäät järjetöntä tehä samassa reenissä? Aikasemmin oli puhetta että ojentajat ottaa liikaa osumaa. Joten laitanko olat vaan käsipäivälle ennen käsiä?
Yleensäkin Leuat vs. Pendlayrow? Samassa treenissä? Kumpi ennen kumpi jälkeen? Tietysti voisi tehdä vuoroviikoin toisen pääliikkeenä jne jne.

Jos tekisin 4krt. viikkoon, niin mikä olisi paras on/off päiväjako? (Meikän pienet aivot ei oikein osaa hahmottaa :hyvä
Valistakaa viisaammat.

Ite laittasin olat käsipäivälle. Pendlay ja leuat nyt on ihan eri liike ja tekisin molempia. Makuasia aloittaako leventävistä vai paksuntavista joten järjestyksestä en lähde neuvomaan. Jos käyt 4krt vko niin paras on kun käsipäivän ja rinta/selkä päivän väliin tulee lepo. Pitää siis vähän vaihella tota on off hommaa, pääasia että käsipäivän jälkeen tulee lepo ennen rintaa.

- - - Updated - - -

miltäs seuraavan lainen säädös vaikuttais muitten silmään

ma
penkki
leuat
hauistangolla
kulmasoutu
pystypunnerrus



ke
dippi/kapee penkki
leuat
rinnalleveto
takakyykky
joku hauis ojentaja supereina ?


ja pe/la
penkki
etukyykky
jalkaprässi
pohkeet
ojentaja punnerrus smitissä


miltäs tällänen variaatio vaikuttais ? tohon hiukan vatsoja vie päälle jonain päivinä

Eihän tossa ole nyt päätä eikä häntää. Et oo jakanu nyt yhtään lihasryhmittäin noita.

 

[-roger]

- - - Updated - - -



Eihän tossa ole nyt päätä eikä häntää. Et oo jakanu nyt yhtään lihasryhmittäin noita.[/QUOTE]


no oon hiukan koittanu! mut tää ei oikeestaan ollukkaa tarkotus kolmijaksoeks ...tavote tossa ohjelmassa oli et ois jalat kädet ja penkki ainaki kaks kertaa viikkoon...oisko parempaa ehdotusta muotoilla noi +

 

[Mestari Tikku]

Ite laittasin olat käsipäivälle. Pendlay ja leuat nyt on ihan eri liike ja tekisin molempia. Makuasia aloittaako leventävistä vai paksuntavista joten järjestyksestä en lähde neuvomaan. Jos käyt 4krt vko niin paras on kun käsipäivän ja rinta/selkä päivän väliin tulee lepo. Pitää siis vähän vaihella tota on off hommaa, pääasia että käsipäivän jälkeen tulee lepo ennen rintaa.

- - - Updated - - -

Aivaaan, sieltähän se tuliki.. Unohtu että sitä lihaahan voi kasvattaa eri suuntiinkin :D Eli periaatteessa vaikka näin:

MA: Rinta/Selkä
TI: Jalat
KE: Lepo
TO: Kädet/Olat
PE: Lepo
LA: Rinta/Selkä
SU: Lepo vai onko tässä tarkoitus aloittaa kierto taas alusta ja sunnuntaina tulisi jo jalat? :o Ei jumalauta, lyökää jos tän pitäs olla ihan itestäänselevyys!

 

[The Monkey]

no oon hiukan koittanu! mut tää ei oikeestaan ollukkaa tarkotus kolmijaksoeks ...tavote tossa ohjelmassa oli et ois jalat kädet ja penkki ainaki kaks kertaa viikkoon...oisko parempaa ehdotusta muotoilla noi

Jalat, kädet ja penkki kahesti viikkoon? Eli ainoa joka ei tule kahesti on selkä? :face: Mikset vaan saman tien tee koko kroppaa kahesti viikkoon niin ei tuu tollasia epätasapainoja? Jos on vaan 3 treenipäivää käytössä niin 1-jakonen tai 1+2 jakonen ja paras ois tietty 2-jakonen ja 4 krt viikossa treeni. Täällä on 1 ja 2 jakosia valmiina sen kuin otat

- - - Updated - - -

Aivaaan, sieltähän se tuliki.. Unohtu että sitä lihaahan voi kasvattaa eri suuntiinkin :D Eli periaatteessa vaikka näin:

MA: Rinta/Selkä
TI: Jalat
KE: Lepo
TO: Kädet/Olat
PE: Lepo
LA: Rinta/Selkä
SU: Lepo vai onko tässä tarkoitus aloittaa kierto taas alusta ja sunnuntaina tulisi jo jalat? :o Ei jumalauta, lyökää jos tän pitäs olla ihan itestäänselevyys!

Siis.... hemmetti :D Jos pääset vaikka joka päivä salille niin vedä vaan 3on1off niin ei tule mitään ongelmia. Silloin treenipäivät niin että jalkapäivä keskellä. Ja kuten huomaat niin tuo kierto siis ei ole joka viikko samannäköinen, mutta ei se haittaakaan. Jos sulla on vaan tietyt päivät jolloin pääset salille niin katotaan sit miten tehään

 

[Gekidou]

Ihan jees. Suosittelisin sen maven kuitenkin opettelemaan. Ei se rakettitiedettä ole Pyydä joku korsto neuvomaan.

Joo se voi olla ennemmin tai myöhemmin vastassa...

 

[Mestari Tikku]

Noniiin, tiistaina kipasin rinta/selkäsession tekemässä, kevyt viikko kun takana on öbaut 3kk 1-jakosta melko raa´alla progressiolla (tai ainakin yrityksellä :D).. Voi voi kun kolahti!! Painot oli jotain 50-60% maksimeista mutta kun yhelle lihasryhmälle tulee sarjoja melkein yhtä paljon ku ennen koko kropalle päivässä niin kahen päivän domssit on back in the business! Tuntuu hyvältä palata 3-jakoseen! Liikkeet meni jotenkin näin:

Penkki työsarjat: 2x6-8 + lämmittelyt
Vinopena kp: 3x8-10-12
Flyes kp maaten (vartalonmyötäsesti jännä gymloghinkkailu): 2-3x10-12

Leuat (levee myötäote): 3x5
Pendlay: 3x8
Alatalja: 3x8-10
Selänojennusta pari sarjaa

Mavee pitää sovitella tonne johonkin, en vaan tiiä minne, nyt aattelin selvitä kevyellä viikolla noilla ojennuksilla.

E: Täsmensin hieman käyttämääni tekniikkaa leuanvedoissa, minimoiden väärinkäsitysten mahdollisuuden.

 

[The Monkey]

Mave vaan selkätreenin alkuun.

 

[Greeny Violetta]

Mulla olisi tällaisella jaolla:

Ma-aamuaerobinen

Ti-lepo

Ke-aamuaerobinen

To-rinta ja selkä

Pe-aamuaerobinen

La-jalat ja vatsa

Su-haba, ojentaja, olkapää

Ja ihan aloittelija 3-jakoisessa, en oo kun vasta parisen viikkoa tehnyt tuolla.

 

[The Monkey]

Mulla olisi tällaisella jaolla:

Ma-aamuaerobinen

Ti-lepo

Ke-aamuaerobinen

To-rinta ja selkä

Pe-aamuaerobinen

La-jalat ja vatsa

Su-haba, ojentaja, olkapää

Ja ihan aloittelija 3-jakoisessa, en oo kun vasta parisen viikkoa tehnyt tuolla.

Jako on hyvä. Jos haluat iskee ohjelman näkyviin niin voidaan arvostella.

 

[petey60]

Mitä porukka mieltä tälläisestä 3-jakoisesta ohjelmasta?

Vetävät (Selkä-Hauis-Trapsit-Forkut):

Leuanveto leveällä/kapeaal otteella
Kulmasoutu/T-kulmasoutu
Pullover taljassa
Trapsit KP
Hauiskääntö seisten tangolla
Hauiskääntö istuen kulmassa kp (gymlog hauis jaksosta)
Forkut tangolla seläntakana

Jalat:

Kyykky
Reiden ojennus
Jalkaprässi
SJMV
Reiden koukistus
Pohkeet

Työntävät (Rinta-olkapäät-ojentaja):

Penkki/Vinopenkki
Penkki kp vino/tasa
Flyessit vino/tasa
Pystypunnerrus/vipunostot eteen
Vipunostot sivuille
Ranskalainen punnerrus
Pushdown taljassa

Siinä treenit. En laita sarjoja/toistomääriä, koska niitä vaihtelen tasaisesti ja epätasaisesti. Teen kyseisellä treenillä 6x viikossa jaksotettuna 3 treeniä 1 lepo. Ja teen vielä yleensä esim. Rinnat 1 krt viikossa Penkki / vinopenkki kp / Tasa flyessit ja toisella kertaa sitten Vinopenkki / tasapenkki kp / vino flyessit.

Jotain olennaista huomautettavaa tästä treenistä?

 

[The Monkey]

Mitä porukka mieltä tälläisestä 3-jakoisesta ohjelmasta?

Vetävät (Selkä-Hauis-Trapsit-Forkut):

Leuanveto leveällä/kapeaal otteella
Kulmasoutu/T-kulmasoutu
Pullover taljassa
Trapsit KP
Hauiskääntö seisten tangolla
Hauiskääntö istuen kulmassa kp (gymlog hauis jaksosta)
Forkut tangolla seläntakana

Jalat:

Kyykky
Reiden ojennus
Jalkaprässi
SJMV
Reiden koukistus
Pohkeet

Työntävät (Rinta-olkapäät-ojentaja):

Penkki/Vinopenkki
Penkki kp vino/tasa
Flyessit vino/tasa
Pystypunnerrus/vipunostot eteen
Vipunostot sivuille
Ranskalainen punnerrus
Pushdown taljassa

Siinä treenit. En laita sarjoja/toistomääriä, koska niitä vaihtelen tasaisesti ja epätasaisesti. Teen kyseisellä treenillä 6x viikossa jaksotettuna 3 treeniä 1 lepo. Ja teen vielä yleensä esim. Rinnat 1 krt viikossa Penkki / vinopenkki kp / Tasa flyessit ja toisella kertaa sitten Vinopenkki / tasapenkki kp / vino flyessit.

Jotain olennaista huomautettavaa tästä treenistä?

- Treenipäivät eri järjestykseen eli Selkä, rinta, jalat. Näin saat selkätreeniin tavallisen maastavedon ihan treenin alkuun, mutta ei tule ongelmia palautua jalkatreeniin
- Prässi ennen reidenojennusta

Muuten suht hyvä ja raskaat perusliikkeet mukana aika hyvin. Dippipunnerruksia kantsii kans kokeilla rina/oikkari treenissä.

 

[Mestari Tikku]

Voisin kokeilla 3-jakoista 5-6x viikossa. Kymysykseni kuuluu siis että kannattaisiko treenejä säätää kevyeksi/raskaaksi sillä viikossa samat lihasryhmät ottavat kahdesti osumaa?

Esim.

MA: Rinta/Selkä RASKAS
TI: Jalat KEVYT (Mave verottaa vissiin kyykystä jonkun verran)
KE: Olat/Kädet RASKAS
TO: Lepo
PE: Rinta/Selkä KEVYT
LA: Jalat RASKAS
SU: Lepo/Olat,kädet

Vai vetääkö kaikki treenit täyzii ja sitten syklittelee viikot treenikertojen määrän osalta kevyiksi/raskaiksi jne. En kyllä usko että tiistaisin kyykyssä otetaan mitään maksimirautoja raskaan maven jälkeen. Tietysti jos pitää tiistain lepopäivänä ja tekee 5x/viikko, aloittaa lauantaina uuden kierron. Vai mitä Monkey tiijjät.. :D

 

[The Monkey]

Voisin kokeilla 3-jakoista 5-6x viikossa. Kymysykseni kuuluu siis että kannattaisiko treenejä säätää kevyeksi/raskaaksi sillä viikossa samat lihasryhmät ottavat kahdesti osumaa?

Esim.

MA: Rinta/Selkä RASKAS
TI: Jalat KEVYT (Mave verottaa vissiin kyykystä jonkun verran)
KE: Olat/Kädet RASKAS
TO: Lepo
PE: Rinta/Selkä KEVYT
LA: Jalat RASKAS
SU: Lepo/Olat,kädet

Vai vetääkö kaikki treenit täyzii ja sitten syklittelee viikot treenikertojen määrän osalta kevyiksi/raskaiksi jne. En kyllä usko että tiistaisin kyykyssä otetaan mitään maksimirautoja raskaan maven jälkeen. Tietysti jos pitää tiistain lepopäivänä ja tekee 5x/viikko, aloittaa lauantaina uuden kierron. Vai mitä Monkey tiijjät.. :D

En ehkä lähtis noin suunnitelmallisesti tekemään noita kevyitä ja raskaita. Enemminkin fiilispohjalta kattoisin mitä se kroppa kestää ja mitä kaikkee pystyy tekeen raskaana. Jos heti alkuun päätät, että toi on liian kova pala esim. alaselälle niin et ikinä tuu tietään vaikka oisitkin jaksanu. Toi sun jako on ihan hyvä, mutta suosittelisin tosiaan jo hermoston levonkin takia tekemään 3on1off. Silloin ei tule tuota ongelmaa että sunnuntaina tuhoat oikkarit ja haukat ja sitten pitäis maanantaina tehä penaa ja leuanvetoa kipeillä käsillä :D Edelleen tosin jää ongelmaksi mahdollinen alaselän kova rääkki koska selkä j jalkapäivä on peräkkäin. Mutta tosiaan kokeilisin fiiliksen mukaan. Pelimiehen ratkasu on kokeilla pari viikkoo tehdä noi molemmat treenit suht raskaasti vaikka se alaselkä aina hirveissä domseissa olisikin. Oon tota muutaman kerran nähny, että on peräkkäin mavee ja kyykkyä ja tuntuu aina tuskaselta kun joka päivä selkä ihan pashana, mutta vähän aikaa on kyseiset henkilöt tehneet aktiivisesti molempia ja kas vain, on kroppa tottunut tuohon ja selkä jaksaa


Kauheen selvennyksen jälkeen huomasin, että lähinnä kysyit, että haittaako että tulee 2x viikkoon rasitusta. Vastaus on että ei todellakaan, sehän on vaan plussaa, että lihasta reenataan useammin

 

[Mestari Tikku]

En ehkä lähtis noin suunnitelmallisesti tekemään noita kevyitä ja raskaita. Enemminkin fiilispohjalta kattoisin mitä se kroppa kestää ja mitä kaikkee pystyy tekeen raskaana. Jos heti alkuun päätät, että toi on liian kova pala esim. alaselälle niin et ikinä tuu tietään vaikka oisitkin jaksanu. Toi sun jako on ihan hyvä, mutta suosittelisin tosiaan jo hermoston levonkin takia tekemään 3on1off. Silloin ei tule tuota ongelmaa että sunnuntaina tuhoat oikkarit ja haukat ja sitten pitäis maanantaina tehä penaa ja leuanvetoa kipeillä käsillä :D Edelleen tosin jää ongelmaksi mahdollinen alaselän kova rääkki koska selkä j jalkapäivä on peräkkäin. Mutta tosiaan kokeilisin fiiliksen mukaan. Pelimiehen ratkasu on kokeilla pari viikkoo tehdä noi molemmat treenit suht raskaasti vaikka se alaselkä aina hirveissä domseissa olisikin. Oon tota muutaman kerran nähny, että on peräkkäin mavee ja kyykkyä ja tuntuu aina tuskaselta kun joka päivä selkä ihan pashana, mutta vähän aikaa on kyseiset henkilöt tehneet aktiivisesti molempia ja kas vain, on kroppa tottunut tuohon ja selkä jaksaa


Kauheen selvennyksen jälkeen huomasin, että lähinnä kysyit, että haittaako että tulee 2x viikkoon rasitusta. Vastaus on että ei todellakaan, sehän on vaan plussaa, että lihasta reenataan useammin

Aivan, miepä lähen huitomaan painoja ja katotaan miten jaksaa! Ja joo tottakai käsipäivän jälkeen lepoa ennen rintaa ja selkää, en vaan tajunnu selventää sitä tohon..
Aina oon orjallisesti noudattanu 3-jakosessakin sitä viikon lepoa lihasryhmille, sitten rupesin ajattelemaan - tässä tulos. Kasvaskohan miunki lihat nyt CT Fletcherin mittoihin kun rupeen heilumaan salilla minkä kerkijän.. Pistetään kokeiluun! Kiitokset taas tekstistä, selvennys oli plussaa

 

[välzy]

Olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan kolmijakoista kesäksi jaolla;

1. Rinta, kädet
2. Jalat, keskivartalo
3. Selkä, olkapäät

Rintatreenin voisi aina lopettaa johonki raskaaseen ojentajapainotteiseen punnerrukseen (vastaotepenkki, dipit, kapeapenkki) ja jatkaa siitä esim. ranskalaisilla yms.

3on1off, taikka 2on1off1on1off > alusta systeemillä, selkä voi olla kovilla mikäli edellisenä päivänä ottanu jalkatreenissä raskaasti sjmv:tä.

Kommenttia?

 

[The Monkey]

Olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan kolmijakoista kesäksi jaolla;

1. Rinta, kädet
2. Jalat, keskivartalo
3. Selkä, olkapäät

Rintatreenin voisi aina lopettaa johonki raskaaseen ojentajapainotteiseen punnerrukseen (vastaotepenkki, dipit, kapeapenkki) ja jatkaa siitä esim. ranskalaisilla yms.

3on1off, taikka 2on1off1on1off > alusta systeemillä, selkä voi olla kovilla mikäli edellisenä päivänä ottanu jalkatreenissä raskaasti sjmv:tä.

Kommenttia?

Toimii juurikin tuolla 2on1off1on1off niin kuin itsekin perustelit. Pääasia on, että saat sen välipäivän selkä- ja jalkatreeniin jolloin selkätreenissä voit ottaa mavea ja jalkatreenissä sjmv ja kyykky. Jos tulee joskus 3on putki niin sitten vaihat niin, että rintatreeni on keskimmäisenä.

 

[t-yo]

hei!
Niin olen nyt suunnitellut ottavan käyttöön kolmijakoisen ohjelman. Liikkeitä en ole vielä päättänyt mutta olisko tämmönen jako hyvä?

1.päivä Rinta/olkapäät

2.päivä jalat

3.päivä Selkä/hauis/ojentajat/ (forkut)

ja vatsat tekisin silloin kun tuntuu siltä