3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Jos tekee jaolla

Rinta/Selkä
Jalat
Kädet

Onko väliä tekeekö rinta/selkä, lepo, jalat, kädet, lepo, alusta vai rinta/selkä, jalat, lepo, kädet, lepo, alusta..

Onko jotain merkitystä tolla?
 
Ite menen ainaki ihan sekasin jos kolmijakosta tekis tiheemmällä ku viikon kierrolla. Miksei samoin tein sit 2 tai nelijakosta? Kolmijakonen on vähän niinku kuolleena syntyny vauva. Eli ohjelmista huonoin. Imo.
 
lakipiste sanoi:
Ite menen ainaki ihan sekasin jos kolmijakosta tekis tiheemmällä ku viikon kierrolla. Miksei samoin tein sit 2 tai nelijakosta? Kolmijakonen on vähän niinku kuolleena syntyny vauva. Eli ohjelmista huonoin. Imo.
Click to expand...
Ei itsellä ollut kyllä mitään ongelmaa vetää 3on 1off systeemillä, en ymmärrä mikä siinä menee sekaisin. Silloin kun ei meinannut ehtiä palautumaan niin väliin 2 lepo päivää tai kevennetty treeni.
Ei kyllä ole mitenkään sen huonompi kuin 2 tai 4 jakoinen, tarvitsee vaan osata suunnitella...
 
Tuo 2 kertaa kroppa läpi 7 päivään 3-jakoisella ohjelmalla on ehkä kaikkein paras vaihtoehto IMO. Tämä siksi, että silloin saa keskityttyä kaikkiin lihaksiin kunnolla, mutta tulee myös treenattua kaikkia lihaksia niin, että otetaan huomioon tuo proteiinisynteesin kesto (maksimissaan 48-72h). Jos vain on järkevä ohjelma ja ei ole päivillä niin paljoa väliä, niin tuo olisi se vaihtoehto, jota tekisin ehkä kokoajan.
 
Airwalk sanoi:
3-jakoinen eikä saisi olla massahakuinen? Jos lähetään sitä voimaa (ilman lihasmassan suurta muutosta )hakemaan niin kannattaa unohtaa nämä bodaus jutut alkuunsa ja mennä katsomaan tuolta voima puolelta http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/22068-voimaohjelmia/
Click to expand...

Jees, pitää kattoa tuoltakin hieman vinkkejä. Mikä mahtaa olla peruste siihen ettei 3-jakosella voi treenata voimapainotteisesti? Eikö toistojen (/sarjojen) määrä ole ratkasevampi, kuin se miten lihaksiston treenit jakaa eri treenipäiville? Haluan kuitenkin pitää treenin kokonaisvaltasena koko kropalle, enkä keskittyä niinkään esim. juuri penkkituloksen nostoon. Ja tosiaan, jos tohon nyt muutama kilo sitä massaa on tullakseen, niin tulkoon :)

J..:lle kiitos hyvistä vinkeistä, pistetään korvan taakke.
 
Golden Arms sanoi:
Jees, pitää kattoa tuoltakin hieman vinkkejä. Mikä mahtaa olla peruste siihen ettei 3-jakosella voi treenata voimapainotteisesti? Eikö toistojen (/sarjojen) määrä ole ratkasevampi, kuin se miten lihaksiston treenit jakaa eri treenipäiville? Haluan kuitenkin pitää treenin kokonaisvaltasena koko kropalle, enkä keskittyä niinkään esim. juuri penkkituloksen nostoon. Ja tosiaan, jos tohon nyt muutama kilo sitä massaa on tullakseen, niin tulkoon :)
Click to expand...
Kyllähän sitä periatteessa voi treenata 3-jakoisella voimapainoitteisesti mutta siinä eristetään turhan paljon lihaksia ja mikä ei ole voiman kannalta niin tarpeellista. Massa ja maksimivoima harjoittelu eroaa tosiaan toistoalueilta,palautusajoilta ja sarjamääriltä, mutta myös koko ajattelu tapa tarvitsee treenissä olla erillainen kuin halutaan maksimivoimnaa kasvattaa. Voimaharjoittelu ohjelmissa ei myöskään tunneta termejä 2-jakoinen 3-jakoinen...siellä on pääliikkeet ja niille apuliikkeet.
Täällä kun ei saa mainostaa niin en laita linkkiä eräällä toiselle foorumille mistä löytyy hyvää keskustelua voimaharjoittelusta mutta etsivä löytää...
 
Pitääkö mun taas vaihtaa ohjelmaa rytmilleni sopivaksi, kun mulla tulee kolmijakoisella kroppa kahdesti läpi 8 ja max 10 päivän aikana eli treenikertoja viikkoa kohden tulee 5 ja vähintään 4. Olisiko tässä tapauksessa siis 4-jakoinen parempi vaihtoehto ajatellen sitä kuuluisaa maksimaalista kehitystä..

Tuleeko mulle saatana nyt treeniä sitte liian vähän, kun viimeksi oli ongelma, että sitä tulee liikaa...
 
No joo ainakin kroppa reagoi siihen 5x niin, että ei menisi yhtään enempää..

Siks pistikin vähän silmään toi 2x kroppa läpi per viikko, mut toisaalta kaikki on erilaisia. Tai sit mun pitää vaan vaatia itseltäni enemmän :D
 
lakipiste sanoi:
Kyl itel ainakin selkä väsyy ennen forkkuja paljon aikasemmin. Remmeillä tulee illuusio vahvasta selästä kun voi huoletta repiä toistoja vaikkei näpit pitäiskään.
Click to expand...

Eh, mitähän logiikkaa se tämä nyt sitten on. Remmit poistavat näppien vaikutuksen yhtälöstä, jolloin kaikki työ tehdään selällä, mutta kuitenkin tämä kaikki on vain "illuusiota"?

lakipiste sanoi:
Monasti ite ainakin näen näitä remmisankareita jotka jyystää 120 kilolla ylätaljaa surkeella selällä "ku ote pitää paremmin". Toki jos on liukas kahva niin tajuaa remmin käytön, mutta sormet on kyllä tarttumiseen luotu ainakin mulla. Parhaiten paikat kehittyy kun menee koko kropan ehdoilla, niin näppien kuin selänkin. Näin täällä, voin toki olla väärässäkin.
Click to expand...

Se on kuule ihan mitä tykkää treenata. Jotkut haluavat panostaa mieluummin isoon ja vahvaan selkään kuin mielettömiin grippivoimiin. Ja huono tekniikka ylätaljassa ei suinkaan ole sidonnainen remmien käyttämiseen.

lakipiste sanoi:
Ite menen ainaki ihan sekasin jos kolmijakosta tekis tiheemmällä ku viikon kierrolla. Miksei samoin tein sit 2 tai nelijakosta? Kolmijakonen on vähän niinku kuolleena syntyny vauva. Eli ohjelmista huonoin. Imo.
Click to expand...

Eli koska sulla ei riitä ymmärrys muiden kuin viikon sykleissä kulkevien ohjelmien hahmottamiseen, niin muut on sitten paskoja? Heh... :david:
 
Airwalk sanoi:
^5 kertaa on ihan passeli 3-jakoisella...
Click to expand...

Mä rupesin vielä miettiin, kun välillä tulee duunien takia ajanjaksoja, jolloin ei pysty käymään sitä 5 kertaa viikossa. Tai no ei välillä vaan aika usein eli silloin treenikerrat jää siihen 4.
Olisiko tässä tapauksessa parempi vaihtoehto 4-jakoinen, kuin 3-jakoinen jos treenejä viikkoa kohden tulisi se neljä? Mä oon vähän pihalla näistä jaoista, koska olen varmaan 3-vuotta treenannut 4-jakoisella ja nyt pitkästä aikaa 3-jakoisella, mutta heti tulee ongelmia..
 
^ei se yhtään parempi ole, kannattavempi on tehdä kroppa enemmän kuin kerran viikkoon läpi (ei koske kehonrakentajia).
Jos treeni kerrat viikkoon on 1-2 niin silloin 1-jakoinen, 3kert. 1-jakoinen, 4kert. 2-3 jakoinen, yli 4kert. 3 tai useampi jakoinen, aloittelijalla yleensä kuitenkin max se 3-jakoinen. Tuossa on oma näkemykseni, nuo voivat muttua riippuen ihmisen lihasmassasta, treenin tehokkuudesta, muusta aktiviteetistä yms. eli todellakaan mitään kiveenhakattuja...
 
Airwalk sanoi:
^ei se yhtään parempi ole, kannattavempi on tehdä kroppa enemmän kuin kerran viikkoon läpi (ei koske kehonrakentajia).
Jos treeni kerrat viikkoon on 1-2 niin silloin 1-jakoinen, 3kert. 1-jakoinen, 4kert. 2-3 jakoinen, yli 4kert. 3 tai useampi jakoinen, aloittelijalla yleensä kuitenkin max se 3-jakoinen. Tuossa on oma näkemykseni, nuo voivat muttua riippuen ihmisen lihasmassasta, treenin tehokkuudesta, muusta aktiviteetistä yms. eli todellakaan mitään kiveenhakattuja...
Click to expand...

Jääkö treenini siis liian vähäiseksi kun treenaan intissä MA: rinta, hauis TI: ojentajat, olkapäät KE: selkä, epäkkäät ja TO: meen salille jos jaksan ja silloinkin vain penkkiä, habaa ja ojentajia (ja ehkä vähän leukoja). Jalkoja en vielä uskalla treenata kun polvet ja penikat on kokoajan paskana. Mutta lisään ne sitten selkäpäivään mukaan.
 
Spliffer sanoi:
Jääkö treenini siis liian vähäiseksi kun treenaan intissä MA: rinta, hauis TI: ojentajat, olkapäät KE: selkä, epäkkäät ja TO: meen salille jos jaksan ja silloinkin vain penkkiä, habaa ja ojentajia (ja ehkä vähän leukoja). Jalkoja en vielä uskalla treenata kun polvet ja penikat on kokoajan paskana. Mutta lisään ne sitten selkäpäivään mukaan.
Click to expand...
No ei tuo nyt kovinkaan järkevältä kuulosta. Varsinkin tuo mitä tuolta boldasin kannattaa jättää tekemättä, mikä niissä polvissa ja penikoissa sitten oikeen on? Etkö muka pystyisi tekemään esim. suorinjaloinmaastavetoa ja askelkyykkyä, jos ne polvet on ihan p***** niin mitä sä siellä intissä sitten teet? Monella tuntuu vaan se jalkojen treenaaminen olevan pääkopasta kiinni, jos on yksi liike mitä ei pysty tekemään niin varmasti sille löytyy korvaava kun vähän tutkii asioita.
 
Airwalk sanoi:
No ei tuo nyt kovinkaan järkevältä kuulosta. Varsinkin tuo mitä tuolta boldasin kannattaa jättää tekemättä, mikä niissä polvissa ja penikoissa sitten oikeen on? Etkö muka pystyisi tekemään esim. suorinjaloinmaastavetoa ja askelkyykkyä, jos ne polvet on ihan p***** niin mitä sä siellä intissä sitten teet? Monella tuntuu vaan se jalkojen treenaaminen olevan pääkopasta kiinni, jos on yksi liike mitä ei pysty tekemään niin varmasti sille löytyy korvaava kun vähän tutkii asioita.
Click to expand...

Suoriltajaloilta maastaveto olis kyllä sellainen mitä pystyisin tekemään. Homman nimi on vaan se, että tuo punttis jossa käyn on niin pieni ja kämäinen ettei löydy edes reiden koukistajaa tai ojentajaa. Lisään siis maastavedon ohjelmaan. Oon elänyt pari viikkoa tulehduskipulääkkeillä, että pystyn suoriutumaan itse palveluksesta. Jo pelkästään kyykkyyn meneminen tuntuu pahalta. Mutta kyllä ne ovat paranemaan päin. Tämän takia aionkin pian lisätä muutkin jalkatreenit ohjelmaan.

Halusin vain kysymykselläni varmistaa, että onko tuo 3-jakoinen ohjelma hyvä sinne, jos treenaa ma ti ja ke? Eli onko to-su liian pitkä väliaika olla treenaamatta? Haluan vain että lihat kasvaa.

Ja joo, taidan jättää tuon boldatun kohdan sitten kokonaan pois :)
 
Spliffer sanoi:
Halusin vain kysymykselläni varmistaa, että onko tuo 3-jakoinen ohjelma hyvä sinne, jos treenaa ma ti ja ke? Eli onko to-su liian pitkä väliaika olla treenaamatta? Haluan vain että lihat kasvaa.
Click to expand...
Luultavasti joku muu kuin 3-jakoinen olisi parempi koska nyt annetaan ihan turhan pitkä aika lihaksen palautua, kun kyseessä kuitenkin on aloittelija. Paras olisi tehdä nyt jollain 1-jakoisella joka toinen päivä jos se on mahdollista.
 
Airwalk sanoi:
Luultavasti joku muu kuin 3-jakoinen olisi parempi koska nyt annetaan ihan turhan pitkä aika lihaksen palautua, kun kyseessä kuitenkin on aloittelija. Paras olisi tehdä nyt jollain 1-jakoisella joka toinen päivä jos se on mahdollista.
Click to expand...

Näin vähän ajattelinkin ja kyllä sen huomaakin. Harmi vaan, että joka toinen päivä ei ole mahdollista kun treenimahdollisuudet rajoittuvat ma-to.
 
Back
Ylös Bottom