3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Polari]

no eikös jalat kannattais olla tossa kakkosena nii kerkiää kädet palautumaan paremmin? pitäskö jaloille sitten tehdä enempi? tosia asia on että ei kiinnosta jalkoja treenata mutta ei viitti jättää treenaamattakaan. ja mitä väliä sillä on jos eka tekee hauikset ja sitte olat??

Onhan ne jalat perseestä tehä mutta ku treenin tekee tuntiin ni kyllähän ne JAKSAA tehdä.
Itsellä jalkatreenissä kyykky,hack,etureisiojennus,koukistus ja pohkeet

1. rinta/olkapää/ojentaja
2. Reidet/pohkeet
3. selkä/hauis, mave mukana

Jos treenaa 2on 1 off niin jättää vaikkapa maven pois sillon kun tulee 2 ja 3 treeni peräkkäin.

Ja tosiaan punnerrukset kannattaa tehä ensin, jos treenaat tumput tukkoon ni eihän siitä pystäristä enää mitään tule.

 

[erkki.merkki]

no tässä oia nytte siis uus ohjelma?

1. Rinta/selkä
penkki 2x6
vinopenkki 3x10
dippi 3x 7-10
leuanveto 3x max
kulmasoutu 3x10
alatalja 3x10

2. jalat/vatsa

4x8 kyykky
3x10 jalkaprässi
3x20 pohkeet
4x10 vatsat

3. päivä olkapäät/käjet

3x10 pystypunnerrus
3x10 vipunosto
3x10 hauiskääntö scot penkissä
3x10 käsipainoilla/taljassa hauis
3x10 ojentaja taljassa
3x10 ojentaja käsipainoilla
ja lisäksi jotain rannerunkkausta ja ehkä forkuille vielä 2x10 myötäotteella hauiskääntö.

no onko tää ny ihan perseestä. joo jaloille liian vähän mutta ehdotusta liikkeiksi? koukistus ja ojentaja laitteet eivät oikeen tunnu soveltuvan

 

[Phantom signal]

^no kyllähän tuolla jo treenaa.

 

[Guerlainn]

Olisiko 3-jakoinen parempi vaihtoehto kuin 2-jakoinen spinning-ja juoksutreenaajalle eli aerobisen ohelle? Kaksijakoisella tuntuu liian "kovalle" runsaan aerobisen kanssa ja en haluaisi aerobisesta luopua. En siis tavoittele maksimaalista lihasten kasvua tietenkään, kun "ehdot" ovat nämä. Tarvitsen silti lihasvoimaa ja periaatteessa lihastakin kroppaan, joten siksi pitäisi salin puolellakin ahkeroida.

 

[G y m]

Tää menee kyllä nelijakoseks mutta ei sen väljä.

rinta, olkapää
jalat
selkä
hauis, ojentaja, vatsat

4 kertaa viikossa tulee salilla käytyä ja toi on varmaan aika hyvä ohjelma ?

 

[Lomax]

Tää menee kyllä nelijakoseks mutta ei sen väljä.

rinta, olkapää
jalat
selkä
hauis, ojentaja, vatsat

4 kertaa viikossa tulee salilla käytyä ja toi on varmaan aika hyvä ohjelma ?

Väärin. Vaihda järjestys näin
1. Rinta, olkapää
2. Selkä
3. Jalat
4. Kädet

 

[Wellsternly]

Treenoohjelma

Moro!

Kaveri teki tällaisen ohjelman:

1. Kotona (Su)
-Penkki 4x8
-Vino käsipainopenkki 3x10
-Fly 3x12
-Vipunosto 3x12
-suorilla jaloilla maastaveto 3x10

2. Salilla (Ti)
-Ylävipuvarsi 3x10
-Kapea taljasoutu 3x10
-Jalkaprässi 4x8
-Ranskalainen 3x12
-Taljaojennus 3x10

3. Kotona (To)
-Pystypunnerrus 4x10
-Käsipainopenkki 3x12
-Vipunosto 2x15
-2 käden hauis 3x10
-vasarakääntö 3x8
-keskitetty hauis 3x12

Tarkoituksena olisi siis uuden vuoden jälkeen lähteä liikkeelle tuolla

Kertokaahan mielipiteenne ja neuvot jos muuttaisitte jotain!

 

[Phantom signal]

Moro!

Kaveri teki tällaisen ohjelman:

........

Kertokaahan mielipiteenne ja neuvot jos muuttaisitte jotain!

Muutama outo juttu pistää silmään tuossa ohjelmassa. 3-jakoiseks ohjelmaks tuossa on päin mäntyä kasattu rakenne.
Sitä ennen kuitenkin kysyn, että kun kerran yhtenä päivänä voit/ pystyt menemään salille, niin miksi ei muina päivinä?
Mutta sitten noihin virheisiin:

Treeni 1. eli rintalihastreeni. Miksi sinne on tungettu joku suorinjaloin maastaveto? Se on jalkaliike ja tehdään jalkapäivänä.
Tämähän ei ole 2-jakoinen, vaan 3-jakoinen. Tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä treenataan viikossa kerralla ja kunnolla,
niin että juhannuksenakin vielä muistat tehnees. -> uusiks

Treeni 2. Sitten tulee joku selkä, jalat, ojentajatreeni??? -> uusiks

Treeni 3. Käsipainopenkki. Rinta treenattiin jo treeni 1.
Sitä ei treenata 3-jakoisessa enää uudestaan samalla viikolla. -> uusiks

---------

Tässä yksi esimerkki miten 3-jakoinen ohjelma rakennetaan.

1. Rinta, Olkapää, Ojentaja
Penkki 3x8
Vinopenkki kp 3x8
Flyes 2-3x10
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 2-3x10
Ranskalainen 2x10
Ojentaja taljassa 2x10

2. Jalat
Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Etureisiojennus koneessa 2-3x10
Suorinjaloin maastaveto 3x10
Takareisikoukistus koneessa 2-3x10
Pohkeet 4x10

3. Selkä, Hauis
Maastaveto 3x5
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Hauis tangolla 3x8
Hammer (vasarakääntö) 2x8

Liikkeitä saa toki (ja kannattaakin vaihdella), mutta ns. rakenne täytyy säilyttää aikalailla samana. Kannattaa tehdä lihasryhmä kerrallaan ja aloittaa aina uuden lihasryhmän treenaaminen niin, että menee raskaammasta liikkeestä kevyempään (pois lukien etukäteisväsytykset, mutta siihen ei kannata alussa niin keskittyä). Sarjapainojen kasvatuksen kannalta on hyvä tehdä alkuun jonkin aikaa hyvin pitkälti ohjelman mukaisesti nuo liikkeet (noudattaa kaavaa). Sitten kun on treenannut pidempään ja tietää mitä salilla oikeasti tekee, voi alkaa kikkailemaan ja muuttelemaan liikkeitä useammin, jopa joka treeniin (kuitenkin maalaisjärki edelleen matkassa). Siinä vaiheessa keho on jo niin tottunut kaavoihin, että ärsykettä täytyy muuttaa usein.

 

[Wellsternly]

Nojoo no meni sit koko homma uusiks :DD Kiitoksia tästä, salilla kerran viikossa sen takia, että rahaa ei ole tuhottomasti ja tällä menettelyllä 10 kerran kortti kestää sen 2,5kk

 

[hagenhammer]

Väärin. Vaihda järjestys näin
1. Rinta, olkapää
2. Selkä
3. Jalat
4. Kädet

Itse teen

Jalat/vatsat
Rinta/ojentaja
Selkä/haba

Mietin vaan että tuossa järjestyksessä niin oletetaanko että tehdään raskasta mavea päivää ennen kyykkyä? Olen ollut siinä uskossa että ei kannattaisi, mutta korjatkaa jos olen väärässä helpottas meinaa omaa sykliä paljon.

 

[Anserfabalis]

Aina 1- ja 2-jakoisilla treenanneena ajattelin nyt kokeilla 3-jakoista. Jonkinlaista viritelmää tässä miettinyt ja seuraavanlaisen ohjelman sain väsättyä. Ehdotukset/muutokset/kommentit ovat erittäin tervetulleita.

1. rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 4x6
vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 4x6
viparit sivulle 2x8-10
dippi 3x6
pushdown 3x8-10

2. selkä, hauis

mave 4x6
leuanveto kapea vastaote 3x6
kulmasoutu kp 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
hammerkääntö kp 3x6-8
hauiskääntö tanko/talja 3x10

3. jalat, vatsat

kyykky 4x6
prässi 3x8-10
reiden ojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 3x10-12
vatsoja fiiliksen mukaan

Omasta mielestä selälle yksi liike lisää sekä vaihdat hauisliikkeiden paikkoja.

Tähän hauisliikkeiden vaihtoon kaipailisin vähän perusteluja. Enhän mä mitään näistä ymmärrä, mut näin mutulla heittäsin ja pari reeniä molemmilla tavoilla tehneenä, että jos tekee ensin hammerkäännön voimapainotteisemmin isommilla romuilla ja loppuun sitte taljalla/tangolla, saa hammerkäännöstä paljon enemmän irti ja taljalla sit extrana päälle. Nyt tein toisinpäin ja hanskat oli jo semmosesa pumpisa, että hammerkääntöön sai ottaa 5 kiloa kevyemmät hanttelit ja siltikin se meni päin helvettiä.

 

[Tähtityttö]

Olisiko 3-jakoinen parempi vaihtoehto kuin 2-jakoinen spinning-ja juoksutreenaajalle eli aerobisen ohelle? Kaksijakoisella tuntuu liian "kovalle" runsaan aerobisen kanssa ja en haluaisi aerobisesta luopua. En siis tavoittele maksimaalista lihasten kasvua tietenkään, kun "ehdot" ovat nämä. Tarvitsen silti lihasvoimaa ja periaatteessa lihastakin kroppaan, joten siksi pitäisi salin puolellakin ahkeroida.

Mikset tee sitten yksijakoista? Montako kertaa sä salille pääset? Vähän kevyempi yksijakoinen pari kertaa viikossa on mun mielestä parempi kuin "liian rankka" 3 jakoinen esim. 2 viikkoon kerran läpi..

 

[futuu]

kenenkään reeneissä ei erikseen mainita missään vaiheessa vatsoja? oma jako rinta/hauis/ojentaja, selkä/olkapää/vatsat, jalat.

 

[turkane]

juu, aika vähä sarjoja mt ite teen maven ja kyykyn aina nii että meinaa taju mennä, eli ottaa aika paljo niistä jo hittiä. sitte sillä prässillä viimestelen. voisha sitä ottaa vielä pari sarjaa lisää niille. enne tein kyykky 5x5 ja kaikki maailman reisikoneet ni kasvo iha liikaa jalat ja perse :jahas:

 

[kebababa]

1. päivä

rinta, olkapäät
- penkki 3x8-12
- vinopenkki 3x8-12
- peck deck 3x8-12
- pystypunnerrus 3x8-12
- viparit 3x8-12

2. päivä

selkä, vatsat
- ylätalja 3x8-12
- kulmasoutu kp 3x8-12
- leuat (leveä) 3x max
- "selkäpenkki" 3x 8-12
- voimapyörä 3x8-12
- istumaannousu 2-3x8-12
- vatsarutistus 2-3x8-12

3. päivä

kädet
- ranskalainen punnerrus 3x8-12
- ojentajapunnerrus 3x8-12
- hauis kp 3x8-12
- hauis taljassa 3x8-12
- rannekääntö 3x8-12

Miltä tämä ohjelma kuulostaisi? Jalkoja en laittanut, kun 1-2krt viikossa pelaan sählyä, niin se saa riittää. Jos joku kuitenkin katsoo paremmaksi, että jalatkin tulisi mukaan niin voi ehdottaa mihin väliin ne lisäisin.

 

[Battle]

Kerkesin...

 

[earth]

Jalkoja en laittanut, kun 1-2krt viikossa pelaan sählyä, niin se saa riittää.

Tähän asti jaksoin...

 

[Phantom signal]

Miltä tämä ohjelma kuulostaisi? Jalkoja en laittanut, kun 1-2krt viikossa pelaan sählyä, niin se saa riittää. Jos joku kuitenkin katsoo paremmaksi, että jalatkin tulisi mukaan niin voi ehdottaa mihin väliin ne lisäisin.

Mutta treenautuuhan yläkroppakin sählyssä, kun huitoo tarpeeks 300g palloo sillä mailalla...
Treenaa vaan kundi niitä jalkokin.

1. Rinta. Olkapää, Ojentaja

2. Jalat

3. Selkä, Hauis

Siinä esimerkkiohjelma 3-jakoisesta.

 

[erkki.merkki]

kannattaisko vaihtaa kun on rinta/selkä jalat/vatsa ja kädet. tuntuu vaan että rintatreenin jälkeen ei oikeen kunnon paukkuja oo selkätreeniin?

 

[Munakas]

^ Jos siltä tuntuu niin vaihda ihmeessä. Selkä on kuitenkin niin iso lihasryhmä, ettei sitä kannata jättää vähemmälle huomiolle.
Tässä yksi vaihtoehto:
1. rinta, ojentaja, olkapäät
2. selkä, hauis
3. jalat

Olkapäät voi siirtää myös jalkapäivälle, jos tuntuu, että ekassa treenissä tulee liikaa punnertelua yhdellä kertaa.