3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


puupekka sanoi:
Kumpi olisi parempi runko?
Click to expand...

Itse teen just 3-jakoista 4 krt/vko ja tällä hetkellä on vetävät/työntävät/jalat ja toimii!
Olen joskus tehnyt myös sekä mainitsemaasi ekavaihtoehtoa että kakkosvaihtoehtoa. Kumpikin toimii ok, itsellä vaan tuo olkapääosasto tarttee reilusti palautumisaikaa, joten tuo kakkosvaihtoehto oli rankka.

Joten noista valitsisin tuon ykkösen...mutta kokeile muutama viikko ja jos joku krakaa niin korjaa ja muuta jakoa edes hitusen.
 
Mitä mieltä?Kommentia. Olen siis 15v ja tavoittelen lihasmassaa ja voin käydä salilla
ma-ti-ke-to-pe ,jos pystyy ja lihakset palautuu niin käyn noina päivinä.


1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Prässi 3x10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
 
näissähän tuo ensimmäinen numero tarkoittaa toistoja ja jälkeinen painoa

1.päivä
penkki kp1x20
vinopenkki kp2x18
pystypunnerrus kp3x18
vipu sivulle-eteen-alas kp3x6
rintalihakset (mikä lie) laitteessa 3x35
smith pystysoutu 3x10
ojentajat, eri otteita 4x20



2.päivä
reisiprässi/kyykky 3x150
pohkeet 3x45
takareisi 3x15 (yhellä jalalla)
etureisi 3x30 (yhellä jalalla)
loitontajat 2x30 /: tota tarvii jos rullaluistelee paljo
ylävatsa/vinovatsa
voimapyörä



3.päivä
mave 3x60
kulmasoutu 4x50
ylätalja leveä 3x50
alatalja 2x50

hauis talja 2x (fiilis pohjalta)
pullover taljassa 3x40


nii että pitäskö tohon selkään tai jonnekki saada vielä jotain liikkeitä?
minun mittani ovat kuitenki 193/100kg lähinnä uintia ja salibändyä.
Kaikki ihmiset tuumailevat että olen "niin kauhian laiha" prkl
paljoko sitä pitäs painaa ja pitäskö kasvattaa maha :D
 
mul oli aika pitkään 4 jakoinen ohjelma ja olin vaihtanut sen sitten 3 jakoiseen ohjelmaan mikä on tälläinen. Rinta/Selkä. Jalat. olkapää/Kädet. tätä on nyt tullut vedetty pari kuukautta ja treeniä vedetty 4 kertaa viikossa. mul olis vaa sellanen probleema tossa et onkohan toi rinta selkä päivä vähän liian yli kuormittava ,kun siin on leukoja,maastaveto ja kulmasoutua ja rinnalle penkki, vino penkki ja flyesit/ristikkäis talja. haluisin kysyy et onks järkevaa vetää tollasta rinta/selkä päivänä, oon kyl jaksanut vetää, mut tuntuu aika yli kuormittavalta reenilt ja en tiedä onko tollei ylipääten hyvä vetää. olis kiva,jos joku vois sanoo et onks toi hyvä ohjelma ollenkaa. tarkoitus on kaikissa treeneissä käyttää raskaita perusliikkeitä:rock:.
 
Ihan hyvä jako tuo on kolmijakoiseen. Eikä tuo liikemääräkään liian suurelta näytä. Monta sarjaa teet kutakin liikettä?
 
3-jakoinen myös täällä käytössä. 1. Rinta+hauis 2. Jalat 3. Selkä+ojentaja+olat. kerran viikkoon itte vedän lihasryhmät.
jalkoja en pystyis kuvitellakkaan vetää 2x vko tahdilla. kädet saa hyvästi treeniä ku tulee kuitenki epäsuoraa hauiksille selkäpäivänä ja ojentajille taas rintapäivänä.
selkää tekis mieli vetää toisenki kerran viikossa, vaik kovat treenit on sillekki, mut eipä siitä tulis järkevää enään vetää toiseen kertaan..
kyllähän noitaki tyyppejä näkee jotka vetää oikeesti kovat treenit selälle 2 jopa 3x vko tahdilla.
 
vedän yleensä 3x 6-12 joskus voimapainoteisesti tai pumppailuu riippuu vähän liikkeest:D ja vedän tota 3 jakoista 2 on 1 off jaolla. nyt on tullut vedettyy joku pari kuukautta ja on ihan hyvä fiilis, pitäis täs joku päivä kokeilla tota 2 jakoistaki:whip:, mut viel oon tyytyväinen 3 jakoiseen:) kiitos vielä vastauksesta.
 
Onko olemassa perustetta sille, että rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet -jaolla tuo jalkatreeni kehotetaan aina tekemään rinta/selkä-treenin jälkeen? Itsellä on sellainen ongelma että ojentavat vetävät kerta kerrasta sellaiseen juntturaan ettei seuraavana vuorossa olevaa rintatreeniä uskalla kuvitellakkaan tekevänsä seuraavaan 2-3 päivään :D Teen myös selkäpäivänä maastavetoa ja selänojennuksia, ja alaselkä on usein seuraavassa kyykkytreenissä hieman hellänä.

Joka suhteessa paremmalta tuntuisi vetää selkä/rinta, kädet/olkapäät ja viimeisenä jalat. Tällä tavoin olisi mahdolista palautumisen puitteissa mahduttaa se 4 treeniä viikkoon, mikä tavoitteena onkin. Onko tuo järjestys ihan ok?
 
Erer sanoi:
Onko olemassa perustetta sille, että rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet -jaolla tuo jalkatreeni kehotetaan aina tekemään rinta/selkä-treenin jälkeen? Itsellä on sellainen ongelma että ojentavat vetävät kerta kerrasta sellaiseen juntturaan ettei seuraavana vuorossa olevaa rintatreeniä uskalla kuvitellakkaan tekevänsä seuraavaan 2-3 päivään :D Teen myös selkäpäivänä maastavetoa ja selänojennuksia, ja alaselkä on usein seuraavassa kyykkytreenissä hieman hellänä.

Joka suhteessa paremmalta tuntuisi vetää selkä/rinta, kädet/olkapäät ja viimeisenä jalat. Tällä tavoin olisi mahdolista palautumisen puitteissa mahduttaa se 4 treeniä viikkoon, mikä tavoitteena onkin. Onko tuo järjestys ihan ok?
Click to expand...

Itte tein jonku aikaa juurikin tuota

rinta/selkä
Olkapäät/kädet
lepo
jalat
lepo
alusta

Ei tuo mitään vaikeuksia tuottanut. Ja noin siksi, että halusin selälle jonkun kovan vedon (mave, räkki yms) ja jaloille sitten kyykky. Tuolla rinta/selkä,jalat,olat,kädet tuollainen ei onnistu.
 
missä määrissä sarjat/lihasryhmä liikkuu tälläses jaos? sarjatkin voi vetää lähes piippuun asti? tuntu vaan hurjalta kun kaveri puhu n. 10 sarjaa per liha ja viiden päivän kierrolla niin miten palautumisen laita kun kuitenki tulee viä epäsuoraakin rasitusta.
neuvokaa hölömööö! kiinnostais kokeilla ainaisen 2 ja 4 jakoisten jauhamisen jälkeen
 
mä oon kyl jaksanut vetää tolla rinta/selkä. jalat. olkapää/kädet jaolla, vois kyl kokeilla tota et siirtäis ton jalkapäivän toiselle päivälle. kokeillaa miltä tuntuu :D vai olisko jotain toista hyvää 3 jakoista millä vois rääkkää kropan läpi kaksi kertaa 8 päivän kierrolla? oon kyl ollu tähän ohjelmaa ihan tyytyväinen.:)
 
lihasika sanoi:
missä määrissä sarjat/lihasryhmä liikkuu tälläses jaos? sarjatkin voi vetää lähes piippuun asti? tuntu vaan hurjalta kun kaveri puhu n. 10 sarjaa per liha ja viiden päivän kierrolla niin miten palautumisen laita kun kuitenki tulee viä epäsuoraakin rasitusta.
neuvokaa hölömööö! kiinnostais kokeilla ainaisen 2 ja 4 jakoisten jauhamisen jälkeen
Click to expand...

10 sarjaa voi olla ehkä hiukan yläkanttiin jos 3 jakoisesta puhutaan, mutta melko läheltä se liippaa. Jos puhutaan pienemmistä lihasryhmistä kuten olkapää, ojenta ja rinta niin jokaiselle 2-3 eri liikettä, joissa jokaisessa 2-3 kovaa sarjaa (joskus tulee enemmänkin jos innostuu käyttämään erikoistekniikoita).
Ja kyllä tuossa ehtii vallan hyvin palautuun jos ne lihat kerraan viikkoon teet. Itse teen kolmejakosella nelisen kertaa viikkoon eikä ole ongelmia ollut, mutta riippuu toki henkilöstä ja siitä millaseen mieninkiin on ittensä totuttanut.
Toki sekin vaikuttaa huomattavasti millaisella jaolla 3 jakosessa teet. Eli jos sulla on esimerkiksi rinta, olkapää tai ojentajat reenit eri päivinä niin ei siinä epäsuoralta voi välttyä.
 
Mulla on kans tätä luokkaa:

Liikkeitä on isoissa lihoissa 3 ja sarjoja se 3-4...pienissä 2 liikettä ja 3 sarjaa.
Alkuun lämpösarjat ja nuo on sitten työsarjoja.

Ja tällä hetkellä jakona työntävät/vetävät/jalat ja 1on1off. Hyvin skulaa.
 
kaks vai kolme

oon miettiny pitäiskö sittenkin kesä tehdä kolme eikä kaks jakoista kun mulla on olkapäät ja selkä kipuillu vähän väliä yks jakoisella :( et sopiiko 3 jakoinen paremmin tämmöiselle vammaselle kun selkä ja paikat saa pidemmän aikaa palautua
 
Olisin nyt vaihtamassa 4- jakosesta 3- jakoseen ja tämmösen oon kehitelly:

1. selkä, rinta

*alatalja 3x8
*vinosoutu 3x8
*mave 3x5
*vinopenkki kp 2x8
*penkki leveä ote 4x6
*pec deck 3x10


2. pohkeet, reidet, alaselkä

*reisiojennus 3x10
*kyykky 4x8
*sjmv 2x6
*reisikoukistus 2x10
*selänojennus 3x12
*pohkeet seisten 3x12

3. kädet, olkapäät

*pystypunnerrus kp 2x8
*pystypunnerrus smith 2x8
*vipunostot 3x10
*ranskalainen punnerrus 2x7
*lattiapenkki/dippi 4x6
*push down 3x10
*hauiskääntö 3xW21
*hauiskääntö hammer 3x10

Eli löytyykö vaihtamista tai karsimista? JA noista sarjoista voi vielä kertoa oman mielipiteensä. Reenin jälkeen otan yleensä noin ½ desiä malto 6:sta ja reilu ½ desiä hera80:stä ja treenipäivänä vielä mass2:sta, onko siinä jotain sanottavaa? Muuten tietysti yritän perusruokavalion pitää kunnossa ja saada prodea siitä tarpeeksi.
 
Persealasti sanoi:
Olisin nyt vaihtamassa 4- jakosesta 3- jakoseen ja tämmösen oon kehitelly:

1. selkä, rinta

*alatalja 3x8
*vinosoutu 3x8
*mave 3x5
*vinopenkki kp 2x8
*penkki leveä ote 4x6
*pec deck 3x10


2. pohkeet, reidet, alaselkä

*reisiojennus 3x10
*kyykky 4x8
*sjmv 2x6
*reisikoukistus 2x10
*selänojennus 3x12
*pohkeet seisten 3x12

3. kädet, olkapäät

*pystypunnerrus kp 2x8
*pystypunnerrus smith 2x8
*vipunostot 3x10
*ranskalainen punnerrus 2x7
*lattiapenkki/dippi 4x6
*push down 3x10
*hauiskääntö 3xW21
*hauiskääntö hammer 3x10

Eli löytyykö vaihtamista tai karsimista? JA noista sarjoista voi vielä kertoa oman mielipiteensä. Reenin jälkeen otan yleensä noin ½ desiä malto 6:sta ja reilu ½ desiä hera80:stä ja treenipäivänä vielä mass2:sta, onko siinä jotain sanottavaa? Muuten tietysti yritän perusruokavalion pitää kunnossa ja saada prodea siitä tarpeeksi.
Click to expand...

jonkun verran heittelee sarja määrät eri päivinä ja rintaa on enemmän kun yläselkää eiks se perus jako ois fiksumpi.
ps vittu kun löytäis itekin jonkun järkevän
 
kommentteja 3-jakoiseen

en tiää pitäskö jotain tälläistä kehitellä lähettäkää hyvä ohjelma jos jollain on mut jako sit
olka, rinta, ojentaja
selkä, hauis
jalat

penkki 3-4x 6-8
vinopenkp 3x 10-15
pystypkp 3x 6-8
sivuviparit 3x 10-15
ranskalainen 3x 6-8
pushdown 2-3x 10-15

leuanveto 3-4x 6-8
käsipsoutu 3x 6-8
alatalja 3x 10-15
viparittaakse 2-3x 10-15
hauis kp 3x 6-8
hauis tanko 2-3x 10-15

kyykky 5x 6-8
mave/sjmv 3x 6-8
ojennus 3x 10-15
koukistus 3x 10-15

en vielä tiedä miten nuo pohkeet vatsat ja forkut järjestää
 
Back
Ylös Bottom