3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[jermu82]

onko hyvä?

käyn 3-4 kertaa viikos salilla ja teen
1. rinta/selkä
2. jalat/vatsa
3. kädet/olkapäät

niin onko tarpeeksi kun suurinpiirtein joka lihaksille teen 2 eri liikettä n. 3x6-10 toistolla? ja sitte rinta/selkä päivällä käjet saa vähä rasitusta leuanveosta ja vastaavasti käsi päivällä kapeaa penkkiä teen nii tulee epäsuorasti rinnallekki??

 

[S225T]

onko hyvä?

käyn 3-4 kertaa viikos salilla ja teen
1. rinta/selkä
2. jalat/vatsa
3. kädet/olkapäät

niin onko tarpeeksi kun suurinpiirtein joka lihaksille teen 2 eri liikettä n. 3x6-10 toistolla? ja sitte rinta/selkä päivällä käjet saa vähä rasitusta leuanveosta ja vastaavasti käsi päivällä kapeaa penkkiä teen nii tulee epäsuorasti rinnallekki??

Lyhyesti ja ytimekkäästi: periaatteessa tuon perusteella kaikki kohdallaan keskimäärin järkevin mahdollinen 3-jakoinen (ainakin jos treenataan vain 3 kertaa viikossa). Jos jalkapäivänä maastavetoa, ei tarvitse selkääkään miettiä, muutenhan käsipäivänä voisi tehdä vaikka yhden selkäliikkeen (ellei sitten ole takaolkapääsoutu vaikkapa mukana).

 

[venice]

Toimisiko tällainen kolmijakoinen ohjelma?

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

Tämä ohjelma on ilmeisesti OK, itse olen nyt tehnyt tätä kaksi viikkoa, eikä valittamista :D Haluaisin kuitenkin kysyä muutamia kysymyksiä tuohon ohjelmaan liittyen, josko joku osaisi vastata. Ohjelmassa on penkki, mutta ei minkäänlaisia toistoja, mitä suosittelisitte? Voisiko jalkapäivän "vatsalihakset" korvata liikkeellä "vatsarutistus koneessa" ? Jos voi, niin taasen, millä toistoilla? Onko mitään syytä vaihtaa päivien järjestystä?

 

[Erer]

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, kädet

Mave 3x6
Kulmasoutu kp 3x8
Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki 2x10

Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Pohkeet
Vatsat kovaa

Pystypunnerrus 3x8
Viparit 2x12
Leuat 3x
Hauikset käsipainoilla/scotissa/suoralla tangolla 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 2x10

Miltä kuulostaa? 2-jakoisesta olen siirtymässä 3-jakoiseen ja treenit olen yrittänyt rakentaa isojen perusliikkeiden varaan. Sarjamäärien riittävyys tuossa hieman epäilyttää. Olisiko syytä ottaa ainakin rinnalle jokin liike lisäksi? 4 kertaa viikosa olisi tarkoitus veivailla.

 

[whon4p]

voisko joku tehdä minulle treeni ohjelma joka on painotettu hauvikseen ja ojentajiin. ois mukava saaha isompi hapa ja kesä kuntoon.

nyt olen tehny tällaista treeni ohjelmaa:

1. päivä: jalat
kyykky
prässi
reisilaite ulko
reisilaite sisä
polvenojentaja
polvenkoukistaja
pohje seisten
pohje istuen

2. päivä: rinta, hartija, ojentaja
penkki
vinopenkki
olankohutus
vipunosto sivulle
niskan takaa punnerrus
ranskalainen punnerrus
ojentaja talja

3. päivä: ala + ylä selkä, hauvis,
maastaveto
kulmasoutu (tanko tai käsipainoilla)
ylä talja niskan taakse
leuvan veto (lisäpainoilla)
pull over
scott-hauiskääntö
hauvista käsipainoilla

4. päivä: vatsa,
kuntopyörä 10 min
soutulaite 5-10 min
vatsarullaus
lantionnosto
jalkojen nosto
vatsarutistus

kuntopyörä 5-10 min
soutulaite 5-10 min

 

[juippi]

Minä teen 3-jakoista työntö, veto, jalat -ohjelmaa. Teen tämän kahdesti viikossa.

Ma: Rinta, ojentaja, olkapää
Penkki 7x8-10
Vinopenkki 4x8-10(käsipainoilla)
Pystypunnerrus 5-6x8-10(käsipainoilla)
Ranskalainenpunnerrus istualtaan 6x8-10

Ti: Selkä, hauis
Kulmasoutu 4-6x10
Ylätalja eteen 7x8-10
Olankohautus 4-6x10
Hauiskääntö scott 3x6-10
Hauiskääntö kp 2x10
Alaselkä siihen tarkoitetussa laitteessa 4x15

Ke: Jalat, vatsat
Jalkaprässi 4-6x8
Etu- ja takareisille laitteissa 2x15
Pohkeet laitteessa 6-8x10
Kyykky 4x8-10

Vatsat teen missä milloinkin.

Sama uudestaan ja sunnuntaina lepo.

Onko teidän mielestä liikaa? Lisättävää? Pois otettavaa? Hyvä kokonaisuus? 2 päivää liian vähän palautumisaikaa?

 

[Munakas]

imo liian paljon sarjoja monissa liikkeissä, itse teen sarjoja maksimissaan 4 (yleensä 2-3 kovaa)
Maanantaina voisit tehdä vähemmän pystäriä ja ottaa siihen rinnalle vaikka viparit sivulle. Ranskalaisen korvaisin silloin tällöin dipillä tai kapeella penalla ja tekisin päälle vaikka ojentajapunnerruksia.
Tiistai: ylätaljassa taas älyttömästi settejä. Vaihtele oteleveyksiä/kahvoja ja korvaa välillä vaikka leuanvedolla. Alataljaa voisit myös ympätä reeniin, maven korvaajaks.
Jalkapäivänä ehdottomasti kyykky ekana.

 

[juippi]

Unohdin mainita että teen sarjat pyramidi systeemillä esim. penkin teen ensin 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 80kg, 70kg, 60kg.

Kyykyn unohdin ensin kirjoittaa, joten lisäsin sen jälkeenpäin, siksi se on viimisenä.

Kiitos hyvistä neuvoista, muutan vähäsen tuota olkapää, ojentaja systeemiä kyllä. Ehkä pystysoutuakin vois kokeilla.

 

[Munakas]

Unohdin mainita että teen sarjat pyramidi systeemillä esim. penkin teen ensin 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 80kg, 70kg, 60kg.

Kyykyn unohdin ensin kirjoittaa, joten lisäsin sen jälkeenpäin, siksi se on viimisenä.

Kiitos hyvistä neuvoista, muutan vähäsen tuota olkapää, ojentaja systeemiä kyllä. Ehkä pystysoutuakin vois kokeilla.

Joo ihan ok kuulostaa. Toi liikkeiden "kierrätys" kannattaa, vaikkapa viikoittain. Säilyy myös mielenkiinto kun kokeilee välillä jotain uutta ja saa lihakset uutta ärsykettä.

 

[poketom]

3- jakoinen treeni ohjelma. Kokeneimpien mielepidettä?

Elikkäs ite alottelen treenausta taas uudelleen, viime kerrasta monta monta monta monta monta vuotta. Kertokaahan mielipiteenne. Tavoitteena kesäksi saaha vähä enemmän ajo kuntoo crossilla.

Kolme treenipäivää viikossa:

Ma: Selkä, hauis ja vatsa
Ti: Lepo
Ke: Jalat (Reiden koukistajat/ojentajat sekä pohkeet)
To: Lepo
Pe: Rinta, olkavarren ojentajat sekä olkapäät
La: Lepo
Su: Lepo
8.3.2010(vko10)-16.4.2010(vko15)
Maanantai:
Lämmittely joko juoksumatolla/kuntopyörällä 5-10min.

2x12, 1x15 (50kg) Ylätalja, veto suorilta käsin rintaan.
2x10, 1x12 (30kg) Hauis tangolla, seisaaltaan selkä suorana.
2x12, 1x15 (25kg) Forkat tangolla, penkiltä pitkällä tangolla.
2x12, 1x15 (17,5kg) Moottorisaha käsipainoilla, penkistä tukea ottaen.
5x20 Vatsat, Erilaisia.
5x20 Selkä, Erilaisia.

Tiistai:
Lepo.

Keskiviikko:
Lämmittely joko juoksumatolla/kuntopyörällä 5-10min.

2x12, 1x15 (55kg) Jalkakyykky tangolla, syväkyykky.
2x12, 1x15 (40kg) Jalkojen koukistaja, paineilma laite.
2x12, 1x15 (30kg) Pohkeet tangolla, koroke päkiöillä.
2x15, 1x15 (20kg) Askelkyykky tangolla, polvi melkein maahan.

Torstai:
Lepo.

Perjantai:
Lämmittely joko juoksumatolla/kuntopyörällä 5-10min.

2x10, 1x12 (10kg) Ojentajat käsipainoilla, paino pään takana- käsi kerrallaan.
2x12, 1x15 (12.5kg) Rinta käsipainoilla, selällään penkillä.
2x10, 1x12 (10kg) Olkapäät käsipainoilla, käsi eteen ojennettuna.
2x12, 1x15 (22,5kg) Äpäkkäät käsipainoilla, painot vierellä.
2x12, 1x15 (25kg) Rinta rekissä, alaspäin nojaten.
2x10, 1x12 Dippi.
5x20 Vatsat, Erilaisia.
5x20 Selkä, Erilaisia.

Lauantai:
Lepo.

Sunnuntai:
Lepo.

 

[venice]

Tämä ohjelma on ilmeisesti OK, itse olen nyt tehnyt tätä kaksi viikkoa, eikä valittamista :D Haluaisin kuitenkin kysyä muutamia kysymyksiä tuohon ohjelmaan liittyen, josko joku osaisi vastata. Ohjelmassa on penkki, mutta ei minkäänlaisia toistoja, mitä suosittelisitte? Voisiko jalkapäivän "vatsalihakset" korvata liikkeellä "vatsarutistus koneessa" ? Jos voi, niin taasen, millä toistoilla? Onko mitään syytä vaihtaa päivien järjestystä?
1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

Pahoittelut nostosta, mutta kaipaisin kysymyksiini edelleenkin vastausta.

 

[Vitamiini]

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 3x8-12
Kyykky: 3x6-12
Reidenojennus 3x10-15
Takareidet laitteessa 3x8-10
Sjmv 3x8-10
Pohkeet istuen ja seisten 3x10-15
Vatsalihakset oman maun mukaan

Ylätaljaveto eteen leveä ja kapea 3x6-12 / leuat
-Kulmasoutu 3x6-10
Alataljasoutu 3x10-12
Yhden käden kp-soutu 3x6-10
Hauiskääntö seisten tk 3x6-10
Hauiskääntö kp 3x6-10
Scotthauiskääntö 3x6-10 / keskitetty yk kp

Penkki tk 3x6-10
Vipenkki kp 3x6-10
rintaa peck dekis 3x10 / rt
Ojentajat talja 3-4x8-15
Joku versio Ranskalaisesta punneruksesta 3-4x8-15
Viparit sivulle 3-4x8-15
Viparit taakse 3-4x10-20



Pahoittelut nostosta, mutta kaipaisin kysymyksiini edelleenkin vastausta.

Lisätty joitakin ja poisteltu joitakin...Lämmittelysarjoja oman mielen mukaan pienemmillä painoilla kuin sarjapainot. Ihan pienellä pyramidilla mielellään kohti sarjapainoja, varsinkin treenin alkupäässä. Olkapäitä saa ja pitää lämmitellä ennen rinta ja selkätreeniä.

Imo...;)

 

[hauis]

En tiedä meneekö nyt vähän offtopiciks mut laitan nyt kuitenkin, Elikkä oon treenannu nyt kohta 2 vuotta yks jakosella ohjelmalla ja tarkotus ois nyt alkaa vetämään tollasta 3-jakoista. Eli tuleeko tolla 3 jakosella oikeasti tulosta ku oon tottunu noilla 1 jakosilla vetänyt ja mietityttää miten tämmönen toimis :

Maanantai :

Rinta/olkapäät/hauis

Penkki 4x8
vinopenkki 3x10
peckdeck 3x10
pystysoutu 3x10
viparit sivulle 3x10
hausi tangolla 3x8
keskitetty 2x8
vatsat

Keskiviikko:

Selkä/ojentajat

ylätalja eteen 4x10
kulmasoutu 3x10
selän ojennus lisäpainoilla 3x15-20
ranskalainen 3x10
ojentajat taljassa 3x8
vatsat

Perjantai:

jalat

kyykky 4x10
reisiojennus 3x10
reiskoukistus 3x10
pohkeet istuen 3x15
vatsat

Toivottavasti ymmärrätte pointtini! :D

 

[Battle]

Minä vaihtaisin hauiksen ja ojentajan kanssa paikkaa.
Penkkiä teet liikaa ja peckdeck pois.
Takaolkapäät lisäisin olkapäätreeniin.
Ylätaljaa liikaa, maven vois laittaa johonkin väliin(vaikka selän ojennuksen tilalle) ja ojentajille esim.dippi ranskalaisen tai taljavaihtoehdon tilalle.
Kyykkyäkin on mun mielestä liikaa. Tee kolme tosi kovaa sarjaa, se riittää.

Treenikerrat on hyvät juuri noin.

 

[S225T]

En missään tapauksessa vaihtaisi hauiksen ja ojentajan paikkaa jos treenaa vain 3 kertaa viikossa.
Jos tiheämpi tahti, niin oo koo, muuten suurimmalle osalle jää rasitus liian harvaksi.

Tuossa edellä ollut useammalla tuo rinta/selkä - jalat - olkapäät/kädet -jako joka on 90% porukasta paras jos todella treenaa vain 3 kertaa viikossa.

edit: jos tekee paljon tehokeinoja, erikoistekniikoita ja treenaa "sairaankovaa", tuo työntö/veto/jalat -jako voi toimia jopa 7 päivän kierrolla jonkin aikaa, muttei pitkään koska ristiriita tehon/frekvenssin välillä käy liian suureksi.

 

[Battle]

Niin no. Puhun siis vain omasta kokemuksesta, mikä MULLA on toiminut.
Ite saan tehoja irti tuolla tavalla, mitä kirjoitin.

 

[Stonecold]

Taas ikuinen sarjamäärien arpominen alkaa:
jakona vetävät/työntävät/jalat 4 krt/vko, kuinka paljon sarjoja kannattaa tarjota?

Nyt tekisin about näin per treeni:
- selkä 10 srj
- rinta 10 srj
- etureidet 10 srj
- takareidet 5 srj
- hauikset 6 srj
- ojentajat 6 srj
- olkapäät 9 srj
- pohkeet 4 srj

Ja kierto olisi siis 5-6 pv/lihasryhmä.

VAI

tehdäänkö kuten 2-jakoisessa eli pudotetaan sarjamääriä yhden liikkeen verran pois?

 

[S225T]

Taas ikuinen sarjamäärien arpominen alkaa:
jakona vetävät/työntävät/jalat 4 krt/vko, kuinka paljon sarjoja kannattaa tarjota?

Nyt tekisin about näin per treeni:
- selkä 10 srj
- rinta 10 srj
- etureidet 10 srj
- takareidet 5 srj
- hauikset 6 srj
- ojentajat 6 srj
- olkapäät 9 srj
- pohkeet 4 srj

Ja kierto olisi siis 5-6 pv/lihasryhmä.

VAI

tehdäänkö kuten 2-jakoisessa eli pudotetaan sarjamääriä yhden liikkeen verran pois?

Nuo suhteethan varmasti periaatteessa ok, selälle ehkä vähän rintaa enemmän ja reisille vielä vähän enemmän.. tuo lihasryhmäkohtainen määrä nyt muuten on mahdoton määrittää jotenkin ehdottomasti, kun se riippuu kuitenkin sarjapituuksista ja käytetyistä sarjapainoista.
Eli tekeekö lämppärit ja sitten kaikki työsarjat maksimitappiin vai esim vakiopainolla 3 sarjaa niin, että viimeisessä vasta hyytyy tai pyramidina ja jos pyramidina, kuinka jyrkkä se on ja kuinka kovia ensimmäiset sarjat siitä ovat jne jne jne..
Joka tapauksessa tuolla jaolla voi mielestäni annostella aika runsaasti volyymia ja 4 x viikossakin treenatessa jopa intensiteettiäkin, mutta ongelmaksi tulee joillakin varsinkin tuossa työntävässä treenissä, että paukut loppuu kun samat lihakset tekee duunia koko ajan ja jos vedetään sarjat todella kovaa, saati sitten epäonnistumiseen saakka, on kontrolli viimeisissä liikkeissä yleensä jo aika hukassa. Ellei sitten pidä volyymia tosi pienenä, mikä sekään ei takaa ongelmaan ratkaisua.

 

[Stonecold]

Jep, tänks

No tuo jako olisi mielestäni palautumisen kannalta paras tuohon 4 krt/vko -jakoon. Olkapäiden palautumisen takia en treenaisi rintaa ja olkapäitä erikseen, ehkä vaihtaisin hauiksen ja ojentajan paikkaa...IMO onko edes merkitystä. Jalat treenaan aina niin kovaa että sinne on turha ottaa mitään muita virityksiä.

Mutta tuo on nyt ihan suuntaa antava.

Liikkeitä on isoissa lihoissa 3 ja sarjoja se 3-4...pienissä 2 liikettä/3 srj.
Alkuun lämpösarjat ja nuo on sitten työsarjoja.

 

[S225T]

Jep, tänks

No tuo jako olisi mielestäni palautumisen kannalta paras tuohon 4 krt/vko -jakoon. Olkapäiden palautumisen takia en treenaisi rintaa ja olkapäitä erikseen, ehkä vaihtaisin hauiksen ja ojentajan paikkaa...IMO onko edes merkitystä. Jalat treenaan aina niin kovaa että sinne on turha ottaa mitään muita virityksiä.

Mutta tuo on nyt ihan suuntaa antava.

Liikkeitä on isoissa lihoissa 3 ja sarjoja se 3-4...pienissä 2 liikettä/3 srj.
Alkuun lämpösarjat ja nuo on sitten työsarjoja.

Jees, onhan tuo siis toisaan ihan hyvä jako - kritiikkiä se saa lähinnä silloin kun treenataan vain 3 x viikossa. Tuolla frekvenssillä ei tarvitse varmasti lähteä säätämään, vaihtaa sitten aikanaan koko homman uusiksi kun käy tylsäksi.

Anyway nuo sarjamäärät varmasti pääosin kuitenkin kohdallaan, hyvin voi pitää enemmän kuin 2-jakoisessa kun se kehon kokonaiskuormitus jää kuitenkin treenissä vähemmälle keskimäärin kuin 2-jaossa.