3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Aika mielenkiintonen setti.

Ensinnäkin nuo sarjat vois toteuttaa hieman eri tavalla..
Jalka treenissä etu ja takakyykky samassa? Miksipä ei mutta itsellä ei ainakaan riittäs paukut molempiin, koukistusta 3 sarjaa. Ei hyvä.

Kulmasoutu taljassa?? Ota leuanveto mukaan jos jaksat niitä vetää..

Aika paljon näin äkkiä katsottuna rukattavaa tuossa.
 
Toimisiko tällainen kolmijakoinen ohjelma?

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10
 
Power/ sanoi:
Toimisiko tällainen kolmijakoinen ohjelma?

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10/leuat
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)/kulmasoutu kp
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15/vinopenkki 4*8
rintaa peck dekis 4x 10/ ristitalja 4*10
Olkapäät laitteessa 4x 10/pystypunnerrus istuen,tanko 3*6
Olkapäiden kohotus 3x 10/vipunostot taakse 3*12
ranskalaiset 4*8>lisänä ojentajille
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10
Click to expand...
Laitoin ohjelman sisälle vaihtoehtoliikkeitä / -viivalla eroteltuna

e:verrattain hyvältä näyttää,toki jalkapäivään monet esitäis sjmv sekä kyykkyä.
 
kiitos vastauksesta! =) Ajattelin että tuota jalkaprässiä voisi tehdä toisella viikolla ja toisella viikolla kyykkyä. Toi sjmv ei taas ole alkuunkaan mun juttu..harjottelin sitä valvottujen silmien alla lähes kuukauden verran ja en siltikään saanut tuosta liikkeestä itselleni "mielekästä". Liike tuntui hivenen selässä vaikka tein kaiken oikein mukamas. Kädet olivat koetuksella jne
 
Power/ sanoi:
harjottelin sitä valvottujen silmien alla lähes kuukauden verran ja en siltikään saanut tuosta liikkeestä itselleni "mielekästä". Liike tuntui hivenen selässä vaikka tein kaiken oikein mukamas.
Click to expand...

Tuo on mielenkiintoinen pointti. Vaikka liike näyttäisikin teknisesti oikein suoritetulta niin se ei välttämättä osu ollenkaan siihen lihakseen mihin sen kuuluisi.
 
Kumpi ois lihaksen kasvatuksen kannalta parempi, 4 kertaa vko 3-jakonen et vetäis jokatoinen vko selät kaks kertaa ja jokatoinen rinnan. Vai jonkunnäkönen 2-jakonen 4 kertaa vko? Vai peräti 4-jakonen?
 
Den4 sanoi:
Kumpi ois lihaksen kasvatuksen kannalta parempi, 4 kertaa vko 3-jakonen et vetäis jokatoinen vko selät kaks kertaa ja jokatoinen rinnan. Vai jonkunnäkönen 2-jakonen 4 kertaa vko? Vai peräti 4-jakonen?
Click to expand...

Itsellä ainakin toiminut parhaiten, kun alotin tekemällä koko kropan treenejä kolmesti viikkoon. Oppii treenaamaan kovaa, jonka jälkeen 3- ja 4-jakosista saa enenmmän irti. Moni junnaa noilla em. ohjelmilla, kun eivät saa treeneihin oikein tehoja.

Vaikuttaa, että olet vasta aloittamassa suunnitelmallista treenaamista, joten suosittelen vielä enemmän tuota yksijakoista. Hyvä aloitus ohjelma on esim. starting strength tai sitten bill starrin 5x5. Tuohon viimeisimpäään löytyy hyviä laskureita, joilla saa treenipainot jo valmiiksi ja itse pääsin ainakin aikasta pitkälle ennen kun seinä tuli vastaan. Tekemällä oikeastaan pelkkää yksijakoista sain vuodessa rapiat kymmenen kiloa lisää ja rasvat tuon vuoden jälkeen oli hitusen alle 8. Ruokavalion merkitystä ei voi tietenkään liikaa korostaa.

Jos kuitenkaan tuo yksijakoinen ei kiinnosta, niin kaksijakoinen on myös erittäin hyvä, kun rakennat sen raskaiden moninivel liikkeiden ympärille. Varmasti löytyy henkilöitä, jotka näkee asian päinvastoin kuin minä.

Tanssijan valinta :)
 
No kaks vuotta oon salilla käyny jos sitä voi siksi edes laskea (epäsäännöllisyys, ehkä 1-2 krt vko jos kesällä sitäkään), nyt kuitenkin oon noin kuukauden käyny säännöllisesti 3x vko ja ruokavaliotakin aika radikaalisti muuttanu.
Mietin vaan ku mulla on aiemmin ollu 1- ja 2-jakonen, että pitäiskö sitä melkeen kokeilla tota 1-jakoistakin? Nyt jokatapauksessa yritän käydä 4x vko salilla, tiiä sitten onnistuuko ihan aina.
 
Den4 sanoi:
No kaks vuotta oon salilla käyny jos sitä voi siksi edes laskea (epäsäännöllisyys, ehkä 1-2 krt vko jos kesällä sitäkään), nyt kuitenkin oon noin kuukauden käyny säännöllisesti 3x vko ja ruokavaliotakin aika radikaalisti muuttanu.
Mietin vaan ku mulla on aiemmin ollu 1- ja 2-jakonen, että pitäiskö sitä melkeen kokeilla tota 1-jakoistakin? Nyt jokatapauksessa yritän käydä 4x vko salilla, tiiä sitten onnistuuko ihan aina.
Click to expand...

Jos rupeat nyt aloittelemaan säännölistä käymistä salilla nii voisi se 1-jakoinen olla näin alkuun varmasti ihan ok. Toki se on sitten vähän makuasia miten tykkäät tehdä, mutta voisin kyllä tuota 1-jakoista suositella.
 
Joo kuitenkin lihaskunto pohja on ihan hyvä ettei nyt mikään ihan tikku ole kyseessä. Kysäsen varmaan salilta et mitä kantsis tehä.
 
Moro. Vanhemmalle miehelle siis tekemässä ohjelmaa, jota voisi kotona vääntää. Kamppeita löytyy: Suoratanko, vinotanko, levypainoja tarpeeksi, 10-15 kp, ja penkki, mistä saa sekä vinopenkin, että normipenkin.

Eli ajattelin kolmijakoista,

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

Ja nyt siis pitäis keksiä liikkeitä noille päiville.

Rintaan ja selkään nyt kai
penkki (sarjat, toistot?)
vino pp kp (sarjat, toistot?)
Mave (sarjat, toistot?)
Kulmasoutu (sarjat, toistot?)

Jalkoihin..
Kyykky (sarjat, toistot?)
?????

Olkapäihin ja käsiin
Pystypunnerrus (sarjat, toistot?)
Kapea pp (sarjat, toistot?)
Hauis kulmatangolla (sarjat, toistot?)

eli tommosta. Liikkeitä tarvis keksiä lisää, ja vatsoja tehdään joka treenin perään. Onko porukoilla mitään ehdotuksia? Sanokaa toki, ettei ihan päin mäntyä olla menossa. Tuo selkä ja rinta päivä nyt kun VOISI olla liian kova(?)
 
onko hyvä?

käyn 3-4 kertaa viikos salilla ja teen
1. rinta/selkä
2. jalat/vatsa
3. kädet/olkapäät

niin onko tarpeeksi kun suurinpiirtein joka lihaksille teen 2 eri liikettä n. 3x6-10 toistolla? ja sitte rinta/selkä päivällä käjet saa vähä rasitusta leuanveosta ja vastaavasti käsi päivällä kapeaa penkkiä teen nii tulee epäsuorasti rinnallekki??
 
Mä taidan olla vähä erilainen nuori kun oon jakanu kropan kolmeen osaan vaakasuorilla viivoilla.

1. Jalat:

Kyykky 5x5 / 3x10
Reisikoukistus 2x10
Reisiojennus 2x10
Pohkeet 3x10

2. Keskivartalo:

Mave 5x5 / 3x10
Rive 2x10
Kiertovatsat 2x10
Vatsat esim rullalla 3xmax

3: Yläkroppa:

Leuat 3xmax
Penkki 5x5 / 3x10 / pyramidi yms.
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Tissikone 2x10
Ojentajat jollain eristävällä
Hauikset jollain eristävällä

Miten tätä nyt perustelisi... Maven jälkeen ei ole hirveästi puhtia tehdä enää yläselkää (joskus tein niin) ja yläselkä-rinta on kiva tehä samassa treenissä. Noiden isojen pääliikkeiden (kyykky, mave ja penkki) sarjoja ja toistoja tulee vaihdeltua parin kuukauden välein tai sitten kun kehitys menee huonoksi. Reisikoukistusten tilalle vois tehdä SJMV:n mutta se voi olla jo aika rankka kyykyn jälkeen. Tai sitte siirtää takareidet keskikroppa päivään ja korvaa maven SJMV:llä? Ojentajiin otin eristävän liikkeen mukaan vuodenalusta, ennen tein vain penkin ja pystypunnerruksen.

Mulla ei pahemmin ole mitään pieniä eristäviä liikkeitä esim. olkapäille mutta tarviiko?

Ennen tein kierron läpi kerran viikkoon mutta vuodenvaihteesta alkaen olen käynyt neljänä päivänä viikossa salilla. Sellaisen eron olen huomannut että lihakset ei tule enään kipeiksi treenin jälkeisinä päivinä niin paljon kuin aikaisemmin! Tulostakin tulee (saman verran lyhyemmässä ajassa). Eli kannattaisko viellä tihentää salipäiviä 4pv/viikko -> 5pv/viikko tulosten toivossa?
 
Miltäs näyttää tämmönen, onko liikaa jotain vai pitäiskö jotain lisätä yms?

1. Rinta, olkapäät, hauis
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp / tanko 2-3x
flyes / ristikkäispun. 1-2x
viparit kp / talja 2x
viparit taakse/facepull 2x
pystypunnerrus tanko/kp 2x
hauis suora/käyrätanko 3x
hauis kp / talja 3x

2. Jalat, vatsat
Kyykky/etukyykky/prässi 4x
Reidenojennus 3x
SJMV 4x
Reidenkoukistus 3x
pohkeet istuen / seisten 5x
vatsat 6x

3. Selkä, ojentajat, epäkkäät
Kulmasoutu/alatalja 3x
Alatalja/kulmasoutu 3x
Ylätalja/leuanveto 3x
Ylätalja kapea 3x
selänojennukset 3x
kapee pena/dippi 3x
ranskalainen/talja 3x
kohautukset 3x
 
Onks 3-jakonen hyvä ohjelma penkin nostamiseen? Kun tulee rinta vaan kerran viikossa? Ja jos on niin millä systeemillä, kokemuksia?
 
Miltäs kuulostaa tällänen

rinta, olkapäät, ojentajat
yläselkä, hauis, takaolkapäät
Jalat, vatsa. Tässä tulee myös treeniä alaselälle kyykyssä, mavessa ja hyvää huomenta liikkeessä.
 
Minkä verran sarjoja/liikkeitä olis sopiva?

Itse tehnyt:
rinta 3 liikettä/8 sarjaa
selkä 4 liikettä/10 sarjaa
reidet 4 liikettä/11 sarjaa
olkapäät 3 liikettä/9 sarjaa
hauis 3 liikettä/9 sarjaa
ojentaja 3 liikettä/9 sarjaa

pohkeita fiiliksen mukaan..

Hauikselle ensimmäinen liike on leuanveto, ojentajille kapeahko penkki.
Syynä epäsuora rasitus..

Jakona rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet.

Jos ja kun valitatte käsien sarjoista niin kertokaa sitten sopivat liike ja sarjamäärät.
Dippi telinetta ei ole.
Tuntuis vähältä tehdä hauiksille leuanveto+3 sarjaa esim hauiskääntöä..
 
3-jakoinen voimaohjelma josta kaipaisin mielipidettä, kannattaako muuttaa, lisätä jotain, tiputtaa jotakin pois, lisätä jonkun tilalle jotain? Suht hyvin tuottanu tulosta mutta kysäsempä silti mitä muut ovat mieltä! =)

MA:
Penkki
Penkki kp
Vinopenkki vapaalla tangolla
Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivuille kp
Ranskalainenpunnerrus seisten tangolla
Ojentajatalja

KE:
Mave
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu
Niskantakaapunnerrus
Takaolkapäät
Hauis tangolla
Hauis kp

PE:
Kyykky
Prässi
Takareisi kone
Etureisi kone
Pohkeet
Vasarahauis
Ranteet

Vatsoja ja selkiä joka treenin päätteeksi, tälläisellä jaolla on tullut tehtyä:

1 vko: pääliikkeessä 5x5 n.80% maksimista
apuliikkeissä 3x8
2 vko: 3x4 n80% ja 3x3 n90%
apuliikkeissä 4x6
3 vko 2x3 n.85% 2x2 90% 2x1 100%
apuliikkeissä 5x5
4 vko kevytviikko
Ja sit taas aloitan 1 viikosta samalla tavalla


Sit 3 viikolla tuo 2x1 100%, 1 toisto sillä painolla minkä on merkannut ykköseksi ja toka toisto vaikka väkisin 2,5 tai vaikka 5kg enemmän mitä alunperin liikkeelle lähdettäessä on ykkönen. Näin olen pyrkinyt joka päälliikkeessä tekemään, eli siis penkki mave ja kyykky.

Tuollaisen yksinkertasen räpellyksen joskus kehittelin, hyvä vaihtoehto jos ei tykkää esim: jostain 16viikon ohjelmasta joka todennäköisesti ainakin iteltä jäis joltai väliltä puolitiehen.
 
Back
Ylös Bottom