3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Epäsuoraa rasitusta kaikille lihoille...(paitsi jalat) tarkotuksena olis että kaikki lihat treenattais suoraa kerra viikossa ja kerran epäsuorasti.
 
No jalat kun ottaa pois niin aika vaisuksi treeni käy, sama jako minkä joskus ennenkin tänne laittanu... :

1. Rinta, hauis, - Työntävää punnerusta, samalla ojentajia sivussa epäsuorasti ja hauiksille suoraa
2. (Jalat, kokonaan), vattat
3. Selkä, olkapäät, ojentajat - Vetävää hauiksille epäsuorasti ja ojentajilla punnerusta ja eristävää suorasti
 
Reenivuosia useita takana, reenaus ollut välillä säännöllistä ja kesäisin yleensä tullut muutaman kuukauden huili. Nyt taas ruvettu käymään, ajatuksissa ollut käydä 3-4 kertaa viikossa kolmijakoisella. Miltäs tämmöinen kuulostaisi:

1.Rinta, selkä, vatsat
2.Olkapäät, ojentajat, hauis
3. Jalat, vatsat.

Ja yleensä käyn jokatoinenpäivä salilla, välillä tulee kaksikin päivää huilia.
 
pentago sanoi:
Miltäs tämmöinen kuulostaisi:

1.Rinta, selkä, vatsat
2.Olkapäät, ojentajat, hauis
3. Jalat, vatsat.
Click to expand...

Onnistuu noinkin.

Voi tehdä myös näin :

1. Selkä, hauis, vatsat

2. Rinta, olkapäät, ojentajat

3. Etu-/takareidet, pohkeet

Ja sekin on tietenkin maku asia jos haluaa epäsuoraa rasitusta niin hauiksen ja ojentajien paikkaa voi myös vaihtaa tuossa.
 
Sen vaan olen huomannut, että jos selkäreenin jälkeen alkaa tekemään hauis reeniä, niin ei puhti meinaa oikein piisata. Sen takia melki haukkarin tekee eripäivänä.
 
No sittenhän tuossa on hyvä vaihtaa haban ja ojentajien paikkaa. Teet vaikka dippipunnerrusta yhtenä liikkeenä selkä treenin yhteydessä niin tulee rintaankin osumaa siinä samalla.
 
Olettekos kokeillut tehdä kahta 3-jakoista kiertoa esim. kahdeksassa päivässä? Itselläni on kokemusta kolmesta treenistä viiden päivän kierrolla ja ihan mukavaltahan se tuntui. Tekisipä vain mieli kokeilla tuota tiheämpääkin kiertoa. Olen huomannut omalla kohdallani sen, että jos pitää treenit lyhkäisinä vetämättä itseään aivan piippuun, voi treenata vähän useamminkin. Oma sovellukseni kahdesta 3-jakoisesta kierrosta voisi olla seuraavanlainen..

Treeni 1: Kulmasoutu, vinopenkki, vipareita
Treeni 2: Raaka tempaus, etukyykky, SJMV, voimapyörä
Treeni 3: Vauhtipunnerrus, kapea penkki, hammer
Lepi
Treeni 4: Rinuli riipusta, leuat, käsipainopenkki
Treeni 5: Etukyykky, prässi, vatsat taljassa
Treeni 6: kapea penkki, rinuli riipusta + punnerrus, hammer
Lepi

Tarkoituksena siis treenata usein, mutta ei liian kovaa.
 
MA
jalat:
Kyykky 5x5
jalkapenkki:takareisi 3x12
jalkapenkki:etureisi + pudotukset 4xpaino pudotus
Pohkeet 4x12 (max)
Olkapäät:
Punnerruskone 3x8
käsipainoilla istuen 3x8
vipunostot 3x8
Vatsat.

KE
Rinta
penkkipunnerrus 5x5
negatiivinenpenkki käsipainoilla 4x8
vinopenkki käsipainoilla 3x8
vipunostot sivuille 3x12
selkä:
ylätalja 4x10 niskan taakse 3x5 etupuolelle
selkäpenkki 3x20
vatsat

PE
Ojentajat:
penkillä selälteen maaten (kippuratanko) 3x10
ylätalja 4x8
käsipainoilla, rystyset ylöspäin, alaspäin sekä "suorassa" 3x10+5+3
Hauis:
hauispenkki 3x10
käsipainoilla 4x8
Ylätalja: 3x10 alhaalta ylös
Vatsat.
uutta ohjelmaa pitäisi saada tällä on tullut tehtyä aika kauan onko jotain vinkkejä?
 
Nyt on tahkottu yks jakosella jo pidemmän aikaa ja kaipais jotain uutta.. Olen tahkonnu melkeinpä ainoastaa 1-jakosella tai 2-jakosella ja treenien perusta on rakennettu pelkästään perusliikkeiden varaan. Ajattelin seuraavanlaista treenirutiinia, jossa on mausteita myös 1- jakosesta..

1. Selkä, epäkkäät
2.
3. Jalat, hauis
4. Rinta, olkapäät, ojentajat
5.
6. Koko kroppa
7.
(8.)

Eniten mietityttää miten sijoittaa maastaveto, jotta alaselkä välttyis liikarasitukselta. 1,3 ja 4 treenit on tarkoitus toteuttaa pääliikkeiden osalta (Kyykky (MAVE?), leuanveto,penkki) toistovälillä 3-6 ja apuliikkeet välillä 8-15. Koko kropan treeni sitten kokonaan voimapainotteisesti (Kyykky(MAVE?), Kulmasoutu, Penkki).

Ajatuksia ja mielipiteitä?
 
Maastaveto olis hyvä sijoittaa tuohon koko kropan treeniin. Hyvän näköinen jako sulla.
Itsellänikin oli tarkoitus alkaa treenaamaan ton kaltasella ohjelmalla, vaan eiköhän sitä loukkaantunut.
 
1. Rinta/olkapäät/hauikset
Penkki 3 x 8-12 (toistot vaihtuvat noin kuukausittain, esim. 1kk 12, 2 kk 10, 3kk 8, ja sitten taas alusta. Viimeinen toisto tiukka)
Vinopena 3 x 8-12
Pec-deck 3 x 12
Pystypunnerus 3 x 8-12
Viparit sivuille 3 x 12
Epäkkäät 3 x 12
Hauis tangolla/kp 3 x 8-12
Hauis smithissä 3 x 10
Forkut 3 x 12

2. Jalat
Kyykky 3 x 8-12
Etureidet 3 x 10
Takareidet 3 x 10
Pohkeet 4 x 12

3. Selkä, ojentajat
Kulmasoutu 3 x 8-12
Alatalja 3 x 10
Ylätalja leveä 2 x 10
Ylätalja kapea 2 x 10
Kapea penkki 3 x 8-12
Ranskalainen tangolla/taljassa 3 x 10
Pull-over käsipainoilla 3 x 12

Vatsat joka treenin yhteydessä.


Tuollaista ajattelin alkaa vetää. Vedin ennen pitkää treenitaukoa 4-jakoista, mutta jos aerobista aikoo ympätä viikko-ohjelmaan, niin ei ole aikaa kuin kolmelle puntille viikossa.

Lähinnä mietityttää maven poisjäänti, mutten oikein saa sitä lisättyä mihinkään. Ehdotuksia? Selkäpäivä olisi luonnollinen valinta, mutta en tiedä saanko oikein tehoja enää irti jos tekee maven ensin. 4-jakoisella tein tosin maven selkäpäivän muiden ohessa, mutta siitä on sen verran aikaa etten muista yhtään miten meni...

Kommentteja/parannusehdotuksia?
 
Olisiko paha 3-jakoinen kun on 3 kertaa viikossa mahdollista käydä salilla.

MA

Jalat, Selkä

Kyykky 4x8
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet 4x8
sjmv 3x8
ylätalja niskan taa 3x8
alatalja 3x8
kulmasoutu3x8

TI

Rinta,Hauis,Vatsa

Penkki 4x8
Vinopenkki 4x8
Hammerit 3x16, eli 8 toistoo per käsi.
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauis taljassa 3x8
Vatsoja

KE

lepi

TO

Olkapää, Ojentaja

Viparit sivulle 3x8
Viparit taakse 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Ranskalaiset 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
ja viel käsipainolla niskan taa seisten ojentajia jos jaksaa.

ja seuraavalla viikolla sama uudestaan.
Ois kiva kuulla rakentavaa palautetta.. :)
 
hottinen sanoi:
Olisiko paha 3-jakoinen kun on 3 kertaa viikossa mahdollista käydä salilla.
Click to expand...

Jako itsessään on ihan perseestä. Ensimmäisenä päivänä tulee kaksi kehon suurinta lihasryhmää ja viimeisenä olkapäät sekä ojentajat? Kannattais valita vaa joku valmis ohjelma, kun arpoa itse...
 
koitas jakaa ohjelmas vaikka näin:

päivä 1: jalat

päivä 2: rinta,olkapäät,ojentajat,

päivä3: selkä, hauikset

järjestyksellä nyt ei oo väliä mut liikkeet kenties hiukan paremmassa jaossa
 
Mitä ootte mieltä noista salien tekemistä ohjelmista? Itellä on just paikallisen salin tekemä 3-jakoinen:
1. Jalat + vatsa ja kylki
2. Rinta + ojentajat + olkapäät + vatsa
3. Selkä + hauis + vatsa ja kylki
Onko ok tehä esim. 4 kertaa viikossa et tekee vaikka rinnan tai selän kaks kertaa viikossa? Ja melkeen kaikki sarjat 3x10,8,6
 
Jalat:
Takakyykky: 8,8,6,6
Etukyykky: 10,8,6
Prässi: 10,8,6
Pohkeet: 20,15,10,5 putkeen ja 3x15
Koukistus: 10,8,6

Rinta:
Penkki: 10,8,6
Vinopena: 10,8,6
Punnerrus taljassa: 2x10
Pystysoutu: 10,8,6
Pystypunnerrus: 6,5,4 putkeen
Vipunosto: 3x8
Dippi: 2-3x max
Kapea penkki: 10,8,6
Ojentajat taljassa: 6,5,4 putkeen

Selkä:
Mave: 3x8
Pull down: 10,8,6
Vipuvarsi soutu: 10,8,6
Kulmasoutu taljassa: 1-2x10
Hauiskääntö: 2-3x8
Hauiskääntö taljassa: 6,5,4 putkeen
Hauiskääntö scott: 2-3x10

Tietty oli vähä voimapyörää ja muuta vatsaa tuol seas
 
Back
Ylös Bottom