3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


vatsat aattelin tehä joka päivä :D joo ton ylätaljan vois kyllä vaihtaa leukoihin. kannattaisko selkä päivään laittaa mavea? tuleekohan olkapäille liikaa keskiviikkona? oon tehny viimeset 4 kk arskan kutosta ja alkaa jo kyllästyttää eikä tuloksetkaan oo nousseet kovin paljoa viime aikoina, nii aattelin sit jos treeni ohjelman vaihdosta ois apua..
 
Aikasemmin tuli tehtyä MA: rinta, ojentajat, olkapäät
KE: selkä, hauis
PE: jalat, vatsat.

Viime aikoina tehny MA: rinta, yläselkä
KE: olkapäät, kädet
PE: jalat, alaselkä

Viimeksi mainitussa on tuntunut että riittää paremmin potku vetää treenit täysillä loppuun saakka kun esim. hauis ja selkä ei ole samana päivänä. Sama homma olkapäitten ja ojentajien kanssa kun ei tartte rääkätä niitä rintatreenin kanssa samana päivänä.
 
jermu82 sanoi:
vatsat aattelin tehä joka päivä :D joo ton ylätaljan vois kyllä vaihtaa leukoihin. kannattaisko selkä päivään laittaa mavea? tuleekohan olkapäille liikaa keskiviikkona? oon tehny viimeset 4 kk arskan kutosta ja alkaa jo kyllästyttää eikä tuloksetkaan oo nousseet kovin paljoa viime aikoina, nii aattelin sit jos treeni ohjelman vaihdosta ois apua..
Click to expand...

Kerran kutosta oot veivannu niin sit selkäpäivänä vaikka kulmasoutu tangolla/kp 3*,leuat,ylätalja kapea kahva 3*.soutu alataljassa 3*.Toistomäärät päätät treenimuodon mukaan.(Itse vedän tällä hetkellä voimatreeniä ja pelkistetysti sarjat 5*5,joka liikkeessä. 2,5 kg lisää tankoon seuraavaan treeniin.)Vaikea sanoa tuleeko olille liikaa,kummiskin viparit sivulle verrattain kevyt ja kohautukset menee epäkkäille.Voihan ottaa pystäriä 2* sit viparit(tai pystysoutu3* ja push-down? 3*),Eikä tarvii kamalasti huolestua,aluksi sitä kehittyy hurjaa vauhtia ja sit alkaa hidastumaan :(.Ja noissa vatsoissakin joku tolkku,2*vko riittää IMO :D.Ruuasta sen verran että kokeile lisätä protskumäärää,vaikka purkki rahkaa per/pvä.Itsellä ainakin tehos ja tollanen ei aiheuta vielä hetkessä diettaamisen tarvetta.Toivottavasti aatoksistani jotain apua.
 
J_2 sanoi:
Aikasemmin tuli tehtyä MA: rinta, ojentajat, olkapäät
KE: selkä, hauis
PE: jalat, vatsat.

Viime aikoina tehny MA: rinta, yläselkä
KE: olkapäät, kädet
PE: jalat, alaselkä

Viimeksi mainitussa on tuntunut että riittää paremmin potku vetää treenit täysillä loppuun saakka kun esim. hauis ja selkä ei ole samana päivänä. Sama homma olkapäitten ja ojentajien kanssa kun ei tartte rääkätä niitä rintatreenin kanssa samana päivänä.
Click to expand...

tota mitkä liikkeet ois hyviä alaselälle ja mitkä ylä?
 
Yläselkä:
leuat (leveällä myötäotteella)
kulmasoutu
alatalja

Alaselkä:
MAVE

Lisää hyviä liikkeitä toki löytyy, mutta noi on semmosia mitkä omalla kohdalla toiminut.
 
3 jakoinen ohjelma

Moro mitä mieltä olette tästä ohjelmasta ja miten se mielestänne sopii 16 vuotiaalle 170cm pitkälle ja 60kg painavelle pojalle. Tänne vaan palautetta ja mielellään vinkkejä ohjelmaan. Lukemat liikkeiden perässä suluissa tarkoittaa että millä painoilla teen sarjat salilla.:dance:

Eka päivä.

Penkki 3*6 (50kg)
Rinta push down 3*10 (20kg)
Vinopenkki kp/tangolla 3*10 (17kg/40kg)
Olkapäät kp 3*8 (15kg)
Käden nostot sivuille 3*8 (7kg)
Käsien nostot sivuille eteenpäin nojattuna 3*8 (10kg)
Ojentajat paino niskan takana 3*8 (15-17kg)
Ojentajat talja 3*10 (35-40kg)
Niska (50kg)
Vatsat/alavatsat 3*15

Toka päivä.

Kävely 15 min
Jalka prässi 3*12 (80kg)
Kyykky (penkin kanssa) 3*12 (50kg)
Takareisi kone 3*12 (50kg)
Etureisi kone 3*12 (40kg)
Nivuset 3*12 (35kg)
Askel kyykky kp/tanko 4*20 (20kg/20kg)
Pohkeet istuen 2*15 (20kg)
Pohkeet seisten 3*8 (30kg)
Kävely 15 min

Kolmas päivä.

Rinta tuellinen yläselkä kone 3*8 (20kg)
Ala selkä soutu 3*8 (40kg)
Ylätalja (Yläselkä) leuan veto leveä 3*8 (50kg)
Yläselkä leveä niskan taakse 3*8 (40kg)
Hauis keskitetty tanko 3*8 (20kg)
Hauis valmiilla tangolla 4*10 (15kg)
Ranteet
Selän ojennukset 3*15
Vatsa/Alavatsat 3*15

Kiitos vastauksista etukäteen :rock::)
 
IMO perusmassan kasvatukseen pohjalta lähdettäessä olis paljon parempi joku 1-jakoinen ohjelma kuin tuollainen nitkuttelukokoelma. Onhan siellä ihan hyviäkin liikkeitä joo, mutta tiheämmällä frekvenssillä ja keskittymällä oleellisiin liikkeisiin (ei todellakaan mihinkään nivusiin???, kahteen erilaiseen ylätaljaliikkeeseen, niskaan???) saisi nopeampaa kehitystä tuossa vaiheessa. En sano etteikö tuolla voisi kehittyä, toki voi ja ihan ok ohjelma tuo sinänsä on mutta sopivampiakin ohjelmia olisi. Mikäli kuitenkin lähdet tuolla liikenteeseen niin tee nyt ainakin kyykky ennen prässiä ja minkä takia kyykyssä on penkki mukana? Ei kannata penkille opetella kyykkäämään, vaan ihan syvälle asti.
 
Kysytään nytten tässä samassa, kun väsäsin tähän itselleni ensimmäisen 3-jakoisen, jolla pitäs saada voimaa ja myös lihasta, kunhan dieetti loppuu. Eli dieetillä tämä nytten alkaisi ja mielipiteitä/korjauksia saa antaa. Ajattelin treenata 2on 1of systeemillä.

Treeni 1

rinta, olkapäät, ojentajat.

-penkkipunnerrus, peckdeck
-pystypunnerrus(kp), viparit eteen ja ranskalainenpunnerrus tangolla.
-3-sarjaa 6-12 toistoa kaikissa.

Treeni 2

selkä, hauis, takaolkapäät, epäkkäät

-alatalja, kulmasoutu(kp)
-hauiskääntö seisten tangolla, keskitetty kääntö istuen(kp)
-Takaolkapääkone, pystysoutu
-3-sarjaa 6-12 kaikissa muissa, paitsi hauiksissa 2-sarjaa/liike

Treeni 3

Jalat

-Takakyykky, sjmv, reidenojennus, sekä koukistukset.
-Pohkeet
Kaikissa 2-sarjaa 6-12 toistoa.
 
Heitetäämpä tänne omakin ohjelma kommentoitavaks ja vähän taustoja. Eli treeniä takana muutama vuosi pituus 183cm paino 90kg rasvat siinä 14%. Rasitteena yliliikkuvat nivelet jotka helposti tulehtuu eli aika rauhassa ja puhtaalla tekniikalla pitää mennä eli ei repimisiä. Mitään absoluuttisia sarjamääriä ei ole mutta pääliikkeissä yleensä kaksi vähän pidempää 10-12 ja kaksi lyhyempää 4-6 ja apuliikkeissä kolme yli kymppiä

Treeni 1 Rinta olkapää hauis

Käsipainopenkki
Vinopenkki
Ristikkäistalja istuen

Olkapääpunnerrus kp
Vipunostot sivuille
Pystysoutu

Hauiskääntö kp
Scotti taljassa


Treeni 2 Jalat

Sjmv
Jalkakyykky
Hack kyykky
Koukistus ja ojennus superina
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Treeni 3 Selkä Ojentajat

Leuanveto leveällä myötäotteella
Kulmasoutu
Alatalja
Selänojennus

Lattiapunnerrus
Ranskalainen taljassa
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä



Vatsat pari kertaa viikkossa fiiliksen mukaan
 
marde84 sanoi:
IMO perusmassan kasvatukseen pohjalta lähdettäessä olis paljon parempi joku 1-jakoinen ohjelma kuin tuollainen nitkuttelukokoelma. Onhan siellä ihan hyviäkin liikkeitä joo, mutta tiheämmällä frekvenssillä ja keskittymällä oleellisiin liikkeisiin (ei todellakaan mihinkään nivusiin???, kahteen erilaiseen ylätaljaliikkeeseen, niskaan???) saisi nopeampaa kehitystä tuossa vaiheessa. En sano etteikö tuolla voisi kehittyä, toki voi ja ihan ok ohjelma tuo sinänsä on mutta sopivampiakin ohjelmia olisi. Mikäli kuitenkin lähdet tuolla liikenteeseen niin tee nyt ainakin kyykky ennen prässiä ja minkä takia kyykyssä on penkki mukana? Ei kannata penkille opetella kyykkäämään, vaan ihan syvälle asti.
Click to expand...



joo unohdin sanoa että olen käynyt salilla puoli vuotta mutta nyt 2kk tosissaan ja tuloksia tullut esimerkiksi tuolla ohjelmalla esim. olen nostanut penkki tulosta 50kg:sta 60kg:maan 1kk aikana ja tuntuu hyvälle.
Nisvuset ovat mukana vaan koska ennen tätä minulla oli vain 2 jakoinen ohjelma jossa ei ollut jalkoja ollenkaan joten etsin ehjelman täältä pakkotoistosta. Niskaan ei ole mitään tekosyytä :D en tiedä miksi teen, jätän pois ohelmasta.

Kyykyssä penkki on mukana koska ei tarvitse huolehtia että monta kertaan jaksaa tehdä että ei tarvitse painoja nostella ittensä päältä pois ja myös sen takia että ei tarvitse mielliä miten alas pitää mennä päästyään istuma asentoon ja koska minulla on rasitus vammat kummassakin polvesssa niin en kärsi laskeutua niin alas kyykkyä tehdessä.
 
Olis pari kysymystä tästä ohjelmasta. Oon sitä vähän kokeillu mutta pari asiaa mietityttää.
Eli: Kuinka paljon sarjoja? En osaa yhtään ajatella minkä verran pitäisi mitäkin tehdä. Ja sitten takareidet. Jäävätkö liikaa paitsioon ilman omaa liikettä?

Tässä ohjelma:

Ma: selkä/rinta/vatsat

mave
leuat
penkki
vinopenkki kp
vatsat

Ke: kädet/olkapäät

kapea penkki
hauiskääntö
pystypunnerrus
takaolkapäät

Pe: jalat/vatsat

kyykky
reisiojennus
pohkeet prässissä
vatsat
 
pooli6287 sanoi:
Hyvä ohjelma toi on,onko jaloille jopa liikaakin?ehkä pohkeet istuen joka toinen,seisten joka toinen treenil.Onko jalkakyykky kyykky:david:
Click to expand...

Kaksi isoa liikettä liikaa jaloille? Pohkeet, kestää yllättävän kovaa rankaisua, että niille mitään tapahtuu edes. Kannattaa alusta asti pohkeita kurittaa niin kovaa kun pystyy, niin ne jopa saattaa kasvaakin. ;)
 
treeni ohjelma

1. päivä: jalat
kyykky
prässi
reisilaite ulko
reisilaite sisä
polvenojentaja
polvenkoukistaja
pohje seisten
pohje istuen

2. päivä: rinta, hartija, ojentaja
penkki
vinopenkki
olankohutus
vipunosto sivulle
niskan takaa punnerrus
ranskalainen punnerrus
ojentaja talja

3. päivä: selkä, hauvis, vatsa
maastaveto
kulmasoutu (tanko tai käsipainoilla)
ylä talja niskan taakse
leuvan veto (lisäpainoilla)
pull over
scott-hauiskääntö
hauvista käsipainoilla
vatsaliike vatsa laudalla
jalkojen nosto/polvien nosto
 
Laitetaas tänne omakin treeniohjelma arvosteltavaksi.

Rinta, Selkä(ylä):

Penkki (2x6)
Vinopenkki kp:illa
Ristikkäistalja, Dumbbell flies...(fiiliksen mukaan)

Leuanveto (leveä myötäote)
Kulmasoutu (tangolla)
Alatalja

Jalat, Selkä(ala):

Kyykky/Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet (seisten)

Mave

Olkapäät, Kädet:

Pystypunnerrus kp:illa
Viparit
Dippi (lisäpainoilla)
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö tangolla (seisten)
Keskitetty hauiskääntö (scott-penkissä)
 
Teetkö kyykyn ennen mavea? Itsellä ainakaan ei onnistu niinpäin, että tekisin ensin kyykyn ja sitten sjmv. Senverran on jalat jo spagetilla kyykyn jälkeen että sjmv ei kontrolli pysy millään.
 
MA

Penkki: 4x6
Vipukääntö eteen: 2x8
Vipunosto sivulle: 3x10
Vipikääntö taakse: 2x10
Vipunosta eteen: 2x10
Hauis scott: 3x8
Hauis tanko: 3x10
Dippi: 3x8

KE

Kyykky: 4x6
Etureidet: 2x12
Takareidet: 2x12
Pohkeet: 3x10
Kantalihas: 3x10
Kyljet AB Coasterilla: 3x10
Vatsat AB Coasterilla: 3x10
Sivulle taivutus kp: 3x10
Ylävatsarenkutuksia päälle

PE

MaVe: 4x6
Soutu: 3x8
Ylätalja eteen: 3x8
Forkut tangolla: 3x10
Ranteet tangolla: 3x8
Kiertäjäkalvosin: 3x8

Jotain lisättävää?
 
Jalkojen treenaaminen ei hirveästi kiinnosta, ja aikaa salille 3krt viikko.

Vaihtoehtoja jaolle.

Selkä, olkapäät
jalat, hauis
rinta, ojentajat

rinta, selkä
jalat, hauis
olkapäät, ojentajat

rinta, etureidet
selkä, takareidet
olkapäät, kädet

rinta, hauis
ojentaja, olkapäät
selkä, jalat

rinta,olkapäät
selkä, ojentaja
jalat, hauis

Mikä on paras jako epäsuoran rasituksen kannalta? Natuna 3krt viikossa kun treenaa niin epäsuoraa sietäisi olla..
 
Back
Ylös Bottom