3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


vitamiini sanoi:
IMO

Ma: Rinta, haus
Rinta tulee reenattua, samalla ojentajia siinä sivussa epäsuorasti, hauikset suorasti.

Ke: Jalat, vatsat
Ensin jalat, jossa kyykyissa vatsat työssä, lopuksi sitten varsinaiset vatsat, ei ennen.

Pe: Olkapäät, selkä, ojentajat
Olkapääpunnerruksissa taas ojentajat työssä epäsuorasti, samoin selän kanssa sivussa hauikset ja ojentajat varsinaisesti lopuksi suorasti.
Click to expand...

Tuo on yksi hyvä vaihtoehto. Tosin jos tekee selkäpäivänä esim. maastavetoa tai jotain muuta kovaa koko kropan liikettä, niin kannattaa pitää pidempi palautumisaika selkä ja jalkatreenin välillä.

Esim.

Selkä, takaolkapäät, hauis

Rinta, etu - ja sivuolat, ojentajat

Jalat

Tuossa tosin tulisi sitten taas aika paljon rasitusta ojentajille rintapäivänä. Ja jonkun viisaan miehen sanoin 'maanantai on virallinen penkki/rintapäivä' :).
 
ysikymppinen sanoi:
Tuo on yksi hyvä vaihtoehto. Tosin jos tekee selkäpäivänä esim. maastavetoa tai jotain muuta kovaa koko kropan liikettä, niin kannattaa pitää pidempi palautumisaika selkä ja jalkatreenin välillä.

Esim.

Selkä, takaolkapäät, hauis

Rinta, etu - ja sivuolat, ojentajat

Jalat

Tuossa tosin tulisi sitten taas aika paljon rasitusta ojentajille rintapäivänä. Ja jonkun viisaan miehen sanoin 'maanantai on virallinen penkki/rintapäivä' :).
Click to expand...

Tämä on siinä mielessä hyvä setti, koska rintapäivinä olkiin tulee väkisinkin osumaa. Mutta haukkarit saa rasitusta vaan yhtenä päivänä. Vitskun jaolla tulee epäsuorasti vielä toisena päivänä. Se on se kuningaslihas:D
 
(Imo taas) Kerta viikkoon haukkareille nyt on auttamattomasti liian vähän kun tuolla ohjelmalla treenataan vain 3 kertaa vikkossa. ;)

Pointti tuossa oli se näkemys, että jos päiviä on "vähän" viikkoa kohti, niin yrittää lisätä rasitusta juuri noin tekemällä niitä liikkeitä, joissa joutuu samat lihat töihin epäsuorasti.
 
vitamiini sanoi:
(Imo taas) Kerta viikkoon haukkareille nyt on auttamattomasti liian vähän kun tuolla ohjelmalla treenataan vain 3 kertaa vikkossa. ;)

Pointti tuossa oli se näkemys, että jos päiviä on "vähän" viikkoa kohti, niin yrittää lisätä rasitusta juuri noin tekemällä niitä liikkeitä, joissa joutuu samat lihat töihin epäsuorasti.
Click to expand...

Näinhän se on.

IMO kolme kertaa viikossa riittää justiinsa lihojen ylläpitoon, mutta ei siinä mitään kehityksiä juuri tehdä. Pois lukien tietenkin vasta-alkajat ja sitten nämä comebackin tekijät;)

Lisäksi jalkoja kerta viikkoon on turhan vähän, mutta määrää on tällä systeemillä turha muutella.
 
Ite oon tehny sellasta 3.jakosta jossa: Ma rinta/selkä, Ke jalat, Perjantai kädet/olkapäät. Luin vitamiinin ja Schlierkampin kommentit ja rupesin miettimään, tuleeko lihaksille tarpeeksi treeniä että saisi jotain tuloksiakin? Tosiaan tulee vain 3 kertaa käytyä salilla viikossa, eli kannattaisko ruveta käymään useammin salilla? Miten 3.jakonen pitäs jakaa eri päiville jos käy useammin ku 3 kertaa?
(treenien jakamine ei varmaa oo yhtä helppoa ku 2.jakosen kanssa? kannattasko vaihtaa suoraan 2.jakoseen ja käydä 4krt salilla?)
 
R.Eskola sanoi:
Miten 3.jakonen pitäs jakaa eri päiville jos käy useammin ku 3 kertaa?
Click to expand...
Itse veivasin 3-jakoista 2 on 1 off menetelmällä ja jäi positiivinen maku suuhun. Veivasin sitä klassisella jaolla eli:

Treeni 1: Rinta, olkapää, ojentaja
Treeni 2: Jalat, vatsat, pohkeet
Treeni 3: Selkä, hauis

Itselläni oli kaksi eri tyyppistä treeniä eli ensin veivasin nuo kolme treeniä voimapainotteisesti ja sitten veivasin hypertrofia painotteisesti. Molemmissa treeneissä siis eri liikkeet jne. Varsin mainio systeemi veivata 3-jakosta. Tein vielä muistaakseni niin, että jos ei ollut kahta "yläpelti" treeniä putkeen veivasin aina muutaman sarjan sitä toista puolta kädestä eli jos oli jalat ja seuraavana päivänä selkä, hauis otin tuossa treenissä pari sarjaa ojentajaa jne. Tuon tein ihan vaan, että saisin enemmän käsien heilutusta.
 
R.Eskola sanoi:
Ite oon tehny sellasta 3.jakosta jossa: Ma rinta/selkä, Ke jalat, Perjantai kädet/olkapäät. Luin vitamiinin ja Schlierkampin kommentit ja rupesin miettimään, tuleeko lihaksille tarpeeksi treeniä että saisi jotain tuloksiakin? Tosiaan tulee vain 3 kertaa käytyä salilla viikossa, eli kannattaisko ruveta käymään useammin salilla? Miten 3.jakonen pitäs jakaa eri päiville jos käy useammin ku 3 kertaa?
(treenien jakamine ei varmaa oo yhtä helppoa ku 2.jakosen kanssa? kannattasko vaihtaa suoraan 2.jakoseen ja käydä 4krt salilla?)
Click to expand...

Kuinka pitkään oot treenannu? Ja onko kyseinen kolmijakoinen ollut pitkään käytössä?

Toisaalta kannattaa mun mielestä unohtaa käsite viikko kokonaan, ja miettiä lepopäivien/treenipäivien suhdetta. Eli jos treenaat kyseisellä systeemillä: rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät, niin yksi mahdollisuus on tehdä treeni+lepo+treeni periaatteella. Elikkäs joka toinen päivä treenataan. Näin siis viikkoa kohden tulee kolme tai neljä treeniä. Mahdollisuuksia on monia.
 
Mul on itel tämmöne setti

MA: Selkä, hauikset
TI: Ojentajat, olkapäät, rinta
KE: Jalat, vatsat
TO: Selkä, hauikset
PE: Ojentajat, olkapäät, rinta
LA: Jalat, vatsat
SU: lepo

Parisen viikkoa tolla menty ja olotilat on ihan hyvät, ei mitään jumituksia tai kipuja missään. Painoakin on jo tullut hieman lisää. Sunnuntaisin käyn pienellä lenkillä, jos jaksan. Kalorit on reilusti plussan puolella, en kuitenkaan jaksa alkaa laskea kuinka paljon.
 
Schlierkamp sanoi:
Kuinka pitkään oot treenannu? Ja onko kyseinen kolmijakoinen ollut pitkään käytössä?

Toisaalta kannattaa mun mielestä unohtaa käsite viikko kokonaan, ja miettiä lepopäivien/treenipäivien suhdetta. Eli jos treenaat kyseisellä systeemillä: rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät, niin yksi mahdollisuus on tehdä treeni+lepo+treeni periaatteella. Elikkäs joka toinen päivä treenataan. Näin siis viikkoa kohden tulee kolme tai neljä treeniä. Mahdollisuuksia on monia.
Click to expand...
Tommosta itekki olen miettinyt, että miksi se pitää tietty jako välttämättä sisällyttää juuris siihen seitsemään päivään. Kolmejakoinen voi alkaa maanantaina ja loppu pe ja alkaa taas uudestaan vaikka sunnuntaina ja jatkua ti to la ma jne.... Ei sen aina ole pakko välttis niin, että se kierto on 7 päivän sisällä oltava, kun seuraavan voi aloittaa heti perään. Ihan tietenkin miten itselle sopii päivärytmiin ja elämään muutenkin.
 
Treenannu oon about puolitoista vuotta aktiivisesti ja treeniohjelman alotin kesäkuussa ja tätä ennen oli 2.jakonen. Yleensä oon yrittäny saada treenit viikolle koska viikonloppuna salille lähtö on jostain syystä nii pirun vaikeaa (tottumuksesta varmaanki kiinni). Mutta toi treeni/lepo menee nyt testiin.
 
R.Eskola sanoi:
Treenannu oon about puolitoista vuotta aktiivisesti ja treeniohjelman alotin kesäkuussa ja tätä ennen oli 2.jakonen. Yleensä oon yrittäny saada treenit viikolle koska viikonloppuna salille lähtö on jostain syystä nii pirun vaikeaa (tottumuksesta varmaanki kiinni). Mutta toi treeni/lepo menee nyt testiin.
Click to expand...

IMO ihan turha alkaa vaihteleen ohjelmaa, kun vasta oot ottanu sen käytäntöön. Saattaa mennä aikansa ennen kuin ohjelma alkaa toimimaan kunnolla ja kehitystä alkaa tapahtua. Mee tuolla ja katso kuinka homma etenee. Jos ei miellytä niin kannattaa tosiaan harkita esim. joka toinen päivä treenaamista.
 
Kuinkas monta sarjaa olisi sopiva tehdä per lihasryhmä, jos ajatellaan, että sama liha treenataan keskimäärin joka viides päivä? Ja siis 3-jakoinen kyseessä. Itse olen nyt mennyt suurinpiitein seuraavanlaisest:

Etureidet 10 sarjaa
Takareidet 9 sarjaa
Pohkeet 8 sarjaa
Selkä 11-12 sarjaa
Rinta 8 sarjaa
Olkapäät 6-8 sarjaa
Hauis 6-8
Ojentaja 6-8
Vatsa 6-8
 
vitamiini sanoi:
Millä liikkeillä teet? Imo sarjat ei paljon mitään kerro vaan ne liikkeet ja kuinka "kovaa" ne tehdään.
Click to expand...

Ohjelma olisi seuraavanlainen:

Rinta, Selkä:
Penkki 3*8-10
Vinopenkki (smith) 3*10-12
Peck Deck 2*12
Kulmasoutu 4*8-12
Leuat 3*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12

Jalat:
Takakyykky 5*8-12
Hack-kyykky/Smith-kyykky 3*8-12
Ojennus 1-2 *12-15
SJMV 4*8-12
Koukistus 4*8-12
Pohkeet
Vatsa

Olka,Ojentaja,Hauis
Pystypunnerrus (smith) 4*8-12
Pystysoutu 2-3*8-12
Vipunosto 1-2*8-12
Dippi/kapea 3-4*8-12
Ranskalainen 3*8-12
Ojentaja kp 1-2*8-12
Hauis z-tanko 4*8-12
Hauis scott 2*8-12
Hauis talja 2*8-12
 
Näyttää omaan silmään perussetiltä. Joskus voi tipautta rohkeasti ttoiselle toistoalueelle lyhkäsempiin sarjoihini vaikka abouttiarallaa sinne 6-8 maisemiin. Ja joskus vaihdella niitä liikkeitä tai tehdä jonkun extraliikkeen, ettei joka kerta samaa rallia samoilla liikkeillä. Vaihdella kahvoja välillä taljoissa jne. Tehdä liikkeitä eri järjestyksessä jopa.;)
 
Mites yleensä toteutatte progressiota 3-jakoisessa? Itse ainakin tykkään suosia esim. noissa 4*8-12
sarjoissa tyyliä, että joka treeniin yritetään saada enemmän toistoja ja kun 4*12 on täynnä niin lisää painoa. Sitten noissa lyhyimmissä esim. 4*4-6 sarjoissa toteuttaa ns. suunniteltua progressiota.
 
Samo sanoi:
paras 3-jakonen millä ite oon joskus reenannu

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät
Click to expand...
Kannattaako 3-jakoista ottaa jos on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa, eli MA,KE ja PE?
Eli tulis kerran viikkoon koko kroppa lävitse..

Tällä hetkellä olen treenannut 2-jakoisella..
 
samaa kysyisin kuin edellinenki,eli onko hyötyä 3jakosella käydä vain ma,ke,pe? ja mitä mieltä viisaammat ohjelmastani? poimittu foorumilta,hieman vain liikkeiden järjestyksiä ym vaihdettu

Olkapäät&kädet&epäkkäät

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus / dippi x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-Kohautukset x3

Koivet

-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Rinta&selkä

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
 
Back
Ylös Bottom